5 maneiras de reduzir sua gordura corporal geral

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5 maneiras de reduzir sua gordura corporal geral
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Vídeo: 3 estratégias para perder gordura corporal 2024, Marcha
Anonim

Reduzir a gordura corporal geral pode ajudar a melhorar sua saúde. Embora alguma gordura corporal seja essencial para o funcionamento saudável do corpo, grandes quantidades de gordura corporal em excesso podem levar a sérios problemas de saúde. O excesso de gordura no corpo está relacionado a muitas condições de saúde, como apnéia do sono, hipertensão ou doenças cardíacas e endurecimento das artérias. Fazer alterações em sua dieta, estilo de vida e rotina de exercícios pode ajudá-lo a reduzir com segurança sua gordura corporal geral e reduzir o risco de certas condições de saúde.

Passos

Método 1 de 4: Reduzindo a gordura corporal com mudanças na dieta

Reduza a sua gordura corporal geral, passo 1
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 1

Etapa 1. Opte por refeições com poucas calorias

As dietas de baixa caloria irão ajudá-lo a perder peso e reduzir a gordura corporal. Monitore quantas calorias você ingere diariamente e reduza esse número em cerca de 500 calorias por dia. Isso resultará em uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana.

  • Conte quantas calorias você está consumindo atualmente. Você pode usar um diário alimentar, aplicativo ou calculadora online para ajudá-lo a fazer isso com precisão. Corte cerca de 500 calorias desse número. Seu resultado final deve ser o que você almeja diariamente para uma perda de gordura corporal lenta e segura.
  • Não tente seguir uma dieta de muito baixas calorias ou consumir menos de 1.200 calorias por dia. Quando suas calorias estão muito baixas, você pode parar de perder peso ou perder massa muscular magra, não gordura corporal.
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 2
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 2

Etapa 2. Concentre-se na proteína magra

A proteína é essencial para o metabolismo do seu corpo. Focar na proteína magra em todas as refeições e lanches pode ajudar a apoiar a perda de peso e a redução da gordura corporal.

  • A proteína magra deve ser incluída em todas as refeições. Isso ajudará a garantir que você atenda à quantidade diária recomendada. As mulheres devem tomar 46 g por dia e os homens 56 g.
  • As fontes de proteína magra incluem: aves, carne bovina magra, porco, legumes, tofu, laticínios com baixo teor de gordura e frutos do mar.
  • Limite ou evite fontes de proteína que contenham maiores quantidades de gordura saturada. Alguns estudos mostraram que uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar a gordura corporal - especialmente em seu abdômen. Limite os alimentos como: laticínios integrais, cortes gordurosos de carne e manteiga.
Reduza a gordura corporal geral, passo 3
Reduza a gordura corporal geral, passo 3

Etapa 3. Faça das frutas e vegetais uma prioridade nas refeições

Além da proteína magra, faça grande parte de suas refeições e lanches vegetais. Você também vai querer comer muitas frutas. Esses alimentos são muito nutritivos e contêm muitos nutrientes saudáveis de que seu corpo precisa.

  • Geralmente, é recomendável consumir cerca de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Procure comer uma ou duas porções de frutas e o resto deve ser legumes.
  • Além disso, ao escolher alimentos desses grupos, tente escolher itens de cores vivas ou escuras. Esses alimentos são normalmente mais densos em nutrientes, o que significa que contêm maiores quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes. Por exemplo, escolha couve em vez de alface.
  • Experimente usar vegetais de forma criativa. Experimente crus com molho ou na salada, refogue no fogão, cozinhe na sopa, asse no forno, grelhe fora, ou esconda em um smoothie ou no molho de espaguete e sirva sobre a abóbora.
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 4
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 4

Etapa 4. Reduza a quantidade de grãos que você come

Uma das melhores maneiras de reduzir a gordura corporal é reduzir a quantidade de grãos que você ingere todos os dias. Esses alimentos ricos em carboidratos podem retardar a redução da gordura corporal.

  • Os alimentos ricos em carboidratos incluem: pão, arroz, bolos, doces, massas, bolachas, batatas fritas, muffins ingleses e bagels. Esses grãos altamente processados contêm pouca nutrição e podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, o que geralmente resulta em armazenamento de gordura.
  • Existem outros alimentos que contêm carboidratos, como frutas e legumes; no entanto, esses alimentos também contêm uma grande quantidade de outros nutrientes essenciais e não devem necessariamente ser limitados.
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 5
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 5

Etapa 5. Faça da água sua bebida preferida

Em um dia normal, a maioria das pessoas deve beber cerca de 8 copos de água. Escolha bebidas sem calorias e descafeínadas para os fluidos mais hidratantes.

  • Evite bebidas adoçadas com calorias, como refrigerantes, sucos ou bebidas energéticas, pois elas adicionam calorias à sua dieta e podem aumentar a gordura corporal.
  • Esta é uma recomendação geral. A quantidade de líquidos necessária varia de pessoa para pessoa, dependendo do tamanho e da quantidade de suor. Por exemplo, aqueles que participam de exercícios aeróbicos precisarão beber mais para ajudá-los a se reidratar. Deixe a sede ser o seu primeiro guia.
Tome os probióticos acidófilos, etapa 8
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Etapa 6. Coma alimentos fermentados

Alimentos fermentados, como kefir orgânico, iogurte orgânico e chucrute, contêm culturas vivas de bactérias boas. Ter grandes quantidades de bactérias boas em nossos intestinos pode ajudar a manter um peso saudável. Você também pode tomar probióticos, que podem até ajudar a controlar o estresse.

Verifique o seu risco de diabetes, passo 9
Verifique o seu risco de diabetes, passo 9

Etapa 7. Evite açúcares adicionados e adoçantes artificiais

Eles podem aumentar os desejos e levar a excessos. Existem mais de 60 nomes para os açúcares adicionados, por isso às vezes pode ser um desafio identificá-los em uma lista de ingredientes. Alguns exemplos de açúcares adicionados são:

  • Néctar de agave
  • Malte de cevada
  • Suco de cana
  • Xarope de milho
  • Dextrose
  • Caldo de cana evaporado
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Malton
  • xarope de bordo
  • Melaço
  • Mel
  • Sacarose
  • Xarope de arroz

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Questionário do método 1

Quando você está tentando perder gordura corporal, cerca de quantas calorias você deve cortar por dia?

250

Quase! Cortar 250 calorias de sua dieta diária não é uma má ideia, mas você não verá muita perda de peso. Se você quer perder meio quilo ou dois por semana, deve cortar mais calorias do que isso. Escolha outra resposta!

500

Direito! Procure cortar 500 calorias de sua ingestão diária normal. Isso o ajudará a perder peso sem ser perigoso para sua saúde. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

1000

Não! Cortar 1000 calorias pode ser perigoso. Se você comer poucas calorias por dia, seu corpo entrará em modo de inanição e você parará de perder gordura corporal. Escolha outra resposta!

Na verdade, contanto que você coma os alimentos certos, não precisa cortar calorias.

Não exatamente! Escolher cuidadosamente os alimentos que você ingere é importante se você está tentando perder gordura corporal. Dito isso, você ainda precisa cortar calorias. Existe uma opção melhor lá fora!

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Método 2 de 4: Reduzindo a gordura corporal com exercícios

Reduza a sua gordura corporal geral, passo 6
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 6

Etapa 1. Aumente seu nível de atividade aeróbica

Crie uma rotina de exercícios aeróbicos que funcione em conjunto com sua dieta para reduzir a gordura corporal. Juntos, exercícios aeróbicos e dieta alimentar têm se mostrado uma das melhores combinações para reduzir a gordura corporal.

  • Em geral, é recomendado incluir pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana - isso é apenas 20 minutos todos os dias. Para acelerar a redução da gordura corporal, sugere-se fazer exercícios por mais tempo - até 60 minutos diários.
  • Inclui uma grande variedade de exercícios aeróbicos como: caminhada / corrida, corrida, ciclismo, dança, natação, artes marciais ou boxe e uso do elíptico. Escolha atividades de que goste, pois isso o tornará mais propenso a mantê-las.
  • Se você está apenas começando com exercícios, comece desenvolvendo seu regime de atividades atual.
  • Quer você opte por exercícios de baixo impacto, como natação ou caminhada, ou uma rotina mais intensa, como kickboxing ou musculação, tente se exercitar por pelo menos 30 minutos.
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 7
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 7

Etapa 2. Adicionar exercícios de intervalo de alta intensidade

Alguns estudos mostraram que exercícios de intensidade mais vigorosa feitos em intervalos diminuem a gordura corporal de forma mais eficiente do que exercícios de intensidade moderada.

  • O treinamento intervalado combina exercícios de intensidade muito alta e moderada. Esses treinos geralmente são feitos por períodos mais curtos de tempo. Um exemplo de treinamento intervalado é: 1 minuto de corrida seguido de 3 minutos de corrida. Este ciclo seria repetido várias vezes, por cerca de 20 minutos no total (sem incluir o aquecimento e o resfriamento).
  • O treinamento intervalado é ótimo para a redução da gordura corporal, pois demonstrou queimar mais calorias da gordura e mantém o metabolismo elevado por até 24 horas após a conclusão do treino.
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 8
Reduza a sua gordura corporal geral, passo 8

Etapa 3. Incluir treinamento de resistência regular

O treinamento de força não queima altos níveis de gordura quando você está realizando os exercícios; no entanto, com o tempo, o treinamento de força pode ajudá-lo a construir massa muscular magra, o que pode ajudá-lo a aumentar o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar calorias.

  • Recomenda-se incluir o treinamento de força de dois a três dias por semana por pelo menos 30 minutos. É importante trabalhar todos os grandes grupos musculares ao longo da semana.
  • Sempre inclua pelo menos dois dias de descanso e recuperação entre as rotinas de treinamento de força. Seu corpo e músculos precisam de tempo para uma recuperação adequada, caso contrário, o desempenho pode ser prejudicado com o tempo.
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 9
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 9

Etapa 4. Aumente sua atividade de estilo de vida

Além do treinamento cardiovascular e de força, você pode aumentar sua atividade diária de estilo de vida. Estudos mostram que, em geral, as pessoas mais ativas tendem a ser mais saudáveis.

  • Pense em quanto você se move ou quantos passos dá por dia. Como você pode aumentar isso?
  • Algumas maneiras de aumentar o movimento em seu dia incluem: levantar as pernas enquanto está sentado em sua mesa ou ficar de pé ou levantar os joelhos durante os intervalos comerciais.
  • Adicione mais etapas ao seu dia: faça uma pausa para caminhada durante o almoço, suba as escadas em vez do elevador, estacione mais longe de seu destino e caminhe até lugares próximos a você (como o supermercado ou farmácia).

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Teste do Método 2

Que tipo de exercício é melhor para queimar gordura corporal?

Exercício aeróbico

Absolutamente! Fazer 20-60 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias é uma ótima maneira de queimar gordura corporal. Você pode tornar seu treino ainda mais eficiente com o treinamento intervalado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Treinamento de resistência

Tente novamente! O treinamento de resistência não queima uma tonelada de calorias por conta própria. No entanto, ajuda a aumentar a massa muscular magra, o que é bom para o seu metabolismo. Adivinhe de novo!

Atividade de estilo de vida

Fechar! Ser mais ativo em sua vida diária é bom se você está tentando perder gordura corporal. No entanto, você precisa fazer exercícios mais focados para realmente queimar essa gordura. Existe uma opção melhor lá fora!

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Método 3 de 4: Fazendo outras mudanças no estilo de vida para reduzir a gordura corporal

Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 10
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 10

Etapa 1. Gerenciar os níveis de estresse

Estudos têm demonstrado que o estresse crônico de baixo grau e de longo prazo aumenta os níveis de cortisol no corpo. Quando isso ocorre, não só pode ser difícil perder peso, como pode até ganhar mais gordura corporal.

  • Praticar exercícios regularmente pode ajudar a controlar os níveis de estresse. Se você estiver se sentindo oprimido ou estressado, faça uma caminhada de 10 minutos para se acalmar e relaxar. Experimente ioga, que pode ser meditativa.
  • Participe de outras atividades que também o ajudem a relaxar. Você pode ouvir música, ler um bom livro ou revista, fazer um diário, reunir-se com amigos ou assistir a um filme. Experimente meditação, respiração profunda, visualização positiva e relaxamento muscular progressivo.
  • Se você está tendo problemas para controlar os níveis de estresse, converse com um terapeuta ou especialista em comportamento. Esses profissionais de saúde serão capazes de treiná-lo e orientá-lo para um melhor gerenciamento do estresse.
  • Evite usar tabaco, álcool, cafeína ou outras drogas.
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 11
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 11

Etapa 2. Vá para a cama mais cedo

Muitas pessoas não têm descanso adequado todas as noites. O sono é importante para uma variedade de funções corporais, incluindo controle de peso. Vá para a cama mais cedo para dormir mais e ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal.

  • Recomenda-se dormir entre sete e nove horas todas as noites. Você pode precisar ir para a cama mais cedo e acordar um pouco mais tarde (se possível) para ajudá-lo a aumentar a quantidade de sono todas as noites.
  • O descanso adequado também ajuda a melhorar o desempenho atlético, além de ajudá-lo a controlar os sinais de fome ao longo do dia.
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 12
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 12

Etapa 3. Certifique-se de comer porções saudáveis

O controle da parcela é necessário se você deseja reduzir a gordura corporal. O controle da porção o ajudará a reduzir a ingestão geral de calorias e a gordura corporal.

  • Em geral, adultos saudáveis médios não devem consumir mais do que 3-4 onças de proteína, 1/2 xícara de grãos, 1/2 xícara de frutas e 1 xícara de vegetais por porção.
  • Use copos medidores ou uma balança para alimentos para ajudar a mantê-lo no controle de suas porções.
  • Você também pode usar pratos, tigelas e copos menores para limitar fisicamente a quantidade de comida que pode servir de uma só vez.
  • Consumir mais do que as porções recomendadas de alimentos pode aumentar o risco de ganhar peso e aumentar a gordura corporal total.
Evite o ganho de peso no verão - Etapa 13
Evite o ganho de peso no verão - Etapa 13

Etapa 4. Coma com atenção

Desligue a TV, guarde o telefone ou livro e preste atenção quando estiver comendo. Coma devagar, mastigue bem e saboreie a comida. Comer enquanto se distrai ou se sente emocionado pode fazer com que coma demais. Procure estar presente ao comer sua comida, observando os sabores, cheiros e texturas. Pontuação

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Questionário do método 3

Quantos vegetais você deve comer em uma única refeição?

No valor de até 3-4 onças.

Não exatamente! 3-4 onças não é necessariamente uma porção completa de vegetais, mas esta é a quantidade ideal de proteína. É importante equilibrar o tamanho das porções com suas necessidades nutricionais. Tente outra resposta …

No valor de até 1/2 xícara.

Fechar! Você não deve comer mais do que 1/2 xícara de cada uma de frutas e grãos de uma só vez. É bom comer mais vegetais do que isso, no entanto. Escolha outra resposta!

No valor de até 1 xícara.

Sim! Mesmo para alimentos saudáveis como vegetais, o tamanho da porção é importante. Não coma mais do que uma xícara de vegetais de uma só vez. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Tantos quantos quiser.

Tente novamente! Para perder gordura corporal, é importante controlar o tamanho das porções. Mesmo que os vegetais sejam saudáveis, você precisa observar quanto come de uma vez. Tente novamente…

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Método 4 de 4: Medindo Seu Progresso

Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 13
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 13

Etapa 1. Inicie um diário ou registro

Sempre que você estiver tentando perder peso ou reduzir a gordura corporal, é uma boa ideia começar um diário. Você pode incluir uma variedade de informações, mas este registro o ajudará a ver e medir seu sucesso.

  • Comece um diário antes de fazer qualquer alteração. Você pode fazer anotações sobre o que planeja mudar, sua linha do tempo e quaisquer outras idéias ou pensamentos que você tenha.
  • Pense em manter o controle de seus alimentos e bebidas. Foi demonstrado que registrar o que você come ajuda as pessoas a se manterem no caminho certo. Também permitirá que você veja quaisquer deslizes ou o ajudará a determinar se o que você está comendo está afetando seu sucesso.
  • Além disso, controle todas as medidas que fizer, como o seu peso.
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 14
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 14

Etapa 2. Suba na balança semanalmente

Quando você está tentando perder peso e reduzir sua gordura corporal geral, é importante monitorar seu progresso. Uma maneira de fazer o check-in é pesando-se semanalmente.

  • Estudos têm mostrado que a pesagem semanal ajuda as pessoas a se manterem no caminho certo e no alvo. Você terá mais chances de ter sucesso a longo prazo se continuar a se automonitorar e verificar seu peso.
  • Idealmente, pese-se cerca de uma a duas vezes por semana. Pode ser mais difícil ver um progresso preciso se você estiver se pesando diariamente devido às flutuações normais do peso corporal.
  • Para uma medida mais precisa do seu progresso, pese-se no mesmo dia da semana, à mesma hora e com as mesmas roupas. Logo pela manhã, antes de comer ou beber, antes de se vestir, mas depois de usar o banheiro é melhor.
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 15
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 15

Etapa 3. Faça suas medições

Conforme você continua a perder peso e a reduzir a gordura corporal geral, perceberá que não é apenas a balança que está mudando. Se você está perdendo gordura corporal, também deve observar que o tamanho e a forma do seu corpo também mudam.

  • Antes de iniciar sua dieta e programa de exercícios, faça várias medições. Isso o ajudará a ver onde você está perdendo mais gordura.
  • Os locais típicos para medir e rastrear são: cintura, quadris, busto, coxas e braços. Mantenha essas medidas em um diário. Todos os meses, avalie-se novamente para ajudá-lo a monitorar seu progresso.
  • Se seu peso continua o mesmo, mas suas medidas são menores e você tem treinado, provavelmente está ganhando músculos e perdendo gordura, o que é uma melhora saudável.
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 16
Reduza a sua gordura corporal geral - Etapa 16

Etapa 4. Faça um teste de porcentagem de gordura corporal

Se você puder, faça com que seu percentual de gordura corporal seja testado e avaliado. Esta é a porcentagem do seu corpo composta de gordura. À medida que você continua a fazer dieta e exercícios, essa porcentagem deve diminuir com o tempo.

  • Muitas academias oferecem o percentual de gordura corporal como um serviço gratuito aos seus membros. Peça mais informações a um membro da equipe ou treinador da academia local.
  • Você também pode perguntar ao seu médico ou médico se eles têm o equipamento no consultório para avaliar o seu percentual de gordura corporal.
  • Existem dispositivos que você pode comprar para uso doméstico, mas eles geralmente exigem muita experiência e prática de uso. Sua margem de erro provavelmente será muito maior em comparação com a de um profissional de saúde ou fitness fazendo os testes para você.

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Questionário do método 4

Por que você não deveria se pesar todos os dias?

Porque seu peso flutua naturalmente.

Correto! Seu peso irá variar naturalmente de um dia para o outro. Se você se pesa todos os dias, essas flutuações tornam difícil saber se você está realmente perdendo peso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Porque isso vai te estressar muito.

Não necessariamente! Algumas pessoas acham a pesagem estressante, mas nem todas acham. Mesmo que você esteja completamente relaxado para verificar seu peso, você não deve fazer isso diariamente. Tente outra resposta …

Porque leva muito tempo.

Não exatamente! Pesar-se não deve demorar mais do que alguns minutos. Portanto, embora você não deva fazer isso todos os dias, não seria perturbador para sua programação, mesmo se o fizesse. Existe uma opção melhor lá fora!

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Exercícios de amostra

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Exercícios aeróbicos para reduzir a gordura corporal

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Amostra de rotina de exercícios HIIT

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Maneiras fáceis de trabalhar fazendo exercícios em uma agenda lotada

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Pontas

  • Tire fotos de você mesmo no início e a cada dois ou três meses para ajudá-lo a ver o progresso.
  • Doe roupas para instituições de caridade, pois elas se tornam grandes demais para você. Isso pode ajudá-lo a manter seu tamanho menor.
  • Intolerâncias alimentares como glúten, laticínios, soja, milho, etc. podem dificultar a perda de peso.
  • Seja gentil com você mesmo. Irão acontecer escorregões, e tudo bem. Não desista ou fique com raiva de si mesmo se quebrar sua dieta ou perder um treino. Continue fazendo o seu melhor.
  • Seja paciente e constante. Cada vez que você comer, pergunte a si mesmo: esse alimento me levará aos meus objetivos? Se não, não coma.

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