Muitas pessoas que trabalham em turnos noturnos têm problemas para perder peso ou evitar o peso indesejado. Há várias razões para isso. Quando você está cansado, tende a desejar calorias, que geralmente estão na forma de junk food. Além disso, algumas pesquisas indicam que a interrupção dos ritmos circadianos associados ao turno da noite pode ter um efeito negativo no metabolismo. Embora a perda de peso possa ser mais difícil se você estiver constantemente trabalhando até tarde, não é impossível. Ajustes em seus hábitos alimentares, hábitos de exercícios e padrões de sono podem ajudá-lo a controlar seu peso, apesar das noites de trabalho.
Passos
Parte 1 de 3: Alterando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Abasteça sua casa com alimentos saudáveis
A fadiga pode fazer seu corpo ansiar por junk food com carboidratos e açúcares processados. Você pode achar que merece uma guloseima depois de uma longa noite, então é improvável que vá buscar alimentos não saudáveis. Certifique-se de que isso não seja uma opção. Mantenha sua casa abastecida com lanches saudáveis para quando você sair do trabalho.
- Lanches saudáveis incluem frutas, vegetais e cremes para barrar como homus.
- Prepare os alimentos de uma forma fácil de apertar para não perder tempo a preparar-se quando estiver cansado do trabalho. Corte frutas e vegetais em rodelas antes de sair para o trabalho. Você também pode comprar frutas e vegetais pré-cortados no supermercado se sua semana for particularmente longa.
Etapa 2. Tome o café da manhã
Mesmo se você dormir até tarde, você deve sempre tomar café da manhã. Dentro de uma hora após acordar, certifique-se de fazer uma refeição saudável. Isso pode ajudar a acelerar seu metabolismo para o dia seguinte.
Experimente farinha de aveia e frutas ou proteínas saudáveis, como ovos cozidos
Etapa 3. Traga as refeições de casa
Se você está exausto de trabalhar até tarde, o McDonald's 24 horas em frente ao seu escritório pode parecer um mimo bem merecido às 3 da manhã. No entanto, parte da razão pela qual os trabalhadores noturnos ganham peso é por causa de hábitos alimentares pouco saudáveis como esses. Se precisar de uma refeição durante seu turno, prepare uma refeição em casa antes do trabalho.
- Certifique-se de que qualquer refeição que você traga seja saudável. Esforce-se por refeições ricas em proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais.
- Você também deve trazer seus próprios lanches. Isso o ajudará a evitar alimentos de máquina de venda automática não saudáveis durante seu turno.
Etapa 4. Faça lanches saudáveis durante o turno da noite, se possível
O metabolismo tende a diminuir se você esperar até estar com muita fome para comer. Devido à programação incomum, os trabalhadores noturnos muitas vezes acabam comendo quando já estão famintos. Isso não apenas tem um efeito negativo no corpo, mas também causa uma alimentação excessiva após o turno de trabalho e pode fazer você se sentir lento no trabalho. Opte por lanches leves entre as refeições e, na hora do jantar, opte por uma refeição saudável de baixa caloria.
Escolha lanches saudáveis e recheados, como nozes e frutas, não chips ou biscoitos
Etapa 5. Beba água no trabalho
Muitas pessoas confundem sede com fome, então certifique-se de se manter hidratado durante o seu turno. A desidratação pode levar ao desejo de comer e comer em excesso, o que pode fazer com que você ganhe peso ao trabalhar no turno da noite.
- Compre uma garrafa de água e encha-a antes do seu turno. Isso reduzirá o custo de compra de água engarrafada no trabalho. Reabasteça a garrafa em um bebedouro quando necessário.
- Se você não é um grande bebedor de água, considere infundir sua água com frutas para adicionar sabor. Por exemplo, você pode adicionar um suco de limão ou jogar algumas frutas na garrafa de água. Isso também pode adicionar uma pequena quantidade de calorias às suas bebidas, reduzindo a vontade de lanchar ou comer demais. O uso de misturas de sabores ou aditivos adiciona açúcar e corantes desnecessários.
Passo 6. Esforce-se para comer no mesmo horário todos os dias
Pode ser difícil manter uma programação regular de alimentação quando você trabalha no turno da noite. No entanto, é vital que você faça isso se quiser perder peso. Seu corpo aprende a esperar comida em determinados momentos. Se você trabalha no turno da noite, seus hábitos alimentares podem ser erráticos. Se você mudar sua programação alimentar durante os fins de semana ou dias de folga, seu corpo nunca terá tempo para se ajustar totalmente a uma programação alimentar. Isso pode causar ganho de peso.
- Tente comer em horários específicos todos os dias. Por exemplo, se você acordar às 13h30, certifique-se de tomar o café da manhã às 14h. Mesmo nos finais de semana ou dias de folga, quando você pode acordar mais cedo, esforce-se para comer às 14h.
- Isso pode ser difícil quando se trata de socialização. Para você, a hora do jantar pode ser por volta da meia-noite, mas seus amigos podem se reunir para comer às 19h de um sábado. Apareça e tome uma bebida ou um aperitivo leve em vez de uma refeição completa.
Parte 2 de 3: Tempo para o exercício
Etapa 1. Exercite-se no trabalho, se possível
Movendo-se mais durante o turno pode ajudá-lo a manter o peso indesejado fora. Se possível, opte por exercícios leves durante o turno da noite. Isso não apenas o ajudará a queimar mais calorias, mas também a dormir melhor à noite.
Por exemplo, você pode fazer caminhadas durante os intervalos, subir e descer escadas nos momentos de folga ou fazer alongamentos em seu cubículo ou escritório
Etapa 2. Defina o tempo para os exercícios em sua programação
Muitas pessoas que trabalham em turnos noturnos têm uma programação irregular. Devido a isso, você pode ter problemas para reservar tempo em sua rotina de exercícios. No entanto, se você quiser perder peso, exercícios regulares devem fazer parte de sua programação.
- Encontre um horário adequado para você se exercitar. Praticar exercícios depois do trabalho provavelmente não é prático e pode ser perigoso se você estiver correndo na rua às 3 da manhã. No entanto, veja se você consegue encontrar tempo à tarde.
- Procure lacunas em sua programação. Digamos que você vá para a cama às 4 da manhã na maioria das noites e tende a dormir até a uma. Seu turno normalmente começa às nove horas. Você pode reservar algum tempo durante a tarde para fazer 45 minutos de aeróbica algumas vezes por semana.
Etapa 3. Faça uma quantidade adequada de exercícios a cada semana
Para perder peso, recomenda-se que você faça 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana. Certifique-se de atingir esses números fazendo exercícios de três a quatro vezes por semana.
- Escolha uma atividade de que goste e que provavelmente cumprirá. Se você detesta correr, correr provavelmente não será seu melhor caminho para perder peso. No entanto, se você adora andar de bicicleta, reserve um tempo para um passeio à tarde algumas vezes por semana.
- Você pode encontrar maneiras de tornar o treino menos tedioso. Ouça música enquanto corre ou usa o tapete rolante. Assistir televisão na academia para fazer o tempo passar mais rápido.
Etapa 4. Comece uma rotina de exercícios se estiver inativo por algum tempo
É uma má ideia pular para uma rotina de exercícios vigorosos se você estiver inativo por um tempo. Comece lentamente qualquer rotina de exercícios. Por exemplo, se você deseja começar a correr, comece com uma caminhada e uma corrida lenta antes de começar a correr.
Você também deve conversar com seu médico antes de iniciar uma nova forma de exercício. Você quer ter certeza de não se esforçar
Parte 3 de 3: Manter uma programação de sono saudável
Etapa 1. Durma o suficiente
As pessoas que não dormem o suficiente têm dificuldade em seguir os horários de exercícios. Isso pode ser devido ao aumento da fadiga. Se você tende a não ter um sono de qualidade, isso pode ser uma barreira para a perda de peso. Você precisa de cerca de sete a nove horas de sono por dia.
- Você pode sentir necessidade de relaxar após o turno da noite. No entanto, se você chegar em casa às 3 da manhã e jogar videogame até as 5 da manhã, pode acabar perdendo o sono de alta qualidade.
- Defina uma hora de dormir para você e cumpra-a. Mesmo que seja difícil, ter uma hora de dormir definida pode ajudá-lo a controlar sua agenda e ajudar a evitar o ganho de peso.
Etapa 2. Limite o consumo de cafeína ao final de cada turno
Trabalhar no turno da noite pode ser exaustivo. No entanto, a ingestão excessiva de cafeína tarde da noite pode tornar o sono impossível. Evite tomar café e bebidas energéticas no final do turno para não ir para casa com fios e sem conseguir dormir.
Etapa 3. Encontre uma maneira de desligar sua mente depois do trabalho
Se sua mente está correndo com os pensamentos do trabalho, você precisa encontrar uma maneira de desligar seu cérebro. Faça um ritual relaxante na hora de dormir para você. Isso pode ajudá-lo a relaxar e adormecer.
- Algo que você considere pessoalmente calmante pode ajudar. Por exemplo, tomar um banho quente pode ser uma boa ideia. Ler também pode tirar sua mente do momento, promovendo o sono.
- Você deve ficar longe de telas eletrônicas antes de dormir. A luz azul que vem de um laptop ou telefone estimula a atividade cerebral, dificultando o sono.
- Fique consistente. Se você se envolver no mesmo ritual todas as noites, seu corpo aprenderá a associar essa rotina ao sono. Isso ajudará a estimular o cérebro e o corpo a se desligarem para descansar.
