Se você sofre de um transtorno de ansiedade, pode ter tentado terapia, medicamentos ou até mesmo homeopatia. No entanto, estudos sugerem que passar algum tempo na natureza pode ser uma das melhores maneiras de tratar a ansiedade. Isso porque estar ao redor de árvores em um ambiente selvagem diminui sua pressão arterial e reduz a produção de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, pelo corpo. Quer você tenha vivido com ansiedade por anos ou esteja passando por um breve período de ansiedade pela primeira vez, passar um tempo na natureza pode ajudar a reduzir seus sintomas.
Passos
Parte 1 de 4: Desestressando na Natureza
Etapa 1. Esteja atento ao seu entorno
Prestar atenção ao seu redor pode ajudá-lo a obter o máximo de benefícios de redução da ansiedade de sua visita ao ar livre. Enquanto estiver do lado de fora, tente concentrar sua atenção em seus cinco sentidos. Uma maneira de fazer isso é tentar o exercício 5-4-3-2-1. Este exercício envolve seus sentidos e pode ajudar a aliviar a ansiedade. É algo que você pode fazer facilmente enquanto está do lado de fora.
- Para este exercício, nomeie cinco coisas que você pode ver. Isso pode incluir coisas como uma árvore, uma flor, um esquilo, etc.
- Em seguida, cite quatro coisas que você pode sentir, como a brisa em seu rosto, a grama entre os dedos, o sol em suas costas, etc.
- Em seguida, cite três coisas que você pode ouvir, como o farfalhar das folhas com a brisa, um riacho, pássaros cantando, etc.
- Em seguida, diga o nome de duas coisas que você pode cheirar, como uma flor ou um pinheiro.
- Em seguida, termine o exercício dizendo uma coisa boa sobre você, como "Eu sou um amante da natureza".
Etapa 2. Concentre-se em sua respiração
Respirar profundamente enquanto passa algum tempo fora de casa também pode ajudar a aliviar sua ansiedade. Você pode praticar a respiração profunda enquanto caminha ao ar livre ou sentado quieto. Enquanto respira, concentre-se em puxar o ar para baixo em seu abdômen. Isso é chamado de respiração diafragmática e ajudará a garantir que você esteja respirando profundamente.
- Para praticar a respiração diafragmática profunda, coloque uma das mãos no abdome e a outra no peito. Em seguida, respire fundo pelo nariz e concentre-se em puxar o ar para baixo em seu abdômen.
- Se você estiver puxando o ar para o abdome, deverá sentir que ele se expande. Se você estiver respirando em seu peito, sentirá seu peito se expandir. Continue tentando até sentir seu abdômen expandir conforme você inspira.
- Tente contar até cinco ao inspirar e, em seguida, conte até cinco ao soltar a respiração. Isso ajudará a garantir que você respire lenta e profundamente.
Etapa 3. Medite ao ar livre
Meditar ao ar livre também pode ajudá-lo a colher mais benefícios para a redução da ansiedade durante o tempo que passa fora. Experimente sentar-se em um lugar tranquilo e confortável, como embaixo de uma árvore ou perto de um riacho. Em seguida, feche os olhos e comece a se concentrar na respiração.
- Você também pode notar o que ouve, sente e cheira ao sentar-se com os olhos fechados.
- Tente manter sua mente focada em sua respiração e no que seus sentidos estão lhe dizendo. Não pense sobre problemas no trabalho ou questões pessoais durante este tempo. Apenas tente manter o foco no presente.
- Se sua mente começar a divagar, reconheça o pensamento e volte a se concentrar na respiração.
- Se preferir, você também pode tentar manter os olhos abertos e se concentrar em algo enquanto medita. Por exemplo, você pode focar em uma flor, árvore ou pedra no meio de um riacho.
Etapa 4. Escreva em um diário enquanto estiver do lado de fora
O registro no diário tem muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do estresse e da ansiedade. Ao escrever sobre como está se sentindo, você também poderá compreender melhor as fontes de sua ansiedade.
- Da próxima vez que estiver fora de casa, tente escrever livremente em seu diário pelo tempo que desejar. Escreva sobre qualquer coisa que você esteja pensando ou sentindo naquele momento.
- Escreva o quanto quiser. Você pode escrever ½ página ou 10 páginas. Basta escrever o quanto você quiser.
- Não sinta que precisa seguir um formato rígido. Se preferir, você pode fazer listas, fazer desenhos ou escrever um poema.
Parte 2 de 4: Lidando com sua ansiedade
Etapa 1. Procure ajuda médica
Viver com um transtorno de ansiedade pode ser difícil. No entanto, você não precisa lidar com seu problema sozinho. Consultar um terapeuta e / ou tomar medicamentos pode ajudar a tornar sua vida com ansiedade muito mais controlável e pode melhorar drasticamente sua qualidade de vida.
- A terapia cognitivo-comportamental (TCC), a terapia de exposição e a psicoterapia (terapia da "conversa") são formas comprovadas de tratar transtornos de ansiedade.
- Grupos de apoio também são uma opção. Para muitas pessoas, ter uma experiência compartilhada torna mais fácil conviver com um transtorno de ansiedade.
- A medicação também ajuda muitas pessoas com ansiedade. Alguns antidepressivos são eficazes no tratamento da ansiedade, enquanto os benzodiazepínicos são eficazes para interromper um ataque de pânico e aliviar temporariamente os sintomas de ansiedade.
Etapa 2. Reconheça quando você está ansioso
Se você vive com ansiedade, provavelmente já se acostumou com os sintomas de um ataque de pânico. Se você não sente ansiedade há muito tempo, talvez ainda não reconheça quando está se sentindo ansioso. Aprender como reconhecer um episódio de ansiedade é crucial se você deseja procurar ajuda médica ou fazer uma viagem pela natureza para aliviar seus sintomas.
- Se você está optando por sair de situações sociais, acadêmicas ou de outra forma agradáveis devido a um medo ou desconforto incontrolável, você pode estar tendo um surto de ansiedade.
- Algumas sensações físicas que podem acompanhar a ansiedade incluem falta de ar, palpitações cardíacas, ondas de calor e frio e tremores / tremores.
- Os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada podem incluir preocupação, pensamentos rápidos ou acelerados, tensão muscular crônica, cólicas estomacais persistentes, náuseas ou problemas gastrointestinais.
- Os sintomas mentais de ansiedade podem incluir pensamento obsessivo, preocupação incontrolável e sensação de que algo catastrófico está acontecendo.
Etapa 3. Escolha o tipo certo de passeio
Depois de decidir passar um tempo na natureza, você precisará escolher um passeio certo para você. Se você mora em uma cidade, pode ser mais fácil passar um tempo em um parque da cidade. Se você mora em uma área mais rural, pode ser mais fácil encontrar trilhas para caminhadas mais distantes das áreas urbanas.
Escolha sempre uma área ao ar livre com trilhas bem marcadas e mapas publicados. Você pode encontrar mapas entrando em contato com o departamento de parques local ou posto de guarda florestal, ou pesquisando online
Parte 3 de 4: Obtendo o equipamento certo
Etapa 1. Use as roupas certas
Muitos caminhantes novatos cometem o erro de usar jeans. No entanto, o denim (algodão) absorve a umidade e pode congelar facilmente em ambientes frios. Escolha materiais projetados para uso durante recreação ao ar livre. Você pode encontrar lã ou materiais de poliéster que absorvem a umidade on-line ou em seu revendedor local de esportes ao ar livre.
- Como o algodão absorve água, ele não o manterá aquecido quando molhado.
- Tecidos que absorvem a umidade, como lã e poliéster, ajudam a manter o corpo seco e aquecido. Eles também tendem a ajudá-lo a se manter aquecido, mesmo quando o material está molhado.
- Sempre embale uma camada de base, uma camada quente para isolamento, uma camada à prova d'água / à prova de vento e meias que forneçam almofada e fluxo de ar.
Etapa 2. Quebre o calçado
Os calçados podem fazer ou quebrar uma experiência selvagem. Embora botas ou sapatos confortáveis possam fazer você esquecer que está caminhando longas distâncias, calçados desconfortáveis vão causar agonia a cada passo do caminho.
- Usar botas ou sapatos tirados da caixa pode causar bolhas e desconforto na trilha. Sapatos leves para trilhas tendem a quebrar mais rapidamente do que botas de caminhada mais altas e grossas.
- Seus pés incham quando você fica em pé ou caminha por períodos prolongados. No decorrer de um único dia, seus pés podem inchar pela metade do tamanho de um sapato ou mais.
- Leve em consideração suas necessidades ao escolher calçados, incluindo fatores como condições climáticas, condições da trilha e qualquer problema no tornozelo ou pé que você tenha que possa exigir suporte extra.
- Sempre quebre seus sapatos ou botas por algumas semanas antes de uma grande caminhada. Você pode fazer isso usando-os ao fazer jardinagem, passear com o cachorro ou até mesmo passear no shopping local.
- Verifique a política de devolução antes de usar botas ou sapatos novos. Se você não puder fazer devoluções após o calçado ter sido usado fora, opte pelo uso interno para quebrar suas botas / sapatos.
Etapa 3. Embale as necessidades
Mesmo em uma caminhada de um dia curto (uma viagem na qual você não pretende acampar no sertão), você deve sempre levar consigo alguns itens essenciais na mochila. Essas necessidades básicas o ajudarão a sobreviver caso se perca, se machuque ou encalhe após o pôr do sol. Antes de embarcar em qualquer viagem pela natureza, você deve sempre trazer os seguintes itens:
- uma bússola e um mapa topográfico detalhado da área (com distâncias de trilhas marcadas claramente)
- água e um meio de purificar mais água potável, se necessário (filtro, comprimidos, etc.)
- camadas extras que irão mantê-lo aquecido e seco
- repelente para insetos, protetor solar, chapéu de aba e óculos de sol
- uma lanterna ou farol e pilhas extras, mesmo se você pretende voltar antes do pôr do sol
- alimentos ou lanches com alta contagem calórica para um rápido aumento de energia
Parte 4 de 4: Permanecendo seguro na natureza
Etapa 1. Comece devagar
Se você não está acostumado a passar tempo na natureza, tentar mergulhar em uma viagem de mochila de longa distância ou um acampamento prolongado pode ser perigoso. É melhor começar devagar quando estiver se acostumando a passar o tempo na natureza. Isso pode tornar sua viagem mais relaxante e segura para você e seu (s) acompanhante (s).
- Comece com viagens curtas de um dia. Opte por trilhas que tenham apenas uma milha ou menos e, se possível, escolha uma trilha que contorne para trás, para que você não precise dobrar sua quilometragem.
- Veja como você reage ao convívio com a natureza em pequenas doses. Geralmente é uma experiência relaxante, mas para algumas pessoas pode não ser agradável.
Etapa 2. Reconheça seus próprios limites
Se você é novo no ar livre ou um caminhante experiente e campista, é imperativo conhecer suas próprias habilidades e limitações. Nunca se esforce além de sua capacidade ou tente fazer mais do que você se sente confortável.
- Esteja ciente de quaisquer limitações físicas que você possa ter, incluindo alergias, asma, problemas cardíacos e lesões físicas ou deficiências.
- Considere as condições da trilha, altitude e clima.
- Reconheça seu próprio nível de condicionamento físico. Nunca tente uma trilha que esteja fora do seu nível de habilidade.
Etapa 3. Vá com um amigo
Se você não está acostumado a passar tempo na natureza, pode ser mais seguro e agradável para você trazer um companheiro de caminhada. Convide um amigo ou parente, ou procure novos parceiros de caminhada através de clubes sociais em sua área. Você pode encontrar esses clubes pesquisando online por grupos de caminhada perto de você.
- Sempre deixe seu parceiro ao ar livre saber sua experiência (ou falta dela) ao passar tempo na natureza, bem como quaisquer limitações que você possa ter.
- Tente encontrar um companheiro de caminhada que tenha mais experiência do que você e que não se importe de lhe ensinar sobre segurança em trilhas.
Etapa 4. Comece cedo
Começar uma viagem pela natureza no final do dia apresenta muitos riscos. Por um lado, você perde muito sol durante o dia e corre o risco de ter que caminhar no escuro. Começar muito tarde também corre o risco de ter que lidar com temperaturas mais amenas e intempéries, dependendo da sua localização.
- Muitas regiões de grande altitude, como as Montanhas Rochosas, estão sujeitas a tempestades à tarde. Se você começar sua caminhada à tarde em um lugar como este, você corre o risco de ficar preso em uma tempestade longe do início da trilha.
- Caminhar após o pôr do sol apresenta muitos riscos. Além de caminhar no escuro, você também terá que lidar com o risco da vida selvagem noturna e das temperaturas mais frias à noite, que em algumas regiões podem ser uma mudança drástica.
- Sempre verifique a previsão do tempo para a região em que você estará e esteja preparado para temperaturas mais amenas em altitudes mais elevadas.
- Você também deve verificar a que horas o sol vai se pôr naquele dia e planejar sua viagem de acordo.
Etapa 5. Faça pausas frequentes
Passar um tempo na natureza pode ser uma experiência relaxante e que alivia a ansiedade. No entanto, se você se esforçar até a exaustão ou correr para percorrer a trilha, pode acabar se sentindo estressado ou até fisicamente doente.
- Não se esforce demais. Caminhe ou caminhe em um ritmo confortável e faça pausas sempre que sentir necessidade.
- Ao fazer uma pausa, passe alguns momentos observando a natureza ao seu redor. Concentre-se em sua respiração e observe o que está ao seu redor.
Etapa 6. Não deixe rastros
Sempre que você se aventura na natureza, é importante praticar os princípios de não deixar rastros (LNT). Essas diretrizes ajudam a garantir uma experiência de natureza segura e acessível para você e para os inúmeros outros caminhantes que explorarão essa região no futuro.
- Fique em trilhas e acampe apenas em superfícies duráveis.
- Elimine todos os resíduos de forma adequada. Empacote todo o lixo ou lixo que você traz para a natureza.
- Deixe as coisas que você encontrar intactas. Nunca remova quaisquer objetos naturais de parques ou áreas selvagens.
- Respeite a vida selvagem e considere as outras pessoas que gostam do ar livre.
Pontas
Sempre diga aos outros quando e onde você pretende passar algum tempo na natureza. Dessa forma, se você se perder ou se machucar, será mais fácil para o resgate encontrá-lo
Avisos
- Esteja ciente dos riscos inerentes de passar tempo na natureza. Estar em uma área selvagem pode colocá-lo em risco de desidratação, exaustão, exposição aos elementos, se perder, se machucar, ser mordido / picado por insetos e atacado por animais. Esses incidentes podem ser potencialmente fatais.
- Sempre use cores laranja brilhante e materiais reflexivos ao passar algum tempo ao ar livre, especialmente durante a temporada de caça.
