Quando você está se recuperando de um vício, existem muitas opções de tratamento diferentes que podem ajudá-lo a se recuperar. O registro no diário é uma boa maneira de rastrear suas emoções, desencadeadores de vícios e situações estressantes. Você também pode usá-lo para ajudá-lo a desenvolver planos para ajudá-lo a lidar com suas emoções e identificar sinais de recaída, portanto, fazer um diário é uma excelente adição ao seu plano de recuperação.
Passos
Método 1 de 4: identificando suas emoções por escrito
Etapa 1. Identifique o problema
Você pode usar seu diário para controlar os desafios de sua vida e como eles o estão afetando. Se você está tendo um dia ruim, comece descrevendo o que o está incomodando.
- Pergunte a si mesmo: "O que está me incomodando?"
- Descreva as pessoas, situações e coisas que o estão incomodando. Por exemplo, você teve um dia ruim no trabalho? Você começou a discutir com seu outro significativo? Explique o que aconteceu com o máximo de detalhes que puder.
Etapa 2. Descreva como você está se sentindo
Depois de identificar o problema, você precisará examinar seus sentimentos em relação a ele. Escreva sobre os sentimentos que você está tendo atualmente ou reflita sobre os sentimentos que você estava tendo anteriormente.
- Pergunte a si mesmo: "O que estou sentindo agora?" Ou, “O que eu estava sentindo quando o problema ocorreu?”
- Descreva seus sentimentos com o máximo de detalhes que puder. Por exemplo, se você teve um dia ruim no trabalho, pode estar se sentindo triste, frustrado e oprimido.
Etapa 3. Explique sua resposta
A seguir, você precisará pensar sobre como reagiu à situação e às suas emoções. Por exemplo, você explodiu com um colega de trabalho porque estava ficando para trás e ele o interrompeu? Você pensou em usar?
- Pergunte a si mesmo: "Como respondi à situação e às minhas emoções?"
- Descreva o que você fez para lidar com sua situação e sentimentos.
Etapa 4. Decida o que você fará a seguir
Depois de ver o que aconteceu, você também pode usar seu diário para ajudá-lo a traçar um plano sobre a melhor forma de seguir em frente. Por exemplo, você pode decidir que deve a seu colega de trabalho um pedido de desculpas por ter gritado com ele. Ou você pode decidir que precisa trabalhar no desenvolvimento de algumas técnicas melhores de enfrentamento para situações estressantes.
- Pergunte a si mesmo: "Qual é o meu plano?"
- Descreva o que você planeja fazer para resolver a situação e como planeja evitar um problema semelhante no futuro.
Método 2 de 4: usando seu diário para identificar sinais de recidiva
Etapa 1. Escreva sobre ideias de uso
Um dos primeiros sinais de recaída é pensar em usar drogas e / ou álcool. Isso pode ser acompanhado por uma mudança de atitude em relação ao uso. Por exemplo, seus pensamentos de medo sobre usar e se tornar viciado novamente podem ser substituídos por um forte desejo de usar.
Escreva sobre qualquer ideia que você esteja tendo sobre o uso. O que você tem pensado em fazer? Quando você tem esses pensamentos?
Etapa 2. Identifique os gatilhos
Estar perto de drogas e / ou parafernália pode desencadear o desejo de usar em algumas pessoas, por isso é uma boa ideia remover todas as substâncias e parafernália de sua casa. Você também deve evitar situações em que possa ser exposto a substâncias e / ou parafernália. Se você descobrir que é desencadeado por outras coisas, pode escrever sobre elas em seu diário.
Escreva sobre qualquer pessoa, lugar, objeto, situação ou outras coisas que pareçam despertar o desejo de usar. Por exemplo, você pode descobrir que uma determinada pessoa com quem costumava usar pode despertar seu desejo de usar. Descreva os pensamentos e sentimentos que você teve ao ver essa pessoa
Etapa 3. Observe as mudanças de humor e de atitude
Um dos sinais mais sutis que podem indicar uma recaída é uma mudança no seu humor e / ou atitude. Por exemplo, você pode deixar de se sentir feliz para se sentir deprimido. Ou você pode passar de um sentimento de gratidão por estar em recuperação a um sentimento de ressentimento por ter de ir às reuniões.
Registre quaisquer mudanças em sua atitude e / ou humor escrevendo sobre elas em seu diário
Etapa 4. Compartilhe suas preocupações com seu conselheiro ou patrocinador
Para reduzir as chances de uma recaída, converse com seu conselheiro ou patrocinador sobre quaisquer sinais de recaída que você tenha notado.
Seja honesto sobre seus pensamentos e sentimentos ao compartilhar com seu conselheiro ou padrinho. Compartilhar o que você registrou em seu diário pode ajudá-lo a prevenir uma recaída
Método 3 de 4: usando seu diário para lidar com pressões sociais
Etapa 1. Identifique o evento ou situação que o preocupa
O registro no diário também pode ajudá-lo a lidar com um evento estressante ou situação social que pode desencadear seu desejo de usar. Primeiro, identifique o evento e todos os detalhes relevantes sobre ele.
- Liste quando o evento ou situação social é, onde será, quem estará lá, para que serve e porque você quer / precisa comparecer.
- Um evento preocupante pode assumir várias formas. Por exemplo, você pode ter uma reunião familiar que o preocupa, uma viagem de negócios que está por vir ou apenas um passeio com amigos.
Etapa 2. Expresse seus pensamentos e sentimentos sobre o evento ou situação
Depois de identificar os detalhes relevantes sobre o evento, você precisará pensar em como ele o faz se sentir. Registre seus pensamentos e sentimentos em torno do evento em seu diário.
Por exemplo, você pode identificar que está preocupado, ansioso e animado. Tente examinar esses sentimentos e explicar de onde podem estar vindo
Etapa 3. Decida o que você fará para lidar com a situação
Depois de identificar suas emoções em relação ao evento, tente ver como você lidará com essas emoções durante o evento. O que você fará para evitar que esses sentimentos o afetem? Como você evitará uma situação em que possa ser tentado a usar? Por exemplo, você pode decidir que irá:
- permaneça apenas por um período limitado de tempo, como uma hora.
- ligue para seu conselheiro ou patrocinador antes e depois do evento.
- peça licença para fazer alguns exercícios de respiração profunda se ficar sobrecarregado.
Etapa 4. Avalie seus resultados
Após o evento, você também pode usar seu diário para refletir sobre como lidou com a situação e como pode melhorar seus resultados no futuro. Por exemplo, você seguiu seu plano? Como você se sentiu durante e após o evento? O que você pode fazer de diferente na próxima vez?
Descreva como você acha que as coisas aconteceram e como você se sentiu
Método 4 de 4: experimentando técnicas diferentes
Etapa 1. Experimente diferentes tipos de registro no diário
Existem vários tipos diferentes de registro no diário que você pode fazer. O tipo de registro no diário que você escolher será baseado em preferências pessoais, seu processo de recuperação e onde você está em sua recuperação. Esses diferentes tipos incluem:
- Um diário de fluxo de consciência, onde você simplesmente escreve o que quer que venha à sua cabeça sem se preocupar com gramática, pontuação ou formato.
- Um diário, onde você discute todas as coisas importantes que acontecem no seu dia.
- Um diário de gratidão, onde você se concentra nas coisas positivas da vida, além de quaisquer sentimentos negativos que você tenha.
- Um diário espiritual, onde você documenta seu desenvolvimento espiritual contínuo.
- Um diário de saúde ou exercícios, onde você discute como está trabalhando para ter um estilo de vida saudável como parte de sua recuperação.
Etapa 2. Faça isso todos os dias
Fazer um diário de vez em quando pode ser útil, mas fazer um diário de cada pode ser ainda mais útil. Faça o possível para escrever em seu diário todos os dias. Isso o ajudará a controlar seus pensamentos e seu progresso de recuperação diariamente.
Etapa 3. Escreva por um curto período de tempo
Você não tem que fazer um diário por longos períodos todos os dias. Isso pode se tornar insuportável e fazer você desistir antes que tenha a chance de ajudá-lo com seu vício. Tente fazer um diário de 20 a 30 minutos por dia.
Se 20 a 30 minutos for muito, comece menor. Comece escrevendo por cinco minutos por dia e depois vá aumentando o período de tempo
Etapa 4. Faça isso antes de dormir
Pode ser difícil encontrar tempo para fazer um diário durante o dia. No entanto, em vez de adiar ou não adiar, reserve um tempo antes de dormir para escrever em seu diário. Esta é uma boa hora para refletir sobre tudo o que aconteceu e para você analisar todos os seus pensamentos.
Mantenha um diário ao lado da cama ou em sua cadeira favorita em seu quarto, onde você pode escrever sua entrada à noite
Etapa 5. Encontre um lugar privado para escrever
Quando você escreve, pode ser fácil se distrair se você estiver em uma área movimentada. Isso tornará mais fácil se concentrar em suas emoções e sentimentos ao fazer o diário todos os dias. No entanto, se você não conseguir encontrar um local tranquilo, escrever enquanto estiver em trânsito também está bom.
- Se você estiver fora de casa, tente encontrar um lugar privado e escondido, como um canto sossegado de um café ou a biblioteca local.
- Se você está em casa, encontre um lugar tranquilo em sua casa, onde não seja incomodado por familiares ou colegas de quarto.
Etapa 6. Verbalize seu diário
Se você não gosta de escrever ou não consegue por algum motivo, tente falar em vez de escrever seu diário. Isso pode ajudar se você não for um fã de escrever coisas ou se achar difícil fazê-lo.
- Encontre um gravador de voz ou use um aplicativo de gravação de voz em seu telefone para gravar suas entradas de diário.
- Você também pode fazer diários em vídeo, se preferir essa forma.
- Se você faz um diário verbal ou em vídeo, revise suas gravações de vez em quando para refletir sobre o seu diário.
