Todo mundo se preocupa às vezes. No entanto, se você descobrir que sua mente está acelerada o tempo todo, pode precisar encontrar maneiras de acalmá-la ou limpá-la. A meditação, a ioga e a atenção plena podem ajudá-lo a limpar a mente, o que pode acalmar seus pensamentos. No entanto, você também pode aprender maneiras de se distanciar de sua ansiedade, para que ela não governe sua vida. Você também pode descobrir que sua mente emprega distorções cognitivas, que são maneiras de sua mente pregar peças em você para convencê-lo de algo que não é objetivamente verdadeiro; descobrir quais são os que sua mente usa é o primeiro passo para combatê-los.
Passos
Método 1 de 6: realizando etapas práticas
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Passo 1. Escreva pensamentos urgentes
Se você perceber que sua mente dispara antes de dormir ou enquanto está tentando trabalhar em outra coisa, reserve um momento para organizar seus pensamentos. Anote as coisas que você precisa para colocar em uma lista de tarefas. Escreva todas as idéias em um caderno ou arquivo de computador para esse propósito. Anote quaisquer perguntas ou pensamentos em um bloco de notas. Depois de reservar alguns minutos para organizar seus pensamentos no papel ou na tela, sua mente ficará mais livre para trabalhar em outras tarefas.
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Etapa 2. Use um diário
Outra técnica de escrita útil é tornar a escrita de um diário parte de sua rotina noturna. Reservar um tempo para escrever sobre seus pensamentos e sentimentos pode ter um efeito semelhante a contar a alguém sobre eles; ou seja, ajuda a aliviar um pouco a tensão e a ansiedade. Não pense que você tem que escrever sobre algo específico - apenas comece a escrever e veja o que sai.
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Etapa 3. Concentre-se em uma tarefa de cada vez
É tentador, no mundo agitado de hoje, tentar fazer mais de uma coisa ao mesmo tempo. No entanto, seu cérebro não foi feito para funcionar assim; em vez disso, ele foi desenvolvido para focar em uma tarefa por vez. Se você tentar se concentrar em mais de uma tarefa, seu trabalho ficará mais desleixado e você se sentirá mentalmente desgrenhado.
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Etapa 4. Aprenda a classificar as informações
Quando você recebe muitas informações, pode parecer opressor. Tente desenvolver um sistema para classificar as informações à medida que elas chegam, mantendo apenas as coisas importantes. Os detalhes estranhos simplesmente atolam sua mente. Uma maneira de saber o que é importante é ouvir o que está sendo repetido, pois normalmente apenas o que é importante recebe esse tratamento.
Método 2 de 6: usando meditação para acalmar sua mente
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Etapa 1. Tente usar um mantra
Um mantra é apenas uma frase ou palavra simples que você repete indefinidamente. Você o usa para limpar sua mente na meditação. Por exemplo, uma das frases tradicionais é "om", geralmente prolongada ("ommmmm"). No entanto, você pode usar qualquer frase que quiser, desde "Eu amo a vida" até "Chega de medo".
Para experimentar, feche os olhos por um momento e respire profundamente. Repita a frase indefinidamente, concentrando seus pensamentos apenas no mantra. Se sua mente divagar, concentre-se novamente em seu mantra
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Etapa 2. Concentre-se em sua respiração
Uma maneira de meditar é simplesmente focar na respiração. Sente-se calmamente com os olhos fechados. Preste atenção apenas à sua respiração enquanto tenta desacelerá-la. Se ajudar, tente contar até oito ao inspirar e oito ao expirar. Sua mente vai divagar, mas traga-a de volta à sua respiração.
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Etapa 3. Medite em qualquer lugar
Outra maneira de meditar, que você pode fazer em quase qualquer lugar, é focalizar sua atenção no que seu corpo está sentindo. Sente-se ou fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Concentre sua atenção no que seus músculos estão sentindo. Ao se concentrar no que seu corpo está sentindo, você está saindo de sua mente e se acalmando.
- Por exemplo, no metrô, você pode sentir o movimento sob seus pés. Sentado em um parque, você pode sentir o peso do seu corpo no banco, a brisa no rosto, a solidez do solo sob os pés.
- A meditação pode parecer difícil no início, mas à medida que você desenvolve uma prática regular de meditação, ela se torna muito mais fácil. É uma maneira muito útil (e gratuita) de ajudar a limpar sua mente para que você possa se sentir calmo e centrado.
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Etapa 4. Use a meditação andando
A meditação andando é semelhante à meditação respiratória; ou seja, você se concentra na respiração para sair da cabeça. No entanto, você também se concentra nas etapas que está realizando.
- Diminua seu ritmo. Ao usar a meditação andando, você precisa estar ciente de cada passo e só pode fazer isso se desacelerar sua caminhada.
- A grande vantagem da meditação andando é que você pode praticá-la quase a qualquer hora, até mesmo no supermercado.
Método 3 de 6: Experimentando ioga
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Etapa 1. Comece com a pose de criança
Essa postura tem o objetivo de centrar, ajudando você a se concentrar na respiração. Para esta postura básica, ajoelhe-se no chão. Coloque a testa no chão com as mãos espalmadas no chão. Tente inclinar-se para a postura e concentre-se na respiração. Mantenha essa postura por cerca de 5 minutos.
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Etapa 2. Experimente a pose da lagarta
Sentado no chão. Estique as pernas à sua frente. Incline-se para a frente, alongando-se em direção aos pés. Se doer, tente dobrar um pouco os joelhos. Fique na posição por cerca de 5 minutos.
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Etapa 3. Use uma posição de uma perna só
Esses tipos de posição exigem muito da sua atenção, enquanto você está tentando se equilibrar. Portanto, eles ajudam a limpar sua mente.
Uma dessas posições é chamada de árvore. Comece com as duas pernas no chão. Empurre para se equilibrar em uma perna. Eleve a outra perna até a altura do joelho, deixando o calcanhar apontar para cima. A planta do pé deve estar apoiada na parte interna da outra perna. Certifique-se de que está equilibrado e, em seguida, junte as mãos (espalmadas) na altura do peito ou levante os braços para o céu. Conte cada respiração, mantendo a postura até chegar a 10; em seguida, passe para a outra perna
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Etapa 4. Termine com savasana
Essa postura é muito simples; você apenas se deita no chão, com a face para cima. Concentre-se em relaxar os músculos e inspirar e expirar.
Método 4 de 6: praticando atenção plena
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Etapa 1. Experimente exercícios de atenção plena
A plena atenção é muito semelhante a levar a meditação para a vida cotidiana. Exceto que, em vez de se concentrar na respiração, você está se concentrando em tudo o que acontece com você sem fazer julgamentos. Então, por exemplo, em vez de deixar sua mente vagar enquanto bebe uma xícara de café, você se concentra em cada gole, saboreando o sabor e o calor.
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Passo 2. Experimente uma pausa para a autocompaixão
Traga à mente uma situação estressante em sua vida atual. Reconheça que é doloroso. Você pode dizer algo como "Esta situação está me causando sofrimento" ou "Acho isso doloroso".
- Não se culpe quando seus pensamentos estiverem acelerados. Isso é exatamente o que seu cérebro deve fazer, então lembre-se de ser gentil com você mesmo.
- Coloque as mãos no peito e sinta o peso delas. Reconheça que você precisa ser gentil consigo mesmo e não se culpar. Você poderia dizer: "Devo ser gentil comigo mesmo" ou "Que eu seja compassivo comigo mesmo".
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Etapa 3. Trate-se como um amigo
Se você pensar a respeito, pode ser mais fácil com seus amigos do que consigo mesmo. Freqüentemente, você é o seu pior crítico. No entanto, você pode usar um exercício de atenção plena para ajudar a mudar a forma como você trata a si mesmo.
- Pegue algo para escrever. Lembre-se de uma ocasião em que uma amiga estava lutando ou se sentiu mal consigo mesma. Escreva como você respondeu ou tentou ajudar.
- Agora, lembre-se de uma situação semelhante que você enfrentou. Escreva como você respondeu a si mesmo.
- Observe se as respostas são diferentes. Pergunte por que eles são diferentes e que ansiedades os levam a serem diferentes. Use esse conhecimento na próxima vez que se sentir mal, respondendo a si mesmo como faria com seu amigo.
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Etapa 4. Pratique a atenção plena nas atividades diárias
Com cada atividade que você faz em um dia, você tem a oportunidade de estar atento. Ou seja, você tem a oportunidade de estar verdadeiramente presente, de prestar atenção ao que está fazendo e sentindo.
- Por exemplo, durante o banho, você pode prestar atenção ao esfregar o shampoo no cabelo, à sensação dos dedos no couro cabeludo. Você pode sentir o sabonete ao esfregá-lo no corpo.
- Enquanto come, você pode ter certeza de provar cada mordida, saboreando os sabores.
- Cada vez que sua mente divagar, traga-a de volta ao que você está fazendo.
Método 5 de 6: usando outras maneiras de acalmar sua mente
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Etapa 1. Reflita sobre sua ansiedade
Em vez de deixar a ansiedade confundi-lo, deixe-o guiá-lo. Faça a si mesmo três perguntas quando estiver ansioso: Primeiro, pergunte a si mesmo o que pode aprender com sua ansiedade. Em seguida, pergunte-se o que sua mente está tentando dizer a você por meio de sua ansiedade. Finalmente, pergunte o que você pode fazer para resolver a situação.
Por exemplo, digamos que você esteja preocupado com uma entrevista de emprego. Esse tipo de ansiedade pode ensiná-lo que você acha as situações sociais estressantes e que pode querer dedicar-se a mais tempo para se preparar no futuro. Também pode ser que sua mente esteja tentando lhe dizer que você não está tão preparado quanto deveria e que precisa passar mais tempo pesquisando
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Etapa 2. Use o distanciamento cognitivo
Sua mente está basicamente trabalhando sobre nada. Ou seja, está prevendo que coisas ruins acontecerão. No entanto, você pode equilibrar a tendência de sua mente de inventar cenários negativos ao inventar cenários positivos.
- Por exemplo, considere a probabilidade de um cenário negativo realmente acontecer. Sim, você pode ser assaltado porque sai à noite, mas os incidentes são relativamente raros.
- Pense em resultados positivos, ou pelo menos em resultados não negativos. Se você deu uma entrevista e está preocupado com o que fez mal, pense no que poderia acontecer. Talvez você não tenha se saído tão mal quanto pensa e receberá uma ligação de volta. No entanto, mesmo que tenha se saído mal e não consiga o emprego, você aprendeu com a experiência e pode se sair melhor na próxima.
- Analise o que é mais provável de acontecer. Na maioria das vezes, o pior cenário que seu cérebro criou não é provável que aconteça.
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Passo 3. Diga a si mesmo que você acha que não é toda a verdade
Seu cérebro reúne fatos e ideias e os mistura com suas experiências e pensamentos. O que se passa em seu cérebro não é a verdade objetiva que todo mundo vê. Portanto, quando você estiver tendo pensamentos negativos, afaste-se deles por um segundo e veja se o que você percebe como uma ameaça é realmente tão ruim quanto parece; às vezes, sua mente está apenas reagindo instintivamente.
Por exemplo, digamos que você esteja olhando ao redor da sala e alguém desvia o olhar assim que você olha para ela. Você pode considerar essa ação uma afronta. No entanto, pode ser igualmente provável que ela estivesse virando a cabeça no momento em que você veio até ela e ela nem mesmo o viu
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Etapa 4. Aprenda a rotular seus pensamentos
Uma maneira de perceber como seu pensamento é negativo é começar a rotulá-lo. Por exemplo, da próxima vez que você disser "Meu cabelo está horrível", rotule isso como "crítico". Como alternativa, da próxima vez que você disser: "Espero que meu filho não tenha sofrido um acidente de bicicleta", rotule isso como uma "preocupação". Depois de começar a ver o quanto você se preocupa ou julga, pode perceber que deseja transformar esses pensamentos em outra coisa.
Por exemplo, se você se pegar dizendo: "Espero que meu filho não tenha sofrido um acidente de bicicleta", pode dizer a si mesmo que fez tudo o que podia para deixá-lo seguro na bicicleta (fornecendo equipamento de segurança e dando-lhe um lugar seguro para andar), e agora você tem que parar de se preocupar e desfrutar de passar o tempo com seu filho
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Etapa 5. Pare com suas próprias críticas
Freqüentemente, você será seu pior inimigo. Você pode estar se criticando quando ninguém está. Se você conseguir parar com essa crítica e inverter o caso, poderá ajudar a desacelerar sua mente hiperativa.
Por exemplo, se você estiver pensando em algo negativo sobre seu corpo, tente transformá-lo em algo positivo. Você poderia dizer: "Não gosto da aparência das minhas pernas. Mas elas são fortes e me suportaram por muitas provações"
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Passo 6. Tome banho ou ducha para acalmar sua mente
Às vezes, apenas pular no chuveiro ajudará a acalmar sua mente. No entanto, também ajuda adicionar um ritual de limpeza a ele. Por exemplo, ao tomar banho, pense em tudo que você está preocupado em ser sugado pelo ralo, o que significa que você não precisa mais se apegar a essas preocupações.
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Etapa 7. Aprenda a ser grato
Às vezes, a única maneira de reorientar uma mente hiperativa é voltá-la para o que é bom, em vez de focar no que é ruim. Por exemplo, reserve um tempo todos os dias para escrever algumas coisas pelas quais você é grato. Alternativamente, se você achar que está saindo dos trilhos, pare alguns minutos para pensar nas pessoas e coisas em sua vida que você ama e pelas quais é grato.
Método 6 de 6: reconhecendo distorções cognitivas
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Etapa 1. Preste atenção para tirar conclusões precipitadas
Às vezes, seu cérebro vai pular para o que pensa ser uma conclusão lógica, geralmente uma conclusão ruim. No entanto, na maioria das vezes, essa conclusão não está correta. Esse tipo de pensamento pode fazer com que seu cérebro trabalhe em horas extras, portanto, aprender como percebê-lo e mudar esse pensamento pode ajudar a acalmar sua mente.
- Por exemplo, você pode perceber que pensa automaticamente que alguém está esnobando você porque não o convidou para almoçar. Sua mente saltou para essa conclusão. No entanto, pode ser que ela simplesmente não tenha percebido que você estava em seu escritório.
- Ao fazer um julgamento precipitado, pergunte-se se poderia haver outra explicação.
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Etapa 2. Preste atenção ao seu filtro mental
Seu cérebro pode se apegar a uma parte negativa de uma interação ou situação. Na realidade, pode ser apenas uma pequena parte da interação que ninguém mais presta atenção, mas você hiperfocaliza nela, colorindo tudo de negativo. Se você fizer esse tipo de pensamento o tempo todo, seu cérebro ficará hiperativo, portanto, tentar desligar esse filtro pode ajudar a acalmar sua mente.
- Por exemplo, talvez você tenha feito uma refeição para sua família. Todos parecem adorar, exceto um de seus filhos, que faz uma observação sarcástica. Em vez de focar no fato de que todo mundo adora, você focaliza excessivamente o comentário negativo, imaginando o que poderia ter feito melhor.
- Em vez de buscar a negatividade, tente focar no positivo, especialmente se ela supera em muito a negatividade.
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Etapa 3. Cuidado com a generalização excessiva
Você também pode se descobrir generalizando demais a partir de um incidente. Em outras palavras, algo ruim aconteceu uma vez em uma determinada situação, então você decide nunca mais se colocar ou outra pessoa naquela situação novamente. Se você generalizar tudo em excesso, estará constantemente pensando sobre o que vai acontecer a seguir; para acalmar sua mente, você precisa aprender a desligar esse tipo de pensamento.
- Por exemplo, digamos que seu filho se corte com uma faca enquanto o ajudava na cozinha. Você pode decidir que o melhor é nunca deixá-lo ajudar novamente a mantê-lo seguro, quando, na verdade, ele provavelmente aprenderá com a experiência e será mais cuidadoso no futuro. Talvez uma resposta mais lógica fosse examinar a segurança da faca com ele novamente.
- Em outras palavras, não deixe um incidente ruim tomar sua decisão, especialmente se você teve experiências positivas no passado.
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Etapa 4. Observe o pensamento tudo ou nada
Esse tipo de pensamento pode fazer com que você veja tudo como um fracasso. Isso anda de mãos dadas com uma mentalidade perfeccionista; se você não consegue fazer algo perfeitamente, então é um fracasso. Esse tipo de pensamento pode tornar sua mente hiperativa porque você está sempre procurando o próximo erro, então aprender a não pensar dessa maneira pode acalmar sua mente.
- Por exemplo, digamos que você prometeu a si mesmo que fará exercícios todos os dias e, então, perderá um dia. Se você pensa tudo ou nada, pode decidir que seu programa de exercícios está arruinado e desistir.
- Seja perdoador de si mesmo. Nem todas as situações serão perfeitas e você cometerá erros. Dê a si mesmo permissão para começar de novo do zero.
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Etapa 5. Certifique-se de não estar catastrofizando
Basicamente, esse tipo de distorção cognitiva está sempre pensando que o pior vai acontecer. Você pode acabar maximizando erros insignificantes para justificar o pensamento de que o pior está chegando. Por outro lado, você pode minimizar algo para justificar a mesma conclusão. Semelhante a outros tipos de distorções cognitivas, você descobrirá que esse tipo de pensamento faz seu cérebro funcionar 24 horas por dia, 7 dias por semana, pensando pior, então desligar esse tipo de pensamento o ajudará a acalmar sua mente.
- Por exemplo, você pode decidir que, por se esquecer de mandar o lanche do seu filho para a escola, ele vai ficar com fome e, então, comer o almoço de outra pessoa com um sanduíche de manteiga de amendoim (ao qual ele é alérgico). Você se preocupa que ele possa ter uma reação alérgica e morrer.
- Alternativamente, talvez você decida que sua amiga (que tem um histórico de direção impecável) não é um bom motorista porque ela acidentalmente fez uma inversão de marcha onde não deveria, e você usa isso para justificar não andar com ela porque você não quero entrar em um acidente de carro.
- Observe cada uma das situações de forma realista. Por exemplo, é provável que seu filho se lembre que é alérgico a amendoim e, mesmo que coma acidentalmente, uma enfermeira está à disposição na escola para ajudar a lidar com a situação. Como alternativa, não deixe que o erro de seu amigo estrague todo o seu histórico; todo mundo comete erros, e ela obviamente é uma ótima motorista se tiver um bom histórico.
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Etapa 6. Compreenda que essas não são as únicas distorções cognitivas
Sua mente está sempre disposta a pregar peças em você. Portanto, você deve sempre reservar um tempo para se afastar da situação e ver se o que está pensando é realmente objetivo ou verdadeiro quando sua mente está em overdrive.
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Pontas
- Lembre-se de que às vezes leva tempo para aprender a controlar sua ansiedade. Continue trabalhando nisso, e deve melhorar com o tempo.
- Sempre pratique a autocompaixão. Se você perdê-lo, os outros problemas podem facilmente começar a surgir novamente.
