A parte inferior das costas pode ficar tensa ou dolorida por diversos motivos. Algumas atividades que causam tensão na região lombar incluem ficar sentado por muito tempo à mesa, inclinar-se sobre a pia, levantar objetos pesados sem dobrar os joelhos ou correr em um pavimento irregular. Felizmente, você pode ajudar a aliviar o desconforto na região lombar de um amigo ou cliente ou até mesmo o seu, soltando os músculos doloridos com a massagem.
Passos
Método 1 de 2: fazendo uma massagem em você mesmo
Etapa 1. Coloque uma bola de tênis ou rolo de espuma entre suas costas e a parede
Compre uma bola de tênis ou um rolo de espuma projetado especificamente para massagens em uma loja de artigos esportivos ou loja de departamentos. Encoste-se na parede e coloque a bola ou rolo sobre a área da parte inferior das costas que está dolorida.
- Você deve sentir alguma pressão na área apertada onde a bola ou rolo está pressionando. Não continue se a área estiver extremamente dolorida ou se a dor vier de um osso.
- Procure atendimento médico profissional se sentir dor extrema ao fazer pressão na parte inferior das costas.
Etapa 2. Role na área que dói com a bola ou o rolo
Mova os quadris e dobre os joelhos para rolar a bola ou rolar sobre as áreas doloridas da parte inferior das costas. Continue apoiando-se pesadamente na bola ou rolo contra a parede para aplicar pressão nas áreas. Se você estiver usando um rolo, role o dispositivo para cima e para baixo ao longo dos músculos ao lado de sua coluna.
Tente colocar a maior parte do peso do corpo na área dolorida onde está a bola ou o rolo, mas pare ou diminua a pressão se a área ficar mais dolorida
Etapa 3. Experimente a bola ou o rolo no chão para aumentar a pressão
Para aplicar mais pressão nos músculos, deite-se de costas no chão e coloque a bola ou rolo sob as áreas doloridas. Dobre os joelhos e use os pés para mover o corpo de modo que a bola ou o rolo deslize sobre os músculos doloridos para soltá-los.
Etapa 4. Use a técnica de massagem com bola ou rolo por não mais do que 5 minutos por dia
Não gaste mais de 5 minutos por dia massageando suas costas com uma bola de tênis ou rolo de espuma. Isso pode aumentar sua dor. Dê tempo aos músculos para se recuperarem da massagem e tente novamente no dia seguinte se ainda estiverem tensos ou doloridos.
Método 2 de 2: massageando outra pessoa
Etapa 1. Faça com que a pessoa deite de bruços
Escolha uma superfície firme e confortável para sua área de trabalho, como uma cama firme, piso acolchoado ou mesa de massagem. Peça à pessoa que se deite de bruços, virando a cabeça para os lados e posicionando os braços da maneira que for mais confortável.
- Crie um ambiente confortável e relaxante difundindo óleos essenciais relaxantes, como lavanda, camomila ou olíbano.
- Além disso, reduza as luzes e mantenha o ambiente agradável e aquecido.
Etapa 2. Reserve um momento para se concentrar antes da massagem
Respire fundo algumas vezes para ajudar a relaxar e tente limpar sua mente de quaisquer pensamentos. Dessa forma, você poderá estar totalmente presente e ajudar a definir um tom relaxante para seus clientes.
Passo 3. Esprema algumas gotas de óleo de massagem nas mãos, se a pessoa gostar
O óleo de massagem ajuda a reduzir a fricção na pele e geralmente torna a massagem mais confortável. Algumas pessoas não gostam de óleo durante a massagem, no entanto, pergunte à pessoa se pode usar um pouco de óleo. Você pode usar um óleo especialmente desenvolvido para massagens ou outro óleo comum, como azeite, coco ou amêndoa.
- Comece com uma pequena quantidade de óleo e use mais durante a massagem, se necessário.
- Considere usar um óleo com uma fragrância de que goste, como óleo de lavanda.
Etapa 4. Pergunte se eles se sentem confortáveis com a pressão que você está aplicando durante a massagem
Diga a eles que, se alguma coisa doer, você recuará e aplicará menos pressão. Se você não estiver aplicando pressão suficiente, você pode pressionar com mais força se eles pedirem.
- Continue checando com a pessoa, perguntando: “Como você se sente? É pressão suficiente ou demais?”
- Se a pessoa sentir fortes dores durante a massagem, deve interromper a massagem e aconselhá-la a procurar cuidados médicos profissionais.
Etapa 5. Aplique pressão para cima da região lombar, fora da coluna, com as duas mãos
Coloque todas as suas mãos espalmadas na parte inferior das costas da pessoa, perto de seus quadris, em cada lado da coluna. Pressione para cima com firmeza com toda a mão em direção ao meio das costas, depois levante as mãos e faça novamente, começando pela região lombar. Não pressione diretamente a coluna ou os ossos do quadril; aplique pressão apenas nos músculos.
- Essa técnica é chamada de effleurage e é comumente usada para começar a soltar os músculos durante uma massagem.
- Continue esta técnica por 5-10 minutos.
Etapa 6. Use pressão circular com a base das mãos perto do quadril
Comece colocando a base de ambas as mãos na parte inferior da coluna da pessoa, perto de seus quadris. Mova as mãos para fora e para cima em um círculo, aplicando pressão ao redor de seus quadris e parte inferior das costas.
- Mova ligeiramente para cima e para baixo os lados da coluna, fazendo os círculos nas áreas que são doloridas para a pessoa. Não pressione diretamente em sua coluna ou quaisquer outros ossos.
- Continue esta parte da massagem por 5 minutos ou menos, se a pessoa preferir.
Passo 7. Use as pontas dos dedos para pressionar do centro da coluna em direção aos quadris
Encontre a base da coluna da pessoa com a ponta dos dedos. Mova as pontas dos dedos para fora da coluna e pressione para baixo; em seguida, mova os dedos para fora ao longo dos quadris enquanto aplica pressão.
- Faça um lado de cada vez para esta parte, usando as duas mãos, se quiser. Essa técnica massageia a rigidez da parte superior dos músculos glúteos, que costuma causar dor na região lombar.
- Continue esta parte da massagem por não mais do que 5 minutos.
Etapa 8. Deslize o polegar ao longo dos músculos longos ao lado da coluna em um movimento ascendente
Encontre os músculos longos em forma de salsicha que correm ao longo da coluna da pessoa. Use o polegar para aplicar pressão firme nas laterais externas do músculo, deslizando-o ao longo do músculo e parando no meio das costas. Faça cada lado da coluna 3 vezes.
Usar apenas os polegares aumenta a quantidade de pressão que vai para os músculos das costas da pessoa
Etapa 9. Use o polegar para aliviar a pressão em áreas tensas ou doloridas
Pergunte à pessoa se há áreas específicas que estão tensas e precisam de atenção. Faça-os mostrar exatamente onde está a dor apontando para o local. Use os polegares para aplicar pressão firme nessas áreas por cerca de 5 segundos cada, fazendo pequenos movimentos circulares no músculo para ajudar a soltá-lo. Isso é chamado de massagem de tecido profundo ou ponto-gatilho.
