A tensão na região lombar é uma queixa comum entre muitas pessoas. Melhorar sua saúde física e mental geral pode ajudar a aliviar imensamente a tensão na região lombar. Com o devido cuidado, o alívio para a região lombar rígida está ao seu alcance.
Passos
Parte 1 de 3: Alongamento da região lombar para obter alívio imediato
Etapa 1. Faça o alongamento com torção de dois joelhos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Abra bem os braços em forma de T, de modo que os ombros fiquem apoiados no chão. Com as pernas juntas, abaixe lentamente os joelhos para o lado esquerdo, o máximo que puderem.
- Segure esta posição por dois minutos.
- Concentre-se em manter ambos os ombros no chão durante o alongamento.
- Repita esse alongamento para o outro lado, trazendo os joelhos para o centro e, em seguida, abaixando-os para o lado direito. Mantenha os ombros no chão e segure por dois minutos deste lado.
Etapa 2. Alongue a parte de trás das pernas e os tendões da perna
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estique a perna esquerda e leve-a para cima, concentrando-se em estender o calcanhar em direção ao teto. Dobre o joelho e coloque o pé de volta no chão.
- Faça de 6 a 8 repetições desse alongamento com a perna esquerda. Na última repetição, segure a perna reta com o calcanhar em direção ao teto por 30 segundos.
- Repita esse alongamento com a perna direita.
Etapa 3. Use o alongamento do pombo para abrir os quadris
Comece em suas mãos e joelhos. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e abaixe-o até o chão com o pé indo para a direita. Traga sua perna direita para o chão de forma que ela fique reta atrás de você.
- Sua perna esquerda deve estar em um ângulo de cerca de 90 graus abaixo e na frente de seu torso.
- Lentamente, dobre o tronco para a frente para sentir o alongamento dos glúteos e dos quadris. Vá o mais baixo possível no chão, colocando a testa no chão, se possível.
- Segure por cerca de 5 respirações profundas, depois troque as pernas e repita do outro lado.
Etapa 4. Experimente o alongamento em figura 4
Deite-se de costas com os joelhos e os pés erguidos em um ângulo de 90 graus à sua frente. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito e flexione o pé esquerdo. Traga as mãos e agarre a parte de trás da coxa direita, puxando para trás com as duas mãos o máximo que puder.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos, depois mude para o outro lado e repita com a perna direita.
- Para um alongamento adicional, enrole uma toalha e coloque-a sob os quadris durante o alongamento.
Etapa 5. Use o alongamento da cauda para alongar os longos músculos das costas
Comece em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantendo os dois joelhos no chão, levante o pé esquerdo no ar e gire-o para a esquerda enquanto olha para a esquerda por cima do ombro na direção dos dedos dos pés.
- Faça uma pausa e gire o mesmo pé para a direita enquanto olha por cima do ombro direito para os dedos dos pés.
- Repita esse alongamento usando o pé direito, parando sempre que seu pé estiver para o lado e você estiver olhando para os dedos dos pés.
Parte 2 de 3: Usando Massagem e Remédios Naturais
Etapa 1. Use uma bola de tênis ou rolo de espuma para massagear suas costas
Coloque uma bola de tênis embaixo da parte inferior das costas enquanto gentilmente se deita em cima dela com os joelhos dobrados e os pés no chão. Role-se leve e suavemente ao redor da bola nos grupos de músculos tensos para aliviar a tensão.
- Não coloque a bola diretamente sob a coluna, mas sob os músculos tensos de cada lado da coluna.
- Encontre um rolo de espuma online ou em uma loja que venda equipamentos de ginástica. Coloque o rolo horizontalmente no chão atrás de você e deite-se em cima dele com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Role-se para cima e para baixo no rolo de espuma para aliviar a tensão em quaisquer grupos musculares tensos.
Etapa 2. Ajuste suas posições de dormir e use travesseiros extras
Deitar de costas é geralmente considerado a melhor posição para dormir para uma coluna saudável. Deite-se de costas voltado para o teto com apoio de travesseiro suficiente sob o pescoço e ombros para que sua cabeça não caia para nenhum dos lados.
- Coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos para apoio extra na região lombar.
- Faça ajustes com travesseiros conforme necessário. Você deseja evitar lacunas entre seu corpo e seu colchão, tanto quanto possível.
- Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a pressão sobre os quadris à noite.
Etapa 3. Experimente a terapia de calor para um alívio rápido
O calor estimula o fluxo sanguíneo para as áreas afetadas do corpo e inibe as mensagens de dor para o cérebro, o que permite que os músculos relaxem. Use uma almofada térmica ou bolsa de água quente nas áreas apertadas das costas.
- Você também pode tentar mergulhar em uma banheira de água quente e direcionar os jatos nas áreas apertadas de suas costas.
- Outra ideia é tomar um banho quente e direcionar a água para os músculos tensos.
- Certifique-se de não adormecer ao usar uma almofada de aquecimento, o que pode resultar em queimaduras.
Etapa 4. Consulte um fisioterapeuta, massagista ou quiroprático
Um massagista massageará os músculos das costas que estão contribuindo para a rigidez da parte inferior das costas, e um quiroprático fará massagens e ajustes manuais para manipular quaisquer áreas da coluna que possam estar desalinhadas. Um fisioterapeuta provavelmente recomendará exercícios de fortalecimento e outros tratamentos para ajudar a aliviar a dor.
Se você não tiver certeza de que tipo de profissional consultar, peça uma recomendação de seu provedor de serviços de saúde de confiança
Parte 3 de 3: Aliviando suas costas a longo prazo com exercícios
Etapa 1. Faça 30 minutos de cardio 5 vezes por semana
O exercício cardiovascular mantém você com uma boa saúde geral e alivia o estresse, que pode contribuir para a tensão na região lombar. Dependendo do seu nível de atividade atual, tente fazer pelo menos 30 minutos de caminhada ou natação 5 dias por semana.
Se você atualmente não faz nenhum exercício cardiovascular, comece com 10 minutos de caminhada, 3 dias por semana, e aumente até 30 minutos 5 dias por semana. Quando você se sentir confortável fazendo isso, tente outra atividade mais extenuante como correr, dançar ou andar de bicicleta por alguns dias por semana
Etapa 2. Fortaleça seu núcleo
A força dos músculos do abdômen e das costas desempenha um papel significativo na sensação da parte inferior das costas.
- Tente fazer movimentos pélvicos deitando-se no chão com os joelhos dobrados. Contraia os músculos abdominais inferiores para trazer a parte inferior das costas ao solo sem usar os músculos das nádegas ou das pernas. Segure por 5 segundos e faça 5-10 repetições.
- Experimente os cachos para o tronco, deitando-se no chão e cruzando os braços sobre o peito. Usando os músculos abdominais superiores, levante o tronco do chão cerca de 15 graus e segure por 5 segundos. Faça 5-10 repetições por dia.
- Outras rotinas de exercícios, como pilates, visam especificamente os músculos centrais. Tente fazer essas rotinas com um DVD ou matriculando-se em uma aula.
Etapa 3. Pratique ioga diariamente ou semanalmente
A ioga combina alongamento, posturas de fortalecimento e técnicas de respiração para aumentar sua saúde geral e diminuir o estresse. Muitas poses, como cachorro olhando para baixo, gato-vaca e triângulo estendido, visam especificamente a parte inferior das costas.
- Se você já faz ioga semanalmente, aumente para algumas vezes por semana ou faça uma curta rotina diária.
- Inscreva-se em uma aula para iniciantes se você for novo na ioga. Mesmo algumas aulas darão a você algum conhecimento básico para trabalhar sozinho em casa.
