Andar de bicicleta é uma ótima atividade cardiovascular, geralmente fácil para as articulações porque não é sustentação de peso, embora a dor nas costas pareça ser relativamente comum entre os ciclistas. De acordo com a pesquisa, cerca de 68% das pessoas que pedalam com frequência experimentam dores nas costas debilitantes relacionadas ao ciclismo em algum momento de suas vidas. A dor nas costas causada pelo ciclismo tem uma série de causas, principalmente: dimensões inadequadas da bicicleta, postura inadequada e músculos das costas (e outros núcleos) fracos e inflexíveis. Aprender sobre as dimensões adequadas da bicicleta, bem como exercícios e alongamentos específicos para as costas, deve permitir que você evite dores nas costas por causa do ciclismo.
Passos
Parte 1 de 3: escolhendo a bicicleta certa
Etapa 1. Compre o tamanho apropriado de bicicleta
Deve ser óbvio que uma bicicleta de tamanho inadequado pode causar dores nas costas ou outros problemas físicos, mas muitas pessoas escolhem uma nova bicicleta com base no preço e tendem a minimizar a importância das dimensões e ergonomia da bicicleta. Idealmente, uma bicicleta deve ser personalizada para o seu corpo, mas isso pode ficar muito caro. Uma alternativa mais econômica é comprar uma bicicleta em uma loja de bicicletas (não em uma grande loja de departamentos) e perguntar ao vendedor sobre o tamanho adequado.
- Depois de restringir o estilo da bicicleta e o tamanho do quadro, peça para fazer um test drive prolongado (pelo menos 30 minutos) e ver como suas costas reagem a isso.
- Escolher uma bicicleta muito grande fará com que você se incline muito para alcançar o guidão, o que pode causar dores nas costas.
- Para aqueles com problemas lombares, uma bicicleta reclinada (também chamada de bicicleta reclinada) pode ser a melhor aposta.
Etapa 2. Certifique-se de que o selim tenha a altura certa
Embora a altura do quadro da bicicleta seja importante, especialmente para poder desmontar com segurança, a altura do selim é ainda mais importante. A altura do selim é determinada pelo comprimento de suas pernas e deve ser posicionada de forma que, quando o pedal estiver na parte inferior da braçada (mais próximo do solo), seu joelho deve ter uma ligeira flexão - idealmente entre 15 - 20 graus de flexão.
- Seus quadris e nádegas não devem se mover para os lados enquanto pedala e você não deve ter que esticar as pernas na parte inferior de cada pedalada - esticar muito as pernas causa tensão na região lombar.
- Ajustar o ângulo do selim também é importante. Posicioná-lo na horizontal (paralelo ao solo) é adequado para a maioria das pessoas, embora pessoas com doenças crônicas nas costas ou áreas sensíveis do períneo possam se sentir mais confortáveis com a sela inclinada um pouco para a frente.
Etapa 3. Ajuste a altura e o ângulo do guidão
O guiador da bicicleta deve ser ajustado a uma altura em que possa alcançá-los confortavelmente na posição vertical, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Esta é geralmente uma preferência pessoal, mas a altura do guiador é frequentemente igual ou até 4 polegadas (10 cm) abaixo da altura do selim, dependendo da flexibilidade dos músculos das costas. O ângulo do guiador não é ajustável em muitas bicicletas de gama baixa a média, mas se o seu for, tente configurações diferentes e veja como suas costas respondem. Aumentar o ângulo atua no sentido de elevar o guidão e aproximá-lo do corpo (permitindo uma postura mais ereta), o que pode ser útil para evitar tensão nas costas.
- Ciclistas iniciantes e ocasionais devem manter o guidão na mesma altura do selim.
- Os ciclistas experientes geralmente mantêm o guidão alguns centímetros abaixo da altura do selim para serem mais aerodinâmicos e rápidos, mas isso requer uma flexibilidade decente nos músculos das costas.
Etapa 4. Obtenha uma bicicleta com suspensão
Quase todas as bicicletas modernas (pelo menos bicicletas de montanha) têm algum tipo de suspensão ou acessórios de absorção de choque. A absorção de choque é muito importante para o bem-estar da coluna, especialmente se você praticar mountain bike em terrenos acidentados e sofrer choques frequentes. Quanto mais suave for o passeio, menos dores musculoesqueléticas você provavelmente desenvolverá. Compre uma bicicleta com amortecedores dianteiros, no mínimo, mas considere bicicletas com suspensão total em algum lugar sob o assento se prevenir dores nas costas for importante para você.
- Outras formas de absorção de choque em uma bicicleta incluem: pneus com protuberâncias grossas, selas fortemente acolchoadas e shorts de ciclismo acolchoados.
- A maioria dos acessórios de suspensão são ajustáveis, portanto, peça ajuda a um vendedor qualificado, se necessário.
- As bicicletas de corrida tendem a ser especialmente leves e rígidas, mas não vêm com suspensão.
Parte 2 de 3: Mantendo a Forma Adequada
Etapa 1. Evite curvar ou curvar os ombros durante a condução
Sua postura ao andar de bicicleta também é crucial se você quiser evitar dores nas costas. Tente manter as costas retas ao pedalar - não completamente ereto como se estivesse sentado em uma cadeira - mas sim plano, estável e bem apoiado por ombros quadrados. Distribua parte do seu peso pelos braços e mãos, mantendo o peito e a cabeça erguidos. Mude de posição e mude o ângulo da parte superior do corpo periodicamente para evitar a fadiga muscular.
- Levantar e abaixar suavemente a cabeça de vez em quando é útil para manter o pescoço solto e evitar tensões musculares.
- Aproximadamente 45% das lesões por uso excessivo em ciclistas de estrada profissionais envolvem a região lombar.
Etapa 2. Mantenha os braços ligeiramente dobrados durante a condução
Ao andar de bicicleta, mantenha os braços levemente dobrados (10 graus) enquanto segura o guidão. Essa postura permitirá que as articulações e os músculos da parte superior do corpo absorvam algumas das vibrações e impactos, em vez de sua coluna, principalmente se você tende a andar em terrenos acidentados, como florestas ou trilhas nas montanhas.
- Segure o guidão com a mão inteira, mas não com muita força. Use luvas de ciclismo acolchoadas para ajudar na absorção de choques.
- Se suas costas tendem a doer durante o ciclismo, divida o passeio em segmentos e faça mais paradas para descanso.
Etapa 3. Mantenha a perna em um ângulo de 90 graus no início da braçada
Ao pedalar, é mais eficiente e melhor para os quadris e a parte inferior das costas ter o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus no topo da braçada de pedalada (quando está mais distante do solo). A 90 graus, sua coxa deve estar aproximadamente paralela ao selim, o que permite um forte empurrão no pedal. Na parte inferior da braçada (quando o pedal está mais próximo do solo), seu joelho deve ser flexionado em cerca de 15-20 graus, o que dificilmente tensionará os músculos da parte inferior das costas, tendões e / ou ligamentos.
- Se suas pernas não corresponderem a esses ângulos enquanto pedala, ajuste a altura do selim.
- O 1/3 da frente do seu pé deve estar em contato com os pedais enquanto pedala.
Parte 3 de 3: Fortalecimento e alongamento das costas
Etapa 1. Fortaleça seus principais grupos musculares
Seu núcleo inclui os músculos da pélvis, parte inferior das costas, quadris e abdômen. Ter um núcleo forte que funciona em harmonia reduz drasticamente o risco de lesões nas costas e dor devido ao exercício. Certificar-se de que os principais grupos musculares estão relativamente fortes antes de começar a pedalar é uma boa estratégia para reduzir o risco de dores nas costas.
- O ciclismo não fortalece especificamente os músculos centrais do corpo, embora possa certamente tensioná-los.
- Em contraste, qualquer exercício que utilize os músculos abdominais e das costas de maneira coordenada é um bom exercício para o core. Por exemplo, apenas tentar manter o equilíbrio sentado em uma grande bola de exercícios irá trabalhar os músculos centrais.
- Faça exercícios de ponte: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo a coluna em uma posição neutra e sem inclinar os quadris. Enquanto contrai os músculos abdominais, levante os quadris do chão e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Repita de cinco a 10 vezes ao dia. Isso também ajudará a fortalecer seus glúteos.
- Experimente as pranchas: comece de quatro, com as mãos espalmadas no chão diretamente abaixo dos ombros. Estenda as pernas atrás de você para que as mãos e os dedos dos pés suportem o peso do corpo. Mantenha as costas retas - não deixe que elas caiam ou arredondem - e contraia o estômago. Segure por 30 segundos e depois solte. Repita duas a três vezes, aumentando gradualmente o tempo de espera do exercício.
- Uma ótima atividade que vai fortalecer o seu core e prepará-lo para o ciclismo é a natação.
Etapa 2. Fortaleça as nádegas e as pernas
O ciclismo pode obviamente fortalecer suas pernas, mas a pesquisa mostrou que se suas pernas não forem fortes o suficiente antes de começar a andar de bicicleta, você corre um risco maior de dores nas costas. Os cientistas demonstraram que quando os ciclistas pedalam até a exaustão, os músculos isquiotibiais e da panturrilha ficam progressivamente mais fatigados, o que afeta negativamente a postura da coluna e os coloca em risco de dores nas costas. Portanto, considere aumentar a força de suas pernas antes de embarcar no ciclismo como hobby.
- Fortaleça os isquiotibiais fazendo flexões profundas das pernas, estocadas e / ou flexões para os isquiotibiais na academia duas a três vezes por semana. Comece com pesos leves e avance para pesos mais pesados ao longo de algumas semanas. Consulte um personal trainer se você não estiver familiarizado com o treinamento com pesos.
- Fortalecer suas panturrilhas pegando alguns pesos livres (pelo menos 5 kg em cada mão) e fazendo levantamentos de calcanhar. Na ponta dos pés, segure por cinco segundos e repita 10 vezes diariamente. Progrida para pesos maiores ao longo de algumas semanas.
- Além de fortalecer as pernas, deve-se fortalecer os glúteos (nádegas). Se os tendões da coxa e panturrilhas ficarem muito tensos, os glúteos ficarão fracos. Isso faz com que mais trabalho seja colocado na parte inferior das costas. Glúteos fracos também podem contribuir para a dor no joelho.
- Fortaleça suas nádegas (glúteos) fazendo um exercício de ponte. Deite-se de costas com os pés apoiados e os joelhos dobrados. Lentamente, levante as costas do chão o mais alto que puder, de modo que as coxas e as costas fiquem alinhadas em linha reta. Mantenha esta posição por 20 segundos. Descanse e repita 3 a 4 vezes. Você pode aumentar a posição de retenção à medida que melhora sua força.
Etapa 3. Mantenha as costas flexíveis com os alongamentos
O outro lado de uma parte traseira forte é uma parte traseira flexível. Músculos das costas fortes são importantes para gerar força ao pedalar e absorver o microtrauma de choques e vibrações na estrada, mas uma coluna flexível é crucial para suportar a postura exigida ao pedalar sem causar tensões. Uma ótima atividade que alonga as costas e outros músculos centrais é a ioga. As posturas corporais desafiadoras da ioga também atuam para fortalecer os músculos centrais e das pernas e melhorar sua postura geral.
- Faça alongamentos da perna até o peito: deite-se em uma superfície acolchoada com os joelhos dobrados e os pés juntos no chão. Pegue suas canelas e tente encostar as coxas no peito. Vá o mais longe que puder até sentir um alongamento nos músculos da parte inferior das costas e segure (sem pular) por 30 segundos. Repita 10x ao dia até não sentir mais desconforto nas costas por andar de bicicleta.
- Como um iniciante, as posturas de ioga podem causar alguma dor nos músculos das pernas e nas costas - deve desaparecer em alguns dias.
Pontas
- Andar de bicicleta causa menos impacto para a coluna do que muitos outros exercícios aeróbicos, como correr, mas não é tão "adequado para as articulações" como nadar.
- Bicicletas geralmente chamadas de "cruisers" não são feitas para velocidade, mas geralmente são melhores ergonomicamente para suas costas e coluna.
- Quiropráticos e fisioterapeutas são treinados para fortalecer suas costas e torná-las mais funcionais. Considere uma avaliação / tratamentos antes de entrar no ciclismo mais a sério.
- Experimente usar um guidão intermediário para sua bicicleta para uma posição mais vertical.
