A tensão lombar é a causa mais comum de dor lombar. Pode ocorrer gradualmente, devido ao uso excessivo, ou surgir repentinamente devido a lesões. A maior parte da tensão lombar pode ser tratada com métodos caseiros não invasivos. Use gelo, calor ou ambos e considere tomar um medicamento sem receita. Descanse em posições confortáveis. Caminhar e alongar o ajudarão a se curar, e os exercícios fortalecerão seu núcleo para evitar lesões futuras. Considere fazer uma massagem para aliviar sua dor. Visite o seu médico se a sua dor for intensa, durar mais de uma semana ou se viajar para outras partes do corpo.
Passos
Método 1 de 3: Tratando uma entorse em casa
Etapa 1. Aplique gelo nas costas para reduzir o inchaço
Embrulhe um saco de gelo ou pacotes de gel congelados reutilizáveis em um pano e aplique na região lombar machucada. Isso deve reduzir o inchaço e a dor. Mantenha seus músculos tensos frios por 15-20 minutos de cada vez e, em seguida, remova o gelo por pelo menos esse tempo.
- Alguns especialistas sugerem que o glacê nas primeiras 24 horas e, em seguida, mude para o calor.
- No entanto, os especialistas discordam sobre a eficácia do gelo ou do calor para uma lesão nas costas, portanto, sinta-se à vontade para usar o método que for melhor para você.
Etapa 2. Aplique calor para espasmos, rigidez e alívio da dor
O calor não reduz o inchaço, mas é mais eficaz no alívio da rigidez do que o gelo, e algumas pessoas o consideram mais eficaz no alívio da dor. Aplique uma almofada térmica enrolada em um pano ou passe 1 ou 2 camadas de roupa.
- Aplique por 15-20 minutos e remova por pelo menos esse tempo.
- Nunca adormeça com uma almofada de aquecimento elétrica contra sua pele.
Etapa 3. Tome medicamentos de venda livre para reduzir a dor e o inchaço, conforme necessário
Tome AINEs de acordo com as instruções do rótulo. Nunca exceda a quantidade recomendada.
Se você não pode tomar AINEs, marque uma consulta com seu médico para explorar alternativas
Etapa 4. Faça uma massagem para ajudar a relaxar
A massagem é uma forma útil de alívio da dor que pode levar a um melhor conforto para as costas a longo prazo. Peça ao seu massagista para se concentrar no quadrado lombar (QL) e no glúteo médio.
Procure um massagista experiente que esteja familiarizado com lesões nas costas. Um massagista inexperiente pode machucar você novamente
Método 2 de 3: alongamento e exercícios na região lombar
Etapa 1. Faça pequenas caminhadas todos os dias
Embora o repouso absoluto possa parecer a resposta mais segura a uma tensão na parte inferior das costas, na verdade pode piorar a dor nas costas. Caminhe e mova-se ao longo do dia como você normalmente faz, parando se alguma coisa piorar a dor.
Caminhe de 10 a 15 minutos por dia no início e trabalhe até mais
Etapa 2. Faça flexões duas vezes por dia
Deite-se de barriga para cima na posição de flexão, com as palmas das mãos no chão. Relaxe totalmente a metade inferior do corpo. Pressione as mãos no chão e estique os braços. Respire, depois dobre lentamente os braços e abaixe-se até o chão.
- Tenha cuidado para não apertar ou levantar os quadris ao fazer este exercício. Deixe seus braços e ombros fazerem todo o trabalho.
- Faça isso duas vezes por dia, 8 a 10 vezes. Vá devagar e faça pausas se for doloroso ou cansativo.
Etapa 3. Arqueie as costas para um alongamento suave
Em pé, coloque as mãos sobre as nádegas, olhe para o teto e arqueie as costas. Relaxe e repita.
Faça 8 a 10 repetições de manhã e à noite, ao fazer seus outros alongamentos
DICA DE ESPECIALISTA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Passo 4. Faça o cão pássaro se você se sentir capaz
Fique no chão com as mãos e joelhos, com as mãos posicionadas sob os ombros e os joelhos sob a pélvis. Mantenha o pescoço e a cabeça alinhados, olhando para o chão na frente de suas mãos. Contraia seu núcleo e endireite suas costas.
- Estenda um braço e a perna oposta simultaneamente, até que fiquem no ar paralelos ao seu corpo. Por exemplo, levante o braço esquerdo e a perna direita.
- Abaixe-os lentamente até o chão.
- Repita com o outro braço e a outra perna.
Etapa 5. Inscreva-se em uma aula de exercícios leves quando estiver com vontade
À medida que sua lesão cicatriza, esforce-se para fortalecer seu núcleo, iniciando uma rotina regular de exercícios. Pode ser benéfico estudar ioga ou pilates. Procure um instrutor experiente e, quando possível, opte por uma aula que mencione dor lombar na descrição.
A ioga se concentra no relaxamento mental e também no alongamento físico, por isso pode ser útil para abordar os aspectos mentais do enfrentamento da dor lombar. Experimente Iyengar Yoga, Viniyoga ou uma aula projetada especificamente para dores nas costas
Método 3 de 3: Obtendo Assistência Médica
Etapa 1. Procure atendimento imediato se apresentar sintomas graves
Se você estiver com dor forte, ou se a sua dor for constante (não afetada pelo movimento), ou se a dor passar (viajando pela perna, movendo-se para outra parte das costas), consulte o seu médico. Contacte o seu médico se sentir o seguinte:
- Ser incapaz de ficar de pé ou andar
- Tendo uma temperatura acima de 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Urinar com frequência, dolorosamente ou com sangue
- Sentindo dor abdominal
- Sentindo uma "pontada" de dor em qualquer parte do corpo
- Dor, fraqueza ou dormência na perna
- Dor que dura mais de uma semana sem diminuir
- Se você sentir dor ao descer pela perna, ou se tiver dor e tiver febre, fraqueza nas pernas, dormência genital ou perda de controle da urina, consulte um médico imediatamente.
Etapa 2. Submeta ao teste recomendado pelo seu médico
Na maioria dos casos, seu médico irá examiná-lo sem aconselhar nenhum teste especializado. No entanto, se o seu médico estiver preocupado com seus sintomas, ele pode querer examinar suas costas usando um raio-X, ressonância magnética, cintilografia óssea com radionuclídeo ou eletromiograma (EMG). Submeta-se aos exames que o seu médico aconselhar, ou peça uma segunda opinião.
Etapa 3. Freqüente a fisioterapia, se recomendado pelo seu médico
A fisioterapia é uma das intervenções mais eficazes para uma lesão nas costas. Seu fisioterapeuta também pode tratar você de alongamentos e exercícios que o ajudarão a prevenir o fortalecimento do seu core e prevenir futuras dores nas costas. Peça ao seu médico um encaminhamento para um fisioterapeuta se você acha que vai ajudar.
Se a fisioterapia não for coberta pelo seu seguro e você não puder pagar do bolso, considere se inscrever em cursos locais de pilates ou ioga com professores experientes
Etapa 4. Tome a medicação conforme prescrito
Para uma lesão grave nas costas, seu médico pode prescrever opioides, relaxantes musculares ou antidepressivos. Tome o medicamento conforme prescrito e tenha cuidado se tiver histórico de dependência.
- Os opioides, como oxicodona ou vicodin, podem ser muito úteis no alívio da dor. Se você tem medo do vício, no entanto, peça uma alternativa.
- Os relaxantes musculares reduzem a dor e os espasmos musculares, mas podem deixá-lo sonolento. Se você trabalha operando máquinas pesadas, discuta alternativas com seu médico.
- Às vezes, os médicos prescrevem antidepressivos, como a duloxetina, ou anticonvulsivantes, como a gabapentina, para controlar a dor lombar. Discuta essas opções com seu médico para ver se elas são adequadas para você.
Etapa 5. Considere uma injeção de cortisona apenas se a medicação não estiver aliviando sua dor
A tensão nas costas normalmente não é tratada com cortisona, portanto, essa não é uma opção provável. As injeções de cortisona não ajudam a todos e apresentam riscos, portanto, só as aceite se o seu médico o aconselhar.
- Uma injeção de cortisona fornecerá alívio da dor esteroidal para as costas danificadas.
- Se sua lesão nas costas vier de um disco rompido ou outra causa de dor nos nervos, é mais provável que seu médico sugira uma injeção de cortisona.
- Nunca tome mais do que 4 injeções de cortisona por ano em qualquer região do corpo, pois isso pode causar o colapso dos tecidos próximos.
Etapa 6. Evite cirurgia nas costas
A cirurgia nas costas é útil para deformidades da coluna vertebral e fraturas ósseas, mas os benefícios de uma lesão comum nas costas por distensão nas costas são baixos ou inexistentes. Se o seu médico recomendar uma cirurgia nas costas para uma entorse, distensão ou ciática, peça uma segunda opinião.
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Pontas
- Evite levantar objetos pesados. Não pressione suas costas enquanto isso cicatriza!
- Algumas pessoas acham a acupuntura para aliviar a dor nas costas, mas não há nenhuma evidência médica conclusiva que apóie isso.
