Não faz muito tempo, a única maneira de rastrear seus padrões de sono era visitar uma clínica do sono e passar a noite em uma cama desconhecida, com diversos fios e sondas presos a você. Com a recente explosão de aplicativos e dispositivos de rastreamento de saúde, no entanto, agora existem centenas de opções disponíveis. Não surpreendentemente, alguns são melhores do que outros, e todos os rastreadores de sono em casa têm suas limitações em comparação com uma avaliação profissional. Usados adequadamente, no entanto, os rastreadores do sono podem ser uma ferramenta útil para fornecer informações gerais sobre seus hábitos de sono.
Passos
Parte 1 de 2: Escolha e uso de um rastreador de sono
Etapa 1. Baixe um aplicativo de rastreamento de sono para o seu telefone
Uma simples pesquisa na app store do seu telefone revelará dezenas de opções de rastreador de sono, algumas gratuitas e outras para venda. Quase todos eles, no entanto, dependem do acelerômetro existente do seu telefone, que detecta movimento.
- Basicamente, você abre o aplicativo e mantém o telefone no bolso quando vai para a cama. Se você se move pouco ou não se move, o aplicativo registra isso como sono. Alguns usam algoritmos para atribuir quantidades de movimento ao longo de períodos de tempo como evidência de fases particulares do sono (como o sono REM). Pela manhã, eles registram e relatam os resultados, geralmente com um gráfico e estatísticas.
- Alguns aplicativos mais avançados oferecem recursos adicionais, como alarmes flexíveis que supostamente o acordarão na hora certa em seu ciclo de sono - ou seja, não o acordarão com um alarme bem no meio de um de seus ciclos de REM. A capacidade desses dispositivos de fazer isso, e a utilidade de fazê-lo independentemente, são discutíveis, no entanto.
Etapa 2. Use um monitor de fitness ou relógio inteligente
Algumas pessoas começaram a usar dispositivos de rastreamento de condicionamento físico - geralmente pulseiras, relógios ou dispositivos de encaixe - para registrar sua atividade física diária e monitorar alguns de seus sinais vitais. Se você deixar o dispositivo ligado à noite, a maioria deles também pode rastrear seu sono.
- Como os aplicativos de telefone, a maioria dos rastreadores vestíveis utiliza um acelerômetro para detectar movimento. Eles usam esses dados de movimento para determinar a quantidade e a qualidade do seu sono.
- Para as pessoas que acham desconfortável usar uma pulseira durante o sono, também existem versões que utilizam uma faixa fina que se estende pela colcha e por baixo de você.
- Visite os sites afiliados às várias marcas de rastreadores de fitness populares e / ou relógios inteligentes (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) para obter instruções de operação detalhadas.
Etapa 3. Compreender os benefícios e limites dos rastreadores baseados em acelerômetro
Ao utilizar a tecnologia que já existe em praticamente todos os smartphones, os rastreadores de sono baseados em acelerômetro fornecem uma maneira simples, fácil e barata de analisar uma noite de sono. Para toda a sua conveniência, porém, a actigrafia (medida do movimento) tem seus limites no rastreamento do sono.
- Lembre-se, em um nível essencial, de que esses dispositivos rastreiam o movimento, não o sono. O dispositivo não pode realmente dizer se você está dormindo ou como está dormindo; faz suposições com base em seus padrões de movimento. Se a maneira como você dorme não se ajusta ao suposto perfil “padrão”, a precisão do dispositivo será prejudicada.
- Se, por exemplo, você fosse experimentar vários rastreadores de sono ao mesmo tempo, os resultados quase certamente seriam diferentes, e talvez muito díspares.
- Assim, embora os dispositivos que dependem da actigrafia tenham seu papel no rastreamento do sono, a maioria dos especialistas em sono favorece fortemente a polissonografia, que registra uma série de sinais vitais e movimentos (dos olhos aos pés) de uma só vez. Claro, esses dispositivos ainda existem quase exclusivamente em ambientes clínicos.
Etapa 4. Fique atento a novos desenvolvimentos em rastreadores de sono
À medida que aumenta o interesse na tecnologia de rastreamento de condicionamento físico do consumidor, novas opções de rastreamento do sono provavelmente se tornarão amplamente disponíveis. Alguns dispositivos, que podem combinar monitores vestíveis com componentes que ficam na mesa de cabeceira, já incorporam elementos de polissonografia ao ambiente doméstico.
Cinco anos atrás, poucas pessoas usavam ou ouviram falar de dispositivos de rastreamento do sono; daqui a cinco anos, a gama de dispositivos de rastreamento do sono disponíveis pode ser muito diferente da atual
Parte 2 de 2: Avaliando os resultados
Etapa 1. Conheça os princípios básicos dos padrões de sono
Embora cada pessoa experimente o sono de maneira diferente, em termos gerais, ele ocorre em estágios repetitivos de sono mais leve e profundo. Os especialistas delineiam quatro estágios do sono, três não-REM (NREM - N1, N2, N3) e sono REM. Os estágios geralmente se repetem a cada 90 minutos ou mais (com variações individuais).
- O sono REM (referindo-se ao “movimento rápido dos olhos”) é o estágio mais profundo do ciclo do sono e freqüentemente considerado o mais essencial. Na realidade, entretanto, percorrer todo o ciclo várias vezes (idealmente de 4 a 5 vezes para a maioria das pessoas) é importante para um descanso adequado e uma boa saúde.
- A recomendação padrão de que os adultos devem se esforçar por 7-9 horas ininterruptas de sono por noite é baseada nesta necessidade de completar vários ciclos completos de sono.
Etapa 2. Use rastreadores de sono como um guia, não uma ferramenta de diagnóstico
Os rastreadores do sono do consumidor tentam fornecer informações detalhadas sobre o quão bem você navegou no ciclo do sono na noite anterior, mas os resultados são necessariamente limitados por sua dependência do movimento. Eles podem fornecer palpites fundamentados sobre a qualidade do seu sono, mas não podem fornecer informações definitivas.
- Se usar um rastreador de sono deixa você mais focado em quanto e como você dorme bem, ele fornece um serviço valioso. Considere os resultados que ele fornece como um ponto de partida para determinar se você deve buscar uma opinião profissional sobre seus padrões de sono.
- No entanto, confie no seu corpo pelo menos tanto quanto no rastreador. Se você continua acordando tonto e cansado, mas diz que tem dormido como um bebê, não use isso como uma desculpa para evitar uma opinião profissional.
Etapa 3. Considere uma análise profissional do sono por polissonografia
Independentemente do que o seu rastreador de sono está lhe dizendo, se você ficar acordado à noite de forma consistente ou acordar cansado e grogue, apesar do tempo de sono ser suficiente, você deve procurar um exame de sono supervisionado. Condições como insônia ou apneia obstrutiva do sono podem ter consequências graves para a saúde.
- Primeiro, consulte seu médico sobre suas preocupações e determine se um estudo profissional do sono é adequado para você.
- Se um estudo do sono for recomendado, você passará a noite em uma clínica e terá uma série de cerca de 20 sensores com fio conectados a várias partes do seu corpo. Os sensores de polissonografia rastreiam o movimento corporal, o movimento dos olhos, a frequência cardíaca, a respiração e vários outros fatores para obter uma análise completa do seu padrão de sono. Essas informações podem ser usadas por profissionais médicos para diagnosticar uma variedade de distúrbios do sono.
- A polissonografia em um ambiente clínico não é perfeita, é claro. Você tem que passar a noite fora de casa com um monte de fios presos a você, o que não pode dificultar uma noite de sono normal. No entanto, atualmente, este é o “padrão ouro” para a análise do sono.
