A lesão mais comum ao treinar ou correr uma maratona são as cãibras musculares. As cãibras ocorrem quando o corpo fica sem energia, líquidos e eletrólitos ou quando os músculos sobreaquecem durante o exercício. Felizmente, as cólicas podem ser evitadas. Seguir um regime de treinamento adequado e preparação para a maratona pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de correr uma maratona sem medo de cãibras.
Passos
Parte 1 de 3: Prevenção de cãibras musculares
Etapa 1. Faça exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento são recomendados para aliviar a frequência e a gravidade das cãibras musculares. Na corrida para a maratona, você deve ter como objetivo fazer pelo menos 5 a 10 minutos de alongamento, três vezes por dia.
- Como as cãibras são mais frequentes nas panturrilhas, você deve se concentrar em alongar esses músculos. Um bom alongamento da panturrilha envolve começar em uma posição ereta a cerca de 60 a 90 centímetros (35,4 pol.) Da parede, mantendo as solas dos pés apoiadas no chão.
- Dê um passo à frente com um pé e encoste as mãos na parede até sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás. Segure por 10 a 15 segundos antes de mudar para a outra perna.
- Para obter mais informações sobre alongamentos benéficos, consulte este artigo.
Etapa 2. Mantenha as pernas na posição correta durante o sono
Há algumas coisas que você pode tentar para prevenir o encurtamento dos músculos da panturrilha (e as cãibras resultantes) durante o sono. Esses incluem:
- Manter as pernas ligeiramente elevadas colocando um travesseiro sob os pés enquanto dorme de costas.
- Pendurar os pés na beirada da cama enquanto dorme de barriga para cima.
Etapa 3. Hidrate adequadamente antes, durante e depois da corrida
A desidratação ou perda de líquidos é a principal causa das cólicas. Portanto, é essencial manter-se hidratado durante o treinamento para uma maratona, durante a execução de uma maratona e após o término da maratona.
- Antes do treino (ou da própria maratona), é recomendável que você se pré-hidrate bebendo apenas água - as bebidas esportivas não o beneficiarão nesta fase, já que nenhum eletrólito foi perdido. Você também deve evitar bebidas com cafeína antes da corrida, pois elas têm um efeito diurético que pode levar à perda de água.
- Reidrate com água durante os primeiros 60 minutos de exercício e com uma bebida esportiva após 60 minutos de exercício. Depois de uma hora de exercício, seu corpo perde energia e eletrólitos que a bebida esportiva ajuda a repor.
- Para manter a hidratação corporal adequada, é recomendável beber 5 a 12 onças (148 a 355 mililitros) de água a cada 20 minutos de atividade. Antes e depois de correr, tome 4 a 8 onças (118 a 237 mililitros) de água. A quantidade de líquidos ingerida também dependerá do peso corporal do corredor. Sugere-se consultar um profissional sobre a quantidade de líquido a ser ingerida.
Etapa 4. Altere o tipo ou a marca do tênis de corrida que você usa
Certifique-se de que está usando tênis de corrida devidamente ajustados. Sapatos que não se encaixam corretamente causam estresse nos músculos e tendões, o que aumenta o risco de o corredor desenvolver cãibras musculares.
Etapa 5. Mantenha uma dieta saudável
Esteja ciente de quais alimentos e bebidas podem contribuir para (ou prevenir) cãibras musculares durante uma corrida. Por exemplo:
- As bebidas com cafeína contêm substâncias que pioram as cãibras musculares devido à desidratação.
- Não consuma alimentos com alto teor de proteína ou gordura nas 4 a 5 horas antes da corrida. Em vez disso, coma alimentos ricos em carboidratos.
- Recomenda-se comer bananas durante a corrida, pois contêm altos níveis de potássio, uma substância que ajuda a prevenir as cãibras musculares.
Etapa 6. Experimente o carregamento de carboidratos
A duração prolongada do exercício superior a 90 minutos coloca o corpo em risco de cãibras. O corpo fica privado de seu principal combustível energético, a glicose, à medida que os músculos correm para o alongamento final. A carga de carboidratos é uma técnica que se concentra no armazenamento de glicose no fígado e nos músculos, que podem ser aproveitados para obter energia posteriormente
- Durante o período de treinamento para uma maratona, você deve obter 60% de suas calorias diárias de carboidratos, 25% de gordura e 15% de proteína. Alguns exemplos de boas fontes de carboidratos são arroz, pão, macarrão, batata-doce e batata.
- Nos últimos dias antes de uma maratona, você deve aumentar sua ingestão de carboidratos para obter 70% a 80% do total de calorias de carboidratos, com os 20% a 30% restantes de sua ingestão calórica dividida entre proteína e gordura.
- Após a maratona, você deve retomar uma dieta normal. A carga de carboidratos não é recomendada para uso a longo prazo porque pode levar a um aumento nos níveis de glicose no sangue e diabetes.
Passo 7. Certifique-se de que você está medindo seu ritmo corretamente
Um ritmo de corrida consistente e bem mantido o ajudará a evitar cãibras musculares.
- Leve em consideração seus níveis gerais de saúde e condicionamento físico para determinar o ritmo adequado para você, tanto durante o treinamento quanto durante a própria maratona.
- Use um relógio ou um aplicativo de telefone que monitore seu ritmo e o avise se você estiver correndo muito rápido ou lento.
Etapa 8. Tente diminuir a intensidade do seu treinamento conforme a maratona se aproxima. A redução é definida como a redução gradual da intensidade do exercício conforme a competição se aproxima
Isso evita o supertreinamento e reduz o risco de lesões. A redução gradual é muito importante em uma corrida de maratona, quando associada à carga de carboidratos para maximizar as taxas de armazenamento de glicogênio.
Etapa 9. Certifique-se de que está dormindo o suficiente
O descanso adequado irá garantir que seus músculos se recuperem bem entre as sessões de treinamento e que eles já não estejam danificados ou desgastados pelo dia da maratona.
- Bater no saco por pelo menos 7 horas por noite é necessário para uma regeneração ideal dos danos musculares e evita o supertreinamento.
- Infelizmente, pode ser difícil dormir na noite anterior ao evento, pois é normal que uma pessoa sinta extrema ansiedade e excitação em antecipação ao dia que se inicia. Portanto, o sono mais importante acontece duas noites antes do evento. É essencial que você durma 8 horas inteiras duas noites antes do evento para garantir que seu corpo esteja bem descansado e preparado.
Parte 2 de 3: Alívio de cãibras musculares
Etapa 1. Tome analgésicos para aliviar cãibras e dores musculares
Os analgésicos bloqueiam os receptores que sinalizam a dor ao cérebro, impedindo que a dor seja interpretada e sentida. Portanto, esses medicamentos podem ser uma ferramenta útil no alívio da dor de cãibras musculares após uma maratona. Existem duas classes diferentes de analgésicos, como segue:
- Analgésicos simples: são medicamentos de venda livre usados para reviver dores leves a moderadas, como paracetamol e paracetamol. As doses de analgésicos simples podem variar de acordo com a idade, mas a dose usual recomendada para adultos é de 500 mg comprimidos orais a cada 4 a 6 horas.
- Analgésicos mais fortes: quando analgésicos simples não funcionam, às vezes são recomendados analgésicos mais fortes, como codeína ou tramadol. Para o tramadol oral, a dosagem usual para adultos é de 50 a 100 mg a cada 4 a 6 horas. Para codeína, a dose oral recomendada é de 30 mg a cada 6 horas (drug.com).
- NSAIDs: NSAID significa antiinflamatórios não esteroidais. Esses medicamentos atuam bloqueando produtos químicos específicos do corpo que fazem com que a área afetada fique dolorida e inflamada. Exemplos são ibuprofeno, naproxeno e aspirina.
Etapa 2. Faça uma tentativa de aproximação
A aproximação é uma técnica de massagem usada para aliviar as cãibras musculares. Isso é feito pressionando as fibras musculares juntas na mesma direção por um tempo específico.
- Você pode fazer essa massagem segurando os músculos acima e abaixo das cãibras. Em seguida, junte as mãos para encurtar e comprimir o músculo até que ele relaxe.
- Tente contrair o músculo sem pressionar o músculo oposto contra o músculo com cãibra. Isso força o músculo com cãibra a relaxar, aliviando assim a cãibra.
Etapa 3. Use terapia fria para reduzir a dor
A terapia fria ajuda a reduzir o fluxo sanguíneo no músculo inchado e inflamado e retarda os sinais de dor que são transmitidos ao cérebro. Assim, a dor sentida durante as cãibras musculares diminui.
Uma compressa fria pode ser aplicada ao músculo afetado por pelo menos 20 minutos a cada 4 a 6 horas por três dias
Etapa 4. Acompanhamento com terapia de calor para promover o relaxamento muscular
A terapia de calor envolve a aplicação de calor na área afetada, o que faz com que os músculos relaxem dilatando os vasos sanguíneos e promovendo a circulação sanguínea na área.
- Alguns estudos mostram que o uso de terapia de envolvimento térmico de baixo nível contínuo (CLHT) pode ajudar a diminuir a dor muscular e articular de forma mais eficaz do que analgésicos orais, como paracetamol e ibuprofeno.
- Uma compressa quente pode ser aplicada na área afetada por 20 minutos, três vezes ao dia. Tenha cuidado ao usar a terapia de calor, pois pode causar queimaduras.
Parte 3 de 3: Reconhecendo as causas das cãibras musculares
Etapa 1. Desconfie de disfunções nervosas
Problemas médicos, como lesão da medula espinhal ou um nervo comprimido nas costas ou pescoço, podem causar mau funcionamento dos nervos afetados e levar ao desenvolvimento de cãibras musculares.
Etapa 2. Cuidado com a tensão muscular
O excesso de trabalho de certos músculos pode resultar em perda de energia nos músculos. Quando isso acontece, o músculo sobrecarregado se contrai repentinamente, causando uma cãibra muscular. Isso freqüentemente acontece em esportes como corrida, onde os mesmos músculos são usados repetidamente.
Etapa 3. Evite a desidratação
A falta de hidratação adequada pode resultar em um desequilíbrio de fluidos e eletrólitos que tem maior probabilidade de provocar cãibras musculares.
Etapa 4. Preste atenção a quaisquer condições sanguíneas
Os músculos requerem um suprimento de sangue adequado para funcionar adequadamente. Portanto, quaisquer condições sanguíneas subjacentes que interfiram no fornecimento de sangue aos músculos podem causar cãibras musculares.
Etapa 5. Tenha cuidado ao inclinar-se para a cintura
Quando uma pessoa se cansa, a resposta normal é inclinar-se para o lado, com a mão na cintura. Manter esta posição por períodos prolongados pode tensionar os músculos centrais. Coloca os músculos abdominais em uma posição vulnerável, o que pode causar cãibras musculares.
Etapa 6. Seja cuidadoso quanto à extensão adequada do quadril
A extensão adequada do quadril durante a corrida envolve colocar a parte superior da coxa e a perna para trás quando o pé atinge o solo. Isso dá mais potência e velocidade à sua corrida. No entanto, se os quadris não forem estendidos adequadamente, isso sobrecarrega os músculos da panturrilha e do quadríceps, causando cãibras.
