Cãibras musculares ocorrem quando os músculos se contraem com força e sem aviso prévio. Geralmente, leva alguns segundos para o músculo finalmente relaxar, mas a dor durante uma cãibra pode ser extensa. Para prevenir cãibras musculares, mude seu estilo de vida geral. Obtenha mais cálcio e potássio e beba mais água. Altere sua rotina de exercícios com aquecimento e relaxamento se sentir cãibras musculares durante o exercício. Consulte um médico se as cãibras musculares forem graves.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Beba mais água
A hidratação adequada é a chave para prevenir cãibras musculares. Se você tem tendência a cãibras musculares, pode não estar recebendo água suficiente. Trabalhe para aumentar sua ingestão de água ao longo do dia.
- Comece o dia com um copo de água fria.
- Leve uma garrafa de água com você para o trabalho ou escola. Beba ao longo do dia.
- Aproveite as fontes de água. Cada vez que você vir um bebedouro, pare e tome um gole.
- Se você não gosta do sabor da água pura, experimente temperar a água naturalmente com frutas e vegetais.
Etapa 2. Alongue ou exercite os músculos antes de dormir
Muitas pessoas sentem cólicas na cama. Se você tem tendência a cãibras nas pernas durante a noite, certifique-se de alongar bem as pernas antes de ir para a cama.
Alguns exercícios leves antes de dormir também podem ajudar a alongar os músculos e prevenir cãibras. Faça uma corrida leve ou caminhe antes de dormir ou ande de bicicleta ergométrica por alguns minutos
Etapa 3. Consumir mais cálcio e potássio
A falta de cálcio ou potássio na dieta pode causar cãibras musculares. Aumentar a ingestão de ambos pode ajudar a prevenir cólicas.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura para aumentar a ingestão de cálcio. Opte por coisas como iogurte e leite desnatado.
- Para obter mais potássio, compre alimentos como peru, banana, batata e suco de laranja.
Etapa 4. Beba suco de picles
Embora mais estudos sejam necessários para confirmar isso, algumas evidências indicam que beber suco de picles pode ajudar com cãibras musculares. É possível que o suco de picles afete os nervos do estômago e da garganta, o que pode enviar sinais que rompem os músculos e causam cãibras. Se você não se importa com o gosto do suco de picles, pode tentar beber para ver se diminui as cólicas.
Método 2 de 3: Alterando sua rotina de exercícios
Etapa 1. Faça aquecimento antes do treino
Você nunca deve pular para um treino extenuante sem um aquecimento. Isso aumentará muito o risco de cãibras musculares. Para evitar cãibras, faça um aquecimento leve antes de iniciar um treino completo.
- O aquecimento significa praticar atividades físicas leves por cinco a 10 minutos antes de começar um treino vigoroso.
- As atividades de aquecimento geralmente são versões mais lentas de sua forma principal de exercício. Para se aquecer para uma corrida, por exemplo, caminhe rapidamente por cinco minutos.
Etapa 2. Alongue as panturrilhas
Antes das atividades aeróbicas, como corrida, certifique-se de dar um bom alongamento às panturrilhas. Isso pode reduzir o risco de cãibras nesta área.
- Coloque uma perna na frente da outra e encoste-se na parede.
- Dobre o joelho da perna mais perto da parede. Enquanto faz isso, estique a perna de trás atrás de você e aponte o calcanhar para o chão. Mantenha esse alongamento por pelo menos 20 segundos. Menos de 20 segundos não será suficiente para os músculos da panturrilha se alongarem.
- Repita com a outra perna.
Etapa 3. Direcione seus isquiotibiais com alongamentos
Você também deve alongar os isquiotibiais se fizer qualquer exercício que use esses músculos. Para começar, sente-se no chão com as costas retas e estique as duas pernas à sua frente.
- Coloque as mãos no chão com as palmas voltadas para baixo.
- Deslize as mãos para frente até sentir um alongamento. Então, segure por 30 segundos.
Etapa 4. Alongue os quadríceps
Seus quadríceps devem ser alongados antes de qualquer treino que os utilize. Para começar, fique próximo a uma parede ou cadeira e segure-se para manter o equilíbrio.
- Levante um pé, movendo o calcanhar em direção às nádegas e, em seguida, segure o calcanhar com a mão.
- Mantenha esta posição por 30 segundos. Em seguida, repita com a outra perna.
Etapa 5. Esfrie após o treino
Depois de um treino, você deve ter um período de resfriamento antes de parar. O relaxamento envolve a prática de exercícios um pouco menos extenuantes por cinco a dez minutos. É essencialmente o mesmo que aquecimento, mas você faz isso depois de terminar um treino.
- Por exemplo, você pode caminhar por 10 minutos após uma corrida ou nadar lentamente por cinco minutos após um mergulho intenso.
- Para evitar dores ou cãibras musculares, tente fazer um dia de recuperação após um treino extenuante. Ioga ou Pilates podem ser boas formas de exercício nos dias em que você deseja descansar um pouco os músculos.
Passo 6. Evite nadar até que você resolva os problemas com cãibras
Pode ser muito perigoso nadar se houver risco de cãibras musculares. Portanto, você deve evitar nadar, especialmente em grandes extensões de água como o oceano, até que as cãibras musculares sejam raras. Se você estiver tendo cólicas fortes sem causa aparente, converse com seu médico antes de tentar nadar.
Método 3 de 3: Tratamento de espasmos musculares
Etapa 1. Consulte um médico sob certas condições
Os espasmos musculares geralmente não são um sinal de um problema médico sério. No entanto, em algumas condições, a intervenção médica é necessária. Consulte um médico se suas cãibras musculares: não têm uma causa óbvia, como exercícios extenuantes; são graves; durar muito tempo; ou acontecem com frequência.
- Seu médico pedirá seu histórico médico e um relato detalhado de seus sintomas.
- O seu médico pode querer fazer alguns testes, como análises ao sangue, se suspeitar de uma causa subjacente, como problemas de circulação.
Etapa 2. Experimente medicamentos antiinflamatórios
Medicamentos antiinflamatórios de venda livre podem ser usados para tratar cãibras musculares, caso você as sinta. Em casos raros, no entanto, um profissional de saúde pode prescrever medicamentos para cólicas graves.
Se você está atualmente tomando medicamentos, sempre verifique com um médico ou farmacêutico para ter certeza de que seus medicamentos atuais não interagirão mal com os medicamentos de venda livre
Etapa 3. Aplique calor ou frio
Calor e frio podem ser usados para aliviar a dor causada por cãibras musculares. Passe uma toalha morna ou quente sobre a área que apresenta cólicas, pois os sintomas persistem. Você também pode massagear o músculo com gelo, se necessário.
Pontas
- Se seus músculos estão particularmente contraídos ou tensos, um banho de sal Epsom pode ser um bom meio de aliviar um pouco a tensão.
- Se você lida com freqüência com cãibras ou músculos tensos, invista em um rolo de espuma. Essas ferramentas práticas e acessíveis são especialmente úteis para aliviar a tensão nas coxas e panturrilhas.
- Lembre-se de praticar técnicas de respiração profunda e relaxamento. Estresse, ansiedade e fadiga contribuem para a tensão nos músculos. Reservar um tempo para praticar as técnicas de atenção plena e respiração profunda pode ajudar muito a aliviar essa tensão.
