As tensões musculares são lesões dolorosas que geralmente acontecem depois que você pressiona demais um de seus músculos ou o exercita em excesso. Eles podem ser especialmente desconfortáveis no meio das costas porque essa área é responsável por muitos dos seus movimentos e levantamento de peso. Felizmente, a maioria das cepas do meio das costas cicatriza em 2 semanas sem nenhuma complicação duradoura. Vai exigir um pouco de paciência, mas com o cuidado adequado e a quantidade certa de atividade, a dor deve melhorar significativamente. Se a lesão não melhorar ou piorar, você pode visitar seu médico para mais opções de tratamento.
Passos
Método 1 de 3: descansando e aliviando a dor
Etapa 1. Descanse por 24-48 horas após a lesão
Seus músculos estão suscetíveis a novas lesões após uma tensão, portanto, um ou dois dias de descanso é uma boa ideia depois de machucar as costas. Vá com calma, deite-se no sofá e coloque gelo ou aqueça suas costas para ajudar no processo de cicatrização.
Se deitar na cama ou no sofá doer, coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar a pressão nas costas
Etapa 2. Segure uma bolsa de gelo contra a área nas primeiras 24-48 horas
Quando você tensiona um músculo pela primeira vez, compressas frias e de gelo são o melhor tratamento para reduzir a inflamação. Enrole uma bolsa de gelo em uma toalha e pressione-a contra a área ferida. Segure-o assim por 15-20 minutos de cada vez e repita este tratamento 3-4 vezes por dia durante 2 dias após a lesão.
- Não segure uma bolsa de gelo contra sua pele sem envolvê-la em uma toalha primeiro. Isso pode causar queimaduras.
- Você provavelmente terá que se deitar para manter a bolsa de gelo contra suas costas, mas certifique-se de não adormecer. Deixar a bolsa de gelo ligada por muito tempo pode danificar sua pele. Tente definir um alarme para disparar em 20 minutos, caso você adormeça.
Etapa 3. Mude para uma almofada térmica 48 horas após a lesão
Após 2 dias, as tensões musculares geralmente se transformam em uma rigidez monótona. Nesse caso, o calor é o melhor tratamento para liberar essa tensão e deixá-lo mais confortável. Segure uma almofada de aquecimento contra suas costas por 15-20 minutos de cada vez e repita isso 3-5 vezes por dia enquanto suas costas cicatrizam.
Se a dor ainda for aguda e concentrada em um ponto, você pode colocar gelo para aliviar a inflamação
Etapa 4. Experimente um tapete de acupressão para obter alívio da dor
Esteiras de acupuntura são tapetes cobertos por aglomerados de pontas curtas e pontiagudas, geralmente feitas de plástico. Essas esteiras podem promover relaxamento e ajudar a aliviar dores no pescoço e nas costas. Estenda o tapete sobre um chão liso e deite-se lentamente sobre ele sempre que sentir dor nas costas. Descanse no tapete o tempo que quiser.
Deite-se devagar e tente distribuir o peso por igual. Dessa forma, é menos provável que os espinhos cravem em suas costas e causem dor
Etapa 5. Tome paracetamol ou analgésicos AINE para controlar a dor e a inflamação
Se o calor e o gelo não forem suficientes para reduzir a dor, você pode tomar um analgésico AINE diariamente enquanto suas costas cicatrizam. Esses medicamentos aliviam a dor, mas também reduzem o inchaço e a inflamação, o que ajuda a recuperar as costas mais rapidamente. Siga as instruções de dosagem do medicamento que você usa e tome-o com a frequência indicada. Você também pode tentar acetaminofeno (Tylenol), sozinho ou em combinação com AINEs.
- Os AINEs comuns são ibuprofeno, naproxeno e aspirina. Em geral, é melhor começar com a dose eficaz mais baixa (normalmente 200 mg a cada 4-6 horas) e aumentar gradualmente para uma dose mais alta, como 400 mg a cada 4-6 horas, se isso não funcionar. Nunca tome mais do que a quantidade diária recomendada em 24 horas.
- Analgésicos não AINEs, como o paracetamol, também ajudam com a dor, mas não reduzem a inflamação. Pergunte ao seu médico sobre o uso desses medicamentos se você não pode tomar AINEs, ou usá-los em combinação com AINEs para um alívio extra da dor.
- Geralmente, é seguro tomar 325 mg de paracetamol a cada 4-6 horas e não mais do que 4.000 mg por dia.
- Geralmente, você não deve tomar medicamentos para a dor por mais de 2 semanas de cada vez, a menos que seu médico o instrua. Converse com seu médico se você ainda precisar usar medicamentos 2 semanas após a lesão.
Passo 6. Use citrato de magnésio 200-400 mg antes de dormir para relaxar os músculos
O citrato de magnésio pode ajudar a relaxar os músculos tensos das costas. Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de citrato de magnésio para ajudar a aliviar sua dor. Como o citrato de magnésio pode deixar você sonolento, é melhor tomá-lo na hora de dormir.
- O citrato de magnésio pode interagir mal com alguns outros medicamentos ou suplementos, então dê ao seu médico uma lista completa de tudo o mais que você está tomando antes de experimentá-lo.
- A maioria das pessoas tolera bem os suplementos de magnésio, mas você pode sentir efeitos colaterais como náuseas, vômitos ou diarreia. Nunca tome mais do que a dose recomendada.
Etapa 7. Retorne às tarefas domésticas simples após 48 horas
Embora fazer mais atividades pareça contra-intuitivo, o repouso prolongado na cama é realmente ruim para lesões nas costas e pode piorá-las. Depois de descansar por um ou dois dias, comece a se mover novamente. Faça tarefas domésticas simples que não exijam muito levantamento ou dobra. Ficar ativo assim ajuda a manter as costas relaxadas e torna o processo de cicatrização mais rápido.
- Deixe sua dor determinar as atividades que você pode e não pode fazer. Se algo aumentar sua dor, ignore.
- Não levante objetos pesados por pelo menos alguns dias. Se você tiver que fazer força, então o objeto provavelmente é muito pesado. Mesmo que você sinta as costas bem, ainda precisa de mais tempo para cicatrizar antes que você possa levantar coisas.
- Não tente começar a se exercitar novamente. Apenas faça atividades leves que não estressem suas costas.
Etapa 8. Mantenha uma boa postura sentada e em pé para apoiar as costas
Sempre sente e fique em pé com os ombros para trás. Tente manter a curva normal de sua coluna. Isso mantém a pressão nas costas e reduz a dor durante a cura.
- Para melhorar sua postura sentada, você pode colocar uma toalha pequena enrolada entre a parte inferior das costas e a cadeira para manter a curvatura da coluna.
- Manter uma boa postura é uma boa coisa a fazer em todos os momentos, não apenas quando você tem uma lesão. Pode prevenir futuras dores nas costas.
- Evite ficar sentado por muito tempo, tanto quanto possível. Se você tiver que ficar sentado por muito tempo, tente mudar de posição com frequência.
- Quando estiver dirigindo, use um travesseiro macio para apoiar as costas.
Método 2 de 3: exercitando-se com eficácia
Etapa 1. Levante-se e ande de hora em hora se ficar sentado por longos períodos de tempo
Ficar sentado por um período prolongado coloca muita pressão nas costas, o que pode aumentar a dor da lesão. Se você se sentar para trabalhar, certifique-se de se levantar e caminhar por 5 minutos a cada hora. Isso evita que suas costas fiquem tensas e piorem a lesão.
- Faça o oposto se ficar em pé por longos períodos de tempo. Sente-se a cada hora mais ou menos e mantenha um banquinho ao seu lado para que possa descansar o pé nele.
- Também é uma boa ideia se esticar um pouco ao caminhar.
Etapa 2. Tire 3-4 dias de folga dos exercícios quando forçar as costas
Embora você deva se movimentar e se manter ativo alguns dias após a lesão, não force as coisas longe demais. Se você tem um regime normal de exercícios, tire pelo menos 3-4 dias de folga após a lesão. Dessa forma, você evitará piorar a tensão.
Você pode fazer uma caminhada leve se quiser. Essa é uma boa maneira de se manter ativo sem se esforçar muito
Etapa 3. Alongue as costas suavemente para soltá-las
O alongamento leve pode ajudar a cicatrizar as costas mais rapidamente e também prepará-lo para a atividade. Gaste de 5 a 10 minutos por dia alongando as costas o máximo que puder. Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos para soltar as costas.
- Um alongamento bom e simples é ficar em pé com os pés juntos e se abaixar para tocar os dedos dos pés. Você pode fazer um alongamento mais profundo sentando-se com as pernas estendidas e estendendo a mão na direção dos dedos dos pés.
- Se você se sentir bem, alguns alongamentos de torção podem afrouxar suas costas. Tente girar os quadris ou torcer suavemente de um lado para o outro enquanto estiver em pé.
- Algum desconforto durante o alongamento é normal, uma vez que você sofreu uma lesão. Mas pare de se esforçar se a dor for difícil de suportar.
Etapa 4. Aqueça e alongue-se completamente antes de se exercitar
Quando você estiver pronto para se exercitar novamente, comece devagar e certifique-se de que está totalmente aquecido. Passe 5 a 10 minutos caminhando ou fazendo exercícios leves de ginástica. Em seguida, gaste 5 a 10 minutos de alongamento, com foco nas costas.
- Para evitar lesões futuras, sempre siga um regime completo de aquecimento e alongamento antes de se exercitar.
- Não se alongue antes de se aquecer um pouco. Seus músculos são menos flexíveis quando estão frios.
Etapa 5. Comece com atividades aeróbicas de baixo impacto para reiniciar seu regime de treino
Pule o levantamento de peso por pelo menos uma semana depois de começar a treinar novamente. Volte ao seu regime com atividades cardiovasculares de baixo impacto que não colocarão pressão nas suas costas. Continue com essas atividades por 5 a 7 dias após a lesão.
- Boas atividades de baixo impacto são andar de bicicleta (ou usar uma bicicleta ergométrica), caminhar em uma máquina elíptica ou nadar.
- Correr costuma ser muito estressante para as costas logo após uma lesão. Se você quiser correr, comece com uma corrida bem leve. Se você sentir alguma dor, pule a corrida até se sentir melhor.
Passo 6. Incorpore exercícios de fortalecimento das costas quando você se sentir bem
Esses exercícios são importantes para evitar que as tensões musculares se tornem dores crônicas, mas não os apresse. Só comece os exercícios de treinamento de força quando suas costas estiverem curadas. Isso pode levar 2 semanas ou mais, então tente ser paciente. Tome-o dia após dia e quando suas costas estiverem saudáveis o suficiente, comece lentamente um treinamento de força.
- A regra geral para exercitar as costas é fazer o que parece bom. Se alguma coisa causar dor ou desconforto, ignore.
- Os exercícios simples para as costas incluem remo, suspensões suspensas, pontes e rotação para as costas.
- Comece com treinamento de força 1-2 dias por semana para começar. Você pode então aumentar isso quando se sentir pronto.
Etapa 7. Treine seu core duas vezes por semana para apoiar suas costas
Um núcleo fraco pode causar lesões nas costas porque coloca mais pressão nas costas. Quando suas costas estiverem curadas, trabalhe no fortalecimento de seus músculos centrais com pranchas, abdominais, levantamento de pernas, alpinistas. Faça exercícios básicos pelo menos duas vezes por semana para apoiar as costas.
- Use seu core sempre que fizer exercícios ou levantar algo. Contraia seu abdômen para que suas costas não façam todo o trabalho.
- Isso é especialmente importante para prevenir dores crônicas nas costas. Um núcleo fraco prepara você para a dor mais tarde.
Método 3 de 3: Obtendo Assistência Médica
Etapa 1. Entre em contato com seu médico se a dor não melhorar em 2 semanas
Na maioria dos casos, uma combinação de repouso, glacê, calor e atividade leve cura as tensões musculares em 2 semanas. Às vezes, no entanto, isso não é suficiente para curar suas costas. Se o atendimento domiciliar não levou a nenhuma melhora em 2 semanas, então você pode ter uma lesão um pouco mais séria. Contate seu médico para um exame e mais opções de tratamento.
- Provavelmente, suas costas não ficarão totalmente curadas em 2 semanas, mas a dor deve diminuir. Enquanto a dor estiver melhorando, seu tratamento estará funcionando.
- Mesmo lesões graves nas costas podem ser tratadas com o cuidado adequado, portanto, não se preocupe se a dor não tiver desaparecido.
Etapa 2. Consulte um médico imediatamente para dor intensa, dormência ou formigamento
Em raras ocasiões, uma tensão muscular pode causar sintomas mais graves que requerem atenção médica. Se você sentir algum dos seguintes sintomas, consulte o seu médico imediatamente:
- Dor forte e insuportável
- Problemas de intestino ou bexiga
- Uma febre
- Formigamento ou fraqueza que irradia pelas pernas
Etapa 3. Faça uma sessão de fisioterapia para fortalecer as costas
Depois de examinar suas costas, o médico pode prescrever uma sessão de fisioterapia para aumentar a força e a flexibilidade das costas. Participe de suas sessões e siga as instruções do terapeuta para alongar e exercitar suas costas. A maioria das pessoas vê uma melhora significativa após completar a fisioterapia.
- A fisioterapia geralmente dura de 4 a 6 semanas, dependendo de seu progresso.
- A maioria dos fisioterapeutas também oferece atividades para fazer em casa. Conclua todos esses exercícios para acelerar sua recuperação.
Etapa 4. Tome analgésicos prescritos exatamente como seu médico lhe instruir
Se suas costas doerem muito, seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a controlar a dor até que suas costas cicatrizem. Tome este medicamento conforme prescrito e continue com seu regime de cuidados diários para ajudar a curar suas costas.
- Os analgésicos afetam as pessoas de maneira diferente e podem causar sonolência ou desorientação, portanto, não dirija ou opere máquinas quando começar a tomá-los. Espere até ter certeza de que não está experimentando nenhum efeito colateral adverso.
- Lembre-se de que os analgésicos podem aliviar a dor, mas a lesão ainda está lá. Não se esforce demais ou você pode piorar a lesão.
- Sempre existe o risco de dependência quando você toma medicamentos para a dor, portanto, sempre os tome exatamente como dirigido.
Pontas
- Tenha cuidado ao levantar pesos pesados. Dobre os joelhos em vez das costas. Pegue os objetos lenta e cuidadosamente e mantenha os músculos centrais ocupados. Mantenha o objeto próximo ao corpo e evite torcer seu corpo ao levantá-lo.
- Dormir de costas em um colchão de firmeza média pode ajudar a aliviar a dor nas costas. Dormir com um travesseiro sob as pernas ou parte inferior das costas também pode ajudar.
- Os médicos geralmente não recomendam cirurgia para tensões musculares, por isso é muito improvável que você precise.
- Fumar pode piorar a dor nas costas ou torná-lo mais suscetível a lesões nas costas. Você deve parar o mais rápido possível para manter sua saúde geral.
Avisos
- Se você toma analgésicos prescritos, sempre siga as instruções de dosagem exatas. Esses medicamentos causam dependência se você não os tomar corretamente.
- Converse com seu médico antes de usar qualquer analgésico de venda livre se você tiver quaisquer problemas de saúde ou preocupações importantes, como gravidez, doença hepática ou úlceras estomacais.
