Parece que alguém colocou um chapéu três vezes menor que você na sua cabeça e o forçou a usá-lo. As cefaleias por tensão estão entre os tipos mais comuns de cefaleia, especialmente em adultos e adolescentes mais velhos. Normalmente, você pode tratar dores de cabeça por tensão no pescoço em casa sem a necessidade de intervenção médica. Se você sentir dores de cabeça tensionais várias vezes por semana, dê uma olhada em seu estilo de vida e veja as mudanças que você pode fazer para reduzir a frequência de suas dores de cabeça. Se nenhuma dessas coisas parecer fazer muito bem, procure profissionais médicos para obter o alívio de que você precisa.
Passos
Método 1 de 3: aliviando a dor imediata
Etapa 1. Tome um analgésico de venda livre
Analgésicos de venda livre, como aspirina, paracetamol (Tylenol) ou ibuprofeno (Advil, Motrin), geralmente são eficazes no alívio da dor causada por uma cefaléia tensional no pescoço. No entanto, eles não fazem nada para eliminar a tensão, então você pode descobrir que sua dor de cabeça volta quando o efeito do medicamento passa.
- Um analgésico com cafeína pode fornecer mais alívio, especialmente se você bebe regularmente bebidas com cafeína.
- Evite tomar analgésicos de venda livre mais de 3 dias por semana. Isso pode levar a dores de cabeça por uso excessivo de medicamentos, também chamadas de dores de cabeça de "rebote". Você também pode causar danos ao estômago ou ao fígado.
Etapa 2. Esfregue os pontos sensíveis em seu pescoço
Se a dor no pescoço estiver causando dor de cabeça, você poderá aliviá-la esfregando suavemente os pontos de onde a dor parece vir. Se a dor for causada por músculos tensos ou rígidos no pescoço, esfregá-los pode ajudar a soltá-los.
- Experimente diferentes técnicas de massagem para ver o que funciona melhor. Você pode descobrir que consegue algum alívio simplesmente aplicando pressão constante nos pontos sensíveis. Também pode ajudar esfregar os dedos em círculos ao redor do ponto dolorido ou tenso.
- Se você persistentemente apresentar pontos sensíveis no pescoço ou na cabeça, converse com seu médico, pois podem haver outras condições que os causam.
Etapa 3. Experimente a terapia de calor ou terapia de frio
Colocar uma bolsa térmica na nuca pode aumentar o fluxo sanguíneo para ajudar a liberar a tensão causada por vasos sanguíneos contraídos. Uma bolsa de gelo, por outro lado, reduz o fluxo sanguíneo para acalmar os espasmos musculares e reduzir a inflamação. Experimente para determinar o que funciona melhor para você.
Aplique calor ou gelo por apenas 15 minutos de cada vez, aguardando pelo menos 2 horas entre os tratamentos. Use uma toalha entre a pele e o calor ou uma bolsa de gelo para protegê-la
Gorjeta:
Se o calor aliviar sua dor de cabeça, você também pode tentar um banho quente de chuveiro ou banheira.
Etapa 4. Faça exercícios de respiração profunda para ajudá-lo a relaxar
Sente-se confortavelmente em um local tranquilo, longe de quaisquer distrações e chame sua atenção para sua respiração. Ao inspirar, expanda o peito e pense em encher os pulmões de ar de baixo para cima. Faça uma pausa quando os pulmões estiverem cheios e expire lentamente, liberando o ar do corpo. Faça uma pausa antes de inspirar novamente.
Mesmo um ou dois minutos de respiração profunda ajuda a relaxar a mente e o corpo, reduzindo a tensão nos músculos. Você também pode descobrir que o uso de exercícios respiratórios para relaxar no início de uma cefaléia tensional ajuda a aliviar a dor ou a intensidade dessa cefaléia
Gorjeta:
Se achar que obtém algum alívio com os exercícios respiratórios, experimente alguns exercícios respiratórios iogues mais avançados para reduzir ainda mais o estresse e a tensão.
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Experimente técnicas de gerenciamento de estresse para se acalmar
Se você estiver sob muito estresse, poderá notar mais tensão no pescoço. Embora você não possa necessariamente eliminar o estresse em sua vida, existem técnicas que você pode empregar para reduzir o impacto do estresse em seu corpo. Algumas técnicas que você pode tentar são:
- Meditação
- Ioga
- Diário diário
- Relaxamento muscular progressivo
Gorjeta:
Não espere uma diferença imediata ao iniciar uma nova técnica de gerenciamento de estresse. No entanto, se você não sentir nenhuma diferença ou continuar a sentir dores de cabeça tensionais após 2 a 3 semanas de prática consistente, a técnica pode não estar funcionando para você.
Etapa 2. Limite o tempo de tela em seu telefone e dispositivos móveis
Olhar constantemente para o seu telefone ou ler em um tablet pode sobrecarregar seu pescoço, causando dores de cabeça tensionais. Quando precisar estar ao telefone ou outro dispositivo, segure-o à sua frente em vez de olhar para baixo para manter o pescoço apoiado.
Fique atento à posição do pescoço quando estiver assistindo TV ou lendo um livro ou revista. Faça uma pausa e mova a cabeça a cada 20 ou 30 minutos se ficar sentado na mesma posição por um longo período de tempo
Etapa 3. Diminua o uso de álcool e nicotina
Se você fuma (ou vaporiza) com frequência, isso pode causar dores de cabeça tensionais. Mesmo se você não fumar, poderá sentir dores de cabeça tensionais quando estiver perto de pessoas que fumam. O uso de álcool também pode causar dores de cabeça tensionais, mesmo que você beba apenas com moderação.
- Se você acredita que suas cefaleias tensionais são causadas pelo uso de álcool ou nicotina e acha difícil parar de usar essas substâncias por conta própria, converse com seu médico. Eles podem recomendar um programa que o ajudará a diminuir o uso e, por fim, o abandonará completamente.
- Lembre-se de que, se seu corpo depender de qualquer uma dessas substâncias, diminuir o uso ou parar totalmente provavelmente piorará suas dores de cabeça em curto prazo devido à abstinência.
Passo 4. Mude sua posição de dormir se você dorme de bruços
Dormir de bruços pode fazer com que você vire o pescoço em um ângulo estranho, causando cãibras nos músculos e pescoço dolorido. Se você dormir de costas ou de lado, seu pescoço ficará mais apoiado.
- Verifique seu travesseiro também. Um travesseiro muito macio pode não suportar o suficiente para sua cabeça, o que pode sobrecarregar seu pescoço. Procure um travesseiro com apoio para o pescoço ou projetado especificamente para pessoas que dormem na posição em que você normalmente dorme.
- Tenha cuidado para não dormir demais. Embora você possa achar que dormir até tarde é uma coisa boa, isso também pode desencadear uma dor de cabeça por tensão no pescoço ou aumentar a gravidade de uma dor de cabeça que você teria de qualquer maneira.
Etapa 5. Pratique uma boa postura ao sentar e levantar
Curvar-se exerce pressão sobre o pescoço, o que pode causar dores de cabeça por tensão no pescoço. Quando estiver sentado, coloque a cadeira a uma altura que permita colocar os pés apoiados no chão com os joelhos em ângulos retos. Em seguida, sente-se ereto na beirada da cadeira, com os ombros para trás. Você deve ser capaz de olhar para frente e fazer tudo o que precisa enquanto está sentado. Se não puder, você está colocando uma tensão adicional em seu pescoço.
- Crie o hábito de verificar sua postura a cada 15 a 20 minutos se você começar a se curvar ou tender a cair. Isso ajudará a minimizar a tensão no pescoço.
- Ao dirigir, ajuste o assento para alcançar os pedais com as costas firmemente contra o encosto do assento.
- Se precisar usar o telefone, segure-o na altura dos olhos em vez de dobrar o pescoço para a frente para olhar para baixo. Abaixar frequentemente a cabeça pode causar cefaleias tensionais regulares e dores no pescoço.
Gorjeta:
Se você trabalha em um escritório, pode ser necessário ajustar a altura da cadeira ou colocar o computador em um degrau para que possa sentar-se com uma boa postura. Você também pode tentar uma mesa de pé se seu empregador estiver disposto a acomodar.
Método 3 de 3: Buscando tratamento médico
Etapa 1. Mantenha um diário de dor de cabeça para identificar os possíveis gatilhos
Anote quando a dor de cabeça apareceu e por quanto tempo ela durou. Inclua coisas que você fez anteriormente que podem ter causado a dor de cabeça, incluindo quaisquer medicamentos que você tenha tomado, bem como alimentos e bebidas. Você também pode classificar a gravidade da dor de cabeça, como em uma escala de 1 a 5, junto com qualquer coisa que tenha feito para aliviar a dor.
- Você pode encontrar um exemplo de modelo de diário de dor de cabeça aqui:
- Por exemplo, você pode escrever: "Cefaléia tensional às 16h, 3 em cada 5, fiquei sentada no meu computador a tarde toda. Comi um sanduíche no almoço na minha mesa devido ao prazo limite." A partir dessa entrada, você pode concluir que ficar horas a fio olhando para o computador é uma possível causa de sua cefaléia tensional. Outra causa pode ser o fato de você ter comido em sua mesa em vez de sair ou dar um passeio rápido.
- Normalmente, uma entrada não é suficiente para descobrir exatamente o que está causando suas dores de cabeça. No entanto, com o tempo, um padrão pode surgir. Por exemplo, você pode descobrir que tende a ter dores de cabeça de tensão ao trabalhar em um computador por várias horas ou quando fica muito ao telefone.
Gorjeta:
Mostrar o diário de suas dores de cabeça ao médico dará a eles uma visão sobre a frequência de suas dores de cabeça e o que você está fazendo para aliviá-las. Eles podem usar essas informações para recomendar um tratamento que pode ajudá-lo mais.
Etapa 2. Experimente terapias complementares para liberar a tensão
Terapias complementares ou alternativas podem ajudar a diminuir a frequência ou a gravidade de suas cefaleias tensionais, dependendo de como elas são desencadeadas e também de sua saúde geral. As terapias que podem ajudar nas dores de cabeça tensionais incluem:
- Massagem terapêutica: diferentes técnicas de massagem concentram-se nos pontos-gatilho e na inflamação crônica do pescoço para liberar a tensão.
- Fisioterapia: um fisioterapeuta pode prescrever alongamentos e exercícios para fortalecer e melhorar a flexibilidade dos músculos do pescoço.
- Agulhas secas: um profissional médico coloca agulhas esterilizadas em pontos-gatilho em seu pescoço e couro cabeludo, semelhante à acupuntura, para aliviar a inflamação e liberar a tensão.
- Acupuntura: um profissional coloca agulhas esterilizadas em "pontos de acupuntura" designados que estimulam o fluxo de energia (chamado de "qi"), seguindo as teorias da medicina tradicional chinesa.
Etapa 3. Faça um tratamento de biofeedback para ajudá-lo a aprender como controlar a tensão
Um profissional médico coloca adesivos de eletrodo em seu corpo para medir sua freqüência cardíaca, pressão arterial e outras funções corporais. Eles observam os resultados em um monitor enquanto falam com você por meio de uma meditação guiada. Ao longo de várias sessões, você aprenderá a usar várias técnicas de relaxamento para liberar a tensão e ter uma resposta mais saudável ao estresse.
Você também poderá observar as medições. O profissional médico que conduz o tratamento irá ensiná-lo o que cada medição significa e ajudá-lo a encontrar maneiras de controlá-la
Etapa 4. Vá a um quiroprático se sua coluna estiver desalinhada
Quando sua coluna está desalinhada, você pode ter os nervos comprimidos, causando dores de cabeça. Uma coluna desalinhada também exerce pressão sobre os músculos ao redor, fazendo com que fiquem tensos. Essa tensão também pode causar dores de cabeça. Um quiroprático massageia e ajusta sua coluna para corrigir um desalinhamento que pode estar causando suas dores de cabeça tensionais.
- O quiroprático também pode recomendar várias mudanças no estilo de vida, incluindo uma mudança na dieta, exercícios ou ingestão de vitaminas ou suplementos adicionais.
- Faça com que o quiroprático verifique se há outros problemas na coluna, como hérnia de disco ou choque nervoso, antes de fazer qualquer manipulação do pescoço, ou você poderá se ferir gravemente.
Etapa 5. Converse com seu médico sobre os medicamentos prescritos
Se os medicamentos de venda livre não estiverem ajudando nas suas dores de cabeça tensionais ou se você achar que precisa usá-los com muita frequência, um medicamento de prescrição mais forte pode ajudar. Dê ao seu médico um histórico completo de suas cefaleias tensionais e o que você fez para aliviar a dor e preveni-las.
Se você tem dores de cabeça recorrentes, seu médico pode prescrever um medicamento como naproxeno (Naprosyn, Aleve) ou amitriptilina (Elavil) para ajudar a quebrar o ciclo e prevenir a dor de cabeça antes de começar
Etapa 6. Consulte um dentista se estiver travando a mandíbula
Cerrar a mandíbula e ranger os dentes também pode causar dores de cabeça tensionais. Embora isso não esteja necessariamente relacionado ao seu pescoço, pode estar piorando o seu problema.
- O dentista preparará você para um protetor bucal personalizado que protegerá seus dentes e ajudará a diminuir a tensão em sua mandíbula. Isso pode ajudar a aliviar suas dores de cabeça tensionais.
- O aperto persistente pode causar dor no pescoço, na mandíbula e nos dentes, mas é mais comumente sentido pela manhã.
