A sua ansiedade é particularmente forte pela manhã? Você tem dificuldade para sair da cama devido a uma emboscada de preocupações e medos que invadem sua cabeça no momento em que você abre os olhos? Muitas pessoas lutam para começar bem o dia por causa da ansiedade. Você pode controlar sua ansiedade - e suas manhãs - implementando técnicas calmantes enquanto ainda está na cama. Você também pode começar seu dia de folga no caminho certo, planejando atividades agradáveis e praticando uma boa higiene do sono na noite anterior.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo atividades relaxantes na cama
Etapa 1. Concentre-se em suas sensações físicas
Esteja atento aos sinais do seu corpo de que sua ansiedade está aumentando. Freqüentemente, as sensações físicas são o principal sinal de que as coisas não estão bem e que precisamos parar, prestar atenção e fazer algo a respeito. Seu coração está palpitando? Seu corpo está tremendo? Você está com calor de suor ou está com calafrios? Se essas sensações estiverem presentes, tente acalmar sua mente e respirar lenta e profundamente várias vezes.
- Deite-se de costas com uma das mãos no abdômen e a outra no peito, sentindo o movimento do corpo ao inspirar e expirar.
- Visualize-se em um lugar que considere tranquilo e relaxante (algum lugar perto da água, sentado em um grande campo aberto ou no topo de uma montanha, por exemplo). Enquanto mantém os olhos fechados, continue a respirar fundo (por um mínimo de dez contagens) e mantenha a imagem até que você possa sentir seu coração e pulsação desacelerar para um ritmo normal.
- É assim que você será capaz de autorregular ativamente seu estado interior e passar por momentos tensos para começar o dia.
Etapa 2. Experimente respirar profundamente
Se a ansiedade o atingir assim que acordar, desenvolva uma prática de respiração profunda. A respiração profunda permite que você controle sua respiração e acelere a resposta natural ao estresse do corpo. Para ansiedade matinal, repita um ciclo de respiração profunda por vários minutos antes de sair da cama. No entanto, você pode respirar profundamente a qualquer hora do dia quando sentir estresse ou pânico.
A abordagem 4-7-8 da respiração profunda é fácil de lembrar. Respire fundo pelo nariz por 4 contagens. Prenda a respiração por 7 segundos. Em seguida, expire lentamente pela boca por 8 contagens. Repita conforme necessário
Etapa 3. Faça o relaxamento muscular progressivo
O estresse pode fazer com que você mantenha a tensão em certas partes do corpo, causando dores e rigidez. O relaxamento muscular progressivo é um exercício calmante que ajuda a aliviar a tensão nos músculos do corpo.
Deite-se confortavelmente na cama, com as pernas e os braços relaxados ao longo do corpo. Respire algumas vezes pelo nariz e expire pela boca. Começando com os dedos dos pés, contraia suavemente os músculos. Segure a tensão por alguns segundos. Então, solte-o. Observe como você se sente agora que a tensão se foi. Agora, suba para panturrilhas e joelhos. Contraia os músculos, segure e solte. Continue até ter feito todos os músculos do seu corpo
Etapa 4. Faça uma técnica de aterramento para aliviar o pânico
Se sua ansiedade está levando seus pensamentos do momento presente para situações assustadoras que você espera que aconteçam durante o dia seguinte, traga-se de volta com um exercício de ancoragem. A ancoragem ajuda a aliviar a ansiedade, direcionando sua atenção para o aqui e agora.
Você pode ficar ligado à terra com qualquer sensação em seu quarto. Respire fundo enquanto faz a atividade. Sinta a sensação dos lençóis em sua pele. Observe o formigamento. Segure as tampas entre os dedos. Ouça o som dos pássaros cantando fora de sua janela. Veja a luz suave da manhã. Lembre-se de que você está seguro
Etapa 5. Faça alongamentos
O alongamento é uma ótima maneira de desestressar e soltar os músculos tensos após uma noite de sono. Realizar algumas posturas de ioga na cama pode estimular o metabolismo e fazer você se sentir mais acordado também.
Sente-se na cama e coloque a mão bem acima da cabeça. Incline-se para os músculos do lado esquerdo. Segure por alguns segundos. Então, incline-se para a direita. Faça círculos invisíveis com o nariz, permitindo que o pescoço se estique. Faça um alongamento da coluna colocando uma mão no joelho e, em seguida, virando-se suavemente para ficar de frente para a cabeceira da cama. Repita do outro lado
Parte 2 de 3: Melhorando seu humor matinal
Passo 1. Remova os pensamentos negativos e pratique a autocompaixão
Reflita sobre seus pensamentos e as situações e experiências que desencadeiam sua ansiedade. Explore o que você está pensando e como cada um desses pensamentos o faz sentir. Provavelmente, se sua ansiedade aumentar e você temer o dia, seus pensamentos provavelmente serão negativos, ásperos e autocríticos.
- Se você tivesse um amigo que estava tendo esses mesmos pensamentos, provavelmente demonstraria empatia por meio de compaixão, incentivo e bondade. Tente mostrar a si mesmo a mesma empatia. Reformule seu pensamento para expressões mais positivas.
- Diga a si mesmo para seguir em frente. Diga: “Vou me sentir bem por começar o dia e encontrar coisas novas” ou “Vou enfrentar o dia, tentar o meu melhor e saber que fiz algo novo”.
- Continue acrescentando autoexpressões positivas e anote-as em um bloco de notas ou em um post-it. Você pode até colocá-los em um lugar onde os verá pela manhã, como um lembrete para se manter positivo.
- Outra opção é gravá-los em seu smartphone ou simplesmente revisá-los mentalmente todas as manhãs, ao longo do dia ou à noite. Mantenha seu tom de voz suave e solidário, paciente e gentil.
Etapa 2. Programe algo agradável como primeira coisa
Um truque para ajudá-lo a sair da cama quando estiver ansioso é planejar algo emocionante para começar o dia. Ter algo gratificante pela frente pode tirar sua mente do que está estressando você e ajudá-lo a criar entusiasmo para o dia que se inicia.
Se você gosta de correr, planeje uma corrida matinal. Se a música melhorar seu humor, ajuste o rádio-relógio para tocar suas músicas favoritas enquanto você se veste. Ligue e fale com um parente de longa distância que sempre te faz rir. Simplesmente faça o que o deixar feliz por estar vivo assim que sair da cama
Passo 3. Diga a si mesmo que você só precisa sair da cama por uma hora
Se a ansiedade o deixa encolhido sob os lençóis porque se sente oprimido por sua interminável lista de coisas a fazer, tente esta estratégia para se levantar e começar a trabalhar. Diga a si mesmo que vai se levantar da cama, mas só precisa fazer isso por uma hora.
- Claro, o objetivo não é deitar-se. O objetivo é consumir um café da manhã nutritivo, fazer exercícios, realizar sua rotina de saúde ou beleza e ir para o trabalho ou escola. No entanto, se pensar em tudo o que você precisa fazer parece demais, dizer a si mesmo que você só precisa operar por um curto período de tempo pode lhe dar o empurrão de que precisa para começar.
- Mais do que provavelmente, quando você ganhar algum ímpeto em seu dia, sua ansiedade desaparecerá e você se sentirá feliz por ter saído da cama.
Etapa 4. Coma um café da manhã indulgente, mas saudável
Quer se trate de um bule de café quente que começa a borbulhar no cronômetro ou a promessa de um delicioso muffin de mirtilo de grãos inteiros, ter o desejo de comer alimentos saborosos pode ajudar a animar a sua manhã. Comer um café da manhã saudável uma hora depois de acordar ajuda a regular o açúcar no sangue e a aliviar a ansiedade.
Experimente um pouco de iogurte com frutas, um smoothie com frutas e verduras, uma tigela de mingau de aveia ou frutas e nozes. Certifique-se de fazer escolhas saudáveis que forneçam vitaminas e nutrientes essenciais para a saúde física e mental
Etapa 5. Repita as afirmações tranquilizadoras
Depois de abrir os olhos, pode ser útil começar a recitar um mantra positivo que lhe dê a compostura para se levantar e começar o dia. Você pode recitar uma frase de memória ou colocar algo no espelho do banheiro para repetir mental ou verbalmente enquanto escova os dentes, lava o rosto e se arruma para o dia seguinte. Repita algo como:
- “Sinto-me calmo e em paz comigo mesmo.”
- A ansiedade não me controla. Eu posso controlar isso.”
- Estou completamente inteiro e seguro.”
- "Já passei pela ansiedade antes e posso fazer isso de novo."
Etapa 6. Evite despertares violentos
Se sua ansiedade piorar por um despertar repentino, tente encontrar maneiras alternativas de acordar na hora certa. Esses lembretes duros podem piorar o seu humor, portanto, encontrar substitutos pode ajudá-lo a sair da cama com a mente mais calma.
Por exemplo, se você normalmente acorda com sinos batendo, opte por um alarme de canto de pássaro mais suave ou uma melodia suave que o desperte suavemente. Além disso, se outras pessoas em sua casa fazem barulho pela manhã, pergunte: "Você pode, por favor, diminuir o barulho pela manhã? A gritaria tende a me deixar ansioso"
Etapa 7. Consulte um terapeuta
Se você está constantemente incomodado com ansiedade severa pela manhã, pode ser útil consultar um profissional. Um terapeuta de saúde mental pode ajudá-lo a identificar as causas de sua ansiedade, aprender estratégias de enfrentamento e desenvolver padrões de pensamento mais realistas em resposta aos sentimentos ansiosos. Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um terapeuta de saúde mental.
Além disso, informe seu médico de atenção primária sobre sua ansiedade matinal. Se os sintomas são debilitantes e interferem no seu funcionamento, você pode precisar de medicamentos para lidar com a situação
Parte 3 de 3: Adotando melhores hábitos de sono
Etapa 1. Desligue a eletrônica mais cedo
Você pode pensar que ficar acordado e assistir alguns episódios de seu programa de TV atual está ajudando a aliviar sua ansiedade, mas a luz azul associada a dispositivos eletrônicos é prejudicial para o sono.
Corte todos os aparelhos eletrônicos, como TVs, laptops ou smartphones, pelo menos 30 minutos ou uma hora antes de dormir. Você desfrutará de uma melhor qualidade de sono pelo seu sacrifício. Além disso, uma boa noite de descanso lhe dará a paz de espírito e energia de que você precisa para rolar para fora da cama pela manhã
Etapa 2. Mantenha uma programação de sono consistente
Seu relógio biológico funciona melhor quando você acorda e se deita todas as noites nos mesmos horários. Escolha um horário adequado para você e tente cumpri-lo. Dessa forma, você pode treinar seu corpo para sentir sono e acordar em um horário consistente todos os dias.
Etapa 3. Evite cafeína e álcool
Embora aquela xícara de café pela manhã possa lhe dar o impulso de que você precisa para começar o dia, é melhor limitar o consumo de cafeína oito horas antes de deitar. Beber cafeína muito perto da hora de dormir pode deixar você se sentindo nervoso e nervoso, resultando em uma noite de reviravoltas.
- O álcool também é inimigo de uma noite tranquila. Embora possa relaxá-lo no início, ele tende a interferir na qualidade do seu sono a longo prazo.
- Além de bebidas, você também vai querer ficar longe de refeições pesadas nas horas antes de dormir, pois certos alimentos podem causar efeitos indesejáveis, como azia, que também o mantêm acordado.
Etapa 4. Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir
Muitos adolescentes e adultos com ansiedade também têm problemas para dormir. Se a insônia torna difícil para você dormir à noite, um ritual de relaxamento pode ajudar. Essa rotina envolve deixar seu quarto o mais confortável possível e realizar atividades que promovam o relaxamento.
- Use cortinas de bloqueio de luz para que seu quarto fique escuro. Abaixe o termostato para que a temperatura seja confortável. Reserve seu quarto apenas para atividades no quarto - evite assistir TV ou trabalhar na cama.
- Acenda uma vela e ouça uma música suave enquanto se prepara para dormir. Tome um relaxante banho de espuma. Troque massagens com seu parceiro, se você tiver um. Ou leia um livro.
