A maioria das pessoas sofre de certo grau de ansiedade ao se preparar para um teste. Isso pode variar de uma leve sensação de nervosismo a um ataque de pânico total. Qualquer que seja o seu nível de ansiedade, aprender a reduzi-la é muito importante estudar com eficácia para um teste. Felizmente, existem várias etapas que você pode seguir para reduzir a ansiedade, o que beneficiará suas notas e sua saúde mental em geral.
Passos
Parte 1 de 4: Reduzindo a ansiedade com um estudo eficaz
Etapa 1. Lembre-se de que você já aprendeu as informações
A maneira mais eficaz de estudar é assistir às aulas regularmente, fazer boas anotações, fazer o dever de casa e ser um aluno ativo. Se você fez isso, já está muito à frente dos alunos que não fazem isso.
Etapa 2. Reserve um tempo razoável para estudar
Esperar até a noite anterior a um teste para começar a estudar provavelmente aumentará sua ansiedade. Você terá que perder tempo, não terá tempo para fazer perguntas ou encontrar informações perdidas, provavelmente se sentirá sobrecarregado e, de outra forma, estará em uma situação ruim
- Em vez de esperar até o último minuto, comece a estudar assim que um teste for agendado. Com vários dias ou até uma semana para se preparar, você se sentirá mais relaxado porque terá muito tempo para aprender o material.
- Elabore um cronograma para aproveitar ao máximo o seu tempo de estudo. Reserve o tempo que achar necessário; pode ser de 20 minutos por dia, pode ser de 2 horas por dia. Você pode ajustar isso se achar que precisa de mais ou menos tempo depois de estudar alguns dias. Siga este cronograma para que, quando chegar a hora do teste, você saiba que se preparou o melhor possível.
- Você também deve adquirir o hábito de examinar suas anotações da aula todos os dias. Estatisticamente, os alunos que fazem isso obtêm notas melhores nos testes porque o cérebro absorve informações com mais eficiência dessa forma. Isso pode ajudar com sua ansiedade, porque você terá uma vantagem em seus estudos antes mesmo de saber que um teste estava chegando.
- Alguns alunos cometem o erro de gastar mais tempo organizando do que realmente estudando, porque estudar ativamente provoca mais ansiedade; certifique-se de que a maior parte do seu tempo está realmente fazendo o trabalho.
- Você pode ter que se contentar com o tempo que você tem. Em caso afirmativo, fique calmo - qualquer estudo feito é melhor do que nenhum.
DICA DE ESPECIALISTA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Etapa 3. Mantenha todas as suas anotações e trabalhos escolares organizados
Ser desorganizado pode piorar muito a ansiedade. Você começará a entrar em pânico porque não conseguirá encontrar aquela página de anotações que precisa saber e, então, perderá tempo procurando por ela em vez de estudar.
- Para evitar esse problema, mantenha todos os seus trabalhos escolares limpos e organizados. Dessa forma, você poderá encontrar tudo o que precisa e passar o máximo de tempo estudando.
- Mantenha todas as suas anotações para uma determinada aula em um caderno, de forma que tudo para aquela aula esteja em um só lugar. Além disso, certifique-se de datar a página sempre que fizer anotações. Se você fizer anotações no computador, mantenha suas anotações, tarefas e quaisquer auxílios de estudo em pastas separadas para cada aula e coloque a data de todas as suas anotações.
- Designe uma pasta para qualquer material solto que você tenha para uma aula. Folhetos, redações, tarefas de casa e testes anteriores podem ser colocados aqui para que você possa encontrá-los facilmente quando precisar deles.
Etapa 4. Faça pausas enquanto estuda
Embora você deva estudar o quanto precisar, é possível exagerar. Passar cada minuto do dia estudando vai causar estragos em seus nervos e piorar a ansiedade. Certifique-se de levar em consideração os intervalos em seu cronograma de estudos. A cada uma ou duas horas, você deve fazer uma pausa de 10 minutos ou mais.
Qualquer atividade servirá. Experimente assistir à TV, se exercitar, fazer alguns alongamentos (especialmente para o pescoço e os braços), dar uma caminhada, tirar uma soneca - o que quer que tenha que fazer. Isso descansará seu cérebro e você poderá voltar aos estudos revigorado e pronto para continuar
Etapa 5. Mantenha o exame em perspectiva
Quando está sob estresse, é muito fácil "catastrofizar" - isto é, pensar o pior da situação e ficar preocupado com o que é improvável de acontecer, mas moderadamente possível. Isso pode desencadear uma reação em cadeia, na qual o aluno fica mais ansioso, mais distraído, mais preocupado e menos propenso a se sair bem. Algumas mentalidades para ajudar a colocar as coisas em perspectiva:
- Se você tem se saído bem nos exames durante a aula, é provável que se saia bem neste teste específico.
- Se você não se sair bem, provavelmente não será o fim da vida como você a conhece.
- Muitos testes podem ser feitos mais de uma vez, seja um teste de direção, passar no bar ou apenas ter que refazer as aulas de química.
- Você pode ter que apenas passar na classe, em vez de fazer uma nota específica.
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Questionário da parte 1
A catastrofização ocorre quando:
Você começa a estudar muito antes do teste.
Tente novamente! Quanto mais cedo você começar a estudar, melhor será para você. Na verdade, considere estudar as informações depois da aula, antes mesmo de saber que um teste está chegando. Isso o ajudará a reter melhor as informações quando precisar acessá-las novamente. Escolha outra resposta!
Você começa a estudar na noite anterior ao teste.
Não exatamente! Se você começar a estudar na noite anterior ao teste, é provável que sua ansiedade piore porque você se sente exausto e mal preparado. Não é uma boa ideia e deve ser evitada, mas também não é um exemplo de catastrofização. Existe uma opção melhor lá fora!
Você perde algumas de suas notas e papéis mais importantes.
Não! Manter-se organizado é uma dica importante na preparação para um exame ou teste. Você poderá acessar as informações e se concentrar em aprendê-las, em vez de encontrá-las. Ainda assim, este não é um exemplo de catastrofização. Adivinhe de novo!
Você imagina o pior resultado possível.
Isso mesmo! É natural ficar nervoso antes de uma prova, mas a catastrofização leva isso um passo adiante, a ponto de você imaginar o pior resultado. Esse tipo de pensamento só aumentará a ansiedade. Em vez disso, tente se lembrar que provavelmente você se sairá bem e, se não, não é o fim do mundo. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 4: Reduzindo a ansiedade fisicamente
Etapa 1. Procure sintomas físicos de ansiedade
A ansiedade não é apenas um estado emocional; produz sintomas físicos que você pode identificar se souber o que procurar. Se você sentir qualquer um dos seguintes sintomas ao estudar ou pensar em um teste, isso seria um sinal de que está sentindo ansiedade. Você pode então tomar medidas para aliviar os sintomas.
- Dores de cabeça.
- Boca seca.
- Batimento cardíaco acelerado. Normalmente, uma frequência cardíaca acima de 100 batimentos por minuto caracteriza um batimento cardíaco rápido.
- Suando.
- Falta de ar.
- Tontura.
- Temperatura corporal extrema, excessivamente quente ou fria.
- Desconforto gastrointestinal. Isso pode ser caracterizado por náuseas, diarreia, distensão abdominal e dor abdominal.
Etapa 2. Permaneça ativo
Exercícios e atividades físicas são ótimas maneiras de reduzir a ansiedade. A atividade física libera endorfinas que elevam seu humor. Ele também distrairá sua mente do teste e do estudo, de modo que seu cérebro terá a chance de relaxar e se refrescar. Qualquer número de atividades físicas terá um efeito benéfico sobre sua ansiedade. Eles incluem, mas certamente não estão limitados a:
- Indo para a academia.
- Caminhando.
- Fazendo serviço de casa.
- Andando de bicicleta.
- Trabalhando fora.
- Praticar esportes.
Etapa 3. Faça refeições adequadas regularmente
Muitas vezes, as pessoas que sofrem de ansiedade têm dificuldade para comer e pular refeições. Isto é um erro. A fome pode piorar sua ansiedade. Também vai privar seu cérebro de nutrientes e você não será capaz de se concentrar muito bem. Faça pelo menos três refeições balanceadas todos os dias para manter as forças.
- Certifique-se de que suas refeições sejam nutritivas. Produtos de grãos inteiros, frutas, vegetais e proteínas magras são melhores porque fornecem uma liberação sustentada de energia que o levará durante sua sessão de estudo.
- Evite alimentos e bebidas açucaradas. Além de fazerem mal à saúde, o aumento do açúcar no sangue o deixará nervoso, o que pode aumentar sua ansiedade. Além disso, o pico de energia chegará com uma queda em breve, e você não será mais capaz de estudar com eficácia.
Etapa 4. Durma bastante
A privação de sono é outra causa de ansiedade. Comprometa-se a dormir 8 horas inteiras ou mais todas as noites. Isso garantirá que seu cérebro tenha descansado adequadamente e que você possa começar a estudar com uma mente renovada.
Etapa 5. Alongue os músculos
A ansiedade geralmente causa tensão nos músculos, principalmente na parte superior das costas e no pescoço. Isso causará dor e desconforto, inibindo sua capacidade de concentração.
Durante as pausas, certifique-se de alongar e massagear todos os músculos que pareçam tensos. Isso não só lhe dará alívio físico, mas a ação de alongamento ajudará a reduzir sua ansiedade
Etapa 6. Experimente a meditação
A meditação foi projetada para relaxar o corpo e a mente, por isso é ótima para pessoas que sofrem de ansiedade. Se você estiver se sentindo ansioso ao se preparar para um teste, agende algum tempo para meditação. Leia Meditar para obter um guia detalhado sobre meditação.
Etapa 7. Evite pessoas que geram ansiedade durante os estudos
Você pode ter alguns amigos ou conhecidos que também sofrem de ansiedade de teste e sempre vocalizam seus medos. Isso não significa que você não possa ser amigo deles, mas talvez seja melhor reservar um espaço deles enquanto tenta estudar. Você pode estar fazendo um grande esforço para conter sua própria ansiedade e permitir que os pensamentos negativos deles o superem pode prejudicá-lo. Pontuação
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Quiz da parte 2
Por que você deve evitar alimentos açucarados se sofre de ansiedade?
Eles podem causar dor de cabeça ou de estômago.
Não necessariamente! Os sintomas físicos de ansiedade geralmente se manifestam como dores de cabeça e de estômago. Ainda assim, embora os alimentos açucarados possam não fazer você se sentir melhor, há uma razão mais concreta para evitá-los. Tente novamente…
Eles podem dificultar o sono.
Quase! Ter uma boa noite de sono é uma parte fundamental para reduzir a ansiedade. Embora alimentos e bebidas açucaradas possam afetar negativamente seu sono, há uma razão para evitá-los mesmo durante o dia. Adivinhe de novo!
Eles podem deixá-lo nervoso.
Isso mesmo! A ansiedade já coloca nossos corpos no limite. Uma vez que alimentos e bebidas açucaradas tendem a aumentar o nível de açúcar no sangue, esses tipos de lanches só vão fazer você se sentir mais nervoso e ansioso, então tente evitá-los antes de um exame ou teste, ou mesmo enquanto estuda. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Eles não fornecerão os nutrientes de que você precisa.
Fechar! É importante estocar frutas e vegetais - o tipo de alimento para o cérebro que o manterá com energia e focado nos estudos. Ainda assim, mesmo se você estiver comendo refeições saudáveis e gratificantes, você vai querer pular a sobremesa! Existe uma opção melhor lá fora!
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Parte 3 de 4: Reduzindo a ansiedade mentalmente
Etapa 1. Pense em seu estado cognitivo
A ansiedade muitas vezes prejudica a concentração e faz com que os pacientes simplesmente apaguem. Se você está tentando estudar, mas não consegue se concentrar, pode estar sofrendo de ansiedade. A procrastinação também é um sintoma, já que evitar um problema é um mecanismo de defesa. Se você notar esses sintomas, é hora de agir e trabalhar em seus processos de pensamento.
Etapa 2. Analise seus padrões de pensamento
Freqüentemente, quando as pessoas sofrem de ansiedade, elas se concentram em pensamentos extremamente negativos. Você pode dizer a si mesmo "Definitivamente vou falhar neste teste" ou "Se eu falhar neste teste, minha vida acaba". Essas armadilhas de pensamento são um sintoma de ansiedade, bem como uma causa de ansiedade ainda maior. Se você está pensando dessa maneira sobre um teste, pode tomar algumas medidas para abordar e remediar esses pensamentos.
Etapa 3. Isole e analise os pensamentos negativos
Quando um pensamento negativo entrar em sua cabeça, pare o que estiver fazendo e pense a respeito. Ao quebrar os pensamentos negativos, você pode descobrir que a maioria deles é irreal e substituí-los por pensamentos mais positivos.
Pense se esse pensamento é lógico. Por exemplo, você pensa: "Se eu falhar neste teste, minha vida acaba". Isso é verdade? Em quase todas as situações, não, não é verdade. Não há nenhuma maneira lógica de um teste resultar no fim da sua vida, tornando este um medo irreal
Etapa 4. Coloque os pensamentos negativos em perspectiva
Quando muitos pensamentos negativos são colocados em uma perspectiva do mundo real, eles não parecem tão sérios.
Por exemplo, você está convencido de que será reprovado no teste de biologia amanhã. Mas você tirou boas notas em todos os testes de biologia deste semestre até agora. A experiência passada está do seu lado aqui. Essa nova perspectiva torna o seu medo mais improvável, uma vez que você já estabeleceu que é bom em biologia
Etapa 5. Substitua os pensamentos ilógicos por outros lógicos
Depois de estabelecer que um medo é ilógico, você pode trabalhar para substituí-lo por um pensamento mais equilibrado e lógico. Isso trará sua mente de volta à realidade e ajudará a quebrar medos ilógicos.
- Depois de isolar o pensamento de que "Com certeza vou reprovar neste teste amanhã", substitua-o por "Estive estudando a semana toda, conheço esse material e está ao meu alcance me sair bem neste teste". Esse novo padrão de pensamento quebra seu medo que não era baseado em nada e o substitui por um novo pensamento que está enraizado na realidade.
- Mesmo que não consiga superar a ideia de que será reprovado no teste de amanhã, você pode usar a lógica para ajudá-lo a manter a calma, lembrando-se de que uma reprovação no exame não significa que você será reprovado na classe. Lembre-se de que você pode até ter outras opções, como investigar o crédito extra ou pedir para refazer o exame.
Passo 6. Use auto-afirmações positivas
Quando as pessoas sofrem de ansiedade, costumam usar auto-afirmações negativas como "Sou estúpido" ou "Não valho nada". Esses tipos de afirmações podem facilmente fazer com que sua ansiedade progrida para depressão e ameaçar sua saúde mental geral.
- Assim como você substituiu seus medos ilógicos por pensamentos lógicos, substitua as afirmações negativas por positivas. Faça um esforço para dizer a si mesmo "Sou um trabalhador esforçado", "Sou duro", "Posso fazer isso" ou "Tudo ficará bem". Dessa forma, você pode eliminar as afirmações negativas de seu pensamento e melhorar sua felicidade e saúde mental.
- Afirmações como "Sou estúpido" ou "Não valho nada" não são apenas inúteis, mas falsas porque o resumem com base em uma observação. Por exemplo, se você se saiu mal em seus testes de cálculo até agora, pode pensar "Sou um perdedor". Este é um exagero emocional. Em vez disso, tente pensar nos fatos: por acaso, você está se saindo mal em testes de cálculo. Isso não diz nada sobre quem você é como pessoa ou sobre sua habilidade em outras áreas.
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Parte 3 Quiz
Que sintomas podem indicar que você está sofrendo de ansiedade?
Adiar estudar para o exame ou concluir um projeto.
Quase! A procrastinação pode ser um indicador claro de ansiedade, pois evitar um problema costuma ser um mecanismo de autodefesa. Ainda assim, não é o único sintoma a estar atento. Tente outra resposta …
Usando exageros emocionais.
Tente novamente! Exageros emocionais como "Sou estúpido" ou "Não valho nada" são indicadores claros de que você está sentindo alguma ansiedade. Se você estiver seguindo esse caminho, tente usar declarações positivas para combater as negativas e reduzir a ansiedade. Ainda assim, há outros sinais a serem observados. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Concentrando-se em pensamentos negativos.
Fechar! Quando você se concentra exclusivamente em pensamentos negativos, está caindo em outra armadilha de ansiedade. Esses pensamentos negativos geralmente não são apenas errados - sua vida não terminará se você falhar no teste - mas eles são enviados para piorar a ansiedade. No entanto, há outros sinais de ansiedade a serem observados. Adivinhe de novo!
Tudo acima.
Isso mesmo! Você pode experimentar muitos sinais ou sintomas diferentes de ansiedade. Fique atento a pensamentos negativos, evitando suas responsabilidades e exageros emocionais. Reconhecer e combater esses sintomas ajudará a colocá-lo no caminho do sucesso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 4 de 4: relaxando durante o exame
Etapa 1. Chegue na hora ou cedo para o teste
Chegar atrasado ao teste irá disparar sua ansiedade antes mesmo de começar o teste. Faça tudo o que puder para chegar a tempo para o teste. Dessa forma, você pode sentar e relaxar por alguns minutos antes de começar. Você será capaz de organizar seus pensamentos e se concentrar no pensamento positivo. Este período de relaxamento antes do teste é muito importante para um bom começo.
Etapa 2. Leia todas as instruções e perguntas com atenção
Se você estiver se sentindo ansioso, pode fazer o teste apressado. Ao fazer isso, você corre o risco de perder algo crucial e fazer perguntas erradas.
- Obrigue-se a parar e ler as instruções. Ao ler tudo com atenção, você pode ter certeza de que sabe o que fazer e pode concluir o teste corretamente.
- Você pode até sublinhar ou circular termos importantes nas instruções. Por exemplo, se você está preocupado com a possibilidade de ser desviado durante uma pergunta dissertativa, você pode sublinhar a parte mais importante do prompt (por exemplo, sublinhar "Explicar" ajudará a lembrá-lo de que você não pode apenas resumir).
Etapa 3. Pare e respire se sentir que a ansiedade está chegando
Um pouco de energia nervosa é esperada durante o teste. Mas se você começar a perder a concentração, perder a concentração e sentir qualquer um dos sintomas físicos de ansiedade, pare de trabalhar. Se você continuar sem relaxar, poderá ter um ataque de ansiedade durante o teste.
Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes. Assim que começar a se sentir melhor, volte ao trabalho
Etapa 4. Continue usando afirmações positivas
Ao longo do teste, você ainda deve se concentrar em pensamentos positivos. Diga a si mesmo: "Eu estudei, estou preparado." Isso ajudará a manter sua ansiedade sob controle, porque você saberá que está ao seu alcance se sair bem no teste.
Etapa 5. Concentre-se na questão em questão
Não deixe sua mente vagar durante o teste. Isso permitirá que pensamentos negativos se insinuem e o distraiam. Apenas certifique-se de manter sua mente na questão em que está trabalhando. Dessa forma, toda a sua energia pode se concentrar em descobrir essa resposta.
Se você tiver problemas para manter o foco, tente reler silenciosamente a pergunta ou pergunte a si mesmo. Isso refrescará sua memória e o ajudará a manter o foco na tarefa em questão
Etapa 6. Pule uma pergunta se tiver dúvidas
Encontrar uma pergunta difícil pode causar um ataque de ansiedade e pode atrapalhar sua concentração pelo resto do teste. Você pode acabar ficando sem tempo e não terminar o teste por causa de uma pergunta que o fez tropeçar.
- Não caia nesta armadilha. Em vez de perder tempo olhando para uma pergunta, pule-a. Você pode voltar a ele depois de fazer o resto do teste.
- Se você estiver usando uma folha de scantron, certifique-se de pular o preenchimento do balão para a pergunta ignorada! Caso contrário, você pode acabar recebendo muitas respostas erradas porque seus preenchimentos estão errados por um.
Etapa 7. Procure ajuda se precisar
Às vezes, os sintomas de ansiedade podem ser tão graves que interferem na sua vida cotidiana. Se você achar que tem sintomas de ansiedade regularmente, não tenha medo de pedir ajuda.
- Conversar com seus pais, professores e orientadores pode ser um ótimo recurso para controlar sua ansiedade.
- Obtenha ajuda mais cedo ou mais tarde. Muitas pessoas tentam ignorar sua ansiedade até que ela se torne tão forte que não conseguem mais controlá-la. Ao obter ajuda desde o início, você pode controlar sua ansiedade antes que ela comece a ter um efeito adverso em sua vida e em seus relacionamentos.
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Quiz da Parte 4
Se você tiver problemas para manter o foco durante o teste, você deve:
Use declarações positivas.
Fechar! Afirmações positivas o ajudarão a se sentir mais confiante e capaz de concluir o teste. No entanto, existem maneiras mais eficazes de manter o foco ou voltar ao foco se você perceber que está divagando. Tente novamente…
Releia a pergunta ou prompt.
Correto! Se você perceber que sua mente está divagando durante o teste, volte à pergunta ou prompt e releia silenciosamente para você mesmo. Isso o ajudará a voltar à mentalidade de fazer o teste. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Olhe para o professor ou para a frente da sala de aula para aterramento.
Não exatamente. Se olhar para o quadro-negro ajuda você a se estabilizar, isso é ótimo. As chances são, no entanto, de que simplesmente olhar ao redor da sala irá distraí-lo mais, em vez de menos. Existem outras técnicas a serem consideradas. Adivinhe de novo!
Volte para o início do teste.
Não! É uma boa ideia revisar seu trabalho depois de concluir o exame, mas você não quer perder tempo voltando atrás se ainda não tiver terminado. Existem outras maneiras mais eficazes de redirecionar sua atenção. Adivinhe de novo!
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Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Experimente usar alguns bastões de incenso com seu aroma favorito enquanto estuda ou dorme, pois isso alivia o estresse e ajuda você a se sentir agradável e positivo.
- O exercício é uma boa forma de aliviar o estresse e a ansiedade.
- Experimente borrifar óleos suaves e cheirosos no travesseiro para uma boa noite de sono antes do exame. Também pode ser útil borrifar um lenço de papel para fazer o exame, a fim de acalmar os nervos. Não use muito, porém, outras pessoas podem não gostar.
- Tente usar um óleo essencial enquanto estiver estudando, depois pegue o mesmo perfume (em um lenço de papel, como sugere a última dica) e cheire-o se ficar confuso no teste. O sentido do olfato muitas vezes pode trazer à mente lembranças de coisas que você fez da última vez que o cheirou.
