Os exames são uma parte crucial da educação e fonte de estresse para muitos alunos. A fim de evitar a ansiedade paralisante dessas avaliações incômodas, é importante abordá-las com uma mente clara e uma compreensão de como lidar com situações estressantes de forma mais ampla. Em muitos casos, o estresse do exame está totalmente na mente e a disciplina mental é uma grande parte do que é necessário para ter sucesso.
Passos
Parte 1 de 4: Preparação para o teste
Etapa 1. Saiba o que é esperado de você
Certifique-se de consultar seu plano de estudos ou perguntar ao seu instrutor por qual material você será responsável. Se você tiver uma noção concreta do que será testado, o teste futuro parecerá menos vago e mais parecido com algo com que você pode lidar.
- Se você não tiver certeza de nada, pergunte ao seu professor. Os professores preferem responder a perguntas do que fazer com que seus alunos prossigam sem entender o que é esperado.
- Certifique-se de ter lido seu plano de estudos e todas as informações que seu professor lhe deu antes de fazer a pergunta. Seu professor não ficará satisfeito se você enviar a ela um e-mail perguntando quando o teste está especificado na página 1 do programa.
Etapa 2. Estude em condições semelhantes às da sua sala de teste
Existe um fenômeno na psicologia chamado memória dependente do contexto. Refere-se à ideia de que somos mais capazes de lembrar coisas em ambientes semelhantes a quando a informação foi codificada. Um fenômeno relacionado é chamado de memória dependente de estado, o que significa que nossa memória é melhor quando aprendemos e recuperamos informações em estados corporais semelhantes.
- Se você estiver em uma sala silenciosa durante o exame, tente simular essas condições enquanto se prepara. Isso é usar a memória dependente do contexto para sua vantagem.
- Como um exemplo de memória dependente do estado, se você se preparar para o exame usando cafeína, sua memória no dia do teste pode ser melhor se você também tiver uma quantidade semelhante de cafeína. Use esse conhecimento e saiba que está seguindo etapas baseadas em evidências para maximizar sua pontuação no exame; tenha isso em mente se você estiver se sentindo estressado com o seu próximo exame.
Etapa 3. Faça anotações em aula
Não confie apenas na sua memória ou no seu livro de curso. Leve o seu tempo de aula a sério, fazendo anotações resumindo o que seu professor disse. Se você está sentindo estresse no exame, pode revisar suas anotações; isso o ajudará a se lembrar de coisas que aconteceram em sala de aula que você nem mesmo anotou, dando-lhe ainda mais uma sensação de domínio sobre o seu material.
- Ao fazer anotações, concentre-se em anotar palavras-chave e ideias-chave, em vez de tentar fazer o ditado. Copiar as frases exatas não é tão importante quanto obter as ideias principais.
- Reveja suas anotações semanalmente. Isso o ajudará a aprender o material e a transferi-lo para a memória de longo prazo. Quando chegar a hora do exame, você se sentirá muito mais bem preparado.
Etapa 4. Gerencie seu tempo com sabedoria
Não se limite a fazer um exame de última hora; isso certamente levará ao estresse do exame. Divida seu tempo de estudo em partes ao longo de dias, ou até mesmo semanas. Quando você "divide" o seu tempo de estudo ao longo de um período mais longo, como alguns dias ou semanas, retém mais informações.
Se possível, por causa da memória dependente do estado, tente estudar mais ou menos na mesma hora do dia em que fará o teste. Dessa forma, você ficará cansado / acordado da mesma forma quando estudar e quando fizer o teste. Você estará acostumado a como se sente ao lidar com o material do curso no dia do teste
Etapa 5. Saiba onde você estuda melhor
Pense nos tipos de fatores que permitem que você se sinta mais confortável e relaxado ao se preparar para o exame. Ao configurar um espaço de estudo dedicado:
- Acompanhe o nível de luz na sala. Algumas pessoas estudam melhor com luz, outras estudam melhor com luz mais fraca.
- Examine seu espaço de trabalho. Decida se você trabalha melhor com um pouco de desordem ou se prefere um espaço de trabalho limpo e fresco.
- Preste atenção ao ruído de fundo. A música ajuda você a se concentrar ou você precisa de um ambiente tranquilo para estudar?
- Encontre um lugar alternativo para estudar, como uma biblioteca ou um café. Uma mudança de cenário pode dar a você uma nova visão do material e também fornecer recursos adicionais.
Etapa 6. Faça pausas frequentes
De acordo com estudos de psicologia, o cérebro humano médio só consegue se concentrar em uma tarefa de forma eficaz por cerca de 45 minutos. Além disso, pesquisas em neurociência sugerem que focar na mesma coisa por muito tempo diminui a capacidade do cérebro de processá-la com precisão.
Etapa 7. Mantenha-se hidratado
Certifique-se de beber bastante água. Procure tomar pelo menos 8 copos de água por dia. Não beber água suficiente pode fazer você se sentir lento e estressado.
- A cafeína pode fazer você se sentir ansioso, o que pode contribuir para a sensação de estresse e ansiedade. Tome uma xícara de café ou uma coca-cola, se quiser, mas não exagere. Os especialistas recomendam não consumir mais do que 400 mg de cafeína por dia para adultos. Crianças e adolescentes devem se limitar a cerca de 100 mg por dia (uma xícara de café ou 3 refrigerantes).
- Uma xícara de chá de ervas pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e a se manter hidratado. Hortelã-pimenta, camomila e passiflora são boas escolhas.
Etapa 8. Recompense suas realizações, não importa quão pequenas
Se você está se sentindo estressado com um exame, certifique-se de recompensar-se pelo tempo de estudo. Isso vai motivá-lo a continuar estudando e pode até reduzir o estresse.
Por exemplo, depois de estudar bastante por uma hora, faça uma pausa e jogue na internet por 20 minutos ou assista a um episódio de um programa de TV que você goste. Isso o ajudará a esquecer o exame enquanto age como uma cenoura motivacional que pode ajudá-lo a retomar os estudos após o intervalo
Etapa 9. Exercício
O exercício aeróbico regular pode aliviar o estresse, portanto, se você ficar com os nervos à flor da pele antes de um exame, vá correr ou vá à academia.
- Quando você se exercitar, ouça músicas animadas que o mantêm motivado durante todo o treino.
- Para outras maneiras de vencer o estresse, consulte este wikiHow prático: Relaxe antes de um exame final na faculdade.
- Medite ou faça ioga após seu exercício otimista. Isso permite que a mente se concentre e se acalme
Etapa 10. Coma alimentos saudáveis
Comer alimentos não saudáveis pode fazer com que você se sinta mal, o que pode interferir na preparação para o exame. Portanto, é importante comer bem se quiser ter as melhores chances de se sair bem no exame e não se estressar com isso.
- Experimente comer carnes magras, nozes, frutas e vegetais.
- Evite muito açúcar ou alimentos altamente processados.
- Parte de uma alimentação saudável envolve uma dieta balanceada. Tente não comer muito de apenas uma fonte de alimento. Geralmente, você pode obter variedade em sua dieta mudando o tipo de culinária que você come a cada duas noites.
- Tente reservar um pouco de tempo para fazer ioga ou meditação após outro exercício para acalmar o cérebro. Lembre-se de inspirar pelo nariz e expirar pesadamente pela boca.
Etapa 11. Durma o suficiente
Não ter uma noite inteira de descanso pode contribuir para a sensação de fadiga, estresse e ansiedade.
- Se você tiver problemas para dormir, tente deixar seu quarto totalmente escuro. Bloqueie os sons mudando o ambiente e / ou usando protetores de ouvido.
- Entre em uma rotina e siga-a todas as noites. Anote quantas horas por noite de sono você precisa para se sentir revigorado pela manhã; tenha tantas horas de sono todas as noites.
- Por exemplo, se você tende a estar na cama às 22h30 e depois leia por 30 minutos antes de adormecer, siga esse cronograma com a maior freqüência possível. Desta forma, você treinará seu corpo para dormir.
- Consulte este wikiHow útil, Sleep Before Final Exams, para obter mais conselhos.
Etapa 12. Pergunte a si mesmo se você tem deficiência de aprendizagem
Pode ser o caso de você ter algo como TDAH ou outra deficiência de aprendizagem que prejudique sua capacidade de se sair bem em um exame. Isso pode estar estressando você, mas saiba que as escolas geralmente têm recursos para ajudá-lo a se destacar na escola.
Se isso for uma preocupação para você, certifique-se de entrar em contato com um conselheiro escolar ou professor para saber como proceder para obter ajuda
Parte 2 de 4: Desestressando no dia do exame
Etapa 1. Tome um café da manhã adequado no dia do exame
Sem um café da manhã adequado, seus níveis de energia cairão rapidamente e podem causar estresse, ansiedade e fadiga. Certifique-se de ter um café da manhã saudável e cheio de energia no dia do exame. Experimente comer alimentos que forneçam energia duradoura, como ovos ou aveia. Evite alimentos com alto teor de açúcar, que darão energia temporária, mas podem fazer você travar no meio do exame.
Etapa 2. Hidrate
A desidratação afeta negativamente a eficiência do funcionamento do cérebro. Mantenha-se hidratado antes do exame; beba um pouco de água com o café da manhã!
Se você puder, leve uma garrafa de água para o exame. Pensar é um trabalho sedento! Só não se surpreenda se seu professor pedir para examinar a garrafa, pois alguns alunos tentaram trapacear escrevendo respostas nos rótulos das garrafas. (Não faça isso - trapacear nunca vale a pena, e se você for pego, terá mais problemas do que se tivesse se saído mal
Etapa 3. Observe sua ingestão de cafeína
Por mais tentador que seja, não tome muito café / cafeína antes do exame. A cafeína pode aumentar a sensação de ansiedade e estresse. Se você vai ficar estressado durante o exame, a cafeína só vai exacerbar esses sentimentos e torná-los mais difíceis de controlar.
- Dito isso, não mude drasticamente sua ingestão típica de cafeína no dia do exame. Isso pode causar sintomas de abstinência que podem interagir com seu estresse e fazer você se sentir especialmente negativo.
- A cafeína em quantidades limitadas pode ter um efeito positivo na sua memória, então se você costuma tomar uma xícara de café no café da manhã, vá em frente.
Etapa 4. Chegue cedo
Você pode estar nervoso com o teste em si, então não há necessidade de estresse extra por medo de se atrasar. Além disso, ao chegar mais cedo, você terá a certeza de conseguir o assento de sua preferência.
Etapa 5. Leia as instruções com atenção
Antes de responder a qualquer pergunta do exame, descubra exatamente o que é esperado de você. Dê uma olhada no teste para ver seu conteúdo e ter uma ideia aproximada de quanto tempo cada pergunta levará para ser concluída. A ambigüidade pode causar estresse, portanto, sabendo a duração do teste, você reduzirá seu estresse.
Parte 3 de 4: Superando o estresse durante o teste
Etapa 1. Evite correr
Leve o seu tempo para fazer o exame. Se você ficar preso em uma questão por muito tempo, em vez de ficar estressado com isso, lembre-se de que é apenas uma questão no exame. Se possível (se a forma como o teste está estruturado permitir), pule essa pergunta e volte a ela no final, se tiver tempo.
Fique de olho no relógio e reserve de cinco a dez minutos para revisar suas respostas e verificar se há erros ou adivinhar as perguntas que você inicialmente pulou
Etapa 2. Mastigar um pouco de chiclete
Reduza sua ansiedade mascando chiclete. Isso manterá sua boca ocupada e poderá aliviar sua ansiedade.
Etapa 3. Pergunte ao seu instrutor se você está travado
Não custa pedir esclarecimentos sobre algo. Ela pode ou não responder à sua pergunta, pois isso pode lhe dar uma vantagem injusta sobre os outros alunos, mas você perde apenas alguns segundos levantando a mão e perguntando.
Etapa 4. Reconhecer a ansiedade do teste
Depois de perceber que está sofrendo de ansiedade, use algumas ou todas as etapas abaixo para aliviá-la. A ansiedade do teste pode aparecer na forma de vários sintomas, incluindo:
- Cólicas
- Boca seca
- Náusea
- Dor de cabeça
- Batimento cardíaco acelerado
- Pensamentos inquietos
- Apagões mentais
- Dificuldade de concentração
Etapa 5. Lembre-se de respirar
Com os olhos fechados, respire fundo três vezes, depois faça uma pausa, expire e repita o processo. Respirações amplas e deliberadas não apenas ajudam a relaxar o corpo, mas também aumentam o fluxo de oxigênio para o cérebro. Use essa técnica antes do teste e durante as áreas difíceis do exame.
Inspire pelo nariz e conte até 4. Tente prender a respiração e conte até 2, depois expire lentamente pela boca e conte até 4
Etapa 6. Expanda e contraia seus músculos
Por exemplo, contraia os ombros e relaxe-os lentamente, repetindo o processo em outras áreas tensas do corpo. Contrair os músculos antes de relaxá-los aumenta a consciência de relaxamento do corpo, que relaxa ainda mais o corpo.
Etapa 7. Faça uma pausa, se necessário
Se permitido, levante-se e beba água, vá ao banheiro ou simplesmente estique as pernas, se isso o ajudar a recuperar o foco e diminuir a ansiedade.
Etapa 8. Coloque o exame em perspectiva
Lembre-se de que, no grande esquema do seu futuro, ir mal em um exame provavelmente não terá tanto impacto. Freqüentemente, superestimamos como as coisas serão ruins e como nos farão sentir mal. Lembre-se disso se você começar a ficar estressado no meio do exame. Provavelmente não é o fim do mundo se você se sair mal. A vida continua e você pode estudar mais para o próximo!
- Se você se pegar preso em um ciclo de pensamento negativo, tente se separar dele. Pergunte-se: qual é a pior coisa que pode realmente acontecer se eu não for bem neste teste? Tente permanecer lógico sobre isso. Você pode realmente lidar com o pior que poderia acontecer? Provavelmente, a resposta é sim.
- Você também pode pensar em alternativas se ficar preocupado com a importância desse exame. Você pode conseguir refazê-lo. Você pode recuperar sua nota com crédito extra. Você pode contratar um tutor ou estudar com amigos para o próximo exame. Este não é o fim do mundo.
Parte 4 de 4: Lidando com o estresse pós-exame
Etapa 1. Não pense nisso
É mais fácil falar do que fazer, é claro, mas lembre-se de que, uma vez que o exame termine, você não pode voltar atrás e mudar nada sobre como foi. Portanto, evite perguntar a seus amigos o que eles colocam em relação a certas perguntas, se você acha que isso só vai estressá-lo. Para evitar ruminar ou ficar preso naquele "ciclo de recorde quebrado", tente as seguintes dicas:
- Deixe de lado as coisas que você não pode controlar. Pergunte a si mesmo: "e quanto ao meu exame, posso alterar agora?" Se não for nada, faça o possível para deixá-lo ir.
- Veja seus erros como oportunidades de aprender. Dessa perspectiva, errar em uma pergunta do exame não é algo com que se preocupar.
- Tente agendar um intervalo para preocupação. Reserve 30 minutos e deixe todas as suas preocupações saírem durante esse tempo. Pense bem sobre as coisas pelas quais você está estressado. Então, quando esses 30 minutos acabarem, deixe para lá.
- Os exercícios também podem ajudá-lo a tirar sua mente do exame depois que ele for feito.
- Consulte o artigo do wikiHow Calma Pós-Exame Nervos para mais dicas.
Etapa 2. Tire uma folga
Limpe sua mente de pensar sobre o exame fazendo algo de que você goste; tente escolher uma atividade na qual você normalmente se perde.
Por exemplo, se você fica absorvido quando assiste a um filme ou lê um livro, faça isso. Se você realmente gosta de esportes quando os pratica, saia e pratique alguns esportes
Etapa 3. Trate-se
Coma pizza, sushi ou doce ou compre uma camisa nova; qualquer coisa que te trate assim te deixa feliz por alguns momentos. Os exames são muito estressantes, mas você sobreviveu. Agora relaxe um pouco com algo que você goste e comece a se preparar cedo para o próximo exame!
Etapa 4. Trate isso como uma experiência de aprendizado
Você pode aprender com seus erros; lembre-se de que, em última análise, o objetivo de um exame é avaliar seu nível de conhecimento sobre um tópico. Isso ajuda você a identificar seus pontos fortes e fracos em relação ao conteúdo do curso.
- Em vez de ficar estressado com essas informações, tente vê-las como uma oportunidade para uma avaliação precisa do seu conhecimento, que você pode usar para se aprimorar.
- Lembre-se de que seu desempenho em um exame não é indicativo de seu valor como pessoa. Você pode ir mal em um exame e ainda ser um bom aluno.
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Pontas
- Não tente se comparar com os outros. Alguns alunos são naturalmente bons em estudar. Em vez de competir com os outros, a melhor pessoa para competir é você mesmo.
- Se você está tendo problemas para relaxar, considere a possibilidade de pesquisar técnicas comuns de relaxamento e meditação. Isso pode ajudar a controlar o estresse do exame, bem como o estresse da vida cotidiana.
