Os exames podem ser uma das principais causas de estresse se você for estudante. Você pode se preocupar com suas notas e futuro com base no resultado de um exame. Estressar-se, no entanto, só tornará mais difícil fazer o exame. Trabalhe para cuidar de si mesmo. Pratique o autocuidado básico, como comer bem e dormir o suficiente. Estude de uma forma que não aumente seu estresse. Estude um pouco durante um longo período de tempo, permitindo-se fazer pausas. Por último, estenda a mão para outras pessoas. Converse sobre seu estresse com os amigos. Manter as coisas reprimidas piorará o estresse.
Passos
Parte 1 de 4: Cuidando de si mesmo
Etapa 1. Durma o suficiente para mantê-lo com energia para o exame
Não dormir bem pode afetar o seu humor, levando a um excesso de estresse. Nas semanas anteriores ao exame, faça do sono uma prioridade. Esforce-se para ter noites sólidas de sono de alta qualidade.
- Se você ainda está no ensino médio, planeje dormir de 8,5 a 10 horas por noite. Se você tem mais de 18 anos, 7,5 a 9 horas devem ser suficientes.
- Certifique-se de estabelecer uma hora de dormir regular. Durma mais ou menos no mesmo horário todas as noites e faça algo para ajudá-lo a relaxar. Você pode, por exemplo, tomar uma xícara de chá de ervas e ler um livro antes de dormir.
Etapa 2. Coma bem antes do exame
Você pode ficar tentado a comer compulsivamente por causa do estresse. No entanto, é improvável que isso o faça se sentir mais relaxado. A comida tem um efeito direto no seu humor, portanto, certifique-se de comer alimentos de alta qualidade antes do exame. Isso reduzirá seu estresse geral.
- Evite alimentos ricos em gordura e açúcar. Isso só aumentará seus níveis de estresse. Em vez disso, opte por muitas frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas magras como peixes.
- Experimente comer uma salada de couve ou beber um smoothie verde antes do exame para acumular nutrientes.
- Evite cafeína. Beber café, chá, bebidas energéticas e outras bebidas com alto teor de cafeína pode realmente deixá-lo mais ansioso ou nervoso antes de um exame, o que leva a um pior desempenho.
Etapa 3. Exercício para reduzir o estresse relacionado ao exame
Se você se exercita regularmente, não negligencie sua rotina de exercícios durante a hora do exame. É normal cortar 10 ou 15 minutos de sua rotina normal se você estiver com pouco tempo, mas não deve parar de se exercitar completamente porque um exame está chegando. Os exercícios podem ajudar a regular o seu humor, reduzindo o estresse geral.
- Se você normalmente não se exercita, esta é uma boa hora para começar. Experimente caminhar ou andar de bicicleta 15 minutos por dia, cerca de 3 vezes por semana.
- Você também pode se exercitar com outras pessoas. Jogue softball ou dê um passeio de bicicleta com os amigos.
Etapa 4. Adote uma atitude positiva em relação à escola
Se você está deprimido consigo mesmo, é mais provável que se estresse. Em vez de se convencer de que está fadado ao fracasso, vá para o exame com uma mentalidade positiva. Adote um mantra pessoal positivo para manter seu humor enquanto estuda.
- Pense em algo positivo que você pode dizer a si mesmo quando se sentir estressado. Por exemplo, você pode dizer algo como: "Estou trabalhando muito e terei sucesso".
- Quando você se sentir estressado, repita este mantra enquanto respira fundo e suavemente.
Etapa 5. Tenha uma perspectiva em relação ao seu exame
Se você está estressado por causa de um exame, pode estar dando muita importância a ele. É bom estar atento às suas notas e você deve se preocupar em ir bem na escola. No entanto, tente manter as coisas em perspectiva. Um exame não vai fazer ou destruir sua vida. Faça o seu melhor, mas tenha em mente que mesmo o pior cenário não será um desastre.
- A pior coisa que pode acontecer é você se sair mal no exame. Isso pode ser um revés para você academicamente, mas tenha em mente que todo mundo erra um exame pelo menos uma vez na vida.
- Tirar uma nota baixa em 1 exame, ou mesmo em 1 aula, dificilmente afetará você a longo prazo. Mesmo que você não se saia tão bem quanto esperava, poderá se recuperar no futuro.
Parte 2 de 4: Reduzindo o estresse durante o estudo
Etapa 1. Siga uma rotina consistente
Se você estabelecer uma rotina de estudos que siga todos os dias, é mais provável que a siga. Muito estresse vem de se sentir mal preparado. Se você estudar regularmente, se sentirá mais preparado e, portanto, menos estressado.
- Descubra o que funciona melhor para você. Se você é uma pessoa matutina, estude pela manhã. Se você se concentrar melhor à noite, estude à noite.
- Escolha um local regular para estudar que não tenha distrações. Se o seu dormitório tende a ser barulhento, por exemplo, você pode estudar na biblioteca.
- Certifique-se de estudar um pouco a cada dia, seguindo aproximadamente a mesma rotina.
Etapa 2. Seja proativo ao lidar com problemas acadêmicos
Se você entrar em pânico diante de um problema, isso só aumentará seu nível de estresse. Se você está preso a um determinado assunto, não comece a se estressar e se criticar. Em vez disso, seja proativo. Diga a si mesmo: "Ainda há tempo para descobrir esse conceito." Em seguida, comece a aumentar sua compreensão do assunto.
- Você pode gastar mais tempo estudando o conceito que está confundindo você. Você pode dedicar uma única sessão de estudo para dominar um conceito complicado.
- Você também pode pedir ajuda a seus professores ou outros alunos.
- Se você responder de forma proativa às lutas, não se sentirá estressado. Você terá uma sensação de poder em sua disposição para superar as dificuldades.
Etapa 3. Faça pausas enquanto estuda
Se sua concentração não durar uma hora inteira, você deve fazer intervalos de 10 a 15 minutos durante as sessões de estudo. Tente fazer uma pausa de 15 minutos a cada hora, por exemplo, e veja se isso melhora seu nível de estresse.
Faça algo de que goste durante os intervalos. Reserve 15 minutos para assistir televisão ou navegar no Facebook, por exemplo
Passo 4. Meditar relaxar.
Você pode meditar antes de estudar ou durante os intervalos. Você também pode meditar antes do exame para ficar tranquilo. Encontre um lugar confortável e tranquilo e gaste de 10 a 15 minutos de cada vez, estando atento ao momento presente. Faça o possível para não se preocupar com o desempenho do seu exame.
- Faça uma busca online por uma meditação guiada específica para o exame para ajudá-lo a começar.
- Você também pode tentar ioga para relaxar e descontrair.
Etapa 5. Aceite as imperfeições em relação ao seu desempenho acadêmico
Não existe aluno perfeito. Lembre-se disso ao estudar. Você precisa aceitar o fato de que terá dificuldades na ocasião. Permitir-se que seja imperfeito reduzirá seu estresse durante o exame.
- Afrouxe sua definição de sucesso e fracasso. Qualquer coisa menos do que um "A" não significa que você falhou. Se você atirar tão alto enquanto estuda, ficará mais furioso consigo mesmo por causa dos fracassos percebidos.
- Em vez de se concentrar em um resultado concreto, como uma determinada nota, tente dar o seu melhor. Não pense: "Preciso tirar um A." Em vez disso, pense: "Preciso dar o meu melhor e ter orgulho da nota que obtenho."
Parte 3 de 4: Permanecendo calmo durante o exame
Etapa 1. Embale tudo que você precisa na noite anterior
Nada tornará um exame mais estressante do que aparecer despreparado. Se você começar o exame lutando para pegar uma caneta emprestada, ficará estressado. Na noite anterior ao exame, prepare tudo o que você precisa.
- Prepare uma sacola com todos os itens essenciais. Certifique-se de ter uma caneta ou lápis e qualquer coisa extra de que precisar, como uma calculadora. Se for um exame longo, você pode trazer uma garrafa de água.
- Você também pode fazer algo como arranjar as roupas que usará. Isso pode ajudá-lo a se preparar com eficiência pela manhã.
Etapa 2. Concentre-se apenas no exame
Quando você estiver na sala de exames, não deixe sua mente divagar. Assim que o exame for colocado diante de você, concentre sua energia ali e em nenhum outro lugar.
- Evite se perguntar como os outros estão fazendo. Não se deixe levar pelo fato de que alguém terminou antes de você. Mantenha suas energias focadas no exame em questão.
- Responda a uma pergunta de cada vez. Não se preocupe com a próxima pergunta ao responder à pergunta atual.
Etapa 3. Esforce-se para relaxar quando estiver tenso
Você pode ficar tenso em certos pontos durante o exame. Durante esses momentos, faça algo para se soltar. Faça algumas respirações profundas. Esticam. Feche os olhos por alguns segundos. Dedicar alguns minutos para relaxar pode ajudar a aliviar a ansiedade do exame.
Você pode até praticar um pouco de meditação discreta. Apenas certifique-se de não distrair outros alunos ou gastar muito tempo meditando a ponto de não ter tempo suficiente para terminar o exame
Etapa 4. Comece com as perguntas mais fáceis
Examine o exame antes de começar e procure suas áreas fortes. Enfrente essas questões primeiro. Dessa forma, você terá uma boa parte do exame feito imediatamente. Você se sentirá mais confiante ao passar para as outras perguntas. Isso também lhe dará mais tempo para se concentrar nas questões difíceis.
Etapa 5. Controle o tempo
Você não quer se atrapalhar para concluir o exame porque o tempo está se esgotando. Esteja ciente do tempo ao concluir o exame. Periodicamente, olhe para o relógio para ter certeza de que não está dedicando muita energia ou foco a uma única pergunta.
Divida o exame em seções. Se tiver, digamos, 3 páginas e você tiver 45 minutos para concluí-lo, tente limitar-se a 15 minutos por página
Parte 4 de 4: Buscando suporte externo
Etapa 1. Peça ajuda sobre um assunto quando precisar
Não há vergonha em pedir ajuda se você estiver confuso. Se você estiver lutando com um conceito, converse com seu instrutor enquanto ainda há tempo. Eles provavelmente ficarão felizes em ajudá-lo a entender melhor o assunto.
- Você pode perguntar ao seu professor após a aula se eles podem ajudá-lo com um problema que você está tendo. Você também pode visitar um professor durante o horário de expediente ou enviar um e-mail pedindo ajuda.
- Há algum centro de recursos para alunos em seu campus? Se sim, visite-os. Se você está tendo dificuldades para fazer uma prova de matemática, por exemplo, vá ao centro de recursos de matemática da sua escola e peça ajuda.
Etapa 2. Desabafar sobre o estresse do exame para os outros
Nunca é uma boa ideia manter as coisas reprimidas. Se você está estressado com uma prova, converse com seus colegas. Fale sobre como você está se sentindo e peça apoio.
- Escolha amigos e familiares que tendem a ser descontraídos, empáticos e solidários. Essas pessoas são mais propensas a ouvir e se importar.
- Evite pessoas que também sofrem de alto estresse. Se você desabafar para alguém que está passando por estresse no próprio exame, vocês dois podem estressar ainda mais um ao outro.
Etapa 3. Aprenda habilidades básicas de estudo em sua escola
Aproveite todos os recursos fornecidos a você. Sua escola pode oferecer aulas ou seminários ensinando habilidades básicas de estudo. O site da sua escola também pode oferecer conselhos sobre habilidades de estudo. Habilidades de estudo eficazes podem ajudar a reduzir o estresse geral.
Etapa 4. Considere aconselhamento profissional
Se você constantemente luta contra o estresse do exame, pode ter um transtorno de ansiedade latente. Você pode ter certos pensamentos e comportamentos que pioram sua ansiedade. Se você não conseguir superar o estresse do exame por conta própria, procure aconselhamento.
Se você é um estudante universitário, pode ter direito a aconselhamento gratuito de sua faculdade
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Não estude no último minuto para um exame. Você não vai se lembrar muito do que estudou.
- Não se preocupe porque é apenas um exame. Quanto mais você relaxar, melhor será seu desempenho no exame. Não fique nervoso com a palavra 'exame'. Faça isso como um 'teste'.
