Como reduzir o estresse (com imagens)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

Estresse é a sensação de estar sob muita pressão mental ou emocional. A pressão se transforma em estresse quando você se sente incapaz de lidar com a situação. Todo mundo reage de maneira diferente ao estresse e experimenta diferentes fatores de estresse, ou coisas que causam estresse. Os estressores comuns incluem trabalho, relacionamentos e dinheiro. O estresse pode afetar como você se sente, pensa e se comporta. Também pode afetar o funcionamento do seu corpo. Os sinais comuns de estresse incluem ansiedade, pensamentos preocupantes, problemas de sono, sudorese, perda de apetite e dificuldade de concentração, entre outros. Vale a pena dedicar algum tempo ao aprendizado de diferentes estratégias e técnicas para controlar o estresse, antes que haja consequências graves para o seu bem-estar físico e mental.

Passos

Parte 1 de 4: relaxando seu corpo

Etapa 1. Exercício

Apenas 30 a 45 minutos de exercícios três vezes por semana podem fazer você se sentir muito mais saudável e com controle sobre sua própria vida. Estudos demonstraram que o exercício pode aliviar o estresse, reduzir a depressão e melhorar sua função cognitiva. O exercício também libera endorfinas, substâncias químicas que desencadeiam sentimentos positivos. Aqui estão algumas ótimas maneiras de se exercitar:

Comece a correr. Executar libera endorfinas e pode fazer você se sentir bem depois de fazer isso. Tente definir uma meta para si mesmo, como correr uma corrida de 5k ou 10k. Isso o manterá motivado e fará com que se sinta mais capaz de enfrentar e enfrentar desafios.
Junte-se a uma piscina e nade uma milha todos os dias. Mergulhar na água fará com que você se sinta mais forte e levará embora todos os seus pensamentos estressantes. Essa também é uma boa atividade se você tiver dores nas articulações ou nos músculos.
Faça uma aula de ioga. Yoga não é ótimo apenas para você fisicamente, mas o ajudará a aprender a regular sua respiração e as divagações de sua mente.
Participe de um esporte de equipe, como boliche, vôlei ou softball. Você poderá fazer novos amigos e treinar ao mesmo tempo. Em outras palavras, você obtém os benefícios da socialização E dos exercícios de uma só vez.
Faça uma caminhada. Você se sentirá menos estressado se passar mais tempo na natureza e exposto ao ar fresco.

Etapa 2. Faça uma massagem

A massagem terapêutica pode ajudar a reduzir o estresse. Uma massagem é uma ótima maneira de relaxar e minimizar a tensão física e emocional que você está experimentando. Você pode fazer uma massagem em si mesmo massageando o pescoço, antebraços e palmas das mãos, pedir a um amigo para fazer uma massagem ou até mesmo ir a um massagista profissional.

Uma massagem profissional pode ser cara, mas vale a pena. Uma massagista será literalmente capaz de eliminar um pouco do estresse de seu corpo. Verifique se a massagem terapêutica é coberta pelo seu plano de seguro.
Massagear também é uma ótima preliminar. Se você tiver um outro significativo disposto, peça-lhe para massagear seus pés ou costas e veja aonde isso o leva.

Etapa 3. Coma bem

Manter a dieta correta é a chave para reduzir o estresse. Corpos bem nutridos são mais capazes de lidar com os efeitos colaterais físicos e emocionais do estresse. Além disso, o estresse foi correlacionado com comer demais; as pessoas tendem a procurar alimentos ricos em calorias e gorduras quando se sentem estressadas. Se você deseja reduzir o estresse em sua vida, deve prestar atenção especial à sua dieta. Veja como fazer:

Coma um café da manhã saudável. O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia, então reserve um tempo para comer carboidratos saudáveis como aveia, proteínas como peru magro ou presunto e uma porção saudável de frutas e vegetais.
Faça três refeições balanceadas por dia. Não pular refeições, não importa o quão ocupado ou estressado você esteja, ajudará a estabilizar sua rotina e lhe dará mais energia.
Reserve um tempo para lanches saudáveis que manterão sua energia alta ao longo do dia. Leve consigo uma maçã, banana ou saco de amêndoas. Evite lanches que façam você se sentir insalubre e letárgico, como um lanche açucarado ou um refrigerante.
Minimize a ingestão de cafeína, álcool e açúcar. Cafeína, álcool e açúcar podem lhe dar um impulso temporário, mas geralmente resultam em quedas de energia e de humor mais tarde. Reduzir essas coisas também pode ajudá-lo a dormir mais profundamente. Ajude a reduzir seus níveis de estresse trocando bebidas com cafeína, açúcar e álcool por água ou chás de ervas para manter seu corpo hidratado.

Etapa 4. Incorpore ervas e chás para aliviar o estresse em sua rotina diária

Uma série de ervas e chás podem ter um efeito calmante e reduzir a insônia, a ansiedade ou a raiva induzidas pelo estresse. Sempre certifique-se de consultar seu médico ou outro profissional de saúde antes de usar qualquer erva ou suplemento novo. As ervas e chás mais comuns usados para o alívio do estresse incluem:

Camomila - a planta camomila se tornou popular por causa de sua ampla gama de propriedades curativas e sua fácil disponibilidade. Talvez mais comumente ingerida como chá, a camomila costuma ser usada para aliviar os sintomas induzidos pelo estresse, como insônia e dores de estômago.
Maracujá - as plantas de maracujá têm sido usadas para tratar distúrbios do sono, ansiedade e problemas gastrointestinais. Pesquisas recentes sugeriram que a flor da maracujá pode ser tão eficaz quanto drogas químicas prescritivas no tratamento da ansiedade. A maracujá é geralmente ingerida como chá.
Lavanda - a pesquisa mostrou que a lavanda pode produzir efeitos calmantes, suavizantes e sedativos quando seu perfume é inalado. Por esse motivo, a lavanda é frequentemente usada em óleos de aromaterapia, chás, sabonetes, géis de banho e loções, entre muitos outros produtos comerciais.
Raiz de valeriana - a raiz de valeriana pode ser usada para tratar ansiedade e insônia, embora não deva ser usada por mais de um mês.

Etapa 5. Melhore sua programação de sono

O sono é simplesmente importante demais para ser negligenciado e sacrificado. Melhorar sua rotina de sono ajudará muito a reduzir o estresse, uma vez que o sono afeta sua memória, julgamento e humor. A pesquisa mostrou que a maioria dos americanos seria mais feliz, saudável e segura se dormisse 60-90 minutos a mais por noite.

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por dia para ter uma noite de sono saudável. Dormir demais ou não o suficiente pode fazer você se sentir tonto e incapaz de lidar com suas responsabilidades.
Tente dormir a mesma quantidade de sono todas as noites. Não durma cinco horas por dia durante a semana e depois durma dez horas por dia nos fins de semana, ou você se sentirá ainda mais desequilibrado e cansado.
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Isso tornará sua rotina ainda mais regular e será mais fácil para você ir para a cama e acordar.
Passe uma hora descomprimindo na cama antes de realmente ir dormir. Leia ou ouça músicas calmantes ou escreva em seu diário. Não assista TV nem olhe para o telefone, pois pode ser mais difícil relaxar e colocar sua mente e corpo no modo de hibernação.

Etapa 6. Sintonize seu corpo regularmente

A maioria das pessoas separa seu eu físico do mental. No entanto, pode ser útil reservar um momento e examinar e examinar mentalmente seu corpo para entender como o estresse o está afetando.

Deite-se de costas ou sente-se com os pés no chão. Comece pelos dedos dos pés e vá subindo até o couro cabeludo, observando como o corpo se sente e onde há alguma tensão. Não trabalhe para mudar nada ou afrouxar essas áreas tensas, apenas esteja ciente delas.
Por alguns minutos, deite-se em repouso e respire em todas as áreas do corpo, de cima para baixo. Imaginando a respiração fluindo para cada parte do corpo conforme você chega até ela.

Etapa 7. Descompacte

Coloque um envoltório ou pano quente quente em volta do pescoço e ombros por 10 minutos enquanto fecha os olhos. Tente relaxar o rosto, o pescoço e os ombros.

Você também pode usar uma bola de tênis ou Acuball para massagear os músculos da cabeça, pescoço e ombros, onde muitos de nós mantemos nossa tensão. Coloque a bola entre suas costas e a parede ou o chão, dependendo do que for mais fácil e confortável para você. Encoste-se na bola e aplique uma leve pressão nas costas por até 30 segundos. Em seguida, mova a bola para outra área para descomprimir aquele local específico

Parte 2 de 4: relaxando sua mente

Etapa 1. Leia

Ler é uma ótima maneira de acalmar sua mente e adquirir conhecimento. É também uma ótima maneira de acordar de manhã e de adormecer à noite. Esteja você lendo ficção histórica ou um romance ardente, estar absorvido em outro mundo o ajudará a relaxar sua mente. Mesmo apenas seis minutos de leitura pode ajudar a reduzir seu nível de estresse em dois terços.

Se ajudar, você pode ler uma música clássica calmante como pano de fundo antes de ir para a cama.
Mantenha uma boa fonte de luz por perto para proteger seus olhos, mas diminua as luzes ao seu redor enquanto lê para se acalmar e relaxar e descansar.
Se você adora ler e deseja torná-la mais social, participe de um clube do livro. Essa é uma ótima maneira de se encorajar a ler e fazer amigos durante o processo. Novamente, você pode acertar dois coelhos com uma cajadada aqui para reduzir seu nível de estresse: faça algo que você ama e tenha interações significativas com outras pessoas.

Etapa 2. Pense positivamente

Torne-se um pensador positivo e tenha mais prazer em suas interações diárias. Os psicólogos mostraram que otimistas e pessimistas muitas vezes enfrentam os mesmos contratempos e desafios, mas o otimista os enfrenta de uma maneira melhor.

Pense todos os dias em 3 pequenas coisas pelas quais você é grato; isso o ajudará a se lembrar de todos os elementos positivos de sua vida, mesmo quando estiver estressado. O pensamento positivo pode ajudá-lo a manter um pouco de perspectiva

Etapa 3. Ria mais

Está comprovado que o riso reduz o estresse. Muitos médicos, como Patch Adams, acreditam que o humor pode impactar positivamente na recuperação de doenças e cirurgias. Estudos têm mostrado que o próprio ato de sorrir pode melhorar seu humor e fazer você se sentir mais feliz.

Rir libera endorfinas, substâncias químicas do cérebro que melhoram o humor.
Usar o humor permite que você recupere seu poder. O humor nos permite ver as coisas sob uma luz diferente. Isso pode virar de cabeça para baixo qualquer coisa que o esteja estressando. Freqüentemente, zomba da autoridade. Pode ser uma nova maneira de ver o que o está incomodando. O riso e o humor são ferramentas profundas e poderosas para ver a vida de maneira diferente.

Etapa 4. Pratique a respiração profunda

Concentrar-se em aprofundar a respiração é uma forma de invocar a resposta de relaxamento ao estresse. A respiração profunda também é conhecida como respiração diafragmática, respiração abdominal, respiração abdominal e respiração compassada. A respiração profunda incentiva a troca total de oxigênio, ou seja, a troca do oxigênio fresco que entra pelo dióxido de carbono que sai. Isso ajuda a desacelerar os batimentos cardíacos e estabilizar ou até mesmo reduzir a pressão arterial.

Comece encontrando um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar. Faça uma ou duas respirações normais para se acalmar. Em seguida, tente respirar fundo: inspire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a parte inferior da barriga se expandam enquanto você enche os pulmões. Deixe seu abdômen se expandir totalmente. Não o segure, como muitos de nós costumamos fazer. Agora expire lentamente pela boca (ou nariz, se for mais natural). Quando se sentir confortável para fazer isso após algumas rodadas de prática, passe para a forma regular de foco na respiração. Ao sentar-se com os olhos fechados, complemente sua respiração profunda com imagens úteis e talvez uma palavra ou frase de foco que o ajude a relaxar.
Por que a respiração superficial não tem o mesmo efeito? A respiração superficial, de fato, faz o oposto, limitando o movimento do diafragma. Quando respiramos superficialmente, a parte inferior dos pulmões não recebe uma porção completa do ar oxigenado, o que pode fazer com que você sinta falta de ar e ansiedade.

Etapa 5. Pratique a atenção plena

Os exercícios de atenção plena são maneiras de prestar atenção ao momento presente, a fim de ajudar as pessoas a ajustar o modo como pensam e se sentem sobre suas experiências. A plena atenção ajuda as pessoas a controlar e reduzir o estresse e costuma usar técnicas como meditação, respiração e ioga.

Tente meditar se não puder ir a um curso de atenção plena ou a uma aula de ioga. Você pode meditar em qualquer lugar e pelo tempo que quiser. Meditar por apenas 20 minutos por dia pode reduzir muito o estresse. Tudo o que você precisa fazer é encontrar um assento confortável em um local silencioso, colocar as mãos em uma posição confortável, fechar os olhos e se concentrar na respiração. Concentre-se em estar presente e relaxado em seu corpo e observe cada respiração e cada pequena dor que você sente. Trabalhe para limpar sua mente de quaisquer pensamentos negativos ou estressantes; esta pode ser a parte mais difícil. E, o mais importante: respire. Se você perceber que sua mente está divagando, concentre-se em contar suas inspirações e expirações. Tente meditar logo depois de acordar ou para relaxar antes de dormir

Parte 3 de 4: ser proativo

Etapa 1. Solte (pelo menos um pouco

) Reconheça que você não pode controlar tudo. Sempre haverá elementos estressantes em sua vida, mas você pode minimizar o estresse em sua vida eliminando o que puder e aprendendo a lidar com o resto.

Pode ser útil consultar seu diário e revisar todas as coisas que você está estressando, mas não pode controlar, incluindo o tráfego, quem são seu chefe e colegas de trabalho, altos e baixos econômicos, etc.
Não é fácil perceber que você não pode controlar nada, mas você pode achar que isso fortalece no final. Por exemplo, neste processo você perceberá que os únicos pensamentos e comportamentos que pode controlar são os seus. Você não pode controlar o que seu chefe pensa sobre você ou o que seus sogros dizem; em vez disso, o que você PODE controlar são suas respostas e reações a eles. Assim, você terá uma nova apreciação por quem você é e do que é capaz.

Etapa 2. Enfrente as situações estressantes de frente

Em vez de evitar ou adiar lidar com seus estressores, por que não enfrentá-los diretamente? Embora você possa não ser capaz de eliminar sozinho todas as coisas que o estão estressando, você pode aliviá-los até certo ponto e, o mais importante, evitar que piorem e tenham efeitos adversos crescentes em seu estado mental e físico bem estar.

Resolva quaisquer situações estressantes no local de trabalho. Se você se sentir sobrecarregado ou desvalorizado, converse com seu chefe de maneira calma e razoável. Se você acha que está excessivamente comprometido com o trabalho, encontre uma maneira de trabalhar meia hora a menos por dia, talvez eliminando distrações ou interrupções desnecessárias em seu fluxo de trabalho. Procure soluções que o ajudem a reduzir esse estressor específico sem adicionar nenhum estresse adicional. Aprenda a ser assertivo para comunicar suas necessidades para que sejam levadas a sério.
Aborde todos os relacionamentos que estão causando estresse. Se você está estressado com o estado de seu relacionamento com um parceiro, familiar ou amigo, é melhor iniciar uma conversa do que esperar para ver o que acontece. Quanto mais cedo você se abrir sobre o estresse que o relacionamento está causando, mais cedo você poderá começar a resolvê-lo.
Aborde as "pequenas coisas" que precisam ser feitas. Às vezes, podem ser as menores coisas que aumentam nosso estresse diário à medida que aumentam e permanecem desfeitas. Se você está sentindo que está começando a "suar as pequenas coisas", lide com essas coisas diretamente. Faça uma lista das pequenas coisas (como mudar o óleo para marcar uma consulta no dentista) que o estão incomodando e veja quantas você consegue fazer em um mês. Criar uma lista de verificação pode ser muito motivador; você verá a lista encurtar à medida que verifica os itens.

Etapa 3. Organize-se

Organizar-se, planejar com antecedência e estar preparado pode reduzir os níveis de estresse. Uma das primeiras etapas importantes é manter uma agenda que liste todos os seus compromissos, reuniões e qualquer outra coisa que você tenha agendado, como uma aula de ioga ou uma excursão. Isso ajudará você a saber como são seus dias a cada semana e mês. Ao fazer isso, você terá uma noção melhor do que precisa fazer e como planejar essas coisas.

Organize seus planos de curto prazo. Se você está estressado com a ideia de uma viagem que se aproxima, tente resolver os detalhes o mais cedo possível para que não haja fatores x. Saber o que está por vir lhe dará uma sensação de controle e ajudará você a gerenciar melhor quaisquer circunstâncias imprevistas.
Organize seu espaço. Se você organizar seu espaço, sua vida parecerá mais organizada e gerenciável. Isso pode exigir algum esforço, mas os benefícios superarão o tempo que você gasta para fazer tudo certo. Livre-se de coisas que você não usa ou não precisa mais (como roupas velhas, eletrônicos ou pequenos eletrodomésticos) e reorganize seu espaço para torná-lo o mais funcional possível. Tente manter um espaço de vida organizado e limpo. Gaste de 10 a 15 minutos todas as noites jogando fora tudo o que você não precisa, limpando e colocando tudo de volta no lugar. Um espaço limpo e claro pode ajudar a clarificar a mente.

Etapa 4. Assuma o controle de seus compromissos

Embora existam muitos compromissos que você não pode controlar, há muitos que você pode. Com muita freqüência, as pessoas dizem "sim" a coisas que não trazem prazer, nem causam ansiedade indevida, nem comprometem compromissos mais importantes. Uma das razões pelas quais muitas pessoas se sentem estressadas é porque se sentem comprometidas demais e como se não tivessem tempo suficiente para perseguir seus interesses ou passar tempo com seus entes queridos.

Marque horários para você. Isso é algo que os pais precisam fazer especialmente - reservar um tempo para si mesmo, em vez de para os filhos, para a comunidade, para o grupo da igreja ou o que for. Seja para fazer uma caminhada, tomar um banho de espuma quente ou encontrar um amigo - este é um momento importante para deixar de lado.
Faça a distinção entre "deveria" e "imperativo". Você deve declarar seus impostos dentro do prazo, por exemplo. Mas sentir que você deve fazer guloseimas caseiras para a classe pré-escolar do seu filho pode fazer você se sentir culpado quando você simplesmente não tem tempo para fazer comida digna de Pintrest - se as crianças estão perfeitamente felizes com palitos de cenoura e molho de rancho, por que não opta por algo mais simples? Pense no que você absolutamente tem que fazer e priorize isso sobre as coisas que você "deveria" ou faria em uma situação ideal.
Aprenda a dizer "não". Se seu amigo está sempre dando festas lotadas e que lhe causam ansiedade, pule a próxima. É normal - e às vezes necessário - dizer "não" às vezes. Conheça seus limites e cumpra-os. Assumir mais do que você pode suportar é uma maneira definitiva de aumentar seu estresse.
Faça uma "Lista de coisas a não fazer". Às vezes, há tanto foco nas tarefas que torna o dia um zumbido interminável de atividades. Tente fazer uma lista do que remover de sua programação. Por exemplo:
- Se você tiver que trabalhar até tarde na quinta-feira, se puder evitar fazer o jantar naquela noite, faça-o.
- Você tem que ajudar seus pais a limpar a garagem neste fim de semana. Você vai acabar cansado e suado, então andar de skate com seus amigos provavelmente será uma perda de tempo. Talvez você possa ir na próxima semana.
- Você tem um grande teste chegando. Isso pode significar que você tem que ir para a academia por meia hora, não por duas horas.

Etapa 5. Reserve um tempo para relaxar

Arranje tempo para relaxar pelo menos uma hora todos os dias, especialmente de manhã e à noite antes de dormir. Escreva em seu planejador para que você não acabe pulando nele. Todo mundo precisa de tempo para recarregar as baterias.

Faça algo de que goste todos os dias, seja tocar piano, observar as estrelas ou montar um quebra-cabeça. Essas atividades o farão lembrar de algumas coisas de que você gosta em sua vida

Etapa 6. Use técnicas de resolução de problemas

Em vez de pensar "X, Y e Z estão realmente me estressando", mude seu foco para o que você pode fazer para aliviar esses problemas. Mudar sua perspectiva do problema em si para o que você fará a respeito pode ajudá-lo a reassumir o controle sobre sua vida.

Por exemplo, se você sabe que o trânsito o estressa porque é enfadonho e desperdiça seu tempo, pergunte-se o que pode fazer para mudar sua experiência de estar no trânsito. Encontre uma série de soluções (como ouvir música ou livros em fita ou fazer um colega de trabalho viajar com você) e experimente-as. Avalie metodicamente o que funciona melhor para você. Enquadrar os fatores de estresse como problemas implica que eles são coisas que podem ser resolvidas, como um quebra-cabeça ou uma questão matemática

Etapa 7. Cerque-se de apoio social positivo

A pesquisa mostrou que as pessoas que passam por grandes tensões na vida, como a perda de um parceiro ou de um emprego, saem do outro lado da provação com mais facilidade se tiverem uma rede de amigos e familiares em quem possam contar e contar. Passe o seu tempo com pessoas que são forças positivas em sua vida, que o fazem se sentir apreciado, valorizado e confiante e o incentivam a ser o melhor possível.

Minimize suas interações com pessoas que o estressam. Se alguém em sua vida está estressando você o tempo todo, então provavelmente você está melhor sem essa pessoa. É claro que você pode não conseguir interromper um colega de trabalho que causa estresse, mas certamente pode tentar minimizar suas interações com pessoas que o estressam diariamente.
Evite indivíduos que sejam negativos e que o façam sentir-se inadequado. A negatividade gera estresse. Tente minimizar seu contato com todas as pessoas negativas em sua vida. Alguém que não o apóia pode, na verdade, causar-lhe mais estresse do que se você simplesmente estivesse sozinho.

Parte 4 de 4: Refletindo sobre seu estresse

Etapa 1. Identifique as causas de seu estresse

Antes de seguir em frente, você precisa ser capaz de identificar as causas de seu estresse. Reserve algum tempo para ficar sozinho e pegue um bloco de notas ou um diário. Liste tudo que pode estar contribuindo para a sua sensação de estresse. Depois de ter uma noção melhor do que está causando seu estresse, você pode fazer mudanças que o ajudarão a lidar com ele.

Consulte um inventário de estresse. Um inventário de estresse pode ajudá-lo a avaliar seu estresse. O Holmes-Rahe Life Stress Inventory é amplamente utilizado nas áreas de psicologia e psiquiatria. Esta lista contém 43 eventos de vida estressantes que podem impactar seu bem-estar físico e mental de eventos severamente estressantes, como a perda de um cônjuge ou divórcio a eventos menos estressantes, como férias e pequenas violações da lei (por exemplo, jaywalking ou Bilhetes de estacionamento). É importante observar, entretanto, que todos os indivíduos sentem estresse de maneiras diferentes e lidam com os acontecimentos da vida de maneiras diferentes. Embora um inventário de estresse possa ser útil para ajudá-lo a identificar algumas causas de estresse, ele pode não listar tudo o que você está experimentando ou pode atribuir valores que não combinam com sua própria experiência.
O registro no diário - mesmo que por apenas 20 minutos por dia - provou ajudar as pessoas em muitas áreas de suas vidas. O registro no diário foi correlacionado com a redução do estresse e um sistema imunológico aprimorado. Além disso, a escrita o ajuda a controlar seu comportamento pessoal e padrões emocionais. Também pode ajudá-lo a resolver conflitos e a se conhecer melhor.
Comece considerando as causas básicas de seu estresse. Você pode pensar que está estressado por causa do seu baixo salário, mas a verdadeira causa raiz pode ser que você geralmente está insatisfeito com seu trabalho e não tem certeza sobre qual carreira seguir. Ou se você ficar estressada quando seu marido comprar um novo gadget? Você está louco especificamente por causa do gadget ou seu estresse vem de preocupações maiores com a dívida crescente de sua família?
Avalie seus relacionamentos pessoais. Os relacionamentos em sua vida estão ajudando você a ser uma pessoa melhor e a enfrentar com eficácia os estressores? Ou, em vez disso, essas relações estão causando estresse adicional?

Etapa 2. Avalie a frequência de seu estresse

Você está estressado devido a uma situação específica ou em um estado permanente de estresse? Estresse porque um colega de trabalho não conseguiu realizar seu projeto para uma reunião, por exemplo, é diferente do que se você estiver se sentindo estressado desde o momento em que acorda até a hora de ir para a cama. Se você está em um estado constante de estresse, pode haver uma condição subjacente mais séria ao seu estresse. Nesse caso, você deve consultar um profissional de saúde mental para obter orientação e aconselhamento. Você também pode começar a aprender como lidar com a ansiedade lendo sobre as diferentes estratégias de enfrentamento que existem.

Etapa 3. Classifique as causas de seu estresse

Isso o ajudará a determinar o que mais o está estressando. Classificar seus estressores também determinará onde você deve concentrar suas energias para reduzir proativamente o estresse. Por exemplo, o tráfego pode estar no número 10, enquanto as preocupações financeiras estão no topo da lista.

Etapa 4. Elabore um plano de jogo para reduzir o estresse em sua vida

Para reduzir o estresse, você precisa ser metódico e atencioso. Se você está realmente determinado a reduzir ou até a eliminar o estresse em sua vida, deve tomar medidas direcionadas e específicas para aliviar certos fatores estressantes.

Comece com as pequenas coisas na parte inferior da lista de classificação que você criou e veja se pode abordá-las uma por uma. Por exemplo, você pode tornar o trânsito menos estressante saindo mais cedo, trazendo sua música favorita ou gravando livros para ouvir no carro. Você também pode considerar opções alternativas de transporte, como carpool ou transporte público.
Suba na lista para encontrar maneiras de abordar todos os diferentes aspectos de sua vida que o estressam. Alguns podem ser mais fáceis de enfrentar do que outros. Por exemplo, pode não ser tão simples remover o estresse do dinheiro a ponto de tornar seu deslocamento mais agradável. No entanto, você ainda pode planejar tomar medidas proativas sempre que possível, como consultar um consultor financeiro. Até mesmo o ato de refletir sobre o seu estresse pode ser fortalecedor e aliviar o estresse.
Considere fazer uma planilha de gerenciamento de estresse para cada um de seus fatores de estresse. Isso o ajudará a entender cada estressor individualmente e como ele afeta sua vida. Também pode ajudá-lo a pensar e a se comprometer com algumas maneiras de lidar com esse estressor. Por exemplo, você pode escrever como planeja lidar com um estressor específico de uma perspectiva mais positiva. A planilha também ajuda você a se concentrar em suas experiências mais gerais de estresse e pede que você se comprometa a listar algumas maneiras principais de se planejar para se tratar melhor e se envolver em alguns cuidados pessoais.

Etapa 5. Refletir com a ajuda de outras pessoas

Você não tem que lidar com seu estresse sozinho. Você se sentirá muito melhor se abrir para um amigo, parente ou até mesmo um profissional. Se você compartilhar seus sentimentos, é provável que obtenha algum feedback útil e uma nova perspectiva sobre seus problemas. Além disso, o próprio ato de falar sobre o seu estresse - dizer as palavras em voz alta - pode ajudá-lo a esclarecer o que exatamente você está lutando contra.

Converse com um amigo próximo ou membro da família sobre seu estresse e técnicas de gerenciamento de estresse. É provável que as pessoas ao seu redor tenham enfrentado o estresse em algum momento de suas vidas, então você não apenas será capaz de se abrir, mas também obterá alguns insights.
Saiba quando buscar ajuda. Se você se sente constantemente oprimido por todos os aspectos de sua vida, você pode se beneficiar em consultar um profissional de saúde mental. Se você está tão estressado que mal consegue dormir, comer ou pensar direito, é hora de procurar ajuda.

Ajuda para redução de estresse

Amostras de técnicas de meditação

Exemplos de maneiras de gerenciar o estresse

Amostra de entrada de diário de estresse

Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube

Pontas

Se você está estressado porque tem exames ou uma grande carga de dever de casa, é melhor sair do computador ou dispositivo e começar agora. Pare de procrastinar e comece a fazer as coisas, porque assim que fizer seu dever de casa ou estudar de sua lista de verificação mental, você se sentirá muito melhor.
Lembre-se de que outras pessoas também estão estressadas. Dedicar um tempo para ver se você não é a única pessoa que está lidando com uma grande quantidade de estresse o fará se sentir mais gentil com os outros e provavelmente também com você mesmo.

Avisos

Se você se sentir incapaz de lidar com o estresse, procure ajuda profissional. Não lide com o estresse sozinho.
Durante períodos estressantes, pode ser tentador recorrer a estratégias de enfrentamento, como compulsão alimentar, ingestão excessiva de álcool, fumo ou drogas recreativas. Evite-os como métodos de enfrentamento, pois podem piorar as coisas a longo prazo.