O estresse é uma parte natural da vida que todos experimentamos e, em pequenas doses, pode até ser benéfico. O estresse excessivo, no entanto, pode ter uma série de impactos físicos, mentais e emocionais negativos. O estresse crônico relacionado ao trabalho afeta pelo menos um terço dos trabalhadores americanos e, segundo algumas estimativas, custa US $ 300 bilhões por ano em perda de produtividade. Se a rotina diária no escritório (ou outro local de trabalho) está causando estresse excessivo, você tem uma gama de opções para identificar, evitar e lidar com seus estressores.
Passos
Parte 1 de 3: Identificando e evitando o estresse no trabalho
Etapa 1. Reconhecer as causas e os sintomas
Não importa sua posição ou área, ou o quanto você ama ou despreza seu trabalho, todos os empregos causam pelo menos algum estresse. Como você pode saber se está passando por uma quantidade incomum ou prejudicial de estresse? Se você conhece os sinais e sintomas comuns a serem observados, pode começar o processo de lidar com o estresse.
- As causas comuns de estresse no local de trabalho incluem: baixos salários; cargas de trabalho excessivas; oportunidades limitadas de crescimento ou avanço; falta de trabalho desafiador; falta de suporte; falta de controle; demandas conflitantes; expectativas pouco claras; medo de perder o emprego; aumento dos requisitos de horas extras; relações ruins com um colega de trabalho ou trabalhadores.
- Os sintomas de estresse excessivo no local de trabalho podem incluir: sentir-se ansioso, irritado ou deprimido; apatia; perda de interesse no trabalho; problemas para dormir; fadiga; dificuldade de concentração; tensão muscular ou dores de cabeça; Problemas de estômago; retraimento social; perda do desejo sexual; abuso de substâncias; pressão alta; obesidade; doença cardíaca.
Etapa 2. Acompanhe seus fatores de estresse
Você pode pensar que está muito velho ou ocupado para manter um “diário”, mas usar um diário de estresse por uma ou duas semanas é uma excelente maneira de identificar os fatores de estresse do escritório e como você reage a eles. Faça pequenas anotações ao longo do dia, registrando eventos ou indivíduos que o fizeram sentir sintomas de estresse, juntamente com a forma como você reagiu.
Seja completo e honesto; você só está se enganando se não estiver. Use as informações coletadas durante um período de uma ou duas semanas para obter uma imagem mais clara de seus principais fatores de estresse no local de trabalho. Com essas informações, você pode começar a formular estratégias específicas para neutralizar e neutralizar seus estressores
Etapa 3. Não se preocupe com coisas que estão fora de seu controle
Seu diário de estresse pode ser útil aqui - rumores de redução de pessoal ou um colega de trabalho problemático estão causando estresse? Se tais causas estiverem fora de seu controle de acordo com seu status de trabalho e responsabilidades, lembre-se de que não vale a pena se preocupar com elas, pois essas coisas estão além de seu controle.
- Concentre suas energias em seu trabalho (que você controla), não no que outras pessoas pensam dele ou de você (que você não pode controlar). Você ouve isso desde a infância, mas é tão verdadeiro como sempre - tudo que você pode fazer é dar o seu melhor.
- Pode ser tão simples quanto perguntar "Há algo que eu possa fazer sobre isso?" Se a resposta for não, por que se preocupar com isso?
Etapa 4. Estabeleça metas realistas
Pessoas bem-sucedidas geralmente esperam muito de si mesmas e se esforçam muito para atingir seus objetivos. Metas desafiadoras e o estresse que vem com o trabalho em direção a elas são coisas boas. Metas irrealistas e inatingíveis, que apenas causam estresse excessivo, não são. Reserve um tempo para avaliar honestamente seus objetivos de carreira e determinar se você está exigindo o impossível de si mesmo.
Seja realista sobre o quanto você também pode fazer. Não se espalhe muito ou se comprometa demais com um excesso de tarefas. Aprenda a dizer “não” e priorizar seu trabalho; diferencie entre o que você “deve” e “deve” fazer
Etapa 5. Crie um ambiente de trabalho menos estressante
Em casos extremos, mudar de emprego pode ser a única maneira de reduzir o estresse. Com mais frequência, porém, você pode obter resultados fazendo pequenas alterações no ambiente em que trabalha atualmente.
- Por exemplo, se o seu escritório ou espaço de trabalho for um chiqueiro, tente limpá-lo e mantê-lo mais organizado. A pesquisa mostra que a desordem e a desordem aumentam os níveis de estresse (lembre-se de que “bagunça é igual a estresse”).
- Ouça sua mãe e sente-se ereto. Sentar e ficar em pé com boa postura e se apresentar de uma maneira mais poderosa e assertiva também pode reduzir seus níveis de estresse. Quando você parece confiante, tende a se sentir mais confiante e, por sua vez, menos preocupado com fatores de estresse triviais.
- Sempre que possível, evite as "verrugas de preocupação", os pessimistas e os viciados em estresse em seu escritório. Em vez disso, associe-se a colegas de trabalho positivos e solidários que desenvolveram estratégias para lidar com seu próprio estresse. Deixe um pouco da energia positiva deles passar para você.
Parte 2 de 3: Lidando com o estresse inevitável
Etapa 1. Organize e priorize seu trabalho
É inerentemente estressante entrar em seu escritório em uma segunda-feira e perceber que você tem 47 tarefas a cumprir naquele dia. Não deixe todo o peso dessa carga de trabalho repousar sobre seus ombros o dia todo. Dividindo as tarefas que precisam ser realizadas, organizando-as com mais eficiência e lidando com as coisas mais essenciais primeiro, você pode fazer com que esse fardo pareça muito mais leve.
Ao se deparar com uma tarefa gigantesca e estressante, como uma apresentação ou relatório de vendas, divida-a em tarefas individuais menores e mais gerenciáveis. Mordisque pedaço por pedaço, parando para apreciar cada "mordida" bem-sucedida, em vez de tentar e falhar em engolir tudo
Etapa 2. Planeje com antecedência para as distrações
Às vezes pode parecer que, sem falta, sempre que você está apenas começando uma tarefa importante, o telefone toca ou aquele colega de trabalho chato aparece. Algumas distrações são únicas e inesperadas; outros, no entanto, são recorrentes e previsíveis. Para o último, antecipe a distração e prepare sua resposta com antecedência, a fim de minimizar seu impacto causador de estresse.
Sempre que Bob ou Janet vierem para sua dose diária de conversa unilateral perturbadora, esteja pronto para continuar de onde parou. Educadamente, peça um segundo e anote uma nota rápida sobre o que você estava fazendo e o que estava prestes a fazer, para que possa voltar a trabalhar rapidamente. Prepare suas respostas de estoque como “Sim, isso é interessante” e “Isso só poderia acontecer com você, Bob / Janet”. Mencione que você estava no meio de algo e se ofereça para retomar a conversa durante um intervalo para o café ou almoço. Se tudo mais falhar, tranque a porta (se você tiver uma)
Etapa 3. Faça pausas regulares para o estresse
Às vezes, ao vivenciar um projeto de trabalho estressante ou outra situação, você pode sentir que “avançar” até que o trabalho seja feito é a sua melhor (ou única) opção. Na realidade, fazer pausas, mesmo que breves, a cada noventa minutos ou mais de intensa atividade de trabalho, provavelmente renderá dividendos para reduzir o estresse. Medite, dê um passeio, chame um amigo, tricote um boné; faça qualquer atividade saudável e não estressante que funcione para você.
- Tente fazer do seu tempo em casa uma pausa prolongada do estresse do trabalho também. Você pode não ter escolha a não ser “trazer seu trabalho para casa com você” até certo ponto, mas você também pode escolher estabelecer limites para limitar a invasão do trabalho na vida doméstica e familiar. Mesmo que reduza um pouco a sua produtividade, para a maioria das pessoas é uma troca que vale a pena.
- Já no que se refere às pausas para o estresse, aproveite também o seu tempo de férias. E quando você sair de férias, faça disso uma viagem, não uma viagem de negócios. Desconecte-se tanto quanto possível de suas responsabilidades de trabalho. Aproveite a semana para se refrescar e recarregar.
Etapa 4. Converse e ria com pessoas que o apóiem
Se você está passando por muito estresse no trabalho, há uma boa chance de que outras pessoas no escritório também estejam. Lamentar seus problemas comuns pode ter uma influência calmante, e compartilhar estratégias de redução do estresse também pode render dividendos.
Se o riso nem sempre é o melhor remédio para reduzir o estresse, muitas vezes é eficaz. Uma piada oportuna ou mesmo apenas rir de si mesmo enquanto o escritório parece estar desmoronando ao seu redor pode ajudar a acalmá-lo e a reorientá-lo. No entanto, não ria às custas de outras pessoas - dificilmente parece certo tentar reduzir o seu estresse aumentando o de outra pessoa
Etapa 5. Aceite o fato do estresse e descubra seus pontos positivos
Ninguém pode eliminar todo o estresse, o que é bom. O estresse deriva da resposta de "lutar ou fugir" do corpo que serviu bem aos nossos ancestrais distantes (e mesmo não tão distantes) quando o perigo estava em cada esquina, e ainda pode servir a você agora em situações em que você precisa de um impulso de adrenalina e uma consciência intensificada. Em doses adequadas, ele aguça seu foco, limpa sua mente e prepara seu corpo para enfrentar um desafio.
- Se você puder evitar o estresse desnecessário e reduzir o estresse excessivo, o que quer que permaneça não precisa ser visto como seu inimigo. Em vez de temê-lo ou combatê-lo, use-o para levá-lo a realizar seu trabalho. A simples adoção da mentalidade de que o estresse pode ser benéfico, e não simplesmente debilitante, pode melhorar o desempenho no trabalho e reduzir os sintomas psicológicos de estresse.
- Uma maneira de fazer isso é tentar resignificar. Quando algo estressante surge ou você sente que está em uma situação estressante - uma tarefa de última hora no trabalho ou pensamentos sobre o que o futuro pode trazer - faça uma pausa e repensar, considerando o que pode ser positivo sobre a situação. Diga a si mesmo que o projeto de última hora é um desafio, uma chance para você colocar suas habilidades à prova e se esforçar. Lembre-se de que a incerteza do futuro é realmente muito emocionante - pelo que você sabe, você pode se encontrar trabalhando ou estudando em outro país em seis meses, ou descobrindo uma paixão que nunca soube que tinha, simplesmente por acaso.
Parte 3 de 3: Usando Estratégias Gerais de Redução de Estresse
Etapa 1. Alimente-se bem, durma mais e faça exercícios regularmente
Um corpo forte e saudável pode lidar com os efeitos físicos do estresse com mais sucesso. Infelizmente, quando estão sob estresse, muitas pessoas optam por hábitos prejudiciais à saúde, como comer demais, fumar ou consumo excessivo de álcool. Em vez disso, dê ao seu corpo o que ele precisa para funcionar com mais eficácia e isso, por sua vez, o ajudará a evitar os impactos negativos do estresse.
- Além de escolher opções de alimentos saudáveis como vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras, tente comer refeições menores com mais frequência durante o dia. Isso pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar os picos e quedas que podem agravar os níveis de estresse.
- Obter as recomendadas sete a nove horas de sono por noite o ajudará a combater o estresse. Claro, estar estressado pode dificultar o sono. Procure estratégias simples que você pode usar para ter uma noite de sono melhor e consulte seu médico se necessário.
- Faça exercícios aeróbicos de 30 minutos ou mais - caminhar, andar de bicicleta, nadar, dançar, etc. - todos os dias. Afaste seus pensamentos de seus fatores de estresse e vá em direção à sua experiência atual - sua respiração, seus movimentos, seu ambiente - e você pode revitalizar sua mente e corpo.
Etapa 2. Lembre-se dos "Cinco Rs" da redução do estresse
Existem um milhão de estratégias de redução de estresse por aí, mas a maioria das boas se resumem a alguns conceitos comuns. Para simplificar, lembrar as seguintes cinco palavras (todas começando com "R") pode servir como um bom ponto de partida:
- Reorganizar - Faça mudanças no estilo de vida para evitar e aliviar o estresse.
- Repensar - Mude o seu foco para longe de seus fatores de estresse.
- Reduzir - Organize sua mente e seus arredores.
- Relaxar - Use meditação, atenção plena, ioga e outras técnicas de relaxamento.
- Liberar - Aprenda a abandonar coisas que você não pode controlar.
Etapa 3. Busque recursos adicionais para redução do estresse
- Encontre um bom ouvinte. Quando você está estressado demais, às vezes você só precisa expressar seus sentimentos ou desabafar suas frustrações para outra pessoa. Muitas vezes, é melhor se essa pessoa não tentar diagnosticar ou resolver seus problemas, mas apenas oferecer um ouvido compreensivo. Se você já tem uma pessoa assim em sua vida, procure-a e seja grato.
- Claro, você também pode recorrer a conselheiros profissionais ou terapeutas que foram treinados para ouvir e ajudar com questões de estresse. Converse com seu supervisor ou representante de RH sobre os possíveis recursos do local de trabalho ou consulte familiares e amigos para obter referências. Não tenha vergonha ou medo; todo mundo, em algum momento, precisa de ajuda para lidar com o estresse. Certifique-se de fazer isso de maneira saudável e eficaz.
