O alarme dispara e você precisa dormir mais, mas também precisa se levantar e se mexer. O que fazer? Sair da cama cansado é um minuto que parece durar uma eternidade, mas você pode aprender a acordar e começar o dia com o pé direito.
Passos
Parte 1 de 4: Forçar-se a sair da cama
Etapa 1. Não aperte o botão de soneca
Apertar a tecla soneca e cair no sono novamente o enviará de volta ao ciclo de sono. Isso pode tornar mais difícil para você se levantar, especialmente se você apertar a tecla soneca várias vezes. Faça o possível para sair da cama o mais rápido possível depois de acordar pela primeira vez.
Etapa 2. Use vários despertadores configurados para disparar em sucessão
Se os alarmes dispararem com vários minutos de intervalo, é mais provável que você acorde gradualmente. Acordar gradualmente é muito mais saudável e natural do que acordar repentinamente.
Etapa 3. Coloque pelo menos um despertador do outro lado da sala
Obrigando-se a levantar e atravessar a sala para desligar o despertador, você reduzirá a probabilidade de voltar a dormir depois. Estar de pé aumentará seu desejo de começar o dia.
Etapa 4. Envolva outra pessoa
Se seu cônjuge ou parceiro tiver que se levantar ao mesmo tempo que você, peça-lhe que o ajude a acordar. Se você mora sozinho, peça a um amigo ou parente que ligue para você para ter certeza de que está acordado. Isso o ajudará a evitar dormir durante os alarmes.
Parte 2 de 4: começando sua manhã energeticamente
Etapa 1. Faça alguns alongamentos ou outros exercícios leves
Isso ajudará você a fazer seu sangue circular e fornecerá uma sacudida extra para começar o dia. Você não precisa fazer um treino longo. 15 minutos devem ser suficientes, ou até menos se você não tiver tempo.
Etapa 2. Tome um banho
Um banho frio pode ajudá-lo a acordar com um choque. Um banho quente pode ter o mesmo efeito. Se você está sofrendo de congestão de alergia ou resfriado, um banho quente pode ajudar a limpar os seios da face e fazer você se sentir mais alerta.
Etapa 3. Obtenha bastante luz solar o mais cedo possível
Seu relógio interno é sensível às mudanças na luz. Ao receber muita luz natural o mais cedo possível, você pode lembrar a seu cérebro que é hora de acordar. Considere tomar o café da manhã ao ar livre. Você também pode abrir todas as cortinas do seu quarto imediatamente após acordar.
Se seu trabalho exige que você acorde antes do amanhecer, considere comprar uma lâmpada forte usada para tratar o transtorno afetivo sazonal
Etapa 4. Coma um café da manhã cheio de energia
Um café da manhã cheio de proteínas e carboidratos complexos lhe dará muita energia de queima lenta para garantir que o açúcar no sangue não caia muito antes do almoço. O baixo nível de açúcar no sangue pode fazer você se sentir sonolento.
- Alimentos como ovos, pão integral e frutas são boas escolhas.
- Evite bolos de café da manhã, como bolo de café, muffins e scones. Muitas vezes são embalados com açúcar refinado. O açúcar pode lhe dar uma rápida explosão de energia, mas irá desaparecer rapidamente e você se sentirá cansado novamente.
Parte 3 de 4: Garantindo que você fique acordado
Etapa 1. Beba pequenas quantidades de café ou chá ao longo do dia
Em vez de beber um café grande pela manhã, beba quantidades menores em intervalos regulares. Isso o ajudará a permanecer no caminho certo sem ficar nervoso ou nervoso.
Etapa 2. Tenha cuidado com o “mergulho do meio-dia
“A maioria das pessoas experimenta uma queda em seu nível de energia por volta das 14h. Essa queda costuma ser pior entre pessoas com privação de sono. Também pode ser pior se você comer um almoço grande e pesado.
Etapa 3. Tire uma soneca revigorante
Uma breve soneca pode ajudá-lo a se sentir revigorado e a melhorar seu humor se você estiver sem sono. Não cochile por mais de 10-30 minutos. Mais do que isso pode fazer você se sentir tonto e também pode atrapalhar seu sono noturno.
- Cochilar à tarde, próximo ao mergulho do meio-dia, pode ajudar a baixar a pressão arterial.
- Não tire mais do que uma soneca revigorante por dia, pois isso também pode interferir no seu sono noturno.
Etapa 4. Obtenha bastante luz
Como seu relógio interno é sensível à luz, você deseja maximizar a quantidade de luz que seu corpo recebe durante o dia para evitar sonolência. A luz solar é melhor, mas qualquer luz é melhor do que nenhuma.
Saia periodicamente, se possível, para obter ar fresco e luz solar. No entanto, não fique muito tempo fora de casa, especialmente em dias quentes, uma vez que a exposição excessiva à luz solar direta pode deixá-lo cansado
Etapa 5. Mantenha a sala fria
Muito calor pode fazer com que até pessoas bem descansadas se sintam sonolentas. Manter seu escritório frio durante o dia pode ajudá-lo a ficar acordado, estimulando seus sentidos.
Etapa 6. Permaneça ativo
Mantenha seu corpo e mente ativos, interagindo com outras pessoas tanto quanto possível. Converse com colegas de trabalho sobre projetos de trabalho ou tópicos que você considere mutuamente interessantes. Faça pausas regulares para caminhar pelo escritório ou pela casa.
Parte 4 de 4: Dormir melhor no futuro
Etapa 1. Estabeleça um ciclo normal de sono-vigília
Você dormirá melhor a longo prazo se seu cérebro associar um determinado momento do dia com ir para a cama e acordar. Faça isso gradualmente, definindo a hora de dormir para trás ou para a frente 20 minutos todos os dias até atingir sua meta. Então, se você normalmente vai para a cama entre 23h e meia-noite, mas quer ir para a cama às 10h30, tente ir para a cama às 23h30 na primeira noite, depois às 23h10 na segunda noite e assim por diante até chegar seu objetivo.
Se o seu trabalho envolve muitas viagens, tente ir para a cama no mesmo horário para cada fuso horário em que você estiver. Portanto, se você normalmente vai para a cama às 22h30, horário padrão do leste, mas viaja para a Califórnia, fique acordado até às 22h30, horário padrão do Pacífico
Etapa 2. Estabeleça um período de relaxamento que dure pelo menos 1 hora antes de dormir
Isso o ajudará a se acalmar e a se preparar para dormir. Se você for para a cama com muita coisa em mente, provavelmente dormirá mal.
- Evite usar sua TV, computador, tablet e telefone por pelo menos 1 hora antes de ir para a cama. Todos esses dispositivos produzem uma forma de luz que inibe a produção de melatonina, que é o hormônio que faz com que você adormeça.
- Você pode encontrar suplementos de melatonina na maioria das drogarias. Eles geralmente são seguros para uso de curto e longo prazo, mas você ainda deve falar com seu médico antes de usá-los.
- Se você tiver problemas para relaxar antes de dormir, experimente técnicas de meditação ou relaxamento consciente. O estresse pode causar dificuldades para dormir, e essas práticas podem ajudar a aliviar um pouco o estresse e a ansiedade.
Etapa 3. Evite o álcool
Embora o consumo de álcool possa causar sonolência, você não dormirá bem por causa da bebida. Isso ocorre porque o álcool reduz o sono REM, que é a parte do sono em que os sonhos ocorrem e uma parte crítica do ciclo do sono. Esse distúrbio geralmente ocorre na segunda metade do ciclo do sono. Como resultado, você não se dá conta até que acorde cansado.
Etapa 4. Não consuma cafeína no final do dia
A cafeína pode prejudicar os padrões de sono se consumida dentro de 10-12 horas antes de ir para a cama. Mesmo o café e o chá descafeinados ainda podem conter pequenas quantidades de cafeína. Portanto, se você é particularmente sensível à cafeína, evite todas as formas de café e chá após o almoço.
Se você fuma tabaco, não fume várias horas antes de deitar. Como a cafeína, a nicotina também é um estimulante
Etapa 5. Certifique-se de que seu quarto esteja o mais escuro possível
A luz de fontes noturnas, como a lua ou postes de luz, pode mantê-lo acordado, especialmente se você tem o sono leve.
- Pendure cortinas opacas nas janelas.
- Melhor ainda, coloque sua cama em um quarto sem janelas.
Passo 6. Tente usar seu quarto apenas para dormir
Se seu cérebro associa seu quarto a atividades não relacionadas ao sono, como assistir TV, trabalhar ou se exercitar, será mais difícil para você estabelecer padrões de sono saudáveis. Uma boa maneira de atingir esse objetivo é colocar a cama no menor cômodo possível.
Etapa 7. Converse com seu médico sobre distúrbios do sono
Se o sono decente se revelar especialmente difícil a longo prazo, talvez você precise descobrir se sofre de algum distúrbio do sono.
