Tonificar as nádegas requer o uso de queima de gordura e exercícios de treinamento de força. Muitos dos movimentos usados nas aulas de barra e nas aulas de queimadura cardiovascular usam seu próprio peso corporal para queimar gordura e esculpir suas nádegas. Usar exercícios que trabalhem as coxas, quadris e nádegas juntos melhorará a forma geral das nádegas e da região da coxa, fazendo com que o tronco pareça mais estreito e magro. Faça esses exercícios todos os dias para ajudar a levantar o bumbum.
Passos
Parte 1 de 3: Usando exercícios de peso corporal para tonificar sua bunda
Etapa 1. Faça agachamentos
Fazer agachamentos é um ótimo exercício não apenas para tonificar e levantar as nádegas, mas também para ajudar a aumentar a força geral da parte inferior do corpo. Para fazer agachamentos:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar voltados para a frente, em vez de virados para o lado. Contraia os músculos do estômago para estabilidade.
- Coloque as mãos em posição de oração, com as palmas se tocando. Eles devem estar paralelos ao seu peito, mas não se tocando.
- Dobre os joelhos e agache-se como se fosse se sentar em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Tenha o cuidado de se agachar para baixo, em vez de para a frente. Realize seu primeiro agachamento lateralmente em frente a um espelho, para que você possa verificar seus joelhos e a curvatura de suas costas.
- Faça uma pausa na parte inferior. Em seguida, levante-se novamente, apertando as nádegas enquanto se levanta. Você deve sentir os músculos glúteos e a parte superior das coxas trabalhando para colocá-lo em pé.
- Repita este exercício em repetições de 10-20. Lembre-se de que o agachamento é um treinamento de força e um exercício cardiovascular, portanto, deve ser difícil. Reduza as repetições para 10 se não conseguir manter a forma adequada ao longo do exercício.
- Aumente a intensidade deste exercício de levantamento de nádegas adicionando pesos para as mãos. Use pesos de mão de 2 a 5 lb. e segure-os ao lado do corpo enquanto se agacha.
Etapa 2. Experimente exercícios plie
O plie é na verdade um exercício que começou nos estúdios de balé. Um exercício comum para dançarinos, fazer lonas é outro ótimo exercício para levantar o bumbum.
- Mova os pés para fora de modo que fiquem ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar voltados para fora do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Verifique se você está na posição correta, garantindo que seus joelhos estejam alinhados com os segundos dedos dos pés. Se não, vire menos os pés. Seus joelhos devem acompanhar o segundo dedo do pé para evitar que a pressão caia na articulação do joelho.
- Levante os braços para os lados de modo que fiquem paralelos ao chão, como uma bailarina, enquanto se agacha até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você não puder dobrar para uma posição paralela, faça um movimento menor e trabalhe em direção ao agachamento completo.
- Faça uma pausa na parte inferior. Em seguida, levante-se lentamente de volta à posição reta, apertando os glúteos enquanto volta à posição inicial.
- Repita o exercício 10 a 20 vezes. Você pode aumentar a intensidade segurando uma campainha com as duas mãos. O processo de virar as pernas concentrará o esforço em uma parte diferente dos glúteos.
Etapa 3. Faça investidas
Um exercício comum para fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo, a estocada é um dos melhores movimentos para tonificar o bumbum.
- Fique de pé com os pés na largura do quadril novamente. Certifique-se de ter bastante espaço para frente e para trás para este exercício específico.
- Estique uma perna para trás vários metros. Dobre o joelho da perna de trás até quase tocar o chão. O joelho da frente deve estar em linha reta com o pé da frente.
- Faça uma pausa na parte inferior da estocada e, em seguida, volte à posição original empurrando com a perna da frente para trás, para a posição ereta.
- Repita 10 vezes, alternando entre cada perna.
- Você pode considerar segurar halteres leves em cada mão para aumentar a intensidade deste exercício.
Etapa 4. Adicione extensões de quadril verticais
Este é um movimento fácil que você pode fazer em qualquer lugar e não requer pesos. É ótimo para ajudar a isolar os músculos das nádegas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando suavemente as costas de uma cadeira. Levante a perna direita para trás com o pé flexionado. Levante até que sua perna esteja quase na altura do quadril.
- Flexione ligeiramente o joelho esquerdo para que ele o estabilize.
- Abaixe a perna direita até que os dedos dos pés quase toquem o chão e repita o exercício.
- Repita o exercício de 10 a 20 vezes com a perna direita. Em seguida, mude para a perna esquerda.
Etapa 5. Faça escavações de moluscos
Este é um exercício único que isola os músculos externos das nádegas.
- Deite-se em uma esteira de exercícios. Deite-se primeiro de lado esquerdo, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e ligeiramente à sua frente.
- Descanse sua cabeça em seu braço esquerdo. Concentre-se em flexionar o estômago e manter os quadris e as costas na mesma posição durante todo o exercício.
- Enquanto mantém os pés juntos, levante o joelho direito para cima e para trás em direção ao quadril, tanto quanto possível, enquanto mantém os quadris empilhados. Você deve sentir isso na lateral da bunda.
- Faça uma pausa na parte superior e abaixe lentamente. O movimento deve ser semelhante ao fechamento e abertura de uma concha de molusco. Repita 10 a 20 vezes de cada lado.
Etapa 6. Incorpore a postura da ponte
Este exercício específico trabalha não apenas os músculos das nádegas, mas também a parte de trás das pernas e a região lombar.
- Para começar, deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus à sua frente, com os pés apoiados no chão.
- Coloque os braços em uma posição relaxada ao lado do corpo. Contraia os músculos centrais durante o exercício.
- Levante a bunda em direção ao teto, pressionando a pélvis. Levante até que seu corpo esteja em linha reta.
- Contraia as nádegas enquanto faz uma pausa por um segundo enquanto mantém a posição da ponte, depois abaixe as costas até o chão. Faça este exercício cerca de 10 a 20 vezes.
Parte 2 de 3: Usando exercícios cardiovasculares para ajudar a tonificar sua bunda
Etapa 1. Faça uma corrida
Estudos mostraram que alguns exercícios cardiovasculares trabalham os músculos glúteos mais do que outros. A esteira ou corrida foi classificada como número 1.
- A corrida é um ótimo exercício cardiovascular que não apenas levanta os músculos das nádegas, mas pode ajudá-lo a queimar gordura e parecer mais tonificado em geral.
- Quando estiver correndo, concentre-se em correr do calcanhar aos dedos do pé. Este é o formulário apropriado para correr.
- Para levar a corrida para o próximo nível, aumente a inclinação na esteira ou encontre um caminho acidentado para correr.
Etapa 2. Bicicleta
Outra atividade cardiovascular de dar pontapés e tonificar é girar ou usar uma bicicleta ergométrica. Este exercício de alta intensidade será um excelente exercício aeróbico, mas também ajudará a tonificar o bumbum e as pernas.
- Use uma bicicleta ergométrica (não reclinada) na academia local. Vá devagar se você for um iniciante.
- Para ajudar a realmente trabalhar sua bunda, pressione os pedais com força enquanto pedala.
- Na verdade, é um mito que girar torna suas pernas maiores ou mais grossas. No geral, isso geralmente ajuda a emagrecer as pernas.
Etapa 3. Suba no elíptico
Outra máquina de cardio que foi classificada como ativadora dos músculos das nádegas foi a elíptica. Embora não seja tão bom quanto correr, o elíptico é uma máquina de baixo impacto que pode tonificar sua bunda.
- Quando estiver usando o elíptico, ajude a isolar os músculos da bunda esticando ligeiramente a bunda para fora e empurrando com força para baixo com os calcanhares.
- Você pode aumentar a resistência do elíptico para torná-lo mais difícil.
Parte 3 de 3: tendo aulas que ajudam a levantar o ânimo
Etapa 1. Experimente ioga ou pilates
Yoga e pilates são aulas de fortalecimento que usam seu próprio peso corporal para ajudá-lo a fortalecer, tonificar e alongar seus músculos.
- Há uma variedade de posturas no pilates e na ioga que visam especificamente as nádegas e a parte inferior do corpo.
- As aulas variam de 45 a 60 minutos em geral. Faça um curso introdutório ou iniciante, se ainda não o experimentou.
Etapa 2. Faça uma aula de barras
As aulas de barra são bastante novas no cenário das aulas de ginástica. É baseado em movimentos de dança de balé e também incorpora ioga, pilates e pesos leves de mão.
- Tal como acontece com ioga e pilates, as aulas de barra se concentrarão em uma variedade de exercícios. Alguns se concentram exclusivamente nas nádegas. Por exemplo, o exercício plie é feito com frequência nas aulas de barra.
- As aulas de barra são ótimas para iniciantes e praticantes de exercícios físicos avançados, pois as posturas são facilmente adaptáveis a qualquer nível de habilidade.
Etapa 3. Faça uma aula de kick boxing
Muitos ginásios e centros de fitness também oferecem aulas de kickboxing. Essas são aulas de cardio de alta intensidade, cujos movimentos são ótimos para tonificar as coxas e as nádegas.
- O kickboxing envolve uma variedade de movimentos baseados nas artes marciais. Muitos dos chutes exigem força de seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
- Além de tonificar sua bunda, o kickboxing pode queimar até 350 calorias por hora.
