Se você é agora ou já foi um adolescente, há boas chances de que sua mãe ou outra pessoa tenha gritado com você para "ficar de pé!" A boa postura é mais do que uma preocupação estética, embora seja verdade que ficar em pé pode fazer você parecer mais alto e talvez cinco quilos mais leve. A postura correta reduz o estresse nos músculos, tendões, ossos e órgãos internos, o que pode torná-lo mais saudável, feliz e confiante. Felizmente, até mesmo “desleixados” e “corcundas” de longa data podem se retreinar para ficar em pé.
Passos
Parte 1 de 2: Estabelecendo uma postura adequada
Etapa 1. Recue contra a parede
Se você encontrar um ponto no chão e na parede que seja plano e quase perpendicular, poderá avaliar facilmente sua postura atual e redefinir o corpo no alinhamento adequado.
- Fique de costas para a parede e lentamente para trás até estar em contato sólido com ela (mas sem se inclinar contra ela).
- Seus pés devem estar na largura dos ombros, bem no chão abaixo de você e a quinze centímetros da parede.
Etapa 2. Observe o que toca a parede
Idealmente, você deseja três pontos de contato entre o corpo e a parede: a parte de trás da cabeça, as omoplatas e as nádegas.
- Se você tem uma postura incorreta, pode descobrir que o meio das costas (talvez junto com as nádegas) toque a parede primeiro.
- Embora menos comum, algumas pessoas inclinam-se muito para trás em vez de inclinar-se para a frente; nesse caso, apenas a cabeça pode tocar a parede primeiro.
- Se você não estiver fazendo contato com a cabeça, omoplatas e nádegas, reoriente a parte superior do corpo sem mover os pés, de modo que fique em uma posição ereta adequada.
Etapa 3. Afaste-se e mantenha seu posicionamento
Depois de sentir como se fica de pé contra a parede, tente se afastar enquanto mantém a postura adequada da parte superior do corpo.
- Em pouco tempo, seu corpo vai querer voltar à posição anterior e familiar. Tente se concentrar em como é o posicionamento adequado para que você possa mantê-lo o maior tempo possível.
- Depois de sentir o retorno “desleixado”, volte contra a parede para restabelecer sua postura.
Etapa 4. Lembre-se dos benefícios
Não é um processo complicado para a maioria das pessoas melhorar sua postura, mas leva tempo e esforço. Pode ser tentador apenas voltar ao seu “palpite” familiar, mas tenha em mente por que vale a pena fazer a mudança.
- Embora você possa pensar em desleixo como algo mais relaxado, na verdade faz seus músculos trabalharem mais, roubando sua energia no processo. Também torna mais difícil respirar profunda e completamente, o que reduz ainda mais os níveis de energia.
- A pressão colocada nas vértebras devido à má postura pode levar a nervos pinçados, rigidez, diminuição da flexibilidade e mobilidade e até redução da sensação nas extremidades.
- Uma boa postura deixa seus músculos mais flexíveis; relaxa a tensão no pescoço, ombros e costas (o que pode reduzir o nível de estresse); e pode até melhorar seu humor e psique. Estudos indicam que pessoas com boa postura são em média mais confiantes e enérgicas e têm melhores habilidades de memória.
Parte 2 de 2: Mantendo a postura adequada
Etapa 1. Pratique bons hábitos de postura
Hoje em dia, quer estejamos trabalhando, relaxando ou mesmo caminhando, tendemos a estar curvados sobre uma tela brilhante. Não surpreendentemente, isso ajuda a incutir hábitos posturais inadequados. Com consciência ativa e algumas mudanças simples, você pode incutir bons hábitos em vez disso.
- Concentre-se em segurar o celular na altura dos olhos ao usá-lo, em vez de se inclinar para olhá-lo. Este ajuste simples pode fazer maravilhas pela sua postura.
- Observe sua postura sempre que ficar na frente de um espelho ou passar por uma janela reflexiva. Permanecer vigilante o ajudará a retreinar seu corpo.
- Quando você tem a opção de ficar em pé ou sentado, escolha ficar de pé. O corpo humano foi construído para ficar em pé, e ficar em pé é melhor para o desenvolvimento muscular e saúde geral. Além disso, muitos hábitos de postura inadequada são enraizados durante a sessão.
- Ao sentar-se, concentre-se em manter os pés apoiados no chão e as costas apoiadas em uma cadeira ereta e resistente. Coloque o computador ou outras telas ao nível dos olhos e uma mesa alta o suficiente para que seus cotovelos possam repousar sobre ela, estendidos para a frente.
Etapa 2. Exercício com bombas omoplatas
Alcançar uma boa postura não se trata apenas de bons hábitos e posicionamento adequado; você também precisa fortalecer os músculos que o mantêm alinhado. Músculos de ombro mais fortes, por exemplo, podem tornar mais fácil afastar sua tendência a desleixo.
- Dobre os braços e segure-os à sua frente, na altura dos ombros e paralelos ao chão.
- Aperte as omoplatas juntas. Não os junte separando os braços estendidos. Em vez disso, deixe a retração do ombro separar ainda mais os braços. Concentre-se em usar os músculos da parte superior das costas.
- Segure cada aperto por um ou dois segundos, depois solte e repita por dois minutos. Faça este exercício pelo menos uma ou várias vezes por dia.
Etapa 3. Experimente abaixar e dobrar o queixo
Pode parecer estranho no início, mas uma das melhores maneiras de fortalecer os músculos do pescoço é fazer exercícios que se concentrem em mover o queixo. Depois de experimentá-los, no entanto, você notará rapidamente como eles se alongam e utilizam os músculos do pescoço.
- Para flexionar o queixo ao sentar, sente-se ereto em uma cadeira com a cabeça em uma posição neutra (posição ereta adequada). Encolha o queixo para dentro, como se tentasse retraí-lo, sem deixá-lo cair. Use a mão como guia (mas apenas empurre suavemente) se necessário. Você deve sentir os músculos do pescoço tensos e relaxados com a manobra. Segure por um ou dois segundos, solte e repita por dois minutos.
- Para encolher o queixo reclinado, deite-se de costas no chão. Coloque os braços ao lado do corpo e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Contraia o queixo (direto para o chão, não para o peito) enquanto mantém a parte de trás da cabeça no chão. Segure, solte e repita.
- Para uma queda tradicional do queixo, sente-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas nas coxas. Gire a cabeça para baixo de forma que o queixo toque o peito (ou chegue o mais perto que você puder fazer com conforto). Tente relaxar os músculos do pescoço enquanto eles se alongam. Certifique-se de não "arredondar" os ombros para a frente ao inclinar o queixo para baixo. Mantenha a posição por trinta segundos, depois solte e repita várias vezes.
- Você pode aumentar o alongamento de um queixo caído colocando uma mão atrás da cabeça e pressionando suavemente para baixo enquanto encolhe o queixo. Não pressione com muita força e pare se sentir uma dor incomum (ou seja, mais do que a típica "queimadura" de esticar os músculos do pescoço).
Etapa 4. Fortaleça seus peitorais
Desenvolver mais tônus muscular nos peitorais não apenas faz com que o cara fique melhor sem camisa, mas também ajuda homens e mulheres a manter a postura adequada, evitando que os ombros caiam para a frente.
- Fique de frente para um canto. Levante os braços à altura dos ombros (paralelos ao chão) com os braços dobrados na altura do cotovelo, de modo que um dos cotovelos e antebraços repousem em cada uma das duas paredes que se cruzam. Ajuste a distância da parede, se necessário, de modo que não fique nem inclinado nem afastado da parede nesta posição inicial.
- Enquanto mantém seus antebraços e cotovelos contra as paredes, comece a se inclinar para frente até sentir uma sensação de puxão em seus peitorais. Mantenha essa posição por trinta segundos, volte à posição inicial e repita várias vezes por sessão e uma ou mais vezes por dia.
DICA DE ESPECIALISTA
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
