Um pulso sensível e dolorido pode dificultar o uso das mãos. Felizmente, a maior parte da dor vai embora depois que você descanse os pulsos e reduza o inchaço. Analgésicos e compressas de gelo deixarão você mais confortável durante a cicatrização dos pulsos. Depois de se recuperar da lesão por levantamento, fortaleça os músculos dos antebraços para evitar outra lesão. Fazer exercícios simples de alongamento, usar alças atléticas e levantar pequenas quantidades pode proteger seus pulsos.
Passos
Método 1 de 2: reduzindo a dor no pulso
Etapa 1. Evite levantar pesos ou outras atividades pesadas por vários dias
Se você sentir dor após levantar pesos, fazer exercícios ou alongar-se, evite aplicar pressão ou esticar os pulsos até que a dor desapareça. Isso pode levar vários dias, dependendo de como seus pulsos estão feridos.
- Descansar os pulsos pode reduzir a inflamação e evitar mais danos aos músculos ao redor dos pulsos.
- Alguns movimentos podem ajudar seus pulsos, no entanto, mantendo sua amplitude de movimento. Você pode fazer atividades diárias normais, como digitar ou limpar.
Etapa 2. Faça círculos de pulso para mantê-los flexíveis
Contanto que você não tenha nenhuma fratura ou rasgo no pulso, os círculos no pulso podem melhorar sua amplitude de movimento, reduzir a rigidez e promover a cura. Para fazer círculos de pulso, gire lentamente o pulso no sentido horário até 10 vezes. Em seguida, vá no sentido anti-horário por 10 vezes.
Se precisar de apoio, use talas de pulso enquanto realiza suas atividades diárias normais para evitar novas lesões. Compre talas de pulso em uma farmácia ou supermercado. Evite usá-los por muito tempo, pois eles podem reduzir a mobilidade do seu pulso
Etapa 3. Aplique compressas de gelo nos pulsos
Coloque bolsas de gelo em seus pulsos e segure-as por 10 minutos. Você pode fazer isso uma vez a cada hora durante os primeiros 1 a 2 dias em que seus pulsos doerem.
Se você não tiver bolsas de gelo, enrole os cubos de gelo em um pano de prato úmido e segure-os sobre os pulsos. Evite colocar gelo diretamente na pele
Etapa 4. Aplique calor aos pulsos se a dor persistir
Embora o gelo seja melhor logo após uma lesão, o calor pode promover a cura e reduzir a dor um ou dois dias após a lesão. Coloque calor em seus pulsos por 15-20 minutos. Ligue uma almofada térmica ou molhe uma toalha em água quente.
Para obter o máximo de benefícios, alterne calor e gelo nos pulsos
Etapa 5. Faça uma massagem ou esfregue seus antebraços
A massagem terapêutica profissional pode aliviar a dor no punho, reduzir o inchaço e aliviar a inflamação. Um massagista se concentrará nos músculos de seus antebraços, pois eles controlam os movimentos do pulso. Você também pode esfregar a parte interna dos antebraços perto dos cotovelos para obter alívio rápido.
Etapa 6. Tome analgésicos de venda livre
Compre um analgésico que reduza a inflamação nos pulsos e o deixe mais confortável. Siga as instruções de dosagem do fabricante para tomar ibuprofeno ou paracetamol. Você pode precisar de analgésicos OTC por alguns dias depois de machucar os pulsos.
Etapa 7. Obtenha tratamento médico, se necessário
Se você descansou o pulso e tomou medidas para aliviar a dor, mas ainda dói após 1 a 2 semanas, entre em contato com o seu médico. Se você tem um fisioterapeuta, também pode agendar uma consulta com ele. Você também deve receber tratamento médico se:
- Você tem uma dor aguda.
- A dor é muito forte para ser tratada com analgésicos OTC.
- Seu pulso incha.
Método 2 de 2: fortalecendo seus pulsos
Etapa 1. Enrole os pulsos com uma alça ou fita adesiva
Quando estiver pronto para levantar novamente, proteja os pulsos de lesões antes de começar. Enrole os pulsos com fita adesiva ou coloque alças antes de levantar. Isso pode aliviar um pouco a pressão que você estará colocando nos pulsos em recuperação.
Etapa 2. Faça alongamentos de flexão para fortalecer os músculos
Evite o aumento da tensão nos músculos alongando-se suavemente antes de levantar. Mantenha os antebraços e cotovelos retos enquanto dobra os pulsos para cima. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos. Dobre os pulsos na direção oposta e mantenha o alongamento por mais 30 a 60 segundos.
- Você também pode fazer esse alongamento ao longo do dia para melhorar a amplitude de movimento dos pulsos.
- Como alternativa, experimente fazer a rosca para pulso, que pode fortalecer os músculos ao redor da articulação do pulso.
- Segure um halter de 2,3 a 3,2 kg (5 a 7 lb) com a palma da mão voltada para baixo e flexione o pulso para cima e para baixo por 20 a 50 repetições. Você pode então fazer o inverso com a palma da mão voltada para cima.
Etapa 3. Pratique girar os pulsos 3 vezes ao dia
Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo em direção ao solo. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos. Em seguida, vire as mãos para que os pulsos e antebraços se virem. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos. Faça 10 repetições dessas torções cerca de 3 vezes ao dia.
Etapa 4. Reduza a quantidade que você levanta
Comece com pesos mais leves do que você está acostumado a levantar e gradualmente adicione peso conforme seus pulsos ficam mais fortes. Se você adicionar peso e começar a sentir dor no punho, faça uma pausa e use menos peso quando começar a levantar pesos novamente.
Etapa 5. Mantenha os pulsos em uma posição neutra ao levantar
Preste atenção em como você usa os pulsos ao levantar. Eles não devem se enrolar ou assumir a maior parte do peso. Em vez disso, seus pulsos devem estar retos ou neutros. Mantenha as costas da mão alinhadas com o antebraço. Por exemplo, se estiver fazendo bíceps, mantenha os pulsos retos ao trazer os pesos em sua direção.