Seu corpo e mente precisam dormir todas as noites para funcionar adequadamente; entretanto, todos ocasionalmente perdem uma noite inteira de sono. Se você vai dormir pouco, existem medidas que você pode tomar para se manter acordado durante as primeiras horas da manhã.
Passos
Método 1 de 3: acordar
Passo 1. Não pressione o botão de soneca.
Acorde assim que o seu alarme tocar. Alcançar o botão de soneca pode parecer uma ótima maneira de obter alguns minutos extras de sono; no entanto, apertar a tecla soneca realmente resulta em uma sensação de cansaço maior ao acordar.
- Se você estiver acordando com um despertador, muitas vezes acabará acordado de repente no meio do sono REM. Este é o estágio mais profundo do seu ciclo de sono. Pode ser chocante ser acordado repentinamente do sono REM. Se você pressionar o botão de soneca, seu corpo começará um novo ciclo de sono, apenas para ser novamente repentinamente despertado de um sono profundo. O ciclo de adormecer e acordar deixa você mais exausto quando finalmente sai da cama.
- Embora possa ser tentador apertar a soneca por alguns minutos extras, tente se forçar a levantar assim que o alarme tocar. Para se motivar a abandonar o botão de soneca, tente se lembrar de que isso será melhor para você a longo prazo.
- Se você tiver problemas para resistir à tentação de apertar o botão de soneca, considere colocar o alarme do outro lado da sala. Assim, você terá que se levantar para desligá-lo. Isso pode ajudar a acordar você.
Etapa 2. Procure a luz imediatamente
Os cérebros humanos são programados para responder à luz como uma deixa para despertar do sono. Assim que você acordar, tente se expor às luzes fortes e à luz do sol. Isso enviará um sinal para sua mente e corpo de que é hora de acordar.
- A luz solar natural é a melhor. Tente abrir as cortinas assim que se levantar ou sair na varanda por alguns minutos pela manhã.
- Se você acordar antes do nascer do sol, acenda todas as luzes ao acordar. A luz artificial pode ser um substituto decente para a luz solar. Existem despertadores que fornecem um nascer do sol artificial em forma de alarme para ajudá-lo a sair da cama pela manhã.
Etapa 3. Tome uma quantidade moderada de café
A cafeína é um estimulante poderoso. Quando usado com moderação (200-400 mg de cafeína, ou cerca de uma xícara de café de 8 onças), tomar uma bebida com cafeína pela manhã pode ajudá-lo a se sentir revigorado ao longo do dia.
- Estudos mostram que a função cognitiva geral com sono baixo melhora com o uso de cafeína. Tome uma xícara de café na primeira hora depois de acordar. Isso o ajudará a se sentir energizado ao longo do dia.
- Não exagere. Muitas pessoas sentem que estão bebendo muito café, ou uma bebida energética com açúcar e altos níveis de cafeína as ajudam a acordar. Mas o excesso de cafeína pode causar desidratação, o que resulta em fadiga. Você também pode sentir outros sintomas físicos, como ansiedade e dificuldade de concentração.
- Evite cafeína pelo menos seis horas antes de ir para a cama, pois já foi demonstrado que interfere no sono.
Método 2 de 3: continuando pela manhã
Etapa 1. Mantenha-se hidratado
A hidratação pode ajudar a prevenir a fadiga, especialmente quando você está dormindo pouco. Certifique-se de se manter hidratado ao longo da manhã para ajudar a acordar.
- Comece o dia com um a dois copos de água de 8 onças. Acompanhe a ingestão de água ao longo do dia. Beba água ao longo do dia para um total de nove a 13 8 onças. copos (2,2 a 3 litros), que é a quantidade geralmente recomendada. Lembre-se de que cada pessoa é diferente, então você pode exigir um pouco mais ou menos. Leve uma garrafa de água ao trabalho ou à escola e tome alguns goles periodicamente.
- Coma alimentos que também contenham alto teor de água, como alface americana, pepino, pimentão verde, melancia e cenouras infantis.
Etapa 2. Faça algum exercício
Fique em movimento ao longo da manhã. O exercício promove a circulação sanguínea, o que o ajuda a se sentir enérgico ao longo do dia.
- Se você tiver tempo para fazer um treino matinal, faça-o. Apenas fazer algumas aeróbicas leves em casa, algo como polichinelos, por 20 a 30 minutos pode ajudá-lo a acordar.
- No entanto, se você não tem tempo para um exercício vigoroso, apenas uma caminhada leve pode ajudar. Considere caminhar para o trabalho ou escola em vez de dirigir, se possível. Dê uma rápida caminhada de 15 minutos ao redor do quarteirão antes de entrar no chuveiro. Isso tem o benefício adicional de expô-lo à luz natural do sol, o que pode ser estimulante.
Etapa 3. Tome o café da manhã
Se você está tentando acordar com pouco sono, o café da manhã é vital. Seu corpo precisa de todo o combustível que puder para funcionar sem problemas, apesar de não ter descanso.
- Tente tomar o café da manhã uma hora depois de acordar. Pesquisas sugerem que isso aumentará seu estado de alerta geral no final do dia.
- Quando está com sono, você tende a desejar açúcar simples e carboidratos; no entanto, exercite a força de vontade. Tome um café da manhã saudável, como aveia, iogurte e frutas, ou ovos cozidos. Alimentos processados e junk food farão você desmaiar mais tarde, deixando-o mais cansado.
Método 3 de 3: tomar precauções no final do dia
Etapa 1. Deite-se o máximo possível
No final do dia, tente ficar quieto e não se envolver em atividades que exijam muito processamento mental. Se você tem trabalho ou escola, isso pode ser difícil. Tente reagendar reuniões ou telefonemas no trabalho, se possível. Limite a interação com outras pessoas, pois as pessoas que dormem pouco tendem a não perceber pistas sociais não-verbais. Vá com calma durante o dia. Lembre-se de que todo mundo tem dias de folga. Se você não está funcionando da melhor maneira possível durante um período de aula ou um dia de trabalho, você sempre pode fazer melhor amanhã.
Quanto mais calmo você puder deixar sua mente durante o dia, mais rápido você adormecerá à noite
Etapa 2. Evite multitarefa
Sua memória será prejudicada se você estiver dormindo pouco. Multitarefa no trabalho e na escola é uma má ideia. Tente realizar uma tarefa de cada vez se estiver dormindo pouco.
Etapa 3. Tome medidas para melhorar sua higiene do sono
Se você periodicamente tem manhãs em que está dormindo pouco, procure soluções de longo prazo. Tente melhorar sua higiene do sono para que você adormeça mais facilmente e tenha um descanso de alta qualidade todas as noites.
- Vá dormir e acorde mais ou menos na mesma hora todos os dias. Seu corpo funciona em um ritmo circadiano natural. Se você for dormir às 23h e acordar às 8h todas as noites, seu corpo se ajustará naturalmente. Você se sentirá cansado antes de dormir e com energia pela manhã.
- Mantenha sua vida de dormir e de vigília separada. Não guarde aparelhos eletrônicos em seu quarto e não se envolva em outras atividades além de dormir (ou fazer sexo) em sua cama. Você quer que seu corpo associe seu quarto ao tempo de sono para que sua mente esteja voltada para o descanso quando você se deitar.
- Faça um ritual relaxante na hora de dormir. Antes de dormir, participe de uma atividade relaxante como meditação, leitura ou um banho quente. Ter rituais noturnos antes de dormir ajuda a sinalizar a seu corpo que é hora de dormir.
