Algumas pessoas nascem com um gene, denominado gene hDEC2, que lhes permite funcionar por cerca de 6,25 horas de sono. Esses “pequenos dormentes” podem manter um ciclo de sono muito mais curto do que outros e passar bem sem bocejar ou adormecer durante o dia. Mas, para a maioria de nós, dormir 4 horas pode ser um desafio. Uma noite de sono ruim, seguida por um longo dia no trabalho ou na aula, pode causar cansaço e falta de preparação. Com os mecanismos de enfrentamento corretos, você pode passar o dia sem cair no sono à mesa.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com a falta de sono
Etapa 1. Faça exercícios para acordar
Faça seu corpo se mover fazendo pelo menos dois a três exercícios de despertar. Faça uma corrida curta, caminhe, corra ou faça movimentos básicos de alongamento. Os exercícios aumentam a temperatura corporal central e liberam hormônios e endorfinas no corpo, o que aumenta a energia.
- Faça um alongamento em leque da parte superior do corpo. Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Traga os joelhos até o peito e role para o lado direito. Seus joelhos devem ser empilhados um sobre o outro e seus quadris devem ser empilhados.
- Vire sua cabeça para a esquerda. Tente manter os ombros tocando o chão. Deslize a palma da mão esquerda em um arco de 180 graus sobre o peito para tocar a palma da mão direita. Deixe sua cabeça seguir seu braço. Em seguida, reverta lentamente o movimento.
- Repita esse alongamento 10 vezes, depois troque de lado e repita do outro lado.
- Faça flexões suaves. Deite-se de bruços e dobre os joelhos. Mantenha os pés plantados no chão. Pressione as palmas das mãos no chão, perto dos quadris. Contraia o abdômen e levante as omoplatas do chão.
- Segure o crunch por uma respiração completa e depois abaixe. Repita esse movimento de 10 a 15 vezes. Certifique-se de respirar fundo ao segurar cada mastigação.
- Faça agachamentos básicos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente. Estenda os braços à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha o peso nos calcanhares ao sentar e sentar, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Segure o agachamento por uma respiração completa e depois volte a ficar em pé. Repita esse movimento por 5 a 10 respirações.
Etapa 2. Tome um banho de chuveiro
No final do banho normal, faça um truque rápido para acordar. Mude a torneira para água muito fria por 30 segundos, depois água muito quente por 30 segundos e, em seguida, água muito fria por 30 segundos. Esta mudança de 90 segundos no seu banho pode ajudá-lo a se sentir renovado e com energia para o dia.
Etapa 3. Coma alimentos que aumentem a energia
Fique longe de carboidratos pesados, como macarrão ou pão, pois eles demoram para o seu corpo digerir e podem causar sonolência. Você também deve evitar alimentos com alto teor de açúcar artificial, como doces, bolos ou refrigerantes, pois eles podem levar a um aumento no açúcar no sangue, seguido por uma queda do açúcar e uma queda na sua energia. Em vez disso, opte por alimentos que vão aumentar o açúcar no sangue e dar-lhe energia para passar o dia.
- Um punhado de amêndoas cruas é um bom lanche estimulante, cheio de vitamina E e magnésio. Eles também contêm muitas proteínas para fornecer energia ao longo do dia.
- Uma tigela de iogurte grego contém proteínas, mas tem menos lactose e carboidratos do que o iogurte normal. Irá mantê-lo cheio, sem abrandá-lo ou deixá-lo mais cansado.
- A pipoca é um bom lanche no escritório, é uma boa fonte de carboidratos e tem poucas calorias, principalmente quando não é imersa em manteiga.
- Opte por uma salada cheia de folhas verdes, como espinafre ou couve, para aumentar seus níveis de ferro. Isso o deixará mais alerta e melhorará seus níveis de concentração.
Etapa 4. Consumir café ao longo do dia
Beber uma xícara de café pode ajudar a combater o cansaço e fazer você se sentir mais alerta. Experimente beber uma xícara de café a cada quatro horas para ajudá-lo a ficar acordado.
Você também pode ter outras fontes de cafeína, como chocolate amargo. Quanto mais escuro for o chocolate, menos açúcar contém e maior potencial de aumento de energia. Coma pequenos pedaços de chocolate amargo, sem adição de açúcar, ao longo do dia para se manter acordado e alerta
Etapa 5. Tire uma soneca de 10 a 30 minutos
Encontre um espaço tranquilo e tire uma soneca revigorante, não mais do que 30 minutos. Isso o impedirá de desenvolver a inércia do sono, que é quando você se sente tonto e desorientado após uma soneca que dura mais de 30 minutos. Cochilos com menos de 30 minutos também não interferem em sua rotina de sono, permitindo que você durma bem à noite.
Defina um alarme para 30 minutos para que sua sesta não se transforme em uma soneca de 1 hora
Método 2 de 3: Ficar acordado durante o dia
Etapa 1. Ouça músicas animadas
Pule músicas relaxantes ou calmantes como o jazz clássico ou suave. Escolha a última música pop ou uma mistura de dança eletrônica para manter seus dedos do pé batendo e sua mente alerta. Procure mixagens animadas online, algumas das quais duram horas, e aumente-as em seus fones de ouvido.
Etapa 2. Faça um lanche de proteína
A proteína estimula um neurotransmissor no cérebro chamado orexina. Orexin regula a excitação, a vigília e o apetite do corpo. Comer lanches de proteína ao longo do dia vai estimular seu cérebro e manter seu corpo alerta e alerta.
- Opte por lanches saudáveis de proteína, como um punhado de amêndoas, amendoins ou castanhas de caju. Bolachas de arroz, queijo e fatias de peru e presunto também são um lanche de proteína mais gratificante.
- Frutas ricas em fibras, como maçãs, e açúcares naturais, como laranjas, também são bons petiscos para mantê-lo acordado e alerta.
Etapa 3. Acenda as luzes
A luz manterá seus níveis de melatonina baixos, o que causa sonolência, e manterá seus olhos abertos apesar da falta de sono. Tente equilibrar uma luz brilhante do teto com uma luz fraca em sua mesa.
Etapa 4. Faça uma caminhada rápida ou alongamento a cada 30 minutos
Fazer exercícios leves a cada 30 minutos manterá seu corpo e mente ativos, especialmente se você estiver sentado em uma mesa na frente de um computador. Caminhe até um parque próximo ou dê algumas voltas ao redor do quarteirão. Exercícios mais vigorosos, como uma corrida rápida ou corrida rápida, também podem manter seus níveis hormonais elevados e garantir que você não adormeça durante o dia.
Método 3 de 3: Fazendo seu dia de trabalho
Etapa 1. Reorganize sua programação, se possível
Em vez de tentar realizar todas as tarefas do dia de uma vez, ajuste sua programação para que os compromissos mais importantes sejam no início do dia. Se você não consegue dormir, provavelmente tentará manter um nível mais alto de energia pela manhã e se sentirá exausto no final do dia. Crie um cronograma em que você priorize as tarefas importantes primeiro, enquanto ainda tem energia.
Se você não conseguir reorganizar sua agenda, planeje uma pausa para uma soneca ou uma pausa para tomar cafeína entre as reuniões ou tarefas para que possa ficar acordado e alerta
Etapa 2. Delegar suas tarefas do dia
Se você tem outros colegas de trabalho ou colegas que simpatizam com sua falta de sono, tente delegar algumas de suas responsabilidades para o dia. Explique sua situação e prometa um IOU em troca de ajuda em um projeto ou tarefa. Isso permitirá que você controle qualquer estresse ou ansiedade devido à falta de sono e se concentre em apenas uma ou duas tarefas do dia.
Etapa 3. Faça uma pausa em sua rotina normal
Em uma queda de energia, pode ajudar mudar para uma atividade que você goste de fazer ou se sinta relaxado para fazer. Seguir as atividades do dia provavelmente o deixará mais cansado e sonolento. Em vez disso, saia para uma caminhada rápida ou faça uma pausa para o café com um colega de trabalho. Tirar o cérebro de sua rotina normal o manterá alerta e pronto para enfrentar o resto do dia.
Etapa 4. Envolva seus colegas durante reuniões ou aulas
Se achar que corre o risco de adormecer durante uma reunião ou aula, esforce-se para trabalhar na sala. Faça perguntas aos seus colegas ou clientes, levante a mão durante a aula e tente manter-se envolvido na conversa. Envolver-se na discussão o ajudará a ficar alerta e forçar seu cérebro a permanecer focado.
