Muitas pessoas podem facilmente cair no padrão de dormir muito tarde todas as noites (ou de manhã cedo) e dormir muito durante o dia. Esse problema também é conhecido como síndrome da fase do sono atrasado ou, abreviadamente, DSPS. Antes de tentar qualquer tipo de tratamento médico, tente descobrir por que dormir regularmente é tão difícil para você. Freqüentemente, tem a ver com maus hábitos de sono ou com a incapacidade de relaxar.
Passos
Método 1 de 3: preparação para dormir
Etapa 1. Pare as atividades noturnas
Um dos maiores problemas que impede as pessoas de adormecerem em tempo hábil é o fato de que não relaxam antes de dormir. Geralmente, você deseja evitar quaisquer atividades que estimulem seus sentidos antes de tentar dormir - reserve algum tempo para identificar quais atividades o energizam e quais o relaxam. Algumas diretrizes gerais incluem: não assista TV, leia algo emocionante (como um thriller que você não consegue largar), use seu smartphone ou tablet ou jogue videogame antes de dormir.
Se você optar por ouvir música antes de dormir, certifique-se de que seja ritmicamente mais lento e utilize tons suaves. Ouvir música com muita energia, como metal ou rap, pode evitar que você adormeça quando quiser
Etapa 2. Banhe-se
Se você precisa se limpar à noite ou à noite, é muito melhor tomar um banho quente e relaxante. Chuveiros realmente não ajudam as pessoas a relaxar ou descontrair da mesma forma que um banho e tomar banho tarde da noite pode ser a razão pela qual você tem problemas para adormecer.
Etapa 3. Controle o clima
Outro fator que pode estar impedindo você de adormecer é o clima do seu quarto. Certifique-se de que seu quarto seja fresco e confortável com bastante fluxo de ar ao tentar adormecer.
- É recomendável que você mantenha seu quarto em torno de 18,3 ° C (65 ° F) ao dormir. No entanto, se achar que está muito quente ou muito frio para você, pode tentar diminuir ou aumentar a temperatura.
- Se você não tiver um termostato, tente usar um ventilador para esfriar o ambiente. O ventilador também pode fornecer ruído branco, o que ajuda algumas pessoas a dormir.
Etapa 4. Desligue as luzes e os componentes eletrônicos
Descansar ou relaxar em um local escuro ajuda a preparar o corpo e a mente para o sono. Certifique-se de que a sua sala está livre de luz. T. V.s, D. V. D. players, computadores e despertadores com luzes podem contribuir para seus problemas com o sono, portanto, certifique-se de lidar com essas fontes. Além disso, certifique-se de ter persianas ou cortinas grossas e eficazes para evitar que qualquer fonte externa de luz entre em seu quarto.
- A exposição à luz interfere na capacidade do corpo de produzir melatonina, o que o ajuda a sentir sono e adormecer.
- A luz emitida pelas telas de smartphones, tablets e outros dispositivos é estimulante e pode dificultar o adormecimento. Limite o uso desses itens antes de dormir.
Etapa 5. Use aromaterapia
As evidências sugerem que pode ser mais fácil dormir em um espaço fresco, limpo ou com um cheiro agradável. Tente usar um difusor com óleos essenciais, um desodorizante ou borrifar o ambiente com um spray suave para iluminar seu humor e o ambiente em seu quarto.
Evite acender velas na hora de dormir, pois isso é um sério risco à segurança se você cochilar antes de apagar a vela
Método 2 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Corte a cafeína
Cafés, certos chás e refrigerantes são carregados de cafeína. Embora a explosão de energia que isso fornece ao longo do dia possa ser útil, a ingestão de cafeína pode ser o que o está impedindo de adormecer. Limite a ingestão de cafeína diariamente e nunca beba cafeína depois das 14h. Isso pode ajudá-lo a adormecer em tempo hábil à noite.
Lembre-se de que o chocolate também contém cafeína
Etapa 2. Evite certos alimentos
Alguns alimentos podem mantê-lo acordado à noite. Em particular, os alimentos gordurosos ou fritos são difíceis de digerir, assim como os carboidratos simples. Se seu corpo está trabalhando muito para digerir essas coisas, você pode ter dificuldade para relaxar e adormecer.
- Os carboidratos simples são encontrados em alimentos como pão, macarrão e doces (como biscoitos, bolos, doces, etc.).
- Alimentos como asas de frango, peixe frito ou queijos com alto teor de gordura são difíceis de digerir pelo corpo.
- As gorduras trans, frequentemente encontradas em coisas como batatas fritas ou chips de batata, também podem ter um efeito negativo na sua capacidade de dormir.
- Elimine ervas e temperos estimulantes de sua dieta. Coisas como pimenta preta ou vermelha podem ter um efeito estimulante em seu corpo.
Etapa 3. Coma alimentos que induzam ao sono
Você vai querer comer alimentos que aumentem os níveis de serotonina em seu corpo, pois isso o ajudará a adormecer mais facilmente. Experimente comer alimentos que contenham carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras insaturadas.
- Os carboidratos complexos são encontrados em pães integrais, cereais e massas, bem como no arroz integral.
- As proteínas magras são encontradas em queijos com baixo teor de gordura, frango, peixe e peru. Preste atenção em como você prepara suas proteínas magras, pois frango frito ou peixe não são “magros”.
- As gorduras insaturadas podem ser encontradas em alimentos como amêndoas, amendoins, nozes, castanhas de caju e pistache.
Etapa 4. Jantar mais cedo
Seu sistema digestivo tem mais a ver com seus padrões de sono do que você imagina. Evite comer jantares tarde ou lanchar após o jantar. Quando seu corpo está trabalhando para digerir os alimentos, é mais difícil relaxar e adormecer. Portanto, corte a ingestão de alimentos à noite e você poderá estar em uma posição melhor para adormecer quando quiser.
Método 3 de 3: Ajustando sua programação
Etapa 1. Elabore uma rotina de sono
Seu objetivo é corrigir seu ciclo de sono. Sendo esse o caso, você precisa planejar uma rotina de sono ideal que está tentando alcançar. Estabeleça quando você precisa dormir, por quanto tempo deseja dormir e a que horas precisa se levantar de manhã. Depois de ter algumas metas em mente, você pode fazer os ajustes necessários para alcançá-las. Depois de estabelecer e alcançar uma rotina de sono eficaz, mantenha-a e não se desvie do plano.
- Você deve manter um diário do sono que monitore seus hábitos e padrões de sono para ajudá-lo a planejar uma rotina.
- Tente aumentar os tempos de sono e acordar gradualmente ao longo de algumas semanas. Se você puder ir para a cama 15 minutos mais cedo e acordar 15 minutos mais cedo todos os dias ao longo de algumas semanas, poderá gradualmente voltar ao padrão normal de sono. Esta pode ser uma estratégia mais eficaz e utilizável do que tentar fazer mudanças drásticas em seus padrões de sono.
Etapa 2. Exercite-se antes
O exercício é uma atividade necessária para a saúde e felicidade; no entanto, você vai querer se exercitar no início do dia se tiver problemas com seu ciclo de sono. Exercitar-se à noite ou à noite pode aumentar seus níveis de adrenalina, tornando mais difícil cair e permanecer dormindo. Com isso em mente, experimente malhar de manhã ou no início da tarde.
Etapa 3. Liberte suas manhãs
Um dos principais problemas enfrentados pelas pessoas que têm problemas para dormir de forma consistente e em um horário definido é o estresse em que incorrem pela manhã. Todos nós já estivemos lá. Quando você sabe que tem algo importante para fazer pela manhã, tem muito mais dificuldade em adormecer. Embora nem sempre seja possível, faça todo o possível para limpar sua programação matinal de eventos estressantes ou importantes. Isso ajudará a relaxar sua mente à noite, tornando mais fácil adormecer quando você quiser.
Você pode fazer mudanças simples para diminuir o estresse pela manhã. Tente arrumar suas roupas antes de dormir. Coloque o alarme da sua cafeteira para que ela faça café automaticamente pela manhã. Tome banho na noite anterior ou prepare os itens essenciais para o café da manhã que não precisam ser refrigerados (como uma caixa de cereal, tigela e colher)
Etapa 4. Mude sua rotina diária para a frente
Se você puder, empurre tudo em sua programação diária para um momento anterior. Se você tomar café da manhã às 10h, aumente para 8h e assim por diante. Fazer todas as atividades diárias de que você precisa cuidar mais cedo vai liberar mais tempo para relaxar e ir para a cama em um horário razoável.
Etapa 5. Fique acordado
O sono tem tudo a ver com ciclos e ritmo. Se você descobrir que vai ficar acordado até tarde da noite e dormir muito do dia, escolha um dia, de preferência quando você não tiver nada para fazer, e simplesmente não vá dormir. Quando a hora de dormir desejada chegar novamente, você estará extremamente cansado e será capaz de adormecer.
Pontas
- Não faça mais nada na cama do que dormir. Dessa forma, seu cérebro não associa sua cama com outras coisas além de dormir.
- Tente relaxar e ficar confuso antes de dormir.
- Adiantar o relógio interno é sempre mais fácil do que retroceder.
- Experimente tomar um suplemento de melatonina para ajudá-lo a ajustar sua rotina de sono.
- Se estiver na cama e não conseguir dormir, levante-se da cama e pratique atividades relaxantes. Uma vez cansado, tente novamente. Se você ficar na cama, pode começar a se estressar por não conseguir dormir, mantendo-se acordado.
