É muito importante dormir o suficiente. No curto prazo, não dormir o suficiente pode causar muitos problemas, como diminuição das funções mentais e alterações de humor. Às vezes, no entanto, é necessário puxar a noite inteira para terminar o trabalho que precisa ser feito. É difícil, mas não impossível. Você pode aumentar suas chances de sucesso planejando com antecedência, mantendo-se energizado e alerta. Depois disso, você vai querer ter certeza de recuperar o sono perdido.
Passos
Parte 1 de 4: Definindo o ambiente certo
Etapa 1. Não fique muito confortável
Se você ficar acordado por mais tempo do que o normal, terá que resistir à tentação de dormir. Fique fora da cama, não use pijama e evite qualquer outra coisa que faça parte da sua rotina de sono. Mantenha a temperatura quente ou fria o suficiente para que você se sinta um pouco desconfortável e com maior probabilidade de permanecer acordado.
Etapa 2. Mantenha seu ambiente bem iluminado
O ciclo básico de sono do seu corpo está ligado à luz durante o dia e à escuridão à noite. Isso significa que as luzes fracas podem deixá-lo com sono, especialmente se você ficar acordado além do horário normal de dormir. Luzes brilhantes, no entanto, podem aumentar o estado de alerta. Mantenha as lâmpadas e outras fontes de luz acesas quando estiver tentando ficar acordado.
Etapa 3. Faça companhia
Ficar acordado em companhia pode ser mais fácil do que tentar fazer isso sozinho. Conversar, estudar, ouvir música e fazer intervalos com outras pessoas pode ser estimulante e ajudar a passar o tempo.
Etapa 4. Definir alarmes
Um despertador pode ser um bom backup quando você está tentando ficar acordado, especialmente se você tiver que fazer isso sozinho. Tente definir um alarme (ou vários) para intervalos regulares, como a cada meia hora. Dessa forma, se você acidentalmente adormecer, não demorará muito.
Etapa 5. Misture suas atividades
Se você ficar acordado enquanto realiza o trabalho ou as tarefas domésticas, tente alternar as tarefas de vez em quando. A mudança fornecerá algum estímulo mental, especialmente se você mudar de lugar (de uma sala para outra ou de um ambiente interno para outro externo, por exemplo). Pontuação
0 / 0
Questionário da parte 1
Com que frequência você deve definir um alarme se estiver tentando ficar acordado?
A cada 10 minutos
Não exatamente! A cada 10 minutos é um pouco frequente demais (e pode se tornar irritante rapidamente!). Tente definir um alarme um pouco mais. Tente novamente…
A cada 30 minutos
Direito! Se você está preocupado em adormecer, defina alarmes em intervalos regulares de meia hora. Assim, se você adormecer, não demorará muito! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Toda hora
Não exatamente! Definir um alarme para cada hora pode demorar um pouco. Se você adormecer, pode ficar fora por um tempo e pode ser difícil acordar de novo. Escolha outra resposta!
A cada 2 horas
Definitivamente não! 2 horas é muito tempo quando você tenta ficar acordado. Tente definir seu alarme para um período de tempo mais curto. Existe uma opção melhor lá fora!
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Parte 2 de 4: Comer para se manter energizado
Etapa 1. Faça um bom lanche
Certos alimentos, como lanches ricos em proteínas e vegetais, podem ser ótimas opções quando você tenta ficar acordado. Fique longe de lanches açucarados e doces, no entanto. Embora possam dar a você uma breve explosão de energia, podem ser seguidos por um “estrondo” que o deixará cansado. As melhores escolhas incluem proteínas e carboidratos complexos que são digeridos lentamente, proporcionando uma liberação constante de energia. Boas escolhas incluem:
- Manteiga de amendoim em biscoitos ou aipo
- Iogurte
- Nozes
- Fruta fresca
- Palitos de aipo e cenoura
- Grãos inteiros
Etapa 2. Beba muita água
Se você está desidratado, pode se sentir cansado. Certifique-se de beber bastante água antes e durante os momentos em que você sabe que terá que ficar acordado.
Etapa 3. Não abuse da cafeína
As bebidas que contêm cafeína (como café, chá e alguns refrigerantes) podem dar-lhe energia e estado de alerta a curto prazo, por isso, quando se sentir cansado, podem ser boas opções para se reenergizar. No entanto, os efeitos da cafeína podem durar apenas algumas horas e deixar você se sentindo ainda mais cansado depois.
- Uma quantidade segura de cafeína para adultos é 400 mg por dia (cerca de quatro xícaras de café coado); para crianças e adolescentes, 100 mg por dia (cerca de uma xícara de café fresco). Ao tentar ficar acordado, não beba mais do que isso, para não ficar nervoso e sofrer uma forte "queda".
- Espere até que você realmente precise de um pouco de cafeína e evite durante o dia anterior. Isso ajudará a maximizar seus efeitos e minimizar o "travamento".
- O chá verde pode ser uma opção melhor do que o café, pois tem menos cafeína e é rico em antioxidantes que são bons para a saúde geral.
Etapa 4. Evite bebidas alcoólicas
O álcool é um depressivo e vai deixá-lo sonolento. Também pode prejudicar sua capacidade de fazer julgamentos. Quando estiver tentando ficar acordado, evite todo o álcool para permanecer o mais alerta possível. Pontuação
0 / 0
Quiz da parte 2
Qual é uma boa alternativa ao café se você está tentando ficar acordado?
Soda
Não! O refrigerante ainda contém uma quantidade significativa de cafeína, especialmente se você ingerir mais de uma porção. Embora a cafeína do café e do refrigerante forneça uma explosão de energia por um curto período, ela dura apenas algumas horas e pode fazer você se sentir mais cansado depois. Escolha outra resposta!
Bebidas energéticas
Definitivamente não! As bebidas energéticas contêm a mesma quantidade de cafeína, e muitas vezes até mais, que o café. Essas bebidas podem deixá-lo nervoso, deteriorando sua concentração mental e também suas habilidades físicas. Escolha outra resposta!
Expresso
Tente novamente! O café expresso normalmente contém mais cafeína do que o café, por isso não é um bom substituto. Os adultos não devem ingerir mais do que 400 mg de cafeína por dia, portanto, lembre-se disso ao escolher bebidas com cafeína. Escolha outra resposta!
Chá verde
Sim! O chá verde tem menos cafeína do que o café, então você ainda está recebendo um leve impulso. Também é rico em antioxidantes que são bons para sua saúde geral! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Nenhuma das acima
Não exatamente! Você pode ficar tentado a beber café para ficar acordado, mas a cafeína oferece benefícios de curto prazo que podem resultar em uma queda violenta mais tarde, quando os efeitos passarem. Uma resposta aqui é uma alternativa melhor que o ajudará a ficar acordado. Tente novamente…
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Parte 3 de 4: Exercícios para Energia e Prontidão
Etapa 1. Exercite-se com antecedência
Os exercícios têm um efeito estimulante e podem ajudá-lo a ficar acordado. Os efeitos do exercício também podem durar várias horas. Quando você souber que precisará ficar acordado por um longo período, tente alguma atividade física vigorosa antes do momento em que achar que vai começar a se sentir cansado.
Você também pode tentar exercícios breves enquanto permanece acordado. Alguns polichinelos ou flexões de vez em quando, por exemplo, podem ajudar a revigorar você
Etapa 2. Dê um passeio
Uma curta caminhada aumenta a ingestão de oxigênio para o cérebro e os músculos, fornecendo energia e ajudando você a ficar acordado. Os efeitos da caminhada podem durar várias horas, então tente fazer uma caminhada de 10 minutos a cada duas horas quando quiser ficar acordado.
Você pode obter esses benefícios caminhando em ambientes fechados ou ao ar livre
Etapa 3. Experimente alguns exercícios de respiração
Conseguir bastante oxigênio contribui para a energia física e o estado de alerta mental. Se você está tentando ficar acordado, experimente periodicamente um destes exercícios respiratórios para um impulso:
- Sente-se direito. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito. Inspire profundamente pelo nariz. Você deve sentir a mão em sua barriga se erguer, mas a mão em seu peito não deve se mover. Expire lentamente, com a boca mal aberta. Use a mão na barriga para empurrar o ar para fora, se quiser. Repita este exercício dez vezes.
- Inspire e expire rapidamente pelo nariz (cerca de três respirações por segundo), mantendo a boca fechada. Em seguida, respire normalmente. Repita esse processo por quinze segundos ou mais.
Pontuação
0 / 0
Parte 3 Quiz
Verdadeiro ou falso: uma breve caminhada pode ajudá-lo a ficar acordado.
Verdade
Correto! Se você está tentando ficar acordado, deve fazer alguns exercícios vigorosos, como correr ou andar de bicicleta, algumas horas antes de achar que vai começar a ficar cansado. No entanto, se você não tiver tempo, uma breve caminhada (cerca de 10 minutos a cada 2 horas) pode aumentar o fluxo de oxigênio para o cérebro e os músculos, fornecendo energia e ajudando você a ficar acordado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Falso
Não exatamente! Os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo, trazendo mais oxigênio para a mente e o corpo, o que o ajudará a ficar mais alerta. Tente caminhar por 10 minutos a cada 2 horas para ficar acordado. Escolha outra resposta!
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Parte 4 de 4: Descansando
Etapa 1. Planeje com antecedência
Se você sabe que precisa ficar acordado por um longo período, certifique-se de descansar bastante antes. O melhor plano é dormir bem na noite anterior, mas até uma soneca curta antes de ficar acordado pode ajudar.
Etapa 2. Descanse seus olhos
Se você ficar acordado para poder trabalhar em um computador ou em outra situação em que se concentre em algo por longos períodos, dê um tempo para seus olhos. A cada vinte minutos mais ou menos, reserve um minuto para desviar o olhar da tela e descansar os olhos. Isso ajuda a manter o foco e resistir à fadiga.
Etapa 3. Tire uma soneca curta
Na verdade, um breve cochilo pode aumentar sua energia e estado de alerta quando você está tentando ficar acordado. No entanto, você só deve cochilar por 5 a 25 minutos e não deve tirar mais do que um cochilo por dia.
- Certifique-se de definir um despertador - ou vários - para que você acorde de seu cochilo.
- Você também pode se sentir tonto ao acordar da soneca, então dê a si mesmo algum tempo para voltar ao normal.
- Se você não consegue dormir, mesmo fechar os olhos e descansar por 10 minutos pode revigorá-lo.
Etapa 4. Depois disso, pague sua dívida de sono
Mesmo que você planeje com antecedência, ficar acordado por 24 horas ou mais vai deixá-lo se sentindo muito cansado. No entanto, algumas pesquisas mostram que você pode compensar a falta de sono dormindo mais depois. No dia ou na noite depois de ficar acordado por um longo período, dê a si mesmo a oportunidade de dormir mais do que o normal.
A maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono por noite
Pontuação
0 / 0
Quiz da Parte 4
Como você deve descansar depois de passar a noite inteira?
Tire várias sonecas ao longo do dia.
Não! Se você tirar uma soneca, deve durar no máximo 25 minutos, e você deve tirar apenas uma. Um breve cochilo como este pode aumentar sua energia e vigilância depois de uma noite inteira, mas por mais tempo você corre o risco de não conseguir dormir à noite. Tente novamente…
Vá dormir e acorde em seus horários normais.
Não necessariamente! Ficar acordado por mais de 24 horas deixa seu corpo exausto. Você precisará ajustar um pouco sua programação para compensar. Adivinhe de novo!
Durma mais tarde do que de costume.
Exatamente! Ficar acordado por mais de 24 horas o deixará muito cansado, portanto, você precisará recuperar o sono. Não há problema em dormir até tarde, para que você possa compensar a falta de sono. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Tome pílulas para dormir para adormecer imediatamente.
Definitivamente não! Você ficará muito cansado depois de ficar acordado por mais de 24 horas, então provavelmente não precisará de nenhum tipo de sonífero. Tente tomar medicamentos para dormir apenas quando for absolutamente necessário. Tente outra resposta …
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
