Pessoas em todo o mundo estão descobrindo que suas cinturas estão se expandindo por causa de hábitos alimentares inadequados e, muitas vezes, irracionais. Eliminar os maus hábitos e mudar para uma dieta saudável promove sua saúde geral e pode protegê-lo contra problemas médicos, como doenças cardíacas ou câncer. Ao identificar seus maus hábitos e padrões alimentares, substituí-los por opções saudáveis e, em seguida, mantê-los na maioria dos dias da semana, você pode mudar seus maus hábitos alimentares e desfrutar de boa saúde.
Passos
Parte 1 de 3: Identificando Maus Hábitos
Etapa 1. Informe-se sobre hábitos saudáveis
Trocar hábitos ruins por hábitos saudáveis pode parecer simples, mas requer força de vontade, bem como conhecimento sobre o que eliminar e como substituí-lo. Informar-se sobre os hábitos alimentares pode ajudá-lo a mudar de forma mais eficaz seus maus hábitos alimentares.
Leia sobre nutrição e hábitos alimentares em revistas ou online. Por exemplo, os Centros de Controle de Doenças e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos fornecem informações abrangentes sobre saúde, nutrição e mudanças efetivas em seus hábitos alimentares
Resposta de especialista Q
Um leitor do wikiHow perguntou:
"Como seus hábitos alimentares afetam sua saúde?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
CONSELHOS DE ESPECIALISTAS
Claudia Carberry, uma nutricionista registrada, responde:
"
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Você não pode mudar hábitos ruins sem identificar seus padrões atuais de alimentação. Manter um diário alimentar detalhado pode ajudá-lo a descobrir seus hábitos bons e ruins e colocá-lo no caminho para fazer mudanças.
- Anote tudo o que você come por duas semanas a um mês para ajudá-lo a ter uma visão geral e facilitar a identificação de hábitos e padrões inadequados.
- Inclua lanches ou alimentos que você come sem perceber normalmente ou de passagem.
- Observe a origem de sua comida. Por exemplo, escreva se você está comendo frutas enlatadas em vez de frutas frescas.
- Considere escrever como você se sente antes e depois das refeições, o que pode ajudá-lo a identificar os maus hábitos e os gatilhos para eles.
- Certifique-se de também anotar os bons hábitos em seu diário alimentar. Por exemplo, "Eu tomo café da manhã todas as manhãs, mesmo quando estou ocupado" ou "Não importa o que aconteça, sempre como salada no jantar".
Etapa 3. Identifique os maus hábitos alimentares
Após algumas semanas, você será capaz de identificar hábitos e padrões alimentares específicos. Conhecer seus maus hábitos pode ajudá-lo a formular um plano para começar a fazer mudanças. Alguns hábitos ruins que você pode querer observar são:
- Comer muito rápido
- Comendo tudo no seu prato
- Tomando várias porções de refeições
- Comer ou lanchar quando você não está com fome
- Comer em pé, o que pode fazer você comer sem pensar ou muito rapidamente
- Sempre servindo petiscos e / ou sobremesas
- Pular refeições, especialmente o café da manhã
Etapa 4. Destaque os bons hábitos alimentares
Além dos maus hábitos alimentares, você também deve observar alguns bons hábitos. É importante conhecer esses bons hábitos porque eles o ajudam a ver onde você está tendo sucesso, para que possa apoiar e expandir esses hábitos. Alguns exemplos de bons hábitos alimentares incluem o seguinte:
- Comer opções saudáveis, como frutas frescas, vegetais e proteínas magras
- Tomando um café da manhã saudável todos os dias
- Limitando lanches de alto teor calórico
- Manter lanches açucarados ao mínimo
Etapa 5. Desenvolva um plano para mudar gradualmente os maus hábitos
Quando você descobrir quais são seus hábitos ruins, comece a fazer um plano para substituí-los gradualmente e continuar com seus hábitos saudáveis. Inclua coisas em seu plano, como substituir alimentos ruins por alternativas saudáveis, exercícios e descanso.
- Certifique-se de que seu plano seja gradual para que seja mais fácil substituir os maus hábitos e reforçar os bons. Por exemplo, não se livre de todos os lanches em favor de não comer nada. Limite-se a alguns lanches saudáveis por dia. Boas opções de lanches incluem pipoca estourada, frutas e queijos.
- Incorpore seus bons hábitos alimentares em seu plano.
- Crie seu plano em torno de três refeições saudáveis e nutritivas e dois lanches saudáveis por dia.
- Procure fazer refeições que incluam alimentos que atendam às necessidades nutricionais. Por exemplo, coma proteínas magras, vitaminas e fibras com alimentos como carnes magras ou nozes. Coma frutas e vegetais em vez de hambúrgueres e batatas fritas.
- Esteja ciente de situações que incentivam hábitos ruins, como lanches estúpidos, e escreva em seu plano como você pode evitá-los. Por exemplo, mantenha maçãs ou cenouras fatiadas em sua mesa.
- Construa em um “dia de trapaça” ou “refeição de trapaça”. Permitir-se um pouco de trapaça consciente pode ajudá-lo a evitar maus hábitos em outros dias.
Etapa 6. Procure orientação médica
Se você não tiver certeza de quais são seus hábitos ruins ou tiver dificuldade em descobrir os bons, converse com seu médico ou nutricionista sobre seu plano para mudar sua dieta. Eles podem ser capazes de identificar outras áreas problemáticas e sugerir truques para mudar e fazer alternativas à sua dieta.
- Encontre um nutricionista registrado por meio da ferramenta de pesquisa online da Academy of Nutrition and Dietetics.
- Informe o seu médico ou nutricionista sobre seus planos e faça quaisquer perguntas que possa ter.
- Considere consultar um profissional de saúde mental para ajudá-lo a compreender seus hábitos diários e para ajudá-lo a fazer mudanças comportamentais.
Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos
Etapa 1. Evite “dicas” para maus hábitos
Muitas pessoas têm os gatilhos ou pistas para os maus hábitos alimentares, como sentar em frente à TV ou pegar uma cesta de pão em um restaurante. Evitar essas “dicas” ou gatilhos pode ajudá-lo a esquecer e substituir gradualmente seus maus hábitos.
- Descubra maneiras de evitar pistas e gatilhos. Por exemplo, dirija para casa por um caminho diferente para evitar parar para tomar um café ou comida rápida.
- Encontre uma alternativa se você não puder evitar os gatilhos. Por exemplo, mantenha lanches saudáveis no carro ou masque chicletes ao passar por restaurantes de fast food.
Etapa 2. Substitua os maus hábitos por outros saudáveis
Seu diário alimentar o ajudará a estar mais ciente de seus maus hábitos alimentares, para que você possa substituí-los por opções mais saudáveis. Parte do seu plano de mudança incluirá a substituição desses hábitos pelas novas estratégias que você incorporou ao seu plano.
- Crie alternativas sensatas para os maus hábitos. Por exemplo, se sentir necessidade de limpar o prato, coma pequenas quantidades de comida para terminar sem se sentir culpado ou sobrecarregado.
- Experimente comer refeições estruturadas à mesa, o que pode impedi-lo de comer alimentos ruins sem pensar.
- Coma apenas quando estiver com fome.
- Se você começou a consultar um nutricionista ou profissional de saúde mental, inclua suas recomendações em seu plano.
Etapa 3. Faça as alterações gradualmente
Você provavelmente está animado para se livrar de seus maus hábitos e melhorar sua saúde, mas é importante fazer mudanças graduais. Isso o ajudará a incorporar muitos bons hábitos diferentes e mantê-los por toda a vida. Forçar-se a mudar muito rapidamente pode resultar em você ficar sobrecarregado e desistir. Mudar qualquer hábito leva tempo.
- Tente incluir pelo menos um hábito saudável em cada refeição. Por exemplo, se você costuma assistir TV enquanto come, coma à mesa. Se você pular o café da manhã, experimente comer um pedaço de fruta com manteiga de amendoim.
- Siga o mesmo princípio ao substituir alimentos não saudáveis por opções mais saudáveis. Considere comer brócolis cozido no vapor com sal de alho em vez de brócolis coberto com molho de queijo.
- Lembre-se de que pequenas mudanças fazem uma grande diferença ao longo do tempo.
Etapa 4. Planeje suas refeições
Planejar suas refeições com antecedência pode minimizar o risco de retornar aos maus hábitos. O planejamento também reforça seus bons hábitos alimentares. Também pode garantir que você está recebendo nutrientes suficientes.
- Tente preparar o máximo possível de suas próprias refeições para evitar pistas e gatilhos.
- Planeje um café da manhã saudável para começar o dia com hábitos saudáveis. Prepare um almoço ou analise o cardápio de restaurantes para não se sentir tentado a comer algo que não está em seus planos.
Etapa 5. Seja paciente consigo mesmo
Ninguém é perfeito e às vezes você terá um dia em que voltará a um mau hábito. Dê um tempo a si mesmo e, de vez em quando, adote um mau hábito.
- Há algumas evidências de que dar a si mesmo a chance de trapacear ocasionalmente pode ajudá-lo a manter hábitos saudáveis.
- Concentre-se no positivo, como se você comeu de forma saudável na maior parte do dia ou não reverteu para hábitos não saudáveis por um tempo.
Parte 3 de 3: Fazendo de Boas Escolhas Alimentares um Hábito
Etapa 1. Aprenda sobre alimentação saudável
Aprenda sobre os princípios básicos de uma boa alimentação e nutrição. Isso pode tornar mais fácil mudar gradualmente seus hábitos ruins e escolhas alimentares por bons.
- Escolha alimentos dos cinco grupos de alimentos em cada refeição e certifique-se de variar as escolhas de uma refeição para outra para que você obtenha muitos nutrientes. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
- Coma de 1 a 1,5 xícaras de frutas diariamente. Frutas como framboesas, mirtilos ou cerejas são boas escolhas.
- Coma 2,5-3 xícaras de vegetais diariamente. Brócolis, batata-doce e tomate são boas escolhas.
- Coma 5-8 onças de grãos diariamente. Metade dessa quantidade deve ser de grãos inteiros de alimentos como arroz integral, quinua ou pão de trigo integral.
- Coma 5-6,5 onças de proteína diariamente. Carnes magras como porco ou frango, feijão cozido, ovos ou nozes são boas escolhas.
- Consuma 2-3 xícaras de laticínios diariamente. Queijo, iogurte e leite são boas escolhas.
Etapa 2. Limpe sua despensa
Remova da despensa todos os alimentos que influenciam os maus hábitos alimentares. Isso pode reforçar as mudanças graduais que você está fazendo.
- Remova os alimentos que são pistas ou gatilhos para você, como batatas fritas, doces ou refeições processadas.
- Doe alimentos não utilizados a um banco de alimentos local.
Etapa 3. Abasteça sua despensa com opções saudáveis
Compre uma seleção de opções saudáveis para reabastecer sua despensa. Ter principalmente ou apenas opções saudáveis pode reforçar bons hábitos e ajudá-lo a evitar pistas e gatilhos.
- Evite exagerar na compra de alimentos, o que pode fazer com que algumas pessoas voltem a comer em excesso. Isso pode exigir que você compre com mais frequência, mas também pode mantê-lo no caminho certo com hábitos saudáveis.
- Obtenha opções como macarrão de trigo integral, aveia ou arroz integral para evitar hábitos alimentares inadequados quando estiver em apuros.
- Guarde ervas e temperos para animar as refeições e dar sabor aos alimentos que você normalmente acha insossos.
Etapa 4. Desfrute de restaurantes
Comer fora pode indicar maus hábitos para muitas pessoas. Aprender a fazer escolhas conscientes pode ajudá-lo a desfrutar de restaurantes e de visitar amigos ou familiares sem voltar aos maus hábitos.
- Mantenha suas dicas e gatilhos em mente. Por exemplo, se aperitivos fritos são sua ruína, simplesmente pule essa parte do menu.
- Fique longe de bufês, que podem encorajá-lo a voltar a muitos hábitos alimentares ruins, como comer demais e fazer escolhas não saudáveis.
