Muitas pessoas percebem que hábitos alimentares saudáveis podem ajudar a manter um peso saudável, controlar ou melhorar doenças crônicas e manter uma boa saúde geral. Mas uma dieta que contém alimentos mais processados e menos nutritivos pode levar ao ganho de peso e problemas de saúde. Se você deseja desenvolver hábitos alimentares saudáveis, faça pequenas mudanças durante um período mais longo. Você precisará se concentrar em comer refeições consistentes e bem balanceadas e comer uma variedade de alimentos. Isso ajudará a garantir que você esteja consumindo nutrientes suficientes para dar suporte ao seu corpo e às atividades diárias. O desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e pode estar a apenas algumas pequenas mudanças de distância.
Passos
Método 1 de 3: preparando-se para melhorar seus hábitos alimentares
Etapa 1. Converse com seu médico
Marque uma consulta com seu médico antes de fazer qualquer mudança no estilo de vida, exercícios ou dieta. Ela será capaz de dizer o que é apropriado e seguro para suas condições de saúde específicas.
- Explique que você está interessado em limpar sua dieta e comer melhor. Forneça algumas informações sobre por que você está fazendo essas alterações e o que espera alcançar.
- Também pergunte ao seu médico se ela tem alguma sugestão para você. Muitas vezes, se você está tomando certos medicamentos, tem um certo problema de saúde ou precisa perder peso, seu médico pode lhe dar algumas dicas para ajudá-lo a começar.
Etapa 2. Converse com um nutricionista registrado
Esses profissionais de saúde são especialistas em nutrição licenciados e podem realmente ser um grande recurso quando você está tentando desenvolver hábitos alimentares saudáveis. Esta área é a especialidade deles.
- Peça ao seu médico que o encaminhe para um nutricionista local ou alguém com quem ela trabalhe. Você também pode fazer uma pesquisa online por um nutricionista em sua área.
- Converse com seu nutricionista sobre sua meta para melhorar seus hábitos alimentares e o que você espera alcançar com hábitos melhores.
- Pergunte a ele sobre outras mudanças que eles acham que seriam úteis para você. Ele ou ela pode sugerir mudanças adicionais além daquelas em que você pensou.
Etapa 3. Inicie um diário alimentar
Antes de revisar sua dieta e hábitos alimentares, é uma boa ideia fazer um registro sobre onde você está atualmente com sua dieta. O registro no diário é um ótimo lugar para começar porque lhe dá uma ideia de onde está o seu ponto de partida. Faz com que você perceba seus pontos fortes e fique ciente de suas fraquezas. Um diário também pode ajudá-lo a se manter responsável ao desenvolver novos hábitos alimentares saudáveis.
- Acompanhe todos os seus alimentos e bebidas por pelo menos uma semana. Tente ser o mais preciso possível ao rastrear sua comida. Mesmo algumas mordidas enquanto você prepara as refeições devem ser contabilizadas.
- Não se esqueça de controlar quantas onças de líquidos hidratantes e transparentes você bebe. Esta é uma área que também é uma parte importante da alimentação saudável.
- Depois de manter seu diário por alguns dias, marque com estrela ou destaque as áreas onde você acha que poderia fazer alterações. Por exemplo, você pode notar que não bebe água o suficiente ou normalmente pula o café da manhã. Essas são ótimas áreas onde você pode fazer mudanças saudáveis.
Etapa 4. Escreva um plano para si mesmo
Usando seu diário e os conselhos do médico, faça um plano para seus novos hábitos alimentares saudáveis. Essa "lista de tarefas" o ajudará a se preparar para o sucesso a longo prazo.
- Pode ser útil começar escrevendo uma lista de todas as pequenas mudanças que você gostaria de fazer em sua dieta e hábitos alimentares.
- Numere ou liste suas alterações na ordem de quando você vai lidar com cada uma delas. É melhor escolher apenas uma ou duas alterações para fazer de cada vez. Tentar reformular sua dieta de uma vez pode ser difícil e difícil de sustentar a longo prazo.
- Programe ou escreva em seu calendário quais mudanças você fará a cada semana ou algumas semanas. Acompanhe o seu sucesso ou fracasso após cada mudança.
Etapa 5. Buddy up
Quando você está tentando fazer mudanças no estilo de vida, pode ser benéfico encontrar um amigo, membro da família ou outro sistema de apoio para ajudá-lo. Muitas pessoas são mais bem-sucedidas quando são apoiadas em suas mudanças.
- Converse com seus amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre seu plano para melhorar sua dieta. Pergunte se alguém gostaria de se juntar a você. Juntos, vocês podem colaborar em diferentes ideias, receitas ou ideias de alimentação saudável quando as coisas ficarem difíceis.
- Você também pode se inscrever em grupos de suporte online ou fóruns onde outras pessoas também estão tentando melhorar seus hábitos alimentares.
Método 2 de 3: Mudando a forma como você se alimenta
Etapa 1. Faça refeições regulares e programadas todos os dias
Comer uma dieta saudável é apenas parte da batalha. Comer em um regime programado é igualmente, se não mais, importante. Você deve perceber que comer com muita frequência ou não o suficiente pode causar intervalos no seu dia, diminuindo o metabolismo e causando ânsias irregulares. É importante que sejamos nutridos adequadamente ao longo do dia para evitar fadiga, tontura e para um desempenho ideal.
- É importante fazer refeições regulares e consistentes todos os dias. Em geral, é importante comer a cada três a quatro horas. Algumas pessoas podem preferir quatro ou cinco pequenas refeições por dia, enquanto outras podem limitar-se a três refeições diárias. Este cronograma pode ser diferente para todos, mas ainda não é saudável pular refeições.
- Um estudo mostrou que quando os ratos comiam apenas uma grande refeição por dia e jejuavam o resto do dia, sua resistência à insulina e gordura abdominal aumentavam.
- Planeje refeições rápidas ou fáceis de preparar para torná-lo mais fácil de se manter consistente com sua programação alimentar. Alimentos como iogurtes individuais, frutas, nozes, ovos cozidos, palitos de queijo ou um shake de proteína são fáceis de comer na corrida e exigem um mínimo de preparação.
Etapa 2. Coma um café da manhã rico em proteínas e fibras
Quando você planeja comer de forma mais consistente, também é importante comer os alimentos certos em cada uma das refeições. Isso é especialmente verdadeiro para o café da manhã. Esta refeição pavimentará o caminho para o resto do dia.
- Estudos mostraram que os cafés da manhã com alto teor de proteínas ajudam a controlar melhor a fome durante o dia. As pessoas se sentiram mais satisfeitas e mostraram menos desejos durante o dia.
- Os cafés da manhã que também continham uma grande quantidade de fibras também mostraram ser benéficos. A fibra adiciona volume às refeições e leva mais tempo para digerir em comparação com alimentos com baixo teor de fibra. Isso ajuda a aumentar a satisfação e controlar a fome ao longo do dia.
- Exemplos de café da manhã com alto teor de proteínas e fibras incluem uma pequena tortilla de trigo integral com ovos mexidos e queijo, queijo cottage coberto com frutas, aveia integral coberta com frutas secas e nozes ou um smoothie de café da manhã feito com iogurte grego e frutas.
Etapa 3. Escolha lanches saudáveis
Muitas pessoas pensam que lanches levam ao ganho de peso. No entanto, lanches bem planejados entre as refeições podem ajudar a conter o apetite e fornecer um pouco de energia ao longo do dia.
- Não se deixe ficar com tanta fome a ponto de comer demais na hora das refeições. Se a sua próxima refeição for a mais de uma hora de distância, fazer um lanche pode ajudar a reduzir o apetite e evitar que coma em excesso.
- Outro momento apropriado para fazer um lanche seria antes ou depois do treino. Os lanches podem ajudar a fornecer ao seu corpo a energia necessária para um bom treino ou ajudar na recuperação do seu corpo do exercício.
- Se você está tentando perder peso, os lanches não devem ter mais de 150 calorias. Os lanches também devem ser comidos apenas quando você está realmente com fome, e é apropriado para lanches.
- Lanches saudáveis incluem: 1/4 xícara de nozes, chips de pita de grãos inteiros com homus, maçã com 2 colheres de sopa (29,6 ml) de manteiga de amendoim ou um pequeno iogurte grego.
Etapa 4. Dedique pelo menos 20 minutos para fazer as refeições
Estudos demonstraram que quanto mais devagar você come, maior a probabilidade de se sentir satisfeito após uma refeição. Tirar pelo menos 20 minutos para fazer a refeição pode ajudar a desacelerar, para que você se sinta satisfeito mais cedo e com menos comida. Reservar um tempo para comer com atenção e saborear cada mordida é uma ótima maneira de evitar comer demais e garantir que está ouvindo o seu corpo.
- Aqueles que comeram mais devagar não apenas se sentiram mais satisfeitos, mas também consumiram menos alimentos. Isso pode ser devido ao fato de que perceberam que estavam satisfeitos e não comeram até que estivessem excessivamente fartos.
- Experimente estes truques para ajudar a diminuir o ritmo: ajuste um cronômetro para 20 minutos, coloque o garfo entre cada mordida, beba mais água entre as mordidas, converse com amigos ou familiares enquanto come ou conte quantas vezes você mastiga cada mordida.
- Também não se distraia enquanto come. Desligue as TVs e telefones celulares enquanto estiver comendo. Além disso, tente não ler, verificar e-mails ou fazer qualquer outro trabalho enquanto estiver comendo.
Passo 5. Pare de comer quando estiver satisfeito, não cheio
Quando você come até ficar muito cheio ou excessivamente cheio, provavelmente está consumindo muitas calorias para as necessidades do seu corpo. Este não é um hábito saudável para continuar, pois pode causar ganho de peso.
- Pode ser difícil dizer quando você está apenas "satisfeito". Leva cerca de 20 minutos para o cérebro e o estômago comunicarem essa sensação. É por isso que é importante comer devagar.
- Em geral, a satisfação pode ser sentida como: falta de fome, desinteresse pela comida, uma leve sensação de alongamento ou a sensação de que você não precisará comer novamente por algumas horas. Quando estiver satisfeito, deixe um pouco de comida no prato.
- Quando você está comendo até se sentir satisfeito, você pode sentir: desconforto, inchaço, enjoo, uma sensação significativa de estiramento no estômago. Quando estiver satisfeito, provavelmente você limpou o prato ou comeu porções adicionais de comida.
Etapa 6. Incutir bons hábitos alimentares em seus filhos
Se você está tentando melhorar seus hábitos alimentares, também pode melhorar os hábitos alimentares de toda a sua família.
- As crianças podem ser um grupo difícil de conseguir uma alimentação saudável. No entanto, eles aprendem rapidamente e imitam os comportamentos que veem nos pais.
- Cozinhar junto com seus filhos e levá-los ao supermercado pode ajudá-los a se sentirem envolvidos, mais animados para experimentar novos alimentos e se alimentar de forma mais saudável.
- Apresente novos alimentos lentamente para as crianças. Se você está começando a comer melhor em casa, seus filhos podem não entrar no movimento tão rapidamente. Seja paciente com eles enquanto eles ajustam seus gostos ao seu novo padrão alimentar.
- Seja criativo com suas refeições e lanches. Fazer com que os alimentos pareçam divertidos e interessantes pode ajudar as crianças a se sentirem mais confortáveis experimentando novos itens. Por exemplo: faça uma carinha sorridente com frutas cortadas ou faça "formigas em um tronco" (aipo espalhado com manteiga de amendoim e coberto com passas).
Método 3 de 3: Mudando o que você come
Etapa 1. Escolha fontes de proteína magra
A proteína magra é um nutriente essencial em sua dieta. Ele fornece a base para a maioria dos processos e funções do seu corpo. A escolha de fontes de proteína magras e saudáveis em cada refeição pode ajudar a atender às necessidades diárias do seu corpo.
- Em geral, uma porção de proteína tem cerca de 3-4 onças. Este é o tamanho da palma da sua mão ou de um baralho de cartas.
- A maioria de suas escolhas de proteína deve ser magra. Estes contêm maiores quantidades de proteína e menos gordura, o que pode ajudar a manter um peso saudável. Escolha itens como aves, ovos, carne magra, frutos do mar, legumes, carne de porco, tofu ou laticínios com baixo teor de gordura.
- É apropriado comer fontes de proteína com alto teor de gordura de vez em quando. No entanto, esses tipos de alimentos não devem ser a principal fonte de proteína.
Etapa 2. Coma de cinco a nove porções de frutas e vegetais diariamente
Frutas e vegetais são baixos em calorias e incrivelmente ricos em nutrientes. Comer porções adequadas desses alimentos pode ajudá-lo a atingir uma variedade de seus objetivos nutricionais a cada dia.
- Uma porção de frutas é 1/2 xícara ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de vegetais é uma xícara ou duas xícaras de vegetais verdes folhosos. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou vegetal para ajudá-lo a cumprir suas metas diárias.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais de cores intensas. Eles contêm mais nutrientes em comparação com os vegetais mais claros. Por exemplo, escolha espinafre em vez de alface ou escolha abóbora em vez de abóbora amarela.
- Escolha também uma grande variedade de frutas e vegetais todos os dias e todas as semanas. Você limitará sua nutrição se comer apenas um ou dois tipos de frutas e vegetais.
Etapa 3. Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados
Quando você está comendo alimentos como pão, arroz ou macarrão, é benéfico comer grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados.
- Os grãos inteiros são menos processados e contêm o grão inteiro - farelo, endosperma e germe. Esses alimentos são normalmente mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais. Escolha itens como arroz integral, quinua, aveia integral ou pão 100% integral.
- Grãos refinados são aqueles que são mais processados e geralmente não contêm os nutrientes que contêm partes do grão. Os grãos refinados são mais baixos em fibras, proteínas e outros nutrientes. Itens como pão branco, massa simples ou arroz branco são grãos refinados.
- Uma porção de grãos custa cerca de 1 onça. Isso pode ser uma fatia de pão ou cerca de 1/2 xícara de macarrão ou arroz. Inclua três a quatro porções desses alimentos todos os dias.
Etapa 4. Limite os alimentos lixo altamente processados
Esses tipos de alimentos geralmente contêm mais açúcar, gordura, sódio e calorias em geral. Para ajudar a promover uma dieta saudável e peso, é importante reduzir a ingestão desses tipos de alimentos.
- Limite alimentos como doces, bolos, biscoitos, tortas, refeições congeladas, carnes processadas e batatas fritas ou biscoitos.
- Tente comer principalmente alimentos inteiros minimamente processados, como frutas e vegetais crus, frutas e vegetais congelados ou enlatados sem molhos ou temperos, proteínas frescas ou congeladas sem adição de molhos ou temperos, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 5. Beba mais água
A hidratação adequada é um componente essencial de um plano de alimentação saudável. A hidratação adequada ajuda seu corpo a funcionar normalmente.
- Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de fluidos hidratantes a cada dia. Novas diretrizes sugerem este método para descobrir quantas onças beber por dia: divida seu peso pela metade e isso lhe dará o número de onças de líquidos que você deve consumir. Se você pesar 150 libras. você deve beber 75 onças ou um pouco mais de nove xícaras. Tente beber tanto quanto seu objetivo inicial. Você pode alterar essa quantidade à medida que continuar a fazer o exercício da sua dieta.
- Escolha fluidos sem açúcar e descafeinados, pois eles o hidratam melhor. Itens como água, água com sabor, café descafeinado e chá são tipos adequados de bebidas.
- Reduza ou elimine bebidas adoçadas. O consumo de bebidas açucaradas pode levar ao ganho de peso. Corte refrigerantes, sucos, chás doces e álcool.
Etapa 6. Considerando a ingestão de suplementos
Suplementos vitamínicos e minerais podem ajudá-lo a manter um padrão alimentar saudável. Esses suplementos podem adicionar nutrição extra à sua dieta. Isso pode ser particularmente útil para pessoas com alergias alimentares, restrições de dieta ou comedores exigentes.
- Considere tomar um multivitamínico. Este é um suplemento geral que contém uma grande variedade de vitaminas e minerais. Este é um excelente tipo de suplemento para todos os fins.
- Considere um suplemento de ferro adicional. Algumas pessoas, especialmente mulheres que estão menstruadas, podem precisar de mais ferro.
- A vitamina B12 é normalmente encontrada em alimentos de origem animal, e aqueles que são vegetarianos ou veganos podem precisar de um suplemento adicional de B12.
- Suplementos vitamínicos e minerais não devem ser usados pesadamente ou usados no lugar de alimentos integrais e reais. Destinam-se a ser um suplemento a uma dieta saudável e equilibrada.
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento vitamínico ou mineral. Nem todos os suplementos são seguros e adequados para todos.
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Pontas
- Mantenha um gráfico de quantos dias bem-sucedidos você teve e dos dias malsucedidos. Ao manter um gráfico, você pode ver e registrar os dados visualmente no seu dia-a-dia. Isso pode ajudá-lo a corrigir erros e motivá-lo a melhorar o seu jogo ou dizer "bom trabalho".
- Mantenha um diário alimentar e de exercícios. Isso ajudará a orientá-lo com suas metas diárias por meio da prestação de contas. Passos de bebê tornam isso habitável.
- Mime-se com uma discrição ocasional, como um pedaço de chocolate. Limite a quantidade e a frequência do tratamento.
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica na alimentação ou no estilo de vida.
- Tente comer mais vegetais do que carne. Frutas e vegetais têm mais nutrientes do que qualquer outro grupo alimentar.
- Tente prestar atenção às pesquisas recentes sobre nutrição.
- Tente evitar lugares e pessoas com muita comida lixo, pois isso pode ser tentador.
- Um programa de exercícios constante pode acelerar a perda de peso, mas certifique-se de que é razoável mantê-lo.
- Leve o seu tempo para perder peso. Trabalhe para manter sua perda de peso, bem como sua saúde geral.
- Faça pesquisas sobre uma organização de saúde antes de adotar suas recomendações. A American Heart Association, por exemplo, recebe grande parte de seu financiamento de empresas alimentícias. Você não precisa ser desconfiado; você simplesmente precisa ser cauteloso.
