Existem várias etapas fáceis que você pode seguir para escolher porções saudáveis para seus filhos. O tamanho das porções varia de acordo com a idade do seu filho. Por exemplo, uma criança com idades entre 2 e 3 anos precisará apenas da metade do tamanho da porção recomendada para um adulto. No processo, você não apenas manterá a saúde, mas também os instruirá sobre como fazer as melhores escolhas no futuro. Aprenda a reconhecer o tamanho de uma porção saudável e use objetos do cotidiano para facilitar a visualização de uma porção saudável. Certifique-se de que seu filho receba as porções e porções recomendadas de cada grupo de alimentos para sua idade, sexo e nível de atividade. Consulte seu pediatra para definir o melhor e mais específico plano de refeições.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo sobre tamanhos de porções saudáveis
Etapa 1. Use objetos comuns para descrever o tamanho das porções saudáveis
É mais fácil comparar o tamanho das porções com os objetos do dia-a-dia, especialmente para alimentos que são medidos por massa ou volume em vez de contagem. Isso o ajudará a ensinar seu filho a escolher os melhores tamanhos de porção para si.
- Por exemplo, o pão pode ser contado por fatia e uma fatia é uma porção.
- Pense em uma porção de duas a três onças (57 a 85 g) de carne bovina ou de frango como um baralho de cartas. Uma porção de peixe é do tamanho de um talão de cheques.
- Para a maioria dos alimentos medidos pelo volume, uma quantidade do tamanho de uma bola de beisebol é igual a um copo (240 mL).
- Frutas e vegetais podem variar: uma maçã pode ser maior do que outra ou você pode servir vegetais picados ou em uma salada. Pense em uma porção de fruta como o tamanho de uma bola de tênis. Pense em uma porção de vegetais como o tamanho de uma bola de beisebol.
- Uma porção de gorduras e óleos, como a manteiga, é do tamanho de um selo postal.
Etapa 2. Prepare refeições com proporções saudáveis
Faça o possível para servir refeições que não sejam apenas bem repartidas, mas que tenham as proporções mais saudáveis de cada grupo de alimentos. Em geral, metade de cada refeição deve consistir de frutas ou vegetais, um quarto deve ser de grãos e o último quarto deve ser de proteína magra.
Por exemplo, um almoço bem proporcionado para uma criança de dez anos pode ser uma porção do tamanho de uma bola de verduras misturadas, um pedaço de peito de frango grelhado do tamanho de um baralho de cartas e uma porção de arroz integral com metade do tamanho de uma bola de beisebol
Etapa 3. Sirva refeições menores em horários regulares todos os dias
Você deve servir porções menores ao longo de três refeições e alguns lanches, em vez de tentar embalar as necessidades nutricionais em porções maiores. Refeições e lanches regulares distribuídos ao longo do dia ajudarão seu filho a manter o nível de energia. Porções saudáveis também facilitam o desenvolvimento do sistema digestivo.
- Um lanche saudável pode ser um pequeno pedaço de fruta, 12 amêndoas sem sal ou alguns biscoitos de trigo integral com uma porção do tamanho de uma bola de pingue-pongue de manteiga de amendoim.
- Se o seu filho se saciar facilmente, dividir as necessidades nutricionais em refeições e lanches menores ajudará você a garantir que eles atendam às necessidades diárias.
Passo 4. Preste atenção em grandes porções nos restaurantes
Quando você e sua família saírem para comer, fique atento para porções enormes. Nas últimas décadas, o tamanho das porções em restaurantes nos Estados Unidos dobrou de tamanho.
- Experimente compartilhar as refeições ou embalar metade de uma refeição para levar para casa.
- Visualizar tamanhos de porções saudáveis como objetos do dia-a-dia ajudará você e seu filho a cumprir suas metas nutricionais, mesmo quando estiverem fora para comer.
Etapa 5. Consulte o pediatra de seu filho
Seguir as orientações básicas o ajudará a planejar as refeições do seu filho, mas não hesite em pedir ajuda ao pediatra. Eles podem ajudá-lo a determinar se seu filho tem necessidades dietéticas específicas ou deficiências. Além disso, eles podem ajudá-lo a adaptar o plano de alimentação de seu filho ao nível de atividade dele.
- Fale com o pediatra sobre a dieta do seu filho e pergunte se ele tem alguma recomendação específica. Você poderia perguntar: "Você vê algum sinal de que meu filho não está recebendo o suficiente de nenhum nutriente específico? O IMC (índice de massa corporal) dele está de acordo com sua idade, altura e sexo?"
- Certifique-se de mencionar quaisquer mudanças futuras no nível de atividade. Você pode, por exemplo, perguntar ao pediatra: "Sam vai começar a jogar futebol em algumas semanas. Você recomenda que eu sirva refeições com mais calorias, porções maiores ou algum nutriente específico?"
Método 2 de 3: escolhendo porções saudáveis para crianças pequenas
Etapa 1. Ensine seu filho a escolher porções saudáveis
Comece a ensinar seu filho desde cedo sobre como reconhecer um tamanho de porção saudável e como se servir. Durante a primeira infância, dê-lhes colheres de tamanhos diferentes e pergunte qual é maior ou menor. Acostume-os a comparar o tamanho das porções com objetos familiares, como bolas de beisebol ou baralhos de cartas.
Etapa 2. Ofereça seis porções de grãos por dia
Crianças menores de dez anos devem consumir cerca de seis porções de grãos, e pelo menos metade dessa quantidade deve consistir de grãos inteiros. Procure pães, massas e cereais rotulados como trigo integral.
- Um dia inteiro de grãos pode ser: uma porção de cereal integral ou aveia do tamanho de uma bola de beisebol no café da manhã, um sanduíche (com duas fatias de pão de trigo integral) para o almoço e uma porção de macarrão do tamanho de uma bola de beisebol com o jantar.
- Lembre-se de que os tamanhos das porções listados em uma embalagem podem nem sempre ser apropriados para crianças menores. Por exemplo, uma criança de 2 a 3 anos precisará apenas da metade da porção indicada para um adulto. Adapte o tamanho da porção para seu filho conforme necessário.
- Certifique-se de ensinar seu filho como reconhecer quando está cheio e permitir que pare de comer quando estiver cheio.
Etapa 3. Certifique-se de que seu filho coma vegetais
As crianças mais novas (de 2 a 6 anos) precisam de três porções de vegetais por dia e as crianças mais velhas (a partir de 7 anos) precisam de quatro porções de vegetais por dia. Tente misturar os vegetais que você serve por cor e tipo.
- Em outras palavras, tente servir uma combinação de folhas verdes (alface, couve ou brócolis), vegetais de laranja (cenoura, pimentão ou abóbora) e legumes (feijão ou ervilha). Você e sua família não precisam ter todos os grupos vegetarianos todos os dias, mas tente ter pelo menos uma porção de cada uma das semanas.
- O valor de um dia de vegetais por tamanho da porção pode ser: 3/4 xícara (180 mL) de suco de vegetais (como suco de tomate) com café da manhã, uma porção do tamanho de uma salada verde mista ou palitos de cenoura com o almoço e uma porção do tamanho de uma bola de beisebol quantidade de abóbora ou batata-doce de tamanho médio com o jantar.
Etapa 4. Alimente seu filho com frutas como um lanche saudável
Seu filho com menos de dez anos precisa de duas porções de frutas por dia. As frutas oferecem ótimas opções para o lanche do meio-dia, ou podem ser facilmente incorporadas ao café da manhã.
Uma maçã, laranja ou pêra do tamanho de uma bola de tênis conta como uma porção de fruta. Um copo (240 mL) de suco de fruta 100% também serve. Misturar 1/2 xícara (120 mL) de passas ou cranberries secas em farinha de aveia para o café da manhã conta como uma porção de frutas também
Etapa 5. Escolha duas porções de laticínios com baixo teor de gordura
Seu filho mais novo (de 2 a 6 anos) precisará de duas porções de laticínios por dia e as crianças mais velhas (de 6 anos ou mais) precisarão de duas a três porções de leite diariamente. Uma porção de laticínios é uma xícara de leite ou iogurte, ou 30 gramas de queijo. Para opções mais saudáveis, opte por iogurte e leite desnatado ou desnatado.
Etapa 6. Inclua 5 onças (142 g) de proteína
As crianças mais novas (de 2 a 6 anos) devem consumir duas porções diárias de proteína, que devem somar 5 onças. As crianças mais velhas devem consumir duas porções diárias de proteína que somam 180 gramas. As melhores fontes de proteína são carnes magras e feijão.
O valor de um dia de proteína por tamanho da porção pode ser um pedaço de frango do tamanho de um baralho para o almoço e um pedaço de peixe grelhado do tamanho de um talão de cheques para o jantar. Outros tamanhos de porções de proteína saudáveis incluem uma quantidade do tamanho de uma bola de pingue-pongue de manteiga de amendoim, um ovo e 12 amêndoas sem sal, cada uma delas responsável por cerca de um quinto das necessidades diárias de proteína de seu filho mais novo
Método 3 de 3: aumentar o tamanho das porções para crianças mais velhas
Passo 1. Dê ao seu filho mais velho nove porções de grãos
Seu pré-adolescente ou adolescente precisará de três porções adicionais de grãos por dia. Dependendo do apetite, você pode aumentar pela metade as porções de arroz ou massa para almoço e jantar para ajudar a atender às suas necessidades.
Você também pode incluir mais lanches de trigo integral durante o dia. Tente fazer com que comam pelo menos cinco biscoitos de trigo integral ou um mini bagel
Etapa 2. Certifique-se de comer pelo menos quatro porções de vegetais
Seu filho mais velho precisará de uma porção adicional de vegetais. Um copo extra de suco de vegetais, uma porção maior de salada com o almoço ou adicionar um lanche vegetariano, como palitos de cenoura, pode ajudar a cumprir sua necessidade.
Lembre-se de variar os tipos de vegetais que consomem
Etapa 3. Coma pelo menos três porções de frutas
Você pode ajudar seu filho mais velho a adicionar frutas extras ao incluir frutas nos lanches, fazer com que bebam mais suco ou adicionar frutas às opções de café da manhã.
Corte uma banana em seu cereal matinal para uma porção extra saudável de fruta. Experimente incluir um recipiente de purê de maçã com o almoço. Faça-os comer uma laranja grande como lanche depois da escola
Etapa 4. Escolha três porções de laticínios com baixo teor de gordura
Um copo extra de leite é a maneira mais fácil de conseguir aquela porção extra de laticínios. Algumas fatias de queijo, ou uma porção com cerca da metade do tamanho de uma bola de tênis, para um lanche irão adicionar a porção necessária. Você também pode fazer com que comam um recipiente de iogurte como lanche.
Opções com baixo teor de gordura ou sem gordura são as fontes mais saudáveis de laticínios
Etapa 5. Aumente a ingestão total de proteína para 170 g
Você pode aumentar cada porção de proteína no almoço e no jantar em meia onça (14 g) para atender às necessidades adicionais de uma criança mais velha. Outros tamanhos de porções saudáveis que ajudarão a atender às suas necessidades de proteína incluem uma colher extra do tamanho de uma bola de pingue-pongue de manteiga de amendoim ou homus. Comer nozes sem sal, como 12 amêndoas ou 24 pistache, também ajudará seu filho a obter proteínas adicionais.
Etapa 6. Adapte o tamanho das porções com base no nível de atividade do seu filho
As diretrizes para o tamanho das porções geralmente são elaboradas para crianças que fazem os 30 a 60 minutos recomendados de exercícios diários. Se seu filho pratica esportes ou é mais ativo, ele precisará de uma ou duas porções adicionais de cada grupo de alimentos, dependendo da idade, sexo e nível de atividade.
