Como escolher lanches que baixam o colesterol: 14 etapas

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Como escolher lanches que baixam o colesterol: 14 etapas
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Anonim

Se você tem colesterol alto ou está interessado em controlar melhor o seu colesterol, precisa escolher alimentos que ajudem a reduzir os níveis de colesterol. Uma dieta rica em açúcar, grãos refinados e gorduras prejudiciais à saúde (como gorduras saturadas ou trans) pode levar ao aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos. Embora um pouco de colesterol seja necessário para o funcionamento adequado do corpo, níveis elevados podem levar a doenças cardíacas ou derrame cerebral com o tempo. Ao planejar suas refeições e lanches, escolha alimentos que possam ajudar naturalmente a reduzir os níveis de colesterol.

Passos

Parte 1 de 3: incorporando alimentos para ajudar a baixar o colesterol

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Passo 1. Escolha farinha de aveia ou lanches à base de aveia

Você deve saber por meio de comerciais de TV que aveia ou aveia pode ajudar a reduzir o colesterol. Foi demonstrado que este grão com alto teor de fibras ajuda a reduzir os níveis de colesterol, tornando-o um ótimo alimento para incluir em um lanche.

  • A aveia contém um tipo de fibra conhecida como fibra solúvel. Este tipo específico de fibra (também encontrado em alimentos como feijão, maçã, ameixa e cevada), ajuda a diminuir os níveis circulantes de LDL ou colesterol "ruim" em seu corpo, ligando-se ao colesterol alimentar no intestino e evitando sua absorção.
  • Uma vez que a aveia se enquadra no grupo de alimentos de grãos, você precisa seguir os tamanhos de porções apropriados para grãos. Meça cerca de 1/2 xícara de aveia cozida ou cerca de 1 onça de aveia por porção.
  • Incorpore aveia em seus lanches favoritos. Experimente: comer uma pequena tigela de aveia à tarde, uma barra de granola caseira feita com aveia, fazer granola caseira com aveia (polvilhe sobre seu iogurte favorito) ou usar farinha de aveia para fazer biscoitos ou muffins ricos em fibras.
  • Aveia e farinha de aveia também acrescentam nutrição adicional aos seus produtos assados. Experimente misturar farinha de aveia em seu próximo lote de donuts, por exemplo!
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Etapa 2. Inclua gorduras ômega 3 saudáveis

Outro grupo de alimentos comumente associado à melhora dos níveis de colesterol são os alimentos que contêm gorduras saudáveis. Essas gorduras, conhecidas como gorduras ômega 3, podem ajudar a melhorar e controlar seus níveis de colesterol. Você pode encontrá-los em grandes quantidades em alimentos saudáveis, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.

  • Estudos têm mostrado que as pessoas que comem mais dessas gorduras saudáveis para o coração geralmente têm níveis mais altos de HDL (colesterol "bom"), níveis mais baixos de colesterol total e triglicerídeos.
  • As gorduras ômega 3 são encontradas em uma grande variedade de alimentos, como salmão, atum, cavala, nozes ou abacate. No entanto, nem todos são os melhores salgadinhos. Em vez disso, experimente alimentos como: salmão ou carne seca de atum, um pequeno punhado de nozes (talvez misturado com granola de aveia) ou abacate.
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Etapa 3. Lanche com frutas

Outra ótima opção de lanche são frutas, como laranjas, maçãs e frutas vermelhas. Este grupo de alimentos oferece muita fibra (especialmente fibra solúvel), vitaminas e é relativamente baixo em calorias, o que o torna uma ótima opção para um lanche para baixar o colesterol.

  • Algumas frutas têm níveis mais elevados de pectina, que é uma fibra solúvel. Semelhante à aveia, a fibra solúvel ajuda o corpo a diminuir os níveis circulantes de colesterol, limitando a absorção.
  • Como todos os alimentos, as frutas precisam ter sua porção controlada. Meça cerca de 1/2 xícara de frutas picadas ou coma 1 pequeno pedaço de fruta. Limite sua ingestão diária a 1 1/2 a 2 xícaras por dia. Se estiver medindo frutas secas, considere 1/2 xícara de frutas secas o mesmo que 1 xícara de frutas frescas.
  • As frutas com os maiores níveis de fibra solúvel incluem: maçãs, uvas, peras, frutas cítricas, pêssegos, damascos e morangos.
  • Para incorporar essas frutas em seus lanches, basta comê-las simples, cortá-las em uma salada, adicionar a uma tigela de aveia com alto teor de fibras ou adicionar por cima de um iogurte.
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Etapa 4. Beba uma xícara de chá verde ou preto

Muitos tipos de chá tornaram-se alimentos saudáveis mais populares devido à quantidade de antioxidantes que possuem. Os chás preto e verde, em particular, contêm antioxidantes que comprovadamente ajudam a diminuir os níveis de colesterol.

  • O chá verde e preto tem antioxidantes que combatem o câncer, conhecidos como teaflavinas. Estudos têm demonstrado que este composto em particular é responsável por melhorar os níveis de lipídios no sangue.
  • Um estudo do USDA em particular mostrou que o chá preto foi capaz de reduzir os níveis de lipídios no sangue, como o colesterol, em cerca de 10% em 3 semanas.
  • O chá verde também pode ajudar a reduzir o colesterol em pequenas quantidades. Não vai reduzir o seu colesterol de um número de alto risco para um de baixo risco, mas beber chá verde em combinação com evitar alimentos ricos em colesterol vai ajudá-lo a baixar o colesterol.
  • Prepare o chá preto quente ou frio para saborear com o lanche da tarde. Tente limitar a quantidade de açúcar, mel ou xarope de agave que você adiciona. Se você usar açúcar, reduza-o a uma colher de chá por xícara de chá.
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Etapa 5. Delicie-se com um pedaço de chocolate amargo

Precisa de um bom motivo para pegar aquele pedaço de chocolate amargo? Estudos demonstraram que pequenas quantidades de chocolate amargo podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e até mesmo impedir que ele grude no interior das paredes das artérias.

  • O chocolate amargo contém alguns compostos que podem ajudá-lo a controlar seus níveis de colesterol. Este doce contém antioxidantes conhecidos como procianidinas e epicatequinas e ácido oleico (um tipo de gordura) que demonstraram ter efeitos positivos nos níveis de colesterol.
  • Foi demonstrado que os antioxidantes ajudam a prevenir a oxidação do LDL (o colesterol "ruim") de aderir ao interior das paredes das artérias. O ácido oleico, embora seja um tipo de gordura, reduz os níveis de colesterol total.
  • Escolha um tipo de chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. É aqui que estão todos os nutrientes benéficos.
  • Uma pequena porção de 1-2 onças de chocolate amargo é o lanche perfeito. No entanto, tome cuidado para não derrubar a barra inteira ou várias peças.

Parte 2 de 3: Evitando salgadinhos que aumentam o colesterol

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Passo 1. Pule as guloseimas de doces

Pesquisas mais recentes esclareceram que um dos principais ingredientes alimentares nas dietas ocidentalizadas tem um efeito mais significativo sobre o colesterol. Descobriu-se que os açúcares, especialmente os açúcares adicionados, são mais prejudiciais do que os alimentos que contêm colesterol (como os ovos).

  • O açúcar é uma parte comum da dieta ocidentalizada. Infelizmente, estudos mostraram que esses açúcares tiveram efeitos colaterais negativos. O açúcar baixou o HDL ou colesterol "bom" e aumentou os níveis de colesterol total e triglicerídeos.
  • Para limitar a quantidade de açúcar, especialmente açúcar adicionado, que você está recebendo em sua dieta, pule os doces.
  • Itens como biscoitos, bolos, muffins, doces, sorvetes e doces devem ser limitados em sua dieta. Tenha esses itens apenas muito ocasionalmente e em uma porção muito pequena.
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Etapa 2. Abandone lanches com gorduras saturadas ou trans

Ao contrário das gorduras ômega 3, existem alguns tipos de gorduras que são realmente prejudiciais ao corpo e podem aumentar os níveis de colesterol. Tanto a gordura saturada quanto a trans precisam ser monitoradas em sua dieta quando você está tentando controlar os níveis de colesterol.

  • Tanto as gorduras saturadas quanto as trans têm sido implicadas no aumento da ocorrência de níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, doenças cardíacas e diabetes. Embora algumas pesquisas mais recentes mostrem que as gorduras saturadas podem não ser tão prejudiciais quanto se pensava, você ainda deve consumi-las com moderação.
  • As gorduras saturadas são encontradas em alimentos como: carne de vaca gorda, cordeiro ou porco e produtos lácteos integrais como manteiga, queijo ou leite integral.
  • As gorduras trans são encontradas em alimentos como: frituras, fast foods, salgados, biscoitos, bolos, biscoitos, margarinas e pizzas congeladas.
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Etapa 3. Evite farinhas brancas refinadas

Assim como os açúcares refinados, as farinhas refinadas, como a farinha branca, são igualmente prejudiciais à saúde e aos níveis de colesterol. Também não escolha salgadinhos feitos com grãos refinados.

  • Estudos mostraram que alimentos feitos de carboidratos refinados são ainda mais prejudiciais para os níveis de colesterol do que as gorduras saturadas.
  • Os carboidratos refinados são o resultado de farinhas, como o trigo, serem altamente refinadas. Toda a nutrição benéfica foi eliminada. Infelizmente, muitos alimentos nas dietas ocidentalizadas estão cheios de carboidratos refinados, como a farinha branca.
  • Para evitar um impacto sobre o colesterol, evite salgadinhos feitos de carboidratos refinados como este.
  • Evite itens como: pão branco, biscoitos feitos com farinha branca, bolinhos salgados, bagels, muffins, pastéis e cereais açucarados.
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Etapa 4. Pule as bebidas adoçadas

Além de alimentos que podem causar colesterol alto, existem bebidas que são igualmente prejudiciais à saúde. Assim como os alimentos, as bebidas adoçadas têm sido associadas a níveis mais elevados de colesterol.

  • Ignore bebidas açucaradas, como: smoothies, refrigerantes, sucos de frutas, bebidas de frutas, bebidas esportivas, bebidas energéticas, chás doces, limonada e bebidas com café açucarado.
  • Em vez disso, opte por bebidas sem açúcar, como: água, água com gás, água com sabor, café descafeinado sem açúcar e chá.
  • Os profissionais de saúde recomendam consumir pelo menos 64 onças ou cerca de 8 copos de líquidos transparentes por dia. No entanto, você pode precisar de até 13 copos por dia.
  • Lembre-se, porém, de que essas recomendações não levam em consideração as condições crônicas de saúde que podem ser exacerbadas pela ingestão excessiva de líquidos.

Parte 3 de 3: Preparando lanches para ajudar a baixar o colesterol

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Etapa 1. Mastigue guacamole e salgadinhos de milho integral

Coloque um pouco de gordura saudável em seu lanche da tarde comendo guacamole caseiro. É um lanche saboroso que é saudável para você e seus níveis de colesterol.

  • Amasse um abacate em uma tigela grande. Use as costas de um garfo, colher ou espremedor de batatas. Você deseja obter uma consistência razoavelmente lisa, no entanto, alguns caroços estão OK.
  • Adicione cerca de 1/4 xícara de tomate em cubos, 1/4 xícara de cebola em cubos, 1 dente de alho picado e 1 colher de sopa de coentro picado. Regue em 2 colheres de sopa de suco de limão fresco e tempere com sal e pimenta.
  • Traga metade da mistura de guacamole como lanche da tarde. Mantenha-o lacrado em um recipiente hermético. Sirva com chips de tortilla de grãos inteiros para um toque extra de fibra.
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Etapa 2. Faça seu próprio mix de trilhas saudáveis para o coração

Se você deseja um pouco de doce e salgado para o seu lanche, considere fazer sua própria mistura de trilha caseira. Você receberá uma dose de gorduras saudáveis para o coração neste saboroso lanche.

  • Comece escolhendo duas ou três de suas nozes favoritas. Nozes, amêndoas, nozes, castanha de caju e amendoim contêm níveis variados de gorduras saudáveis para o coração.
  • Meça 1 xícara de cada tipo de porca. Você quer acabar com cerca de 3 xícaras de nozes no total.
  • Meça também 2 xícaras de suas frutas secas favoritas. Tente encontrar frutas secas sem açúcar para manter baixo o teor de açúcar. Você pode fazer cerejas secas, mirtilos, cranberries ou morangos.
  • Misture e mantenha a mistura de trilha lacrada em um recipiente hermético ou saquinho até ler para comer. Meça cerca de 1/3 de xícara para o seu lanche.
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Etapa 3. Refresque-se com pops de banana congelados com cobertura de chocolate

Se quiser um doce à tarde, delicie-se com uma banana com cobertura de chocolate amargo. É o lanche da tarde perfeito.

  • Faça esses lanches com antecedência para que você possa retirá-los sempre que sentir vontade de comer um lanche.
  • Comece reduzindo algumas bananas. Com cuidado, empurre um palito de picolé até a metade da banana.
  • Em uma tigela pequena, derreta cerca de 1 xícara de gotas de chocolate amargo ou semidoce. Você pode derreter no microondas. Aqueça por cerca de 30 segundos e mexa. Repita até que o chocolate derreta.
  • Mergulhe os pedaços de banana no chocolate até que estejam completamente revestidos. Coloque em uma assadeira e congele até ficar sólido. Mantenha os pops de banana congelados em um recipiente hermético no freezer até que esteja pronto para comer.
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Etapa 4. Prepare um smoothie de aveia com alto teor de fibra

Se você quiser saborear algo doce e cremoso, faça um smoothie de frutas e aveia. Você nunca saberá que a aveia está lá, fornecendo uma dose extra de fibra solúvel.

  • No cilindro do liquidificador, adicione: 2 xícaras de sua fruta favorita fatiada, 1/4 xícara de amêndoas, 1 xícara de seu iogurte favorito e 1/2 xícara de aveia em flocos.
  • Ligue o liquidificador e bata até que o smoothie fique cremoso e macio. Você pode precisar raspar as laterais do liquidificador uma ou duas vezes durante o processamento para obter tudo combinado.
  • Prove e ajuste para temperos e consistência. Esta receita serve 2.
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Etapa 5. Lanche com uma salada de atum e feijão branco

Se você quiser um lanche da tarde um pouco mais forte, considere fazer uma salada de atum e feijão branco. Isso é perfeito para servir com biscoitos integrais à tarde.

  • Comece drenando uma lata de 5 onças de atum. Coloque o atum em uma tigela média e lasque delicadamente com um garfo.
  • Adicione também cerca de 1/2 lata de feijão branco escorrido e lavado. Será cerca de uma xícara de feijão para adicionar ao atum.
  • Regue com 1-2 colheres de sopa de azeite, 1-2 colheres de vinagre de vinho branco, 1 dente de alho picado, 1 colher de sopa de manjericão picado e sal e pimenta a gosto.
  • Mexa delicadamente e experimente os temperos - ajuste conforme necessário. Sirva sozinho ou com alguns biscoitos integrais.

Pontas

  • Não comece a beliscar para ajudar a diminuir o colesterol. Lanches desnecessários, mesmo com itens saudáveis, podem levar ao ganho de peso, o que torna mais difícil o controle dos níveis de lipídios.
  • Comece a substituir lentamente lanches menos saudáveis por alimentos que podem ajudar a manter os níveis de colesterol mais baixos.
  • Além de comer alimentos saudáveis para o coração, aumente sua atividade física, pois isso também ajuda a reduzir os níveis de colesterol.

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