Parabéns por estabelecer a meta de uma alimentação mais saudável! Para tornar o trabalho mais simples e com maior probabilidade de sucesso, reserve um tempo para fazer um planejamento. Trabalhe com um nutricionista e um médico registrados para avaliar sua dieta atual e elaborar uma nova. Em seguida, planeje suas refeições uma vez por semana, enfatizando escolhas saudáveis como frutas e vegetais. Finalmente, compre mantimentos e prepare suas refeições de acordo com seu plano e cumpra-o.
Passos
Método 1 de 3: avaliando seus objetivos e dieta atual
Etapa 1. Trabalhe com um nutricionista registrado para definir o melhor plano alimentar para você
Embora todos possam se beneficiar de uma dieta mais saudável, diferentes pessoas têm diferentes necessidades e objetivos alimentares. Seu nutricionista pode ajudá-lo a elaborar o plano alimentar ideal para você, com base em fatores como seu peso atual e nível de condicionamento físico e quaisquer condições médicas que você tenha.
- Se sua meta é perder peso, por exemplo, você pode dizer: "Quero perder alguns quilos - quanto devo buscar e qual é a melhor maneira de chegar lá?"
- Peça ao seu médico que o encaminhe para um nutricionista.
Etapa 2. Estabeleça metas dietéticas claras para você
É um ótimo começo você estar determinado a "comer de forma saudável", mas você precisa ser mais específico sobre o que exatamente deseja realizar. Depois de consultar seu médico, escreva uma lista de metas claras e alcançáveis que você pretende atingir.
- Você pode começar escrevendo o que gostaria de mudar em sua dieta atual. Você pode escrever coisas como: “Preciso comer mais vegetais” ou “Preciso lanchar menos”.
- Em seguida, anote as metas dietéticas que você pretende alcançar. Por exemplo: “Vou encher metade do meu prato com vegetais em cada refeição” ou, “Só vou petiscar alimentos saudáveis que eu mesmo preparei”.
Etapa 3. Defina suas metas em estágios se estiver fazendo uma grande reforma
Provavelmente será muito difícil para você mudar completamente toda a sua dieta de repente, e você terá mais probabilidade de voltar aos antigos padrões alimentares. Se você precisar fazer grandes mudanças na dieta, comece definindo 2 ou 3 metas e, em seguida, defina 2 ou 3 mais uma vez que tenha alcançado o primeiro lote.
- Você pode, por exemplo, definir uma meta para reduzir o número de vezes que compra refrigerantes ou lanches nas máquinas de venda automática do trabalho e, em seguida, eliminá-los completamente.
- Ou você pode começar com um objetivo positivo, como comer frutas frescas no café da manhã todas as manhãs, e depois eliminar o bacon do cardápio do café da manhã.
Etapa 4. Inicie um diário alimentar para monitorar seu progresso
Anote seus objetivos atuais no diário e, em seguida, controle tudo o que você come e bebe em cada refeição. Registrar sua dieta lhe dará evidências tangíveis de seu progresso ou motivação tangível para voltar aos trilhos.
- Antes mesmo de começar sua nova dieta, considere manter o controle de seus hábitos alimentares atuais por alguns dias ou mesmo semanas. Isso fornece evidências claras de seu ponto de partida e pode ser útil levá-lo ao nutricionista ao estabelecer sua nova dieta.
- Você pode manter um diário alimentar à moda antiga ou usar um dos muitos aplicativos de smartphone. Você pode achar os aplicativos mais convenientes, e eles geralmente também oferecem informações nutricionais detalhadas para os alimentos que você está comendo.
Método 2 de 3: Planejando Refeições com Opções Alimentares Saudáveis
Etapa 1. Transforme as frutas e os vegetais no centro de sua dieta
Não importa quais sejam suas necessidades ou objetivos alimentares específicos, frutas e vegetais devem ter um papel importante em seu plano. De modo geral, o adulto médio deve comer de 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia. Outra maneira de ver isso é encher metade do prato a cada refeição com vegetais e frutas.
- Em termos de medidas, tente consumir cerca de 2,5-3 xícaras (565-675 gramas) de vegetais por dia - suas necessidades podem ser um pouco mais ou menos baseadas em sua idade, sexo e outros fatores.
- Da mesma forma, tente comer cerca de 1,5-2 xícaras (340-450 gramas) de frutas por dia.
Etapa 2. Complemente suas frutas e vegetais com proteínas magras
As proteínas magras incluem aves, peixes, ovos, nozes e feijão, entre outras opções. Tente comer cerca de 3-5 porções por dia, com 1 porção do tamanho de um baralho de cartas.
Outras proteínas, como a carne bovina, são mais calóricas e gordurosas e devem ser consumidas com moderação
Etapa 3. Escolha pães integrais, cereais, arroz e massas
As opções de grãos integrais incluem trigo integral, arroz integral, quinua, farro e milho painço, entre outros. Procure comer cerca de 5-6 porções de grãos inteiros por dia se for mulher ou 6-7 porções por dia se for homem, com 1 fatia de pão integral equivalente a uma única porção.
Grãos processados, como pão branco, arroz branco e macarrão tradicional, perdem muitos de seus benefícios para a saúde - mas não suas calorias
Etapa 4. Inclua gorduras saudáveis em sua dieta
Gordura não é necessariamente um palavrão quando você está tentando uma alimentação saudável - você só precisa comer os tipos certos de gordura! Você pode obter gorduras saudáveis de alimentos como abacate, azeite, nozes, sementes de linho e peixes gordurosos como salmão.
Como todas as gorduras, mesmo as saudáveis, são ricas em calorias, mantenha sua ingestão diária bem limitada
Etapa 5. Faça escolhas alimentares não saudáveis 20% ou menos de sua dieta diária
Em vez de tentar eliminar todos os alimentos não saudáveis de sua dieta de uma só vez, corte-os gradativamente e substitua-os por opções mais saudáveis. Sua meta final deve ser que pelo menos 80% de sua dieta diária sejam alimentos saudáveis, mas está tudo bem se entregar a esses outros 20%!
- Alimentos não saudáveis para reduzir incluem: alimentos processados, alimentos embalados e fast food; alimentos com alto teor de açúcar, sódio e / ou gorduras saturadas ou trans; e álcool, especialmente se você consumir mais de 1-2 bebidas por dia.
- Usando um plano 80/20, você pode descobrir que lhe dá cerca de 4 refeições "cheat" por semana, ou pode distribuí-lo e fazer um lanche "cheat" não saudável todos os dias, contanto que o resto de suas refeições sejam saudáveis. Se você está comendo um lanche "trapaceiro" diariamente, pode querer diminuir a quantidade com o tempo.
Etapa 6. Crie um plano de refeição semanal baseado em escolhas alimentares saudáveis
Um plano de refeições define todas as suas refeições e lanches para a semana seguinte. O planejamento de refeições ajuda você a se manter em dia e organizado enquanto desenvolve suas novas rotinas dietéticas.
- Procure guias e aplicativos online que podem fornecer conselhos e ideias de menu para o planejamento de uma refeição saudável. Melhor ainda, trabalhe com um nutricionista registrado que possa orientá-lo durante o processo de criação de planos de refeições a cada semana.
- O planejamento das refeições pode ajudá-lo a se alimentar de maneira mais saudável e também pode economizar tempo e dinheiro. Você saberá exatamente quais mantimentos você precisa comprar a cada semana, e você pode levar em consideração as "noites restantes" para aproveitar ao máximo os alimentos extras das refeições anteriores.
Método 3 de 3: comprando e preparando suas refeições
Etapa 1. Faça uma lista de compras com base em seu plano de refeições e cumpra-a
Com o seu plano de refeições como guia, você pode fazer uma lista de compras com tudo o que você precisa e nada do que não precise para a semana que se inicia. Portanto, certifique-se de comprar o que está na lista e nada mais!
- Especialmente quando você é novo no planejamento de refeições, use receitas para orientar as quantidades de diferentes alimentos que você precisa comprar. Com o tempo, você poderá estimar com precisão quanto precisará a cada semana.
- Concentre-se em sua lista enquanto faz compras e marque os itens ao recolhê-los. Lute contra a tentação de comprar alimentos (especialmente os que não são saudáveis) que não estão na lista!
- Você pode achar mais fácil seguir sua lista se não fizer compras quando estiver com fome.
Etapa 2. Procure atalhos saudáveis para reduzir o tempo de preparação das refeições
Na maioria das vezes, você deve evitar alimentos processados e embalados ao planejar suas refeições e comprar mantimentos. No entanto, existem algumas maneiras de reduzir o tempo de preparação sem sacrificar o valor nutricional.
- Frutas e vegetais recém-congelados têm os mesmos nutrientes que os frescos, assim como, em sua maioria, frutas e vegetais enlatados. No entanto, observe se há adição de sódio em vegetais enlatados e adição de açúcar em frutas enlatadas.
- Você também pode comprar saladas e vegetais pré-cortados, lavados e ensacados, melões e abacaxis em cubos e outras opções semelhantes.
- Além disso, você pode considerar obter tiras de peito de frango pré-grelhadas e congeladas que você só precisa aquecer e servir. No entanto, essas conveniências aumentarão sua conta do mantimento.
Etapa 3. Organize suas refeições em lotes para agilizar a preparação das refeições
Como você planejou suas refeições para a semana seguinte e tem todos os ingredientes de que precisa, considere reservar uma tarde para preparar (e, em muitos casos, cozinhar) todas as refeições da semana. Use sua geladeira e freezer para manter as refeições prontas até o horário apropriado.
- Depois de começar a cozinhar em lote, você pode começar a reservar um dia ou fim de semana inteiro para preparar todas as suas refeições para o mês seguinte. No entanto, pode ser necessário investir em um freezer maior!
- Considere começar um clube de cozimento em lote com amigos ou vizinhos. Dessa forma, você pode trocar alguns de seus pratos por alguns deles, reduzindo assim o número de pratos diferentes que você precisa fazer.
Etapa 4. Limite a frequência com que você come fora e faça uma alimentação saudável quando o fizer
Você pode querer adicionar algumas refeições para comer fora ou para levar por semana ao seu plano de refeições, mas mantenha-as o mais limitado possível. É mais difícil comer de forma saudável desta forma, ao contrário de quando você prepara suas refeições. Quando você estiver comendo fora, tente o seguinte:
- Estude o cardápio com antecedência, de preferência antes de ir ao restaurante.
- Peça conselhos sobre opções de menu saudáveis com a equipe do restaurante.
- Faça um lanche saudável com antecedência e peça porções pequenas.
- Beba água com sua refeição em vez de bebidas açucaradas ou álcool.
