A depressão às vezes pode parecer o fim do mundo, mas você não está sozinho - esta é uma doença devastadoramente comum, afetando cerca de 10% dos americanos. A depressão é uma doença grave. Se não for tratada, pode causar danos terríveis em todas as facetas de sua vida. Não deixe. Comece na etapa um para começar a lutar contra isso hoje.
Passos
Método 1 de 3: reconhecendo a depressão
Etapa 1. Diferencie entre tristeza e depressão
Sim, existem muitos motivos pelos quais uma pessoa pode se sentir triste: perda do emprego, perda de um ente querido, relacionamentos ruins, um evento traumático ou outro estresse. Em algum momento, todos terão um motivo para estar tristes. Sentir-se triste ocasionalmente é normal. A principal diferença entre tristeza e depressão é o foco.
- Quando você está triste, seus sentimentos surgem de um evento ou situação específica. Uma vez que esse evento muda ou o tempo passa, a tristeza desaparece.
- A depressão, por outro lado, afeta seus pensamentos, sentimentos, percepções e comportamentos. Você não se sente triste apenas com uma coisa, você se sente triste com tudo. E, apesar de você tentar se livrar desse estado de espírito, a sensação persiste. Você pode se sentir deprimido e nem mesmo ter um motivo para atribuir a isso.
- A depressão também pode se manifestar como um sentimento de vazio persistente ou falta de entusiasmo por muitas coisas.
Passo 2. Aceite que a depressão é uma doença fisiológica, como um resfriado
A depressão não é apenas "tudo na sua cabeça". A pesquisa demonstra que é uma doença corporal e, portanto, requer atenção médica. Aqui está o que está acontecendo:
- Os neurotransmissores são os mensageiros químicos que transmitem mensagens entre as células cerebrais. Acredita-se que os níveis anormais de neurotransmissores desempenhem um papel na depressão.
- Alterações no equilíbrio hormonal podem causar depressão. Essas alterações podem incluir problemas de tireoide, menopausa ou gravidez recente.
- Mudanças físicas foram observadas no cérebro de indivíduos deprimidos. O significado é desconhecido, mas tais observações podem algum dia apontar a causa da depressão.
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A depressão geralmente ocorre em famílias. Isso sugere que existem genes específicos para a depressão, os pesquisadores estão trabalhando ativamente para identificá-los.
Ler que a depressão é genética e que seus filhos possivelmente correm um risco maior de sofrer de depressão pode levar a sentimentos de culpa. Lembre-se de que você não tem controle sobre sua composição genética. Não é sua culpa. Em vez disso, controle o que puder. Seja um bom modelo para combater a depressão e peça ajuda
Etapa 3. Saiba como localizar os sinais
É importante observar que a depressão pode ser tão única quanto os indivíduos que a sofrem. Nem todas as pessoas terão os mesmos sintomas - algumas pessoas terão poucos sintomas em uma intensidade leve e outras terão muitos sintomas graves. Para alguns, a depressão pode afetá-los uma vez na vida, enquanto outros apresentam sintomas depressivos crônicos. Os sinais e sintomas de depressão são:
- Tristeza persistente ou vazio
- Mudanças no apetite (ou seja, comer muito ou pouco)
- Flutuações de peso
- Perturbação do sono
- Desesperança ou pessimismo
- Sensação de cansaço ou falta de energia
- Sentir-se inútil, culpado ou desamparado
- Falta de interesse em atividades normalmente prazerosas
- Problemas de concentração ou tomada de decisões
- Inquietação e irritabilidade
- Pensamentos suicidas
- Sintomas físicos, como dor ou dores de cabeça
Método 2 de 3: ver um médico
Passo 1. Marque uma consulta com seu médico
A depressão pode levar a outros problemas mentais e físicos. É importante compartilhar o que você está vivenciando com seu médico. Seu médico pode descartar as causas físicas de sua depressão. Você também pode ir a um terapeuta e encontrar maneiras de lidar com seus problemas. Até mesmo um conselheiro escolar é um bom lugar para começar.
Obtenha uma referência, se necessário. Seu clínico geral pode recomendar um psiquiatra ou psicólogo que pode tratar melhor sua depressão
Etapa 2. Prepare-se para sua consulta
As consultas médicas são rápidas. Veja como planejar e obter o máximo do seu tempo:
- Anote seus sintomas.
- Anote as principais informações pessoais, incluindo eventos importantes da vida que podem contribuir para seus pensamentos, crenças ou sentimentos.
- Anote seus medicamentos, inclua vitaminas ou suplementos.
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Escreva todas as perguntas que você tem para o seu médico. As perguntas para o seu médico podem incluir:
- A depressão é a explicação mais provável para meus sintomas?
- Que tratamentos você recomendaria para mim?
- Que tipo de testes eu preciso?
- Como posso controlar melhor minha depressão com minhas outras condições de saúde?
- Existem tratamentos alternativos ou complementares que você recomenda?
- Você tem algum material impresso que posso levar para casa? Você tem um site que recomenda?
- Você tem um grupo de apoio local que você recomenda?
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O médico provavelmente também terá perguntas para você. Esteja preparado para responder ao seguinte:
- Algum de seus parentes tem sintomas semelhantes?
- Quando você percebeu seus sintomas pela primeira vez?
- Você só se sente pra baixo? Ou seu humor flutua?
- Você já teve pensamentos suicidas?
- Como está seu sono?
- Suas atividades diárias foram afetadas?
- Você usa drogas ilícitas ou álcool?
- Você já foi diagnosticado com alguma doença mental antes?
Etapa 3. Peça a alguém para ir com você
Peça a um amigo ou familiar de confiança para acompanhá-lo ao seu compromisso. Eles podem ajudá-lo a lembrar de compartilhar coisas com seu médico e podem ajudá-lo a lembrar o que seu médico compartilhou com você.
Etapa 4. Vá para o seu compromisso
Além de uma avaliação psicológica, pode-se esperar um exame físico, que inclui aferição de altura, peso e pressão arterial; e exames laboratoriais, incluindo hemograma e avaliação da tireoide.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Tome seu remédio
Se o seu médico prescreveu medicamentos para a sua depressão, tome-os na dose e frequência recomendadas. Não pare de tomar sua medicação sem falar com seu médico.
Se você está tentando engravidar ou está grávida, é importante conversar com seu médico sobre seus medicamentos. Alguns antidepressivos podem representar um risco significativo para a saúde do feto. Você precisa conversar com seu médico para definir um curso de tratamento que seja melhor para você e seu bebê
Etapa 2. Participe de psicoterapia regular
A psicoterapia, também conhecida como psicoterapia, aconselhamento ou terapia psicossocial, é um tratamento fundamental na luta contra a depressão. A psicoterapia pode ajudá-lo a recuperar a sensação de satisfação e controle em sua vida, ao mesmo tempo que alivia os sintomas da depressão. Também pode armá-lo para lidar melhor com os estressores futuros.
- Durante as sessões de aconselhamento, você explorará seu comportamento e pensamentos, relacionamentos e experiências. Desta vez, você compreenderá melhor sua depressão e suas escolhas. Você também aprenderá maneiras melhores de lidar e resolver os problemas da vida e definir metas realistas. Tudo isso pode levar a um eu mais fortalecido e mais feliz.
- Vá às sessões de terapia, mesmo que não tenha vontade. A frequência regular é muito importante para sua eficácia.
Etapa 3. Construa um grupo de apoio
Admitir para si mesmo que está deprimido é difícil. Contar para outra pessoa pode ser ainda mais difícil, mas é importante. Procure amigos, parentes ou líderes religiosos de confiança. Você precisa de um aliado, ou ainda melhores aliados, nesta luta. Diga-lhes em termos inequívocos que você está lidando com depressão e peça seu apoio. Seu grupo de apoio pode ajudá-lo a se reunir em sua batalha diária contra a depressão.
- Você não é o único que se beneficia quando fala sobre sua depressão. Muitas vezes, a depressão é sofrida sozinha. Você pode ajudar a acabar com isso falando sobre o seu.
- Você também pode participar de grupos de apoio estruturados hospedados em centros comunitários de saúde mental ou religiosos. Estender a mão para outras pessoas que estão passando pela mesma luta pode lhe dar esperança e força para continuar na luta contra a depressão.
Etapa 4. Pratique o pensamento positivo
No consultório do seu terapeuta, isso pode ser referido como terapia cognitivo-comportamental e é uma das terapias mais comumente usadas contra a depressão. É o esforço consciente para identificar suas crenças e comportamentos negativos; e optar por substituí-los por outros saudáveis e positivos. Afinal, você não pode controlar todas as situações indesejadas, mas sempre pode controlar como aborda e pensa sobre essas situações.
- O pensamento positivo começa com a capacidade de identificar seus pensamentos negativos. Nos dias em que você está se sentindo particularmente deprimido, ouça o que você está dizendo a si mesmo. Pegue um pensamento particularmente negativo e tente desafiá-lo. Existe alguma evidência que pode refutar esse pensamento? Você pode colocar uma interpretação mais realista nisso?
- Para se tornar o seu melhor na prática do pensamento positivo, procure a ajuda de um conselheiro ou terapeuta, que pode ajudá-lo a identificar situações negativas em sua vida e capacitá-lo a visualizá-las de uma forma positiva.
Etapa 5. Exercício
A atividade física reduz os sintomas de depressão, portanto, mexa-se. Encontre algo de que goste o suficiente para fazer regularmente (algumas vezes por semana), como:
- Andando
- Corrida
- Esportes coletivos (tênis, vôlei, futebol, futebol, etc.)
- Jardinagem
- Natação
- Musculação
Etapa 6. Gerenciar seu estresse
Pratique meditação, ioga ou tai chi. Crie equilíbrio em sua vida. Reduza as obrigações, se necessário. Arranje tempo para cuidar de si mesmo.
Depois de um estudo de três meses, as mulheres que praticavam ioga relataram uma redução no estresse, ansiedade e depressão percebidos e melhora na energia e no bem-estar
Etapa 7. Durma
O sono adequado é muito importante para sua saúde física e mental geral. A falta de sono pode deixá-lo irritado e inquieto e até mesmo exacerbar os sintomas de depressão. Pelo contrário, um sono regular e de boa qualidade (ou seja, ininterrupto e com duração entre 7 e 9 horas), pode melhorar o bem-estar e o funcionamento. Se você está tendo problemas para dormir, converse com seu médico.
Etapa 8. Saia, literalmente
Quando você está deprimido, tende a ficar sozinho por dentro. Sair por aí talvez seja a última coisa em sua mente, mas é importante não ficar isolado dos outros e também é importante conseguir uma mudança de cenário. Esforce-se para sair e fazer coisas e manter contato com amigos e familiares.
A pesquisa revela que participar de uma caminhada natural em grupo pode resultar em menor depressão e estresse e melhora na saúde mental e no bem-estar
Etapa 9. Mantenha um diário
Estar ciente de seus pensamentos e de como eles influenciam seu humor é importante para combater eficazmente sua depressão. Considere manter um diário para documentar e trabalhar suas idéias.
- Use seu tempo de registro no diário como um momento para desafiar o pensamento negativo.
- Compartilhe seu diário com seu terapeuta.
Etapa 10. Pare de qualquer abuso de drogas
O abuso de álcool, nicotina ou drogas ilícitas é um fator de risco para depressão. Pessoas deprimidas geralmente recorrem às drogas ou ao álcool como forma de automedicação. Embora o uso dessas substâncias possa mascarar temporariamente os sintomas da depressão, a longo prazo elas podem piorar a depressão. Se precisar de ajuda para parar, entre em contato com uma clínica de reabilitação de drogas local.
Etapa 11. Coma bem
Alimente-se de forma saudável e tome suas vitaminas. A base de uma boa mente é um bom corpo. Alguns pesquisadores concluíram que os indivíduos que comem uma dieta de baixa qualidade - rica em alimentos processados, refinados ou açucarados - têm maior probabilidade de relatar que se sentem deprimidos.
Desfrute de uma dieta rica em frutas, vegetais, peixes, carnes magras e grãos inteiros para uma saúde geral melhor e um humor melhor
Etapa 12. Fortaleça sua conexão mente-corpo
Os praticantes de medicina complementar e alternativa acreditam que deve haver harmonia entre a mente e o corpo para aumentar o bem-estar. As técnicas destinadas a fortalecer a conexão mente / corpo incluem:
- Acupuntura
- Ioga
- Meditação
- Imaginação guiada
- Massoterapia
