Se você está se sentindo estressado, deprimido ou cansado por causa do trabalho, pode estar sofrendo de esgotamento profissional. Desempenhar o mesmo trabalho por um período de anos pode ser mental e fisicamente desgastante para qualquer pessoa. No entanto, é possível superar essa experiência com um bom suporte, limites firmes e foco no autocuidado dentro e fora do trabalho.
Passos
Método 1 de 3: Identificando e Tratando Burnout
Etapa 1. Saiba como é o esgotamento
Em suma, o esgotamento vem do trabalho até a exaustão. É diferente de estar cansado: tende a se manifestar como uma sensação de inutilidade ou desespero que dura semanas ou meses. Se você não está se sentindo motivado para um emprego pelo qual costumava ser apaixonado, isso é um sinal confiável de esgotamento.
- O esgotamento é especialmente um problema para perfeccionistas, superdotados e qualquer pessoa que se mantenha em padrões realmente elevados.
- Também é comum em campos altamente estressantes ou emocionais, como aconselhamento e alguns tipos de trabalho sem fins lucrativos.
Etapa 2. Conheça os sinais secundários
O esgotamento começa como exaustão emocional, mas também pode afetar rapidamente sua saúde mental e emocional. Se você está preocupado em se sentir esgotado, fique de olho nos sinais de estresse. Os sinais podem variar dependendo de como sua mente e corpo reagem a situações difíceis, mas podem incluir alguns dos seguintes.
- Esgotamento ou insônia.
- Concentração prejudicada.
- Ansiedade e depressão.
- Perda de apetite.
- Inquietação constante.
- Maior suscetibilidade a doenças.
Etapa 3. Avalie suas responsabilidades de trabalho
Se você está se sentindo esgotado e atribui a culpa ao seu trabalho, analise um pouco mais a fundo. Você está igualmente exausto com todas as suas obrigações de trabalho ou o estresse vem de uma área específica? Em alguns casos, você pode relacionar o seu esgotamento a uma ou duas tarefas, em vez de todo o trabalho.
- Você é capaz de delegar algumas das tarefas mais estressantes para distribuí-las pela sua equipe? Se você só precisa cumprir uma tarefa específica uma vez por semana, isso pode incomodá-lo menos.
- Você pode não conseguir eliminar todas as situações estressantes que surgem no trabalho, mas ainda assim deve descobrir quais são seus estressores e suas prioridades.
Etapa 4. Mantenha um diário de estresse
Se você estiver interessado nos padrões que levam ao seu esgotamento, mantenha um registro deles. Cada vez que você se sentir especialmente estressado ou exausto no trabalho, anote a data, a causa e os efeitos de seus sentimentos em um caderno especialmente designado. Depois de fazer isso por algumas semanas, você pode examinar as entradas antigas para ver se reconhece alguma consistência.
Etapa 5. Converse com seu médico
O estresse e a depressão podem ter efeitos profundamente sérios em sua saúde; eles não estão apenas "na sua cabeça" e você não tem que lidar com eles sozinho. Verifique com seu médico sobre sua situação no trabalho. Eles podem ajudá-lo a identificar e administrar suas respostas ao estresse, ou podem encaminhá-lo a um terapeuta ou especialista.
- A terapia pode ser útil para controlar o estresse e o esgotamento, quer você tenha ou não um diagnóstico oficial de saúde mental.
- A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, ajuda a desenvolver estratégias viáveis para responder ao estresse e à ansiedade. Freqüentemente, é recomendado para quem está sofrendo de esgotamento.
- Se a terapia não ajudar por si só, podem ser prescritos antidepressivos.
Método 2 de 3: Enfrentando o Trabalho
Etapa 1. Fale com seu chefe
Se seu chefe for compreensivo, eles vão querer saber que você precisa de apoio. (Especialmente se você trabalha em uma área de alto estresse, provavelmente não será a primeira pessoa que eles conhecerão a sofrer de esgotamento.) Dependendo de seu relacionamento com seu chefe, você pode falar sobre o esgotamento em uma reunião permanente ou marcar outra reunião para discuti-lo. Concentre-se em criar soluções juntos, sem reclamar, e lembre-se de que todos precisam de suporte no trabalho em um ponto ou outro.
- Você pode dizer algo como "Tenho achado difícil me concentrar em aconselhar outras pessoas, porque continuo a pensar nos problemas de nossos alunos quando vou para casa. Você tem algum conselho sobre como manter um bom equilíbrio entre vida pessoal e profissional?"
- Se estiver tendo problemas para gerenciar expectativas, você também pode dizer "Sinto que estou tendo problemas para gerenciar expectativas e realizar tudo o que é esperado de mim no tempo que tenho. Podemos revisar minha descrição de cargo novamente e priorizar minhas funções?
Etapa 2. Vá para Recursos Humanos
Se o seu esgotamento for devido a um problema externo - ou se seu chefe for um fator contribuinte - você pode deixar de falar com seu chefe e enviar um e-mail para o RH. Novamente, é importante se concentrar no problema em questão e em encontrar maneiras de lidar com isso, em vez de apenas descarregar suas frustrações.
Etapa 3. Gerenciar relacionamentos com colegas e funcionários
É claro que não são apenas os trabalhadores iniciantes que podem lutar contra o esgotamento: isso também pode acontecer com aqueles que estão gerenciando ou trabalhando com outras pessoas. A boa notícia é que, quando você está em uma posição de poder, pode ser mais fácil estabelecer limites. Expresse suas necessidades da forma mais clara possível e torne uma prioridade ajudar as pessoas que você gerencia a aprender a se administrar de forma independente.
- Se um colega de trabalho em particular está limitando seu estilo ao visitar seu cubículo enquanto você está trabalhando, traga seu problema à tona quando ele fizer isso. Diga educadamente, mas com firmeza: "Estou trabalhando para cumprir um prazo agora, mas ficaria feliz em conversar com você sobre isso esta tarde."
- Se você está lutando contra a ineficiência de seus funcionários, reúna-se com eles e tente elaborar um plano de gerenciamento de tempo. Isso os ajudará a trabalhar melhor sem você ter que microgerenciar.
Etapa 4. Procure outras oportunidades em seu trabalho
Pergunte ao seu chefe se você pode agitar as coisas concentrando-se em projetos diferentes por um tempo. Você pode até solicitar uma transferência ou promoção, ou simplesmente uma mudança de um departamento para outro.
- Aqueles que enfrentam o esgotamento das organizações sem fins lucrativos podem procurar o voluntariado em um departamento diferente. Por exemplo, se você trabalha no desenvolvimento de uma agência de reassentamento de refugiados, pode encontrar clareza e foco oferecendo-se como mentor de um refugiado recém-chegado por uma hora por semana.
- Se você deseja se candidatar a um emprego na mesma empresa, avise seu chefe.
Etapa 5. Varie sua rotina de trabalho
Se você está de mãos atadas e precisa continuar trabalhando nos mesmos projetos, ainda pode agitar seu dia. Verifique com seu chefe as diferentes maneiras de concluir projetos antigos de novas maneiras. Uma nova rotina pode ser um revigorante choque para sua criatividade.
- Trabalhe em casa ou em uma cafeteria se você estiver focado em escrever ou outras atividades flexíveis.
- Se você tiver que ficar no escritório, veja se pode trabalhar em uma sala, cubículo ou sala de conferências diferente.
- Faça as tarefas em uma ordem diferente da que você faria.
Etapa 6. Concentre-se em suas próprias responsabilidades
Seu trabalho pode ser estressante o suficiente por si só; se você se sente responsável pela carga de trabalho de outras pessoas também, isso torna o seu dia ainda mais difícil. Se você for um gerente, faça o seu melhor para encontrar o equilíbrio e garantir que seus funcionários façam o trabalho sem que você faça isso por eles.
- Não sinta que tem que dizer sim constantemente. Se alguém lhe pede um favor e você realmente não tem tempo, é perfeitamente normal dizer a ele que você não pode ajudar no momento.
- Se você tem uma carga de trabalho enorme que parece intransponível, geralmente ajuda muito anotar todas as suas funções e priorizá-las (no papel). Limite esta lista às suas tarefas - de mais ninguém!
Etapa 7. Considere tirar uma licença prolongada
Alguns empregos podem oferecer folga não remunerada ou licenças, que são uma ótima maneira de sair da corrida dos ratos se você estiver se sentindo desesperado. Se uma licença soar como um alívio, verifique o manual do funcionário para aprender sobre as políticas da sua organização.
Em muitos casos, as licenças não são remuneradas. Certifique-se de que você pode sobreviver por um determinado período de tempo sem uma renda estável
Etapa 8. Procure um novo emprego
Às vezes, responsabilidades diferentes em um novo ambiente é o que é preciso para combater o esgotamento do trabalho. Se você realmente não consegue suportar a ideia de continuar trabalhando em sua organização, considere tentar fechar um emprego diferente.
- Tenha cuidado se você ainda estiver empregado. Dependendo de seu relacionamento com seu chefe, você pode querer avisar gentilmente que você está procurando um novo emprego.
- Ao procurar um novo emprego, é importante ter em mente o que o incomodou em seu último emprego, sejam longas horas ou clientes abrasivos. Assim, você sabe o que evitar.
Método 3 de 3: cuidando de si mesmo
Etapa 1. Faça pequenas pausas mentais
Assim como seu corpo ficaria exausto se você caminhasse por oito horas sem parar, seu cérebro ficará cansado se você ficar olhando para a tela de um computador o dia todo. Afaste-se de sua mesa e faça algo que não tenha a ver com trabalho. Se possível, alguns especialistas recomendam fazer uma pausa de cinco minutos no poder para cada hora e meia de trabalho na mesa.
- Traga um livro ou um projeto de artesanato, como ponto cruz, para refrescar sua mente.
- Caminhe pelo escritório ou fora dela.
- Se estiver frio ou chuvoso, tome um café e vá para a sala de descanso para uma pausa rápida.
Etapa 2. Coma bem
Uma dieta adequada irá mantê-lo fisicamente apto e ajudá-lo a lidar com o estresse do esgotamento profissional. Proteína, carboidratos e gordura irão mantê-lo energizado e acordado. A comida também é uma ferramenta psicológica, e ficar ansioso pelo seu almoço pode ser o suficiente para ajudá-lo a enfrentar uma manhã difícil. Nunca subestime o poder de um delicioso sanduíche para iluminar o seu dia.
- Empacotar o almoço dá a você controle sobre sua dieta e economiza dinheiro. Para obter os melhores resultados, prepare sua refeição na noite anterior ao trabalho e leve-a ao escritório pela manhã.
- Encontre uma lanchonete ou lanchonete saudável perto do seu trabalho. Pode se tornar um novo centro social para você e seus colegas de trabalho.
- Faça um lanche com proteínas e gorduras saudáveis. Experimente nozes, queijo de corda ou até mesmo carne seca.
- O café pode ajudar, mas não over-cafein. Muita cafeína pode causar nervosismo e até mesmo exacerbar a ansiedade. Se você está exausto, é exatamente disso que você não precisa.
Etapa 3. Descanse um pouco
Diferentes pessoas precisam de diferentes quantidades de sono, mas muitos adultos têm uma coisa em comum: eles simplesmente não dormem o suficiente. Se você deseja que sua mente e seu corpo funcionem o melhor que podem para você, reserve um tempo em sua programação para recarregar as baterias. Oito horas de sono é o padrão-ouro estereotipado para adultos; você pode precisar de mais ou menos, mas estabeleça um horário de sono e cumpra-o.
Etapa 4. Exercite-se para aliviar o estresse
Muitas pessoas que estão se sentindo ansiosas, deprimidas ou esgotadas descobrem que adicionar exercícios à sua programação as ajuda a desabafar. Existem todos os tipos de esportes e planos de treino por aí - mesmo que você não se considere um atleta, provavelmente há alguma atividade física (como andar de bicicleta ou caminhada) de que você gosta.
A ioga é um dos exercícios mais conhecidos para controlar a turbulência mental. Você pode começar a praticar em uma academia ou estúdio, mas existem muitos recursos da Internet que o ajudarão a fazer ioga em sua própria casa. Muitos deles se baseiam até no gerenciamento do estresse
Etapa 5. Planeje algum tempo livre
Se tudo mais falhar, saia do escritório um pouco. Use suas férias ou dias de folga e, em vez de passá-los na cama, saia e conheça o mundo. Certifique-se de verificar com seu chefe ou departamento de RH para confirmar se você está tirando uma folga corretamente.
- Faça uma viagem de fim de semana para um novo lugar.
- Faça uma estadia com amigos e trate sua cidade como um turista faria.
Etapa 6. Socialize fora do trabalho
Apesar de como você pode se sentir quando está nas profundezas do desespero esgotado, há vida fora do seu trabalho. Passar tempo com as pessoas de quem você gosta fora do trabalho o fará lembrar disso. Se você evitar levar trabalho para casa (quando possível), poderá descobrir que sua casa e vida social o recarregam o suficiente para se concentrar mais no trabalho quando você está realmente no escritório.
- Saia com seus parentes tanto quanto possível. Esteja você soprando bolhas com seus filhos ou sua avó, o amor da sua família pode fazer muito para ajudá-lo.
- Encontre um amigo que você não vê há um tempo para tomar um café.
- Se você está tendo problemas para fazer amigos fora do escritório - talvez você acabou de se mudar para uma nova cidade e não conhece ninguém - não se sinta mal. Tente ingressar em um grupo Meetup relacionado a um de seus interesses.
Pontas
- Tente não se concentrar em coisas que você não pode controlar. Se houver um aspecto do seu trabalho que simplesmente não pode ser alterado, faça o possível para se concentrar nas tarefas positivas.
- Lembre-se do motivo pelo qual está no trabalho. Pense em suas responsabilidades fiscais e naqueles que dependem de você para trazer um cheque de pagamento para casa.
- Mantenha sua área de trabalho limpa e organizada. Reduza a desordem. Uma mesa desordenada pode fazer você se sentir oprimido e estressado.
- Recuse-se a trabalhar horas extras se não for obrigatório. Em alguns casos, o dinheiro extra pode ser útil, mas se você estiver sofrendo de esgotamento no trabalho, tente não gastar mais tempo do que o necessário.
- Pergunte se você pode trabalhar parte da semana em casa. Mesmo um ou dois dias por semana podem ajudar.
Avisos
- Não pule o almoço. Sempre use o tempo disponível para o almoço para se afastar do trabalho e fazer uma pausa mental.
- Não almoce no trabalho. Se possível, vá a um restaurante ou delicatessen próximo para almoçar. Uma mudança de cenário, mesmo que apenas por uma hora, pode ajudar a combater o esgotamento no trabalho.
- Não leve trabalho para casa com você. Separe o trabalho da sua vida pessoal e faça o possível para tirar o trabalho da cabeça enquanto estiver em casa.
