O esgotamento surge do estresse crônico no trabalho, mas não para por aí. Os efeitos do esgotamento podem afetar sua vida pessoal, deixando você desmotivado e desapaixonado em relação a quase todo o resto. Como você pode lidar com o esgotamento depois de acontecer? Aprenda a controlar melhor o estresse no trabalho e a implementar práticas positivas em seu ambiente de trabalho. Em seguida, reserve mais tempo para atividades divertidas e significativas após o expediente para neutralizar o esgotamento no trabalho.
Passos
Método 1 de 4: Gerenciando o estresse no trabalho
Etapa 1. Programe pausas durante o dia de trabalho
Você bate o ponto de entrada e trabalha sem parar até a hora de terminar? Em caso afirmativo, comece a fazer alguns intervalos em seu dia de trabalho normal. Defina uma meta para começar a fazer um intervalo de 10 ou 15 minutos para cada 2 horas de trabalho.
Durante o intervalo, faça algo que o ajude a se desligar do trabalho, como meditar, fazer séries de flexões ou pranchas, ou jogar um jogo de palavras ou quebra-cabeças que o ajude a usar outras habilidades
Etapa 2. Execute técnicas de relaxamento para aliviar o estresse
Ao notar sinais de crescente estresse ou ansiedade no trabalho, tome medidas imediatas para aliviar a tensão fazendo um exercício de relaxamento. Muitas técnicas de relaxamento podem ser realizadas enquanto você está sentado em sua mesa ou estação de trabalho. Dedique-se a um tempo de relaxamento de 10 a 15 minutos. Se você tem um escritório, feche a porta.
Experimente diferentes exercícios de relaxamento para ver qual você mais gosta. Respiração profunda, meditação consciente, imaginação guiada e relaxamento muscular progressivo são técnicas simples que você pode fazer no momento em que começa a se sentir estressado
Etapa 3. Durma mais
Provavelmente, se você está passando por um esgotamento no trabalho, provavelmente não está obtendo a quantidade recomendada de sono. A falta de sono pode piorar a sensação de opressão e tornar mais difícil para você lidar com o estresse. Uma boa noite de descanso pode ajudá-lo a se sentir mais capaz de lidar com o estresse no trabalho.
Melhore a sua higiene do sono, criando uma nova rotina de hora de dormir. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e abaixe a temperatura em sua sala. Faça atividades relaxantes, como tomar um banho quente, ouvir música relaxante ou fazer uma lista de agradecimento
Etapa 4. Tire uma folga
Se você está passando por um esgotamento, pode ter se passado muito tempo desde que você se afastou do trabalho. Diga a seu chefe que você precisa de um dia de saúde mental e aproveite parte de sua licença médica. Planeje com sua família aquelas férias que você sempre adia. Ou, se precisar de algo mais longo, inscreva-se para obter uma licença enquanto cuida de sua saúde.
Uma folga também significa nem sempre trazer trabalho para casa. Trace linhas claras entre o trabalho e a vida doméstica para recarregar as baterias. Não atenda chamadas de trabalho ou e-mails após o expediente ou quando estiver de férias
Método 2 de 4: desenvolvendo práticas de trabalho mais saudáveis
Etapa 1. Reformule sua perspectiva de trabalho
Uma visão desapaixonada do trabalho pode ter se desenvolvido porque você perdeu o contato com o valor do que faz. Volte para a prancheta e entre em contato com o que o trouxe a essa carreira e como isso se conecta com seus objetivos de longo prazo.
Por exemplo, se você está trabalhando todos os dias para uma organização sem fins lucrativos, organize uma visita para ver as pessoas ou áreas que seu trabalho impacta positivamente
Etapa 2. Mude sua linguagem sobre o trabalho
Se você surge todos os dias com uma mentalidade de "tenho que", desafie-se a modificar a maneira como você pensa ou fala sobre o trabalho. Em vez disso, desenvolva um ponto de vista “chegar até”. Quando você se surpreender usando a linguagem do tipo “preciso”, revise-a imediatamente.
- Em vez de dizer “Hoje tenho que terminar esses relatórios”, diga “Vou terminar meus relatórios hoje”. A semântica pode ser simples, mas faz diferença em como a declaração afeta sua visão.
- No topo de sua lista de tarefas diárias, você pode escrever: “Hoje, eu chego a …”
Etapa 3. Aprenda quando dizer “não
“Uma mentalidade de super-herói pode ser uma das razões pelas quais você está se sentindo esgotado. Assumir responsabilidades extras pode ajudar os outros a verem o quão incrível você é, mas também pode fazer com que eles o considerem garantido e continuamente joguem novas tarefas em seu caminho.
- Recupere seu precioso tempo dizendo "não" às obrigações desnecessárias ou irrelevantes. Se alguém pedir que você aceite um trabalho extra, diga: “Não, meu prato já está cheio. Há mais alguém para quem você possa passar isso?”
- Não se desculpe. Afirme-se com confiança e respeite o seu tempo. Ao fazer isso, outros seguirão o exemplo gradualmente.
Etapa 4. Delegar
Se você é um perfeccionista Tipo A, um grande obstáculo em relação ao estresse no trabalho pode ser sua tendência a querer fazer tudo. Você acha que ninguém mais pode fazer o trabalho com tanta eficiência ou sucesso quanto você, então continua a empilhá-lo.
Perceba que suas tendências perfeccionistas contribuem para o esgotamento. Comece a dividir o fardo distribuindo tarefas que podem ser feitas por outras pessoas. Isso lhes dá a chance de desenvolver novos conjuntos de habilidades e dá a você um pouco menos para fazer
Etapa 5. Abrace as imperfeições em seu local de trabalho
Você procrastina e se apega aos projetos até o último minuto porque está preocupado com o que os outros pensam? Você trabalha mais horas do que todo mundo porque está focado em ser o melhor? Essas qualidades perfeccionistas podem afetar sua satisfação no trabalho e produtividade e causar desgaste.
Conclua um desafio pessoal para começar a fazer apenas o suficiente para sobreviver, para variar. Parece horrível, mas fazer isso pode ajudá-lo a relaxar as rédeas e perceber que seu trabalho pode ser bom o suficiente - sem tirá-lo de tudo
Etapa 6. Desafie-se
Você provavelmente está pensando: "Já sou desafiado o suficiente!" No entanto, se você está lutando contra o esgotamento, pode não estar se desafiando da maneira certa. Quando o trabalho se tornar enfadonho ou monótono, eleve as coisas aprendendo novas habilidades ou mudando de posição.
- Se você está se sentindo especialmente sem graça em relação ao seu trabalho atual, pode precisar olhar mais profundamente, sem você mesmo, para ver se há alguma outra linha de trabalho que você prefere fazer.
- Inscreva-se no treinamento no local de trabalho para atualizar suas habilidades, pesquisar novas ocupações nas quais você possa transferir suas habilidades existentes ou entrevistar alguém que está fazendo o trabalho dos seus “sonhos”.
Método 3 de 4: Tornando o tempo de lazer significativo
Etapa 1. Diga “sim” para se divertir com mais frequência
Você recusa convites para festas ou se despede quando amigos e familiares fazem atividades de lazer? Em caso afirmativo, torne-se da sua conta começar a dizer “sim” a mais desses convites.
Se seus filhos pedirem que você os leve ao parque, diga “sim” e deixe o trabalho de lado por algumas horas. Se seus amigos implorarem que você venha para a noite de pôquer, diga "sim" pela primeira vez e divirta-se. Você merece fazer da diversão uma parte regular de sua vida
Etapa 2. Arranje tempo para hobbies
Trabalhar demais pode significar que você está negligenciando outras paixões. No entanto, reservar mais tempo para essas atividades pode realmente ajudá-lo a encontrar um melhor equilíbrio entre trabalho e vida pessoal. Pense em um hobby que você gostaria de praticar com mais frequência e reserve um tempo para ele hoje.
Hobbies podem ser qualquer coisa de que você goste, como jogar basquete, cozinhar com seus filhos ou correr uma maratona
Etapa 3. Invista nas relações sociais
Ser um grande realizador não significa que você tenha que afastar os outros. O apoio social pode ser uma ótima saída para ajudá-lo a combater o estresse no trabalho. Além disso, passar um tempo longe das pessoas de quem você gosta pode realmente servir de inspiração quando você trabalha. Experimente as seguintes estratégias para socializar com mais frequência:
- Planeje um encontro noturno regular com seu cônjuge.
- Agende um jogo semanal ou uma noite de cinema com seus amigos ou família.
- Junte-se a um novo clube ou organização (relacionado ao trabalho ou hobby).
- Faça mais amigos no trabalho para tornar o dia de trabalho suportável.
Etapa 4. Dedique tempo a uma causa pela qual você se preocupa
O serviço comunitário pode ser uma ótima maneira de passar o seu tempo de lazer. O voluntariado também pode ajudar a equilibrar as coisas quando você não sente que está fazendo um trabalho significativo. Encontre uma causa em que você acredite. Em seguida, ofereça suas habilidades para ajudar.
Você pode dar aulas particulares aos alunos depois da escola, ler para as crianças na biblioteca, ser voluntário para ajudar os idosos ou ajudar a planejar um evento comunitário
Método 4 de 4: Evitando recorrências de Burnout
Etapa 1. Conheça os sinais de alerta
Você pode evitar a recorrência do esgotamento, sabendo como cuidar dele. Geralmente, há alguns indicadores de que você está prestes a sentir esgotamento. Ao detectar esses sinais, observe sua vida e faça algumas adições (ou subtrações) positivas. Os sinais de esgotamento incluem:
- Ter mentalidade ou linguagem cínica ou crítica sobre o trabalho
- Ter que se forçar a ir trabalhar
- Irritar-se facilmente com colegas de trabalho ou clientes / clientes
- Falta de energia e motivação para fazer seu trabalho
- Experimentando mudanças em seu sono ou hábitos alimentares
- Tendo dores ou sofrimentos inexplicáveis
- Sentir-se inútil, sem esperança ou culpado
Etapa 2. Esteja ciente de suas estratégias de enfrentamento
Um dos sinais reveladores de um esgotamento iminente é o tipo de atividades que você usa para lidar com o estresse. Formas saudáveis de lidar com o estresse podem incluir atividades físicas, tempo com amigos e família ou atividades de autocuidado, como ler ou pintar. Estratégias de enfrentamento prejudiciais geralmente indicam que você está lutando.
- O esgotamento pode envolver estratégias prejudiciais à saúde, como comer demais, fazer compras demais, jogar ou usar drogas ou álcool para entorpecer seus sentimentos.
- Se você detectar estratégias repetitivas e prejudiciais à saúde, dê passos largos para aumentar sua prática de autocuidado.
Etapa 3. Ouça a conversa interna negativa
O esgotamento também pode se tornar óbvio em seu processo de pensamento, o que pode soar excessivamente negativo ou pessimista. Se o seu diálogo interno parece extremamente sombrio sobre o assunto do trabalho, ele pode realmente transbordar para outras áreas da sua vida.
- Por exemplo, você pode dizer coisas como: "Nunca consigo fazer o suficiente" ou "Não importa o que eu faça, meu chefe nunca fica feliz".
- Se você perceber isso, tente reformular esses pensamentos negativos. Por exemplo, se você pensa "Nunca consigo fazer o suficiente", tente encontrar instâncias em que isso não seja verdade. Talvez você tenha terminado seu trabalho cedo o suficiente um dia para ter tempo de ajudar um colega de trabalho - o que torna a afirmação anterior falsa.
- Também pode ajudar falar com um conselheiro para obter apoio e ajuda para superar padrões de pensamento negativos.
