Depressão e solidão são sentimentos comuns, mas às vezes esses sentimentos podem se tornar opressores. Existem etapas que você pode realizar por conta própria para controlar esses sentimentos, como corrigir o pensamento disfuncional, estruturar o seu dia e prestar atenção à sua saúde. Lembre-se de que a depressão é uma doença muito complexa e você ainda pode precisar de ajuda externa para melhorar significativamente.
Passos
Parte 1 de 5: corrigindo o pensamento disfuncional
Etapa 1. Reconhecer tipos comuns de pensamento disfuncional
O pensamento disfuncional é uma forma de enquadrar o mundo de forma que você sinta que está sempre lutando uma batalha difícil. Alguns exemplos comuns incluem:
- Pensamento polarizado: não permitir áreas cinzentas na vida ou pensar em "preto e branco".
- Filtrar ou descontar os pontos positivos: Focar no negativo de uma situação e ignorar todos os pontos positivos.
- Adivinhação: pensar que sabe o que vai acontecer no futuro.
- Leitura da mente: pensar que sabe que os outros estão pensando mal de você ou que você é responsável por seus sentimentos negativos.
- Generalização excessiva: pensar que uma experiência ruim garante mais experiências ruins.
- Culpar: culpar a si mesmo por coisas pelas quais você não é responsável.
- Raciocínio emocional: pensar com emoções ou permitir que as emoções afetem a forma como você percebe um evento.
- ”Declarações de dever”: usar termos como “deveria”, “deve” e “deveria” em seu pensamento; esta é uma forma de julgar a si mesmo.
- Ampliação e minimização: pensar que faz os problemas parecerem maiores do que são ou tentar ignorar os problemas.
- Rotulagem: usar termos que diminuem todo o seu autoconceito por serem conhecidos como uma certa característica ou erro.
Etapa 2. Encontre um diário para escrever
O registro no diário pode ser uma ferramenta útil para analisar seus próprios pensamentos sem ajuda externa. O registro no diário pode ajudá-lo a identificar e mudar a maneira como você pensa e se comporta. Esta prática também demonstrou ajudar a diminuir o estresse, que pode ser um subproduto da depressão e da solidão.
Encontre o que funciona melhor para você. Pode ser um caderno, folhas soltas de caderno ou o seu computador
Etapa 3. Monitore suas emoções em seu diário
Nossos pensamentos influenciam muito como nos sentimos e como interpretamos e percebemos nossos ambientes, nosso futuro e a nós mesmos. Pessoas que sofrem de depressão geralmente pensam que não têm valor, não merecem ser amadas ou não merecem, e muitas vezes pensam que seu ambiente é opressor, têm obstáculos intransponíveis e que seu futuro é desesperador.
- Muitos que sofrem de depressão sentem-se impotentes para mudar como se sentem e o curso de suas vidas. Nossos pensamentos influenciam muito nossos sentimentos e comportamentos, que é a base da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). A TCC tem se mostrado eficaz no tratamento da depressão. Os sintomas de depressão por recaída foram muito mais baixos para aqueles que se submeteram à TCC do que para aqueles que estavam sendo tratados apenas com medicamentos.
- Uma ótima maneira de iniciar esse processo é monitorar suas emoções e pensamentos automáticos, registrando-os em um diário ou registro diário. Comece primeiro observando as mudanças de humor e, em seguida, comece a analisar quais eram seus pensamentos antes de se sentir diferente.
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Por exemplo:
- Evento: recebi feedback insatisfatório sobre minha apresentação no trabalho.
- Sentimentos: me senti envergonhado.
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Aqui está outro exemplo:
- Evento: Esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe.
- Sentimento: Me senti arrependido e envergonhado.
Etapa 4. Anote seus pensamentos automáticos
Pensamentos automáticos são coisas que surgem espontaneamente em sua cabeça. Eles tendem a pertencer a três tipos de idéias: idéias sobre você, sobre o mundo e sobre o futuro. Depois de identificar suas emoções sobre um evento em que seu humor mudou, você pode começar a analisar os pensamentos automáticos que correspondem ao evento. Então, você pode avaliar esses pensamentos para determinar como eles são disfuncionais, desafiá-los procurando evidências a favor e contra o pensamento.
- Em seu diário, crie um gráfico no qual você possa registrar certas situações, suas emoções correspondentes e os pensamentos que teve antes de suas emoções.
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Por exemplo:
- Evento: recebi feedback insatisfatório sobre minha apresentação no trabalho.
- Sentimentos: me senti envergonhado.
- Pensamento automático: sou tão estúpido.
- Identifique o pensamento disfuncional: você está se rotulando.
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Aqui está outro exemplo:
- Evento: Esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe.
- Sentindo: Eu me senti arrependido e envergonhado
- Pensamentos automáticos: eu sei que meu chefe me odeia agora.
- Identifique o pensamento disfuncional: você está tentando ler a mente.
Etapa 5. Escreva os pensamentos racionais para reformular os pensamentos automáticos
Neutralize sua rotulagem automática com pensamentos mais racionais. Algumas maneiras de gerar pensamentos mais racionais incluem procurar evidências a favor ou contra o pensamento automático, olhar para o seu passado em busca de uma situação semelhante em que o pensamento automático não era verdadeiro e analisar a situação para culpar e redistribuir logicamente a responsabilidade por sentimentos e eventos para outros que possam ter estado envolvidos.
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Por exemplo:
- Evento: recebi um feedback insatisfatório sobre minha apresentação no trabalho.
- Sentimentos: me senti envergonhado.
- Pensamentos: Sou tão estúpido.
- Pensamento racional: não sou meus pensamentos ou comportamentos. Eu não sou um rótulo. Eu não sou estúpido. Cometi um erro e farei melhor no futuro.
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Aqui está outro exemplo:
- Evento: Esqueci de assinar o cartão de aniversário do meu chefe.
- Sentindo: Eu me senti arrependido e envergonhado
- Pensamentos automáticos: eu sei que meu chefe me odeia agora.
- Pensamento racional: não posso saber o que meu chefe pensa de mim. Foi um erro honesto. Sempre posso dizer verbalmente feliz aniversário ao meu chefe.
Parte 2 de 5: Estruturando seu dia
Etapa 1. Planeje cada hora do seu dia
Ajude a combater a depressão e a solidão, mantendo a estrutura em seu dia com uma programação diária. O uso de um cronograma ajuda a depressão ao neutralizar a perda de motivação, desespero e diminuição do tempo de ruminação, todos associados à depressão.
- Ruminar é a atividade de repetir um cenário ou problema em sua cabeça indefinidamente, como um disco quebrado. Embora algumas pessoas considerem a ruminação como uma forma de resolução de problemas ("Estou pensando neste problema de todos os ângulos até encontrar uma solução"), se o problema for perturbador, você vai acabar ficando chateado até que pare de pensar nisso.
- Encontre um planejador do dia que tenha espaço para agendamento por hora. Certifique-se de planejar cada hora do seu dia. Incorpore tempo para registro no diário, descanso, exercícios, relaxamento e autocuidado. Para combater a solidão, agende um horário para se conectar com um grupo social ou um animal de estimação.
Etapa 2. Consulte sua programação com freqüência
Leve sua programação com você para segui-la de perto. É importante acompanhar cada atividade, então prepare-se sabendo o que vem a seguir ao longo do dia.
Etapa 3. Acompanhe como você se sentiu durante a atividade
Depois de concluir as atividades programadas, anote o nível de competência que sentiu ao concluir a atividade, bem como o nível de prazer experimentado, se houver. Este registro de competência e prazer pode ser útil no futuro, se você estiver pensando em não ser capaz de fazer as coisas acontecerem ou de desfrutar de nada.
Evite avaliar suas atividades em uma escala de tudo ou nada. Em vez disso, tente avaliar em uma escala de um a dez, com um sendo baixa competência ou baixo prazer e dez sendo competência máxima e prazer máximo
Etapa 4. Treine-se novamente para ser autossuficiente
O treinamento de autossuficiência às vezes é necessário para pessoas com depressão, quando elas se tornam dependentes de amigos ou familiares para cuidar de suas necessidades diárias. O processo de autossuficiência começa com a retomada da responsabilidade pelo autocuidado.
É importante começar em uma área, agendando diariamente. Por exemplo, você pode começar sendo responsável pelo banho. Você também pode registrar seu nível de domínio em ser responsável pelo banho. Por exemplo, no início, você pode indicar que só conseguiu sair da cama durante o dia e não tomou banho. Pode parecer que não há domínio, mas é mais domínio do que você tinha anteriormente. Use seu planejador e sentimentos de competência para reconstruir seu autocuidado. Depois de começar a tomar banho, você pode arrumar a cama, limpar, etc
Etapa 5. Planeje um conjunto de distrações “comuns” para momentos de opressão
É importante saber como e quando usar a distração como um método útil para combater a ruminação e as emoções intensas. Tenha um conjunto de distrações que você pode usar se estiver ruminando, se sentindo oprimido ou solitário.
Alguns exemplos incluem: exercícios, tomar café com um amigo, pintar, ler, meditar, orar ou brincar com um animal de estimação. Escreva esses métodos de distração em seu diário ou planejador. Consulte-os com frequência para ter um lembrete sobre seu plano de distração
Parte 3 de 5: Superando a Solidão
Etapa 1. Pense nas semelhanças entre você e os outros
Muitas vezes, a solidão decorre do pensamento de que sua própria experiência é drasticamente diferente da dos outros. Mas todos nós experimentamos as mesmas emoções, desde alegria e amor até decepção e raiva. Considere como a experiência humana é universal.
Etapa 2. Converse com as pessoas com quem você interage
Se você estiver se sentindo sozinho, pode ajudar ter uma breve conversa com o balconista da mercearia ou com o caixa do banco. Isso o ajudará a sentir uma conexão com alguém, mesmo que você não tenha uma conversa longa com essa pessoa.
Até mesmo um ato simples, como dizer olá ao vizinho, pode ajudá-lo a se sentir mais conectado. Este pode até ser o ímpeto de que você precisa para iniciar uma conversa que resultará em uma amizade para toda a vida
Etapa 3. Coloque-se lá fora
Você pode se sentir sozinho porque é tímido ou porque é novo na escola. Uma das maneiras de superar a solidão é ser corajoso e arriscar. Comece uma conversa com alguém que lhe pareça interessante. Ou pergunte a um conhecido se ele gostaria de fazer uma caminhada com você. Nunca se sabe. Essa pessoa pode se sentir tão solitária quanto você e pode agradecer seu convite.
Etapa 4. Conecte-se com pessoas com interesses semelhantes
Você pode se sentir solitário porque tem interesses especializados. Talvez você realmente goste de mountain bike, mas não conhece ninguém que também faça isso. Pesquise online por um clube em sua comunidade que faça esta atividade. Se você não conseguir encontrar alguém em sua área local, é provável que consiga localizar um grupo que se reúne virtualmente.
Etapa 5. Seja voluntário em sua comunidade
Quando você se sente solitário, tende a se concentrar em seus próprios sentimentos e em como suas necessidades não estão sendo atendidas. Se você voltar sua atenção para as necessidades dos outros, poderá redirecionar suas emoções. Encontre uma organização sem fins lucrativos em sua comunidade. Você pode ser voluntário em um abrigo de animais, por exemplo.
Parte 4 de 5: Melhorando sua saúde
Etapa 1. Regular seu horário de sono
Estudos recentes mostraram que, quando você dorme, seu cérebro é submetido a uma limpeza profunda. Seu corpo usa esse tempo para eliminar toxinas e outros materiais perigosos. Quando você não dorme o suficiente, corre o risco de sofrer de estresse mental, porque esse acúmulo dificulta o funcionamento adequado do cérebro.
- Certifique-se de ter um sono repousante e contínuo o suficiente para garantir que seu cérebro tenha a melhor chance.
- A maioria dos adultos precisa de cerca de 8 horas de sono, mas muitas pessoas precisam de mais, enquanto outras podem precisar de menos. Experimente descobrir o que funciona para você.
Etapa 2. Obtenha bastante exposição à luz do dia
A exposição à luz solar pode desempenhar um papel no controle da depressão. Para algumas pessoas, é possível sofrer de uma condição conhecida como Transtorno Afetivo Sazonal, que ocorre quando a falta de sol durante o inverno o joga em uma depressão profunda. Para outros, ficar muito tempo dentro de casa pode ser a raiz do problema. Seja qual for o caso, certifique-se de obter alguma luz solar todos os dias.
- Você pode almoçar fora, mesmo quando está frio.
- Tente caminhar até o trabalho ou a escola, pelo menos parte do caminho, como outra maneira de colocar mais luz do dia em seu dia.
- Você também pode investir em uma lâmpada ultravioleta ou obter uma coberta pelo seu seguro com a ajuda de um médico.
Etapa 3. Incorpore exercícios em sua vida
Quando você se exercita, seu cérebro libera substâncias químicas chamadas endorfinas e serotonina. Esses produtos químicos ajudam você a não sentir a dor da tensão nos músculos. Eles também fazem outra coisa: eles fazem você se sentir feliz. A incapacidade de regular esses produtos químicos foi implicada em estudos de depressão, e muitos medicamentos contra a depressão atuam controlando-os. Isso significa que o exercício pode realmente ajudá-lo a controlar sua depressão.
- Uma boa maneira de se exercitar e, ao mesmo tempo, controlar os sentimentos de depressão é correr ou nadar. Ambos os exercícios são conhecidos por ajudá-lo a limpar sua mente, enquanto você se concentra no ambiente e na sensação física do que está fazendo.
- Pratique exercícios físicos por cerca de 35 minutos todos os dias ou uma hora, três dias por semana. Estas são as programações de exercícios mais eficazes para combater a depressão.
Etapa 4. Coma alimentos saudáveis e nutritivos
O que você come pode afetar seu cérebro de várias maneiras. Estudos mostram que certos ingredientes de nossa dieta moderna, como glúten e açúcar, podem levar à depressão. Tente comer muitas frutas e vegetais ricos em nutrientes, grãos inteiros e proteínas para nutrir adequadamente o cérebro. Reduza o consumo de açúcares refinados, alimentos processados e alimentos fritos.
Etapa 5. Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3
Eles desempenham um papel na saúde do cérebro. Existem evidências de que uma dieta rica nesse nutriente pode ajudar a melhorar o seu humor. Boas fontes de ômega-3 incluem peixes e ovos. Você também pode tomar suplementos de óleo de peixe.
Parte 5 de 5: Decidindo buscar ajuda externa
Etapa 1. Reconhecer o que “ajuda externa” significa para você
É importante entender por si mesmo o que “ajuda externa” significa para você, bem como saber quando você precisa acessá-la. Todas essas são escolhas pessoais, semelhantes à escolha que temos em qualquer um de nossos cuidados de saúde. No entanto, é importante perceber que não querer ajuda externa, mesmo de amigos e familiares, podem ser sintomas de depressão em que a pessoa se isola porque se sente um fardo ou se sente fraca por ter depressão. Algumas definições diferentes de "ajuda externa" podem ser:
- Algumas pessoas podem considerar "ajuda externa" para incluir o uso de medicação psicotrópica para ajudar a depressão
- Outros ainda podem procurar terapia, mas de outra forma seguirão o caminho “totalmente natural”.
- Outros podem não querer ver um terapeuta porque se sentem estigmatizados, loucos ou opressores.
- Algumas pessoas podem nem mesmo querer “ajuda externa” de amigos e familiares.
Etapa 2. Tente não evitar o apoio social
É importante perceber que a depressão não é quem você é. É uma doença como qualquer outra. Não deixe que os pensamentos automáticos e disfuncionais de ser um fardo ou fraco o impeçam de se envolver socialmente com amigos e familiares e buscar o apoio deles quando precisar. O apoio social é um fator crítico de proteção contra a depressão e a solidão.
- Na verdade, pesquisas mostram que ter apoio social diminui o estresse e pode ajudar a encontrar soluções para problemas, especialmente para aqueles que estão lutando contra a depressão.
- Além disso, o apoio social é a forma número um de combater a solidão porque pode ajudá-lo a se sentir conectado aos outros e à vida.
Etapa 3. Faça um plano de segurança
Possivelmente, você deseja sentir que tem o poder de combater a depressão e vencê-la sozinho. Embora isso seja admirável, lembre-se de que sua saúde mental é sua primeira prioridade em relação ao seu domínio no combate à depressão.
- Identifique para quem você ligará e tenha um plano sobre que tipo de ajuda externa você procurará se chegar a um ponto em que precise de cuidados intensivos para a depressão. Esse tipo de plano é um plano de segurança e inclui nomes de amigos, familiares, médicos e números de emergência para os quais você pode ligar se precisar de ajuda.
- Por exemplo, você pode digitar uma lista que inclui vários números de telefone importantes: números de telefone de sua mãe, seu melhor amigo, seu médico e uma enfermeira de emergência ou hospital.
- Inclua também o número da National Suicide Hotline (1-800-273-8255) e os números de telefone da polícia local e do 911.
Etapa 4. Informe suas pessoas de contato sobre seu plano
Diga a eles como eles podem ajudar se você ligar no futuro. Dê a eles tarefas específicas que podem ser úteis para você, se você não estiver em perigo imediato. Por exemplo, eles podem apenas fazer-lhe companhia até que sinta que não é uma ameaça para si mesmo. Em outros casos, você pode precisar que eles entrem em contato com seu médico ou o levem ao pronto-socorro para uma avaliação.
Etapa 5. Obtenha ajuda imediata se for suicida
Se você tem pensamentos suicidas ou não consegue mais funcionar na vida diária, resolva procurar ajuda externa. Ligue para o número da National Suicide Hotline (1-800-273-8255) ou ligue para o 911.
