Embora a menstruação possa desencorajá-la de malhar, os exercícios podem na verdade ajudar a reduzir sintomas como dor, cólicas e fadiga. Exercícios leves durante os primeiros dias podem melhorar seu humor, enquanto exercícios de alta intensidade durante os últimos dias podem aumentar sua força. É uma boa ideia escolher o tipo certo de produtos higiênicos antes de fazer exercícios para evitar vazamentos e desconforto. Lembre-se, se você estiver tendo cólicas ou outros tipos de dor, é sempre bom tirar um dia de folga.
Passos
Método 1 de 3: Exercitando-se confortavelmente
Etapa 1. Abaixe a intensidade do seu exercício quando a menstruação começar
Os primeiros dias da menstruação são normalmente os mais pesados. Isso também pode acontecer quando você se sentir pior. Em vez de fazer treinamento de resistência ou exercícios de alta intensidade, tente escolher uma versão mais suave de seus exercícios normais.
- Por exemplo, se você normalmente corre cinco quilômetros, tente correr devagar ou corte a distância pela metade.
- Se você não está se sentindo bem para levantar pesos, tente fazer exercícios com pesos corporais.
Etapa 2. Faça ioga nos dias em que se sentir lento
Exercícios de ioga suaves e de alongamento podem proporcionar alívio ao mesmo tempo que permitem que você aumente a força e a flexibilidade. Evite torções e inversões, pois podem ser desconfortáveis em sua menstruação. Podes tentar:
- A postura da criança: sente-se de joelhos e incline-se lentamente para a frente até que a testa toque o chão. Estenda os braços à sua frente e descanse por dez segundos.
- Postura do gato: agache-se, arqueie as costas e incline a cabeça. Segure por alguns segundos e respire.
- Postura do joelho no peito: deite-se de costas e traga os joelhos até o peito, abraçando as panturrilhas com os braços.
Etapa 3. Faça alguns exercícios aeróbicos leves
Cardio pode ajudar a melhorar seus sintomas, mas você não deve exagerar. Em vez de correr ou andar de elíptica, faça uma corrida suave, ande de bicicleta ou dê uma caminhada rápida por trinta minutos.
Etapa 4. Nade por trinta minutos
A natação é um exercício suave e de baixo impacto que pode aliviar dores nas costas e cãibras. Certifique-se de usar um tampão ou copo menstrual em vez de absorventes se você estiver nadando.
Etapa 5. Comece a levantar pesos no final da menstruação
Quando a menstruação termina, você pode se sentir mais forte ou mais tolerante à dor. Este é um ótimo momento para fazer treinamento de força. Siga sua rotina regular de levantamento de peso ou faça um pouco de trabalho de perna e braço. Você pode continuar a receber os benefícios até uma semana após o término da menstruação.
- Se você normalmente não levanta pesos, experimente começar nos aparelhos de musculação da academia. Experimente o leg press, o lateral pull down machine ou o ombro press.
- Uma prensa no chão é um bom exercício para a menstruação. Segure um halter em cada mão. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés juntos. Comece com os cotovelos dobrados contra o chão e levante-os lentamente até que os braços fiquem retos. Faça duas ou três séries de oito a dez repetições.
- Evite movimentos que sobrecarreguem o estômago ou as costas, pois podem ser mais desconfortáveis durante a menstruação.
Método 2 de 3: escolhendo a proteção certa
Etapa 1. Experimente usar um copo menstrual
Quando usado corretamente, um copo menstrual pode ser a melhor opção para se exercitar durante a menstruação. Esses copos são reutilizáveis e podem permanecer no local por até doze horas.
- Os copos menstruais são ideais se você estiver fazendo treinamento de resistência, correndo uma maratona ou caminhando. Os copos menstruais podem se mover durante a ioga, entretanto.
- Depois de colocar o copo menstrual, você não deve sentir nenhum desconforto, mas algumas pessoas podem ter dificuldade em colocá-lo.
Etapa 2. Insira um novo tampão antes do exercício
Se você não tem um copo menstrual, compre uma caixa de absorventes internos. No entanto, os absorventes internos não são confortáveis para todos durante o exercício. Se você descobrir que não pode se exercitar com um absorvente interno, tente outro método.
Os tampões "esportivos" são projetados para exercícios. Você pode tentar usá-los se os tampões normais forem desconfortáveis durante o exercício
Etapa 3. Aplique um pensinho higiênico se você estiver propenso a vazamentos
Se você tiver um fluxo intenso, pode precisar de mais proteção. Use um pensinho higiênico além de um copo menstrual ou tampão. Coloque um novo na cueca antes de se exercitar.
Etapa 4. Use absorventes internos se não puder usar absorventes internos ou copos menstruais
As almofadas podem causar atrito desconfortável durante o exercício. Eles também podem enrugar enquanto você se exercita, dando a você menos proteção do que você pode precisar. Se tampões e copos menstruais não funcionarem para você, os absorventes podem ser sua única opção.
Etapa 5. Escolha shorts masculinos ou roupas íntimas hipster
A roupa íntima deve ser feita de um tecido respirável, como o algodão. As roupas íntimas com mais cobertura serão mais confortáveis e evitarão mais vazamentos do que as mais finas, como uma tanga.
Você pode até investir em roupas íntimas à prova de época, como a Thinx. Eles podem ser usados junto com ou no lugar de um tampão ou copo menstrual
Etapa 6. Use roupas escuras e largas
Calças e camisas muito justas podem causar desconforto, especialmente se você estiver tendo cólicas, prisão de ventre ou inchaço. Em vez disso, escolha roupas mais soltas. Certifique-se de que suas calças são escuras, para o caso de haver um vazamento!
- Por exemplo, em vez de leggings justas, use calças de moletom soltas para ir à academia.
- Uma camiseta de algodão ou regata é perfeita, especialmente se você não tolera bem o calor na menstruação.
Método 3 de 3: Reduzindo a dor ou desconforto
Etapa 1. Faça exercícios quando se sentir cansado
A sensação de cansaço durante a menstruação pode fazer com que você tenha medo de ir à academia, mas esta é a melhor época para se exercitar. Um bom treino pode realmente aumentar sua energia durante o período.
Etapa 2. Faça uma pausa se sentir dor
Se você tiver cólicas, inchaço ou outros sintomas desconfortáveis, não há problema em pular a ginástica. Descanse um pouco, beba bastante água e tente novamente no dia seguinte.
Etapa 3. Tome um analgésico antes de se exercitar
Mesmo que ainda não esteja com cólicas, você pode evitar qualquer desconforto tomando um antiinflamatório não esteroidal (AINE), como o ibuprofeno, até uma hora antes do exercício. Isso evitará a dor antes que aconteça.
Etapa 4. Aplique um envoltório de terapia de calor no estômago ou nas costas antes de fazer exercícios
O calor pode reduzir qualquer dor que você possa sentir. Os envoltórios térmicos descartáveis aderem à pele, proporcionando um calor relaxante durante o treino. Você pode comprá-los em farmácias ou supermercados.
Etapa 5. Evite alimentos gordurosos, açucarados ou salgados
Esses alimentos podem causar inchaço e piorar as cólicas ou dores nas costas. Evitar esses alimentos também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de treino mais rapidamente. No seu período, fique longe de:
- Produtos assados como donuts e muffins.
- Lanches processados como batatas fritas e biscoitos.
- Alimentos fritos como batatas fritas.
- Soda.
Etapa 6. Beba água antes, durante e depois do treino
Durante a menstruação, seu corpo precisa de mais água do que o normal. Manter-se hidratado pode reduzir as dores de cabeça ou o inchaço que podem ocorrer. Beba 8 onças (230 g) quinze minutos antes de começar a se exercitar e continue a beber água durante o treino.
