Com o atual surto de COVID-19, muitas áreas ao redor do mundo estão instituindo medidas de distanciamento e isolamento social para prevenir a propagação da doença. Na maioria dos casos, isso significa que as academias estão fechadas. O exercício é importante para sua saúde mental, imunidade e bem-estar geral, então tente fazer tudo o que puder durante o surto. No entanto, se você está acostumado a ir à academia, talvez não saiba como fazer isso. Felizmente, há muitos exercícios que você pode fazer sem sair de casa!
Passos
Método 1 de 5: desenvolvendo sua resistência e cardio
Etapa 1. Mantenha-se relaxado com um regime de alongamento
Sempre siga as mesmas regras de treino que você seguiu na academia. Isso inclui aquecimento e alongamento completo antes do treino. Passe 5 a 10 minutos alongando seus principais grupos musculares antes de se exercitar, especialmente aqueles que você trabalhará na sessão do dia.
- Lembre-se de aquecer antes de alongar. Tente correr sem sair do lugar, fazer polichinelos ou pular corda por 5 a 10 minutos para se soltar para a rotina de alongamento.
- Às vezes, uma boa rotina de alongamento é o suficiente para um dia se você estiver se sentindo cansado. Tente fazer 20-30 minutos de alongamento de qualidade para soltar as articulações e relaxar o humor.
Etapa 2. Corra para fora para um treino cardiovascular simples
A menos que sua área local tenha instituído uma quarentena estrita, você ainda deve poder correr para fora. Se você corre regularmente, continue com o seu regime normal para manter a saúde cardiovascular. Se você é novo na corrida, comece devagar. Corra por 10 ou 20 minutos de cada vez, depois pare para recuperar o fôlego e se alongar. Aumente a distância e a velocidade conforme você melhora.
- Tente limitar suas corridas a 2-3 dias por semana, a menos que você seja um corredor experiente. Se você exagerar, pode machucar as articulações.
- Você também pode fazer uma caminhada ou caminhada, se preferir - eles são uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos enquanto passa algum tempo ao ar livre.
- Mantenha uma distância respeitosa de qualquer pessoa por quem você passar durante a corrida. O CDC recomenda ficar a 6 pés (1,8 m) de distância de outras pessoas para evitar a propagação do vírus.
- Sempre verifique as leis locais antes de se exercitar ao ar livre. Algumas áreas instituíram regras rígidas e você pode enfrentar uma multa se as violar.
Etapa 3. Pule corda para aumentar sua freqüência cardíaca
Se você prefere mais exercícios aeróbicos em sua rotina, mas não pode ir à academia, pular corda é a substituição perfeita. Comece devagar e, em seguida, aumente a velocidade para aumentar a frequência cardíaca. Pular corda queima muitas calorias por alguns minutos e melhora a saúde cardiovascular. Você pode pular corda por alguns minutos todos os dias.
- Tente fazer séries de 30-60 segundos no início. Então veja quanto tempo você consegue ir sem parar.
- Se você for pular corda lá dentro, certifique-se de que seu teto seja alto o suficiente. Provavelmente, é melhor fazer isso do lado de fora, para não bater em nada com a corda.
Etapa 4. Faça burpees para um exercício de corpo inteiro
Este é um treino de força e cardio ao mesmo tempo. Comece ficando de pé com os pés separados na largura dos ombros. Em seguida, curve-se até que possa pressionar as mãos no chão. Jogue as pernas para trás e entre em uma posição de flexão de braço. Traga as pernas para a frente e pule para cima. Faça quantas repetições você puder.
- Se você tiver um teto baixo, tome cuidado com a altura em que pula. Pode ser mais seguro fazer este exercício ao ar livre.
- Para uma variante mais resistente, você pode fazer uma flexão ao cair no chão.
- Burpees pode deixá-lo dolorido, então deixe pelo menos um dia entre as séries para ajudar seu corpo a se recuperar.
Etapa 5. Instale uma esteira para se exercitar facilmente em casa
Uma esteira em sua casa torna muito mais fácil ficar em forma. Você pode caminhar ou correr em seu próprio tempo enquanto assiste TV ou lê. Se você acha que ficará isolado em sua casa por um tempo, uma esteira é um ótimo complemento para ajudá-lo a se manter em forma. Você pode solicitar uma esteira online e recebê-la.
- Uma esteira pode ser um grande investimento, dependendo do tipo que você obter. Eles podem variar de pouco mais de US $ 100 a bem mais de US $ 1 000. Leia muitas avaliações e obtenha uma que atenda às suas necessidades.
- Se você tem dores nas articulações, uma máquina elíptica ou bicicleta ergométrica pode ser uma escolha melhor do que uma esteira. Esses são substitutos de baixo impacto.
Método 2 de 5: Trabalhando a parte superior do corpo
Etapa 1. Defina um peso para ajudar nos exercícios de força
Se você faz muito treinamento com pesos, ficar longe da academia pode realmente afetar seus treinos. Colocar alguns pesos em casa o ajudará a manter o cronograma de treinamento. Você pode fazer muitos exercícios com alguns halteres simples, então tente investir em um conjunto para suportar sua rotina de peso. Você pode solicitar conjuntos de peso online e recebê-los em sua casa.
- Dependendo do tipo, peso e número de pesos, um conjunto de halteres pode variar de $ 20 a $ 200.
- Você também pode obter uma configuração de academia em casa com muito mais opções de treinamento com pesos. São significativamente mais caros e podem custar alguns milhares de dólares.
Etapa 2. Treine seu tríceps e peito com flexões
Flexões são exercícios simples que não requerem nenhum equipamento. Deite-se de bruços e pressione as mãos espalmadas no chão pelos ombros. Em seguida, empurre-se para cima e para baixo para trabalhar o tríceps e o peito. Tente fazer 3 séries de 10 para começar.
- Existem muitas variações de flexões que você pode fazer. Trabalhe bem devagar para tonificar os músculos ou faça movimentos rápidos para um treino cardiovascular mais intenso. Você também pode tentar flexões com uma mão quando melhorar.
- Se você não estiver dolorido, pode fazer algumas flexões todos os dias. Se você sentir alguma dor, deixe um ou dois dias entre as séries de flexões.
Etapa 3. Faça mergulhos em um sofá ou escada
Os mergulhos são um bom treino para o tríceps e os ombros, e você pode executá-los apenas com um sofá, escada ou saliência semelhante. Sente-se com as costas voltadas para a saliência e as pernas à sua frente. Alcance atrás de você e coloque as mãos na borda. Em seguida, pressione para levantar o corpo e abaixá-lo lentamente. Tente fazer 3 séries de 5-10 repetições para começar.
- Não use as pernas para se apoiar enquanto faz mergulhos. Concentre o peso em seus braços.
- Você também pode mergulhar em uma cadeira, mas certifique-se de que a cadeira esteja estável.
Etapa 4. Fortaleça seus bíceps fazendo curls
Você pode usar halteres, se os tiver, ou usar pesos improvisados com itens domésticos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um peso em cada mão. Mantenha os cotovelos pressionados ao lado do corpo e, em seguida, dobre os braços para levar os pesos aos ombros. Abaixe-os de volta lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições para trabalhar seu bíceps.
- Frascos ou latas cheios são bons substitutos para halteres. Você também pode segurar as costas de uma cadeira com as duas mãos para replicar uma barra. Se você tiver bandas de resistência, elas também funcionarão para cachos.
- Existem muitas variantes de curl. Para uma onda de martelo, por exemplo, vire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra e mantenha os pesos na vertical durante todo o movimento. Isso treina seus antebraços e costas mais.
- Trabalhe seus bíceps todos os dias para dar-lhes tempo para se recuperarem.
Etapa 5. Trabalhe a parte superior das costas com halteres invertidos
Sente-se em uma cadeira firme com um peso em cada mão. Mantenha os braços ao lado do corpo. Curve-se usando os quadris e deixe a parte superior do corpo aproximadamente paralela ao solo. Em seguida, levante os braços até que fiquem perpendiculares ao corpo. Faça 1 série de 12-15 repetições para começar.
- Você também pode voar em pé curvando-se sobre os quadris. Certifique-se de contrair o núcleo e manter as costas retas ou você pode machucar as costas com este exercício.
- Assim como com os cachos, você pode usar outros utensílios domésticos como pesos, se não tiver halteres.
- Tenha cuidado ao trabalhar suas costas, porque as lesões podem demorar um pouco para cicatrizar. Pare imediatamente se sentir qualquer dor ou hiperextensões e pare 2 dias entre os treinos para as costas.
Método 3 de 5: treinando o núcleo e a parte inferior do corpo
Etapa 1. Pegue um tapete de ioga para que você possa se exercitar no chão confortavelmente
A maioria dos exercícios básicos feitos em casa é feita no chão, então um tapete de ioga será de grande ajuda. O acolchoamento extra pode evitar que dores nas articulações ou nas costas surjam em um piso duro. Compre online um tapete de ioga de qualidade para ajudá-lo a se exercitar em casa.
- Você pode conseguir esteiras de ioga por apenas US $ 10 online.
- Quando o tapete ficar suado, limpe-o com água morna e uma gota de sabão em pó. Lave-o assim após alguns treinos para que a sujeira e as bactérias não se acumulem nele.
Etapa 2. Trabalhe seus abdominais com abdominais
Flexões ou abdominais são os exercícios básicos mais comuns. Deite-se de costas e dobre os joelhos para que os pés fiquem plantados a alguns centímetros do quadril. Coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os quadris para trazer o nariz na direção dos joelhos.
- Fazer abdominais em cima de uma bola de exercícios é mais fácil para a parte inferior das costas e também isola mais seu núcleo. Tente usar um deles para um exercício diferente.
- Além disso, mantenha o núcleo tenso durante os outros exercícios. Isso suporta melhor o seu corpo e também treina os músculos abdominais.
- Você pode fazer exercícios básicos todos os dias se não estiver dolorido.
Etapa 3. Fortaleça seu núcleo com flexões de bicicleta
Esta é uma boa combinação de treino cardiovascular e core. Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça de modo que os cotovelos apontem para a frente. Dobre os joelhos de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao solo e os pés levantados. Em seguida, leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito e vice-versa. Tente continuar este movimento por 1 minuto.
- Este exercício pode ser difícil para a região lombar, então certifique-se de treinar em um tapete ou tapete de ioga.
- Não puxe o pescoço para a frente enquanto faz este exercício. Você pode sentir dor no pescoço ou distensão muscular.
Etapa 4. Treine suas pernas com agachamentos
O agachamento é um ótimo treino para as pernas e o tronco, além de melhorar a resistência. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos à frente para manter o equilíbrio. Flexione os quadris e os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, levante-se novamente e repita com 3 séries de 10 repetições cada.
- Mantenha as costas retas enquanto faz os agachamentos para evitar dores nas costas. Certifique-se de que seus quadris e joelhos estejam fazendo o movimento.
- Para uma variante mais intensa, tente um salto com agachamento. Realize um agachamento normal, mas adicione um pequeno salto ao se levantar.
- Se tiver problemas para fazer agachamentos, você pode sentar-se na parede para um exercício semelhante. Mantenha as costas pressionadas contra a parede e mergulhe em uma posição agachada. A parede suporta seu peso e facilita o agachamento.
Etapa 5. Suba as escadas para uma rotina de intensificação
Se você estiver com os pés firmes, a escada é uma boa ferramenta de treino. Há uma série de exercícios que você pode fazer aqui, de fácil a difícil.
- Tente subir degraus simples subindo na primeira escada com um pé e depois com o outro. Dê um passo para trás com um pé de cada vez. Repita esse movimento tão rápido ou lento quanto desejar. Você pode continuar subindo as escadas quando se sentir mais confiante.
- Você também pode caminhar ou correr até as escadas e descer novamente. Tenha cuidado e certifique-se de não bater em nada.
- Se você estiver instável ou tiver problemas de equilíbrio, pule este exercício. Existem muitos outros que você poderia tentar.
Método 4 de 5: seguindo um programa de treino guiado
Etapa 1. Use o YouTube para encontrar vídeos de treino guiados
O YouTube está cheio de vídeos para orientar seus exercícios domésticos. Os treinadores projetam exercícios para todos os níveis de dificuldade, portanto, use palavras-chave que reflitam sua habilidade. Por exemplo, pesquise “treino cardiovascular doméstico para iniciantes” e verifique o que aparece. Faça um ou mais desses vídeos todos os dias para se manter em ótima forma.
- Existem muitos exercícios de vídeo que você pode fazer sem a necessidade de equipamento de ginástica, então esta é uma ótima opção se você quiser se exercitar em casa.
- Procure vídeos diferentes em dias diferentes. Você poderia fazer um vídeo cardiovascular 3 dias por semana e um vídeo de força 2 dias. Isso cria uma programação de exercícios completa para você.
- Você sempre pode fazer os vídeos em seu próprio ritmo. Sinta-se à vontade para fazer uma pausa e beber um pouco de água antes de continuar.
Etapa 2. Siga os vídeos de ioga ou meditação para liberar o estresse
Nem todos os exercícios precisam ser intensos. O YouTube e outros sites têm vídeos de ioga ou meditação guiada que são ótimos para sua saúde física e mental. Se você quer apenas relaxar ou está dolorido de um treino no dia anterior, tente seguir um vídeo de ioga leve para o seu treino diário. Depois, um vídeo de meditação ajudará a relaxar sua mente durante esse período estressante.
A ioga também pode ser um treino intenso, dependendo do nível de dificuldade. Se você ainda não está acostumado, comece com um vídeo de estilo iniciante
Etapa 3. Inscreva-se em um curso de treinamento online se desejar orientação personalizada
Alguns treinadores criaram programas apenas online em que consultam clientes pela Internet. Isso é perfeito se você precisar de mais motivação ou orientação. Procure online por instrutores digitais e entre em contato com eles para uma consulta. Se quiser continuar com os serviços, siga as rotinas de treino para ficar em forma durante as quarentenas.
- Procure avaliações sobre diferentes treinadores para encontrar um que tenha boas classificações.
- Se você trabalhou com um treinador antes do bloqueio, ele ainda pode estar disponível para aconselhamento. Tente falar com eles ao telefone ou faça um vídeo-chat com eles para exercícios guiados.
Método 5 de 5: permanecendo seguro enquanto você se exercita
Etapa 1. Evite treinar em grupos para limitar sua exposição
Trabalhar em grupo viola as recomendações de distanciamento social, então se você costuma treinar com parceiros, terá que parar até que o surto passe. Faça o seu melhor para se motivar sem parceiros para se manter saudável e prevenir a propagação de doenças.
- Você pode tentar se encontrar com seus colegas de treino pelo Skype ou uma ferramenta de videoconferência semelhante. Dessa forma, você ainda pode sentir que está se exercitando em um grupo.
- Praticar exercícios ao ar livre pode ser uma ótima maneira de respirar ar fresco e, ao mesmo tempo, ter bastante espaço para o distanciamento social.
Etapa 2. Exercite-se em um nível que você se sinta confortável para evitar a fadiga
Embora o exercício seja bom para o sistema imunológico, trabalhar acima do seu nível pode cansá-lo muito rapidamente. Na verdade, isso pode diminuir sua imunidade temporariamente. Evite esse resultado, exercitando-se em um nível e ritmo que você se sinta confortável. Aumente seus treinos lentamente para não se cansar muito.
- Se você fica exausto durante os treinos, provavelmente está se exercitando demais. Reduza um pouco.
- Se você se sentir esgotado ou dolorido, tente tirar um ou dois dias de folga. Isso dá a seu corpo tempo suficiente para se recuperar e mantém sua imunidade alta.
Etapa 3. Evite tocar em seu rosto durante o treino
Sempre que fizer exercícios, você tocará o chão e outros equipamentos. Você pode se infectar se tocar no rosto durante o treino. Não toque em seu rosto durante o treino ou antes de lavar as mãos para evitar infecções.
Embora você não obtenha COVID-19 de seu equipamento de treino a menos que uma pessoa infectada o toque, você ainda pode pegar resfriados ou outras infecções menos graves. Isso pode diminuir sua imunidade e você não lutará contra COVID-19 com a mesma eficácia se for exposto
Etapa 4. Desinfete seu equipamento de treino para evitar infecções
Limpar seu equipamento é sempre importante, mas é especialmente importante agora para curar o surto de COVID-19. Você pode usar lenços Lysol para limpar todo o equipamento usado durante o treino. Siga esta rotina de limpeza para não pegar nenhum germe durante o treino.
Você também pode limpar seu equipamento com água e sabão ou uma solução de alvejante a 10% -90% de água se não tiver lenços desinfetantes. Ambos matam bactérias e vírus
Etapa 5. Lave as mãos quando terminar
Assim que terminar o treino, lave as mãos por 20 segundos inteiros para matar todos os germes que você pegou. Somente toque seu rosto ou manuseie alimentos depois que suas mãos estiverem limpas.
Também é uma boa ideia lavar as mãos antes de se exercitar. Dessa forma, você não transmitirá germes ao seu equipamento de treino
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