Gerenciar a depressão pode parecer um passeio de montanha-russa às vezes. Pode ser um sentimento encorajador e libertador quando você tem sua depressão sob controle. Você pode se sentir produtivo, conectado e feliz em geral. Por outro lado, pode haver momentos em que você sinta que sua depressão está voltando. Esses momentos podem deixá-lo frustrado, confuso ou mesmo sem esperança. Você pode se perguntar o que pode ou deve fazer para lidar com sua recaída. Não deixe que a recaída da depressão faça você perder a esperança. Você pode controlar uma recaída da depressão se reconhecer os sinais de uma recaída, procurar ajuda e tomar medidas para prevenir uma recaída futura.
Passos
Método 1 de 3: Reconhecendo uma recaída
Etapa 1. Mantenha um diário
Manter um diário não é apenas uma boa maneira de liberar suas emoções e capturar memórias. Também é uma ótima maneira de documentar e controlar o humor e as situações que podem indicar que você está tendo uma recaída da depressão. Você também pode usar seu diário para procurar padrões em sua vida que podem ajudá-lo a prevenir uma recaída futura.
- Faça anotações diárias no diário, registrando como você se sentiu ou se sentiu ao longo do dia. Por exemplo, você pode escrever: “Esta manhã foi difícil, eu estava cansado. Mas fiquei em paz e relaxado o resto do dia.”
- Escreva sobre o que aconteceu antes ou enquanto você estava se sentindo de determinada maneira. Isso pode ajudar a identificar seus desencadeadores depressivos pessoais, bem como coisas que o ajudam a se sentir melhor.
Etapa 2. Reconhecer sinais de recaída
Para controlar uma recaída da depressão, você precisa reconhecer que está tendo uma recaída. Conhecer os sinais e sintomas de um episódio depressivo é a melhor maneira de fazer isso. Depois de conhecer os sinais, você pode procurar evidências deles em seu diário e em outras situações diárias.
- Gastar menos tempo fazendo as coisas de que gosta e com pessoas de quem gosta pode ser um sinal de recaída.
- Sentir-se triste, deprimido ou infeliz em geral por vários dias seguidos pode indicar uma recaída.
- O ganho ou perda de peso não intencional às vezes são sinais de uma recaída da depressão.
- Sentir-se confuso, cansado ou sem foco também pode indicar uma recaída.
- Mudanças em seu padrão de sono, como dormir muito mais ou até mesmo ter insônia, podem ser um sinal de recaída da depressão.
- Sentir-se irritado ou mal-humorado também pode indicar que você está tendo uma recaída da depressão.
Etapa 3. Seja honesto consigo mesmo
Às vezes, as pessoas tentam negar que estão tendo uma recaída da depressão ou que não têm feito as coisas que precisam fazer para controlar sua depressão. Na verdade, uma das maiores razões pelas quais as pessoas têm uma recaída da depressão é porque não estão seguindo seu plano de tratamento. Seja honesto consigo mesmo se não tiver feito as coisas que deveria para controlar sua depressão ou se tiver passado por situações que possam desencadear uma recaída.
- Diga a si mesmo: "Fingir que isso não é uma recaída da depressão não vai me ajudar. A melhor coisa a fazer é ser honesto comigo mesmo sobre o que está acontecendo e buscar ajuda.”
- Você pode dizer a si mesmo: "Não tenho tomado meus remédios como deveria. Isso levou a essa recaída, mas ainda posso controlar minha depressão. Preciso falar com meu terapeuta sobre o que está acontecendo.”
Etapa 4. Peça a alguém para monitorar você
Você não precisa ter alguém observando você como um falcão 24 horas por dia, mas pode ajudar ter alguém próximo a você ciente dos sinais do episódio depressivo. Essa pessoa pode ajudá-lo a reconhecer uma recaída logo no início, quando os sinais podem ser sutis demais para que você perceba.
- Compartilhe os sinais de uma recaída da depressão com alguém próximo a você. Você pode tentar: “Quero que você saiba quais são alguns dos sinais de depressão. Vou falar sobre alguns dos que costumo ter."
- Peça a alguém próximo a você para procurar padrões em seu comportamento que possam sugerir que você está tendo uma recaída da depressão. Por exemplo, você pode dizer: “Você poderia estar atento a alguns dos sinais de que falamos?”
- Peça-lhes que o ajudem a procurar ajuda se acharem que você pode estar tendo uma recaída. Tente dizer: “Se você acha que estou tendo uma recaída, por favor, incentive-me e apoie-me na obtenção de tratamento”.
Método 2 de 3: Buscando ajuda para sua recaída
Etapa 1. Recorra a profissionais
Assim que você reconhecer que está tendo uma recaída da depressão, deve entrar em contato com seu médico ou profissional de saúde mental. Um profissional pode ajudá-lo a determinar o que desencadeou sua recaída, como administrá-la e como prevenir uma recaída futura.
- Informe o profissional de saúde mental ou de saúde mental que o tem ajudado a tratar a depressão o que está acontecendo. Você pode dizer: “Posso entrar? Acho que estou tendo uma recaída da depressão.”
- Se precisar, busque a ajuda de um novo profissional. Por exemplo, se você se mudou recentemente para uma nova cidade, peça ao conselheiro escolar ou ao escritório de recursos humanos uma indicação.
- Se você estiver se sentindo suicida ou pensando em se machucar (como se cortar), ligue para uma linha direta de emergência, como a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255 ou Safe Alternatives em 1-800-366-8288.
Etapa 2. Ajuste seu plano de tratamento
Isso pode significar reiniciar um plano de tratamento que você já havia estabelecido, mas não estava seguindo. Isso pode significar fazer alterações em seu plano existente ou criar um novo plano. Ajustar seu plano de tratamento ajudará a fornecer o suporte profissional, social e médico de que você precisa para controlar a recaída da depressão.
- Converse com seu profissional de saúde ou de saúde mental sobre como ajustar ou reiniciar seu plano de tratamento. Por exemplo, você pode dizer: “Podemos discutir meu plano de tratamento? Acho que mudanças precisam ser feitas.”
- Se você interrompeu qualquer parte de seu plano de tratamento anterior, considere reiniciá-lo. Por exemplo, se você parou de frequentar a terapia, pense em voltar novamente.
- Discuta as opções de tratamento que você ainda não experimentou com seu médico. Por exemplo, se você ainda não experimentou a meditação da atenção plena, pode perguntar como pode incorporá-la ao seu plano de tratamento.
Etapa 3. Restabeleça uma rotina
Freqüentemente, na vida, ocorrem situações que tornam difícil seguir uma rotina. Parece que, uma vez que nos afastamos da rotina, é um desafio voltar a ela. O restabelecimento de uma rotina pode ajudá-lo a superar os sintomas depressivos que está experimentando.
- Se você já tem uma rotina, então trabalhe diariamente para voltar a ela. Por exemplo, se você orar, lavar o rosto e depois tomar o café da manhã como parte de sua rotina matinal, tente começar a fazer isso de novo.
- Se precisar, crie uma nova rotina para você. Pense nas coisas que você precisa fazer a cada dia, bem como nas coisas que você gosta, e inclua-as na rotina.
- Inclua pausas e tempo para verificar como está sua rotina. Por exemplo, você pode escrever um diário para documentar seus sentimentos como parte de sua rotina na hora de dormir.
Etapa 4. Use seu sistema de suporte
Deixe as pessoas próximas a você saberem que você está tendo dificuldade em lidar com sua depressão agora. Sua família e amigos se preocupam com você e podem ajudá-lo a gerenciar sua recaída. Eles podem encorajá-lo, ajudá-lo a seguir seu plano de tratamento e fornecer outras formas de apoio.
- Diga às pessoas que se preocupam com você o que está acontecendo. Você pode tentar dizer: "Estou tendo uma recaída da depressão agora. Eu realmente poderia usar o seu apoio.”
- Converse com seus amigos e familiares regularmente sobre suas dificuldades, sucessos e coisas do dia a dia.
- Deixe as pessoas saberem se há coisas específicas que podem fazer para apoiá-lo. Por exemplo, você pode dizer a seu irmão: “Seria muito útil se você ligasse para se certificar de que estou fora da cama de manhã”.
- Considere entrar em um grupo de apoio. O seu profissional de saúde ou de saúde mental pode recomendar um para você.
Etapa 5. Evite culpar a si mesmo
Pode ser fácil sentir que a recaída da depressão é sua culpa. Infelizmente, porém, as recaídas não são incomuns em pessoas com depressão. Na verdade, quanto mais episódios depressivos você tiver, maior a probabilidade de ter uma recaída. Reconheça que não é sua culpa estar tendo uma recaída e que você pode fazer coisas para controlá-la.
- Diga a si mesmo: "Não tentei ter uma recaída, então não vou me culpar. Só vou trabalhar para ficar melhor de novo.”
- Lembre-se de que você não é a única pessoa com depressão que teve uma recaída. Você pode dizer a si mesmo: “Não sou a primeira pessoa a ter problemas para controlar sua depressão”.
Método 3 de 3: Prevenindo uma recaída futura
Etapa 1. Aprenda seus gatilhos
Quando você tem depressão, pode haver certas situações ou circunstâncias que tornam mais provável que você tenha um episódio depressivo. Você pode prevenir a recaída logo no início se aprender sobre as pessoas, lugares, experiências e outras coisas que podem desencadear um episódio para você.
- Use seu diário para identificar situações, pessoas ou lugares que parecem desencadear uma recaída. Por exemplo, você pode notar que antes de sua última recaída, você visitou sua cidade natal. A visita pode ter sido um gatilho.
- Faça uma lista das coisas que parecem levar a uma recaída da depressão para você. Por exemplo, você pode escrever: uma avaliação ruim no trabalho, relacionamentos terminando e passando muito tempo sozinho.
Etapa 2. Evite se isolar
Separar-se de amigos e familiares, ou até mesmo passar menos tempo com eles, pode intensificar seus sintomas de depressão. É importante manter sua vida social, mesmo quando você não está com vontade. Socializar-se regularmente com a família e amigos ajudará a melhorar seu humor, portanto, certifique-se de se conectar com as pessoas regularmente.
- Tente organizar algumas saídas sociais todas as semanas, como encontrar um membro da família para jantar ou jogar boliche com um grupo de amigos.
- Se você se sentir solitário ou como se estivesse se isolando, ligue para um amigo e peça que ele o encontre para um café ou uma caminhada.
Etapa 3. Desenvolva um plano de prevenção
Uma das melhores coisas que você pode prevenir uma recaída depressiva futura é ser proativo. Ter um plano em vigor para reconhecer e gerenciar uma recaída da depressão reduzirá parte do estresse e da incerteza que a depressão pode causar. Também ajudará sua equipe de suporte a saber o que fazer no caso de você ter uma recaída.
- Inclua uma lista de seus gatilhos e sinais pessoais em seu plano. Isso pode ajudar você e sua equipe de apoio a reconhecer quando você pode estar tendo uma recaída da depressão mais cedo.
- Faça uma lista de contatos importantes. Por exemplo, você pode querer incluir as informações de contato do seu médico, junto com as do seu terapeuta e o conselheiro da escola.
- Descreva estratégias de enfrentamento e tratamentos que podem ajudá-lo durante uma recaída da depressão. Por exemplo, você pode incluir exercícios, seguir um cronograma e ir à terapia como formas de lidar com uma futura recaída da depressão.
Etapa 4. Experimente o tratamento de continuação ou manutenção
Você pode não precisar continuar a terapia, medicação ou outros tratamentos na mesma intensidade ou frequência que você faz durante um episódio depressivo. No entanto, a continuação do tratamento pode ajudar a prevenir uma recaída futura, fornecendo-lhe suporte contínuo após você ter tido um episódio depressivo maior. O tratamento de manutenção, por outro lado, pode fornecer suporte geral, mesmo quando você não teve uma recaída ou episódio importante recentemente.
- O tratamento de continuação geralmente dura cerca de cinco meses e pode ser na forma de medicamento, terapia, outro método de tratamento ou uma combinação de tratamentos. Geralmente é menos intenso do que o tratamento regular.
- O tratamento de manutenção também pode assumir várias formas diferentes, mas é menos intenso do que o tratamento regular ou de continuação. Também pode durar o tempo que for necessário - às vezes para a vida toda.
Etapa 5. Mantenha sua saúde
Como a depressão é afetada pela sua saúde e também pode afetar a sua saúde, é importante que você faça coisas para tirar de si mesmo. Manter sua saúde lhe dará a energia, o foco e a nutrição de que você precisa para tentar prevenir uma recaída futura da depressão e administrar uma, caso ela ocorra.
- Procure dormir de 6 a 8 horas por noite. Muito mais ou menos sono pode deixá-lo com uma sensação de preguiça, fora de foco e mal-humorado.
- Participe de atividades físicas regularmente. Por exemplo, experimente andar de bicicleta, nadar, praticar esportes coletivos, ioga ou artes marciais. Lembre-se de que a atividade física regular ajuda a melhorar seu humor.
- Faça refeições e lanches nutritivos. Por exemplo, lanche com frutas e nozes em vez de uma barra de chocolate.
- Beba cerca de 64 onças de água por dia. Tente comer sucos de frutas e chá em vez de refrigerantes e bebidas com cafeína.
- Evite substâncias ilegais e reduza ao mínimo o uso de nicotina e álcool. Pode parecer que essas coisas ajudam a controlar a depressão, mas podem causar problemas de saúde e até piorar a depressão.
Etapa 6. Experimente a atenção plena
Seja na meditação da atenção plena ou simplesmente na tentativa de ser mais consciente na vida cotidiana, essa prática pode ajudá-lo a prevenir futuras recaídas da depressão. Estar atento permite que você esteja ciente de como está se sentindo, o que pode ajudá-lo a reconhecer os sinais sutis de uma recaída antes que ela se torne completa.
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Tente se concentrar em fazer apenas uma coisa de cada vez. Concentre seus pensamentos e sentidos nessa atividade. Por exemplo, se você estiver dando um passeio, observe como é o vento, o cheiro do ar, a aparência do céu e como é o som da sua vizinhança.
Viva feliz para sempre após a etapa 13 - Quando estiver praticando a meditação da atenção plena, encontre um lugar confortável onde possa relaxar e se concentrar na respiração e nas emoções.
Etapa 7. Explorar outros mecanismos de enfrentamento
Embora existam alguns mecanismos de enfrentamento que foram considerados eficazes para controlar a depressão, você pode ter algumas maneiras de lidar com ela que são específicas para você. Vá além das técnicas de controle do estresse que você já conhece e explore novas maneiras de controlar sua depressão.
- Por exemplo, dar um passeio de carro pelo campo pode ser um mecanismo de enfrentamento pessoal para você.
- Ou, por exemplo, você pode tentar formas alternativas de ioga, como ioga quente, ou mesmo diferentes formas de meditação.
- Lembre-se de procurar ajuda se estiver pensando em se machucar. É importante procurar ajuda imediata se você estiver pensando em se machucar. Ligue para um amigo, parente ou vá ao pronto-socorro mais próximo. Você também pode ligar para uma linha de prevenção de suicídio, como a National Suicide Prevention Lifeline em 1-800-273-8255. Não tente lidar com esses sentimentos sozinho!
