Se você está atormentado por sentimentos de inutilidade, tristeza e falta de esperança, pode estar sofrendo de depressão. A depressão é diferente de estar de mau humor ou de ter uma semana ruim - é uma condição debilitante que pode impedi-lo de aproveitar a vida. Embora possa ser difícil imaginar a realização de sentimentos anteriores de felicidade, você pode assumir o controle de sua depressão e estar no caminho da recuperação aumentando o apoio social, mudando seu pensamento, melhorando sua saúde física e enfrentando com saúde.
Passos
Método 1 de 4: Aumentando o contato social e o suporte
Etapa 1. Fale com um terapeuta
Um terapeuta poderá ajudá-lo a trabalhar com os problemas que você está enfrentando neste momento. Um terapeuta também pode ajudar a educá-lo sobre sua depressão, que é um componente importante e pode reduzir a depressão.
- Se você não gosta da ideia da terapia tradicional, procure variações únicas dela. Animal, arte, drama / psicodrama e musicoterapia funcionam combinando a terapia baseada na conversa de um conselheiro com uma abordagem baseada em atividades para ajudá-lo a superar sua depressão.
- Peça recomendações de psicólogos locais a amigos ou familiares. Você pode se surpreender com o número de pessoas que conhece que visitam um conselheiro regularmente. Perguntar a alguém em quem você confia também pode ajudá-lo a transferir um pouco dessa confiança para o terapeuta antes de começar a reunião, tornando mais provável que você tenha uma recuperação rápida.
Etapa 2. Reserve tempo para pessoas positivas
O apoio social é crucial para sair de uma depressão e pode ajudá-lo a lidar com eventos estressantes de sua vida (mudanças ou perda de emprego, etc.). O apoio de outras pessoas também pode ajudar a reduzir os pensamentos negativos que levam à depressão. Encontre aquelas pessoas em sua vida - amigos, familiares ou colegas de trabalho - que têm um impacto positivo em seu funcionamento diário. Eles são encorajadores? Você gosta da companhia deles? Você pode sair e fazer coisas com eles? Estas são as pessoas com quem você deseja passar seu tempo.
- Faça planos regularmente - uma ou duas vezes por semana - para sair com um amigo que o apóie. Isso pode ser tão simples quanto tomar um café ou almoçar juntos, ou talvez fazer uma viagem de um dia para uma nova cidade ou passar a tarde passeando de caiaque. Vocês podem fazer planos para fazer qualquer coisa juntos, apenas saia e faça-os!
- Crie distância com pessoas que você conhece que lhe causam ansiedade ou que não apóiam o seu transtorno. Passar algum tempo com eles provavelmente piorará sua condição e tornará mais difícil sentir-se entusiasmado com a recuperação.
- Faça grandes planos para o futuro. Planeje uma viagem de acampamento ou umas férias curtas para alguns meses depois. Desta forma, você tem eventos emocionantes no horizonte, que serão ainda mais divertidos quando você se recuperar.
Etapa 3. Dê e receba contato físico
O toque físico, incluindo carinho e sexo, libera substâncias químicas cerebrais (oxitocina) que aumentam a felicidade e estão relacionadas à diminuição da depressão. Portanto, aconchegue-se com seu parceiro e use o toque físico para ajudar a reduzir sua depressão!
- Abrace um amigo.
- Mãos dadas.
- Brinque e acaricie seu cachorro ou gato.
Método 2 de 4: Mudando seu pensamento
Etapa 1. Pense positiva e realisticamente
Ruminar pensamentos amargos e negativos é uma marca registrada da depressão. Isso significa que você fica preso a ter os mesmos pensamentos negativos repetidamente. Fazer mudanças para interromper essas ruminações negativas pode levar tempo, mas persistir neste assunto pode fazer uma grande diferença.
- Escreva todos os maus pensamentos automáticos que você tem. Pode parecer que você não tem muitos pensamentos negativos, então manter uma lista de todos eles pode lhe dar uma boa verificação da realidade. Ver a quantidade e o conteúdo desses pensamentos pode ajudá-lo a identificar padrões de pensamento improdutivos que contribuem para a depressão.
- Em seguida, crie um pensamento positivo ou mais lógico para cada pensamento negativo que você escreveu. Isso pode ser parecido com: "Em vez de, 'Sou feio', pensarei: 'Sou único e bonito assim como sou. Não preciso me conformar a nenhum padrão social de beleza'."
- Vire o pensamento negativo ou irracional. Toda vez que você tiver um pensamento negativo, tome a decisão consciente de pará-lo. Para cada pensamento negativo que você tiver, substitua-o por um positivo e mais realista. Embora possa parecer bobo ou estranho no início, pode fazer uma grande diferença no seu humor e funcionamento com o tempo. Por exemplo, se você tiver um pensamento como: "Eu sei que isso vai acabar mal", pense em maneiras alternativas de pensar sobre a situação, como "Isso pode não acabar tão ruim. Pode ter um bom resultado."
Etapa 2. Elogie a si mesmo
Mesmo que você não acredite imediatamente, a conversa interna positiva ajuda a reduzir a depressão e a aumentar a sensação de bem-estar.
- Faça uma lista de suas dez características físicas favoritas e das dez características favoritas de sua personalidade. Por exemplo, você realmente gosta da cor dos seus olhos e gosta de ser uma pessoa compassiva. Poste isso em algum lugar onde você possa ver diariamente e repita os itens para si mesmo quando necessário.
- Quando você descobrir que está se rebaixando, elogie-se conscientemente por alguma coisa. Você pode olhar a sua lista para se lembrar de algumas de suas melhores qualidades.
- Aceite elogios de outras pessoas como verdadeiros. Em vez de questionar seus motivos, simplesmente concorde que eles são verdadeiros e os considere como tais. Isso pode ajudar a aumentar sua auto-estima e tornar mais fácil para você e para os outros elogiarem mais.
Etapa 3. Esteja aberto às possibilidades
Os pensamentos e sentimentos negativos que acompanham a depressão podem tornar difícil assumir riscos ou forçar a si mesmo. Tente lembrar-se de que essas visões negativas são resultado da depressão e não refletem com precisão todas as suas capacidades. Dê pequenos passos para alcançar seus objetivos e eles podem parecer muito mais realizáveis.
- Divida tarefas ou metas maiores em menores e permita-se fazer o que puder, quando puder.
- Lembre-se de que sua recuperação não será imediata. Levará algum tempo para começar a se sentir melhor, mas é possível. Pense em se sentir um pouco melhor hoje e em como você pode fazer isso acontecer, em vez de se concentrar na tarefa maior de se sentir completamente de volta ao normal em alguns meses.
- Seja realista e evite o perfeccionismo. Se você quiser se exercitar todos os dias por trinta minutos, mas perder alguns ou não se exercitar por tanto tempo, tudo bem. Você pode continuar trabalhando em sua meta no dia seguinte.
Etapa 4. Lide com um filtro negativo
O pensamento cínico às vezes pode ser o resultado de um filtro em seus pensamentos. Este filtro bloqueará as boas experiências, permitindo apenas que você veja as más. Por exemplo, o encontro em que você foi na noite passada pode ser lembrado apenas por um comentário estranho que você fez, e não pelo resto da ótima conversa e beijo no final. Pegue o bom com o mau, em vez de um ou outro.
- Seja específico em vez de generalizar com base em uma única experiência negativa. Se você luta com alguma coisa, provavelmente irá filtrar todas as vezes em que foi bem-sucedido. Lembre-se de que uma única experiência não é tudo para seus pensamentos e comportamentos.
- Se acontecer de você experimentar um único evento que tem mais coisas ruins do que boas, lembre-se de que foi apenas um único evento em uma cadeia de eventos, muitos dos quais foram melhores do que piores.
Método 3 de 4: Fazendo alterações em sua saúde física
Etapa 1. Concentre-se em sua saúde
A má saúde pode levar ao aumento da depressão e menos felicidade ou bem-estar geral. Observe sua saúde geral e avalie-se honestamente.
- Identifique possíveis ligações relacionadas à saúde para sua depressão. Por exemplo, a depressão pode envolver diminuição (insônia) ou aumento do sono (hipersonia), mudanças significativas no peso (ganhando ou perdendo uma grande quantidade) e fadiga.
- Faça uma lista das metas de saúde que você acha que pode alcançar, como perda de peso, exercícios ou alimentação mais saudável.
- Consulte um médico se tiver algum problema de saúde que ainda não tenha sido resolvido. Às vezes, a depressão pode ser causada por medicamentos, uso de substâncias ou uma condição médica. Certifique-se de ser examinado por um médico para quaisquer outras causas possíveis de sintomas depressivos.
Etapa 2. Exercite-se regularmente
Os “corredores altos” não são um mito; o exercício libera endorfinas no cérebro, o que aumenta significativamente o humor. Além disso, o exercício é um tratamento eficaz para reduzir a depressão ao longo do tempo. Procure aumentar o batimento cardíaco para 120-160 batimentos por minuto por cerca de trinta minutos por dia para aumentar os níveis de endorfina.
- Exercícios tradicionais como corrida e levantamento de peso não são os únicos meios de aumentar sua frequência cardíaca. Experimente uma variedade de exercícios como natação, caminhada, dança, prática de esportes, passeios a cavalo e ioga para obter endorfinas.
- Se você não tem trinta minutos por causa de uma agenda lotada, tente alguns alongamentos leves em casa ou um passeio rápido de bicicleta para o trabalho. Isso pode ajudar a melhorar seu humor.
Etapa 3. Coma de forma saudável
A junk food não só faz você se sentir lento e letárgico, mas também pode contribuir para a sua depressão. Os idosos deprimidos também tendem a comer menos frutas e vegetais. Combata isso comendo alimentos saudáveis ligados a mudanças positivas no humor.
- Foi descoberto que os ácidos graxos ômega-3 estão relacionados à redução dos sintomas de depressão, então coma alimentos ricos nesses nutrientes duas a três vezes por semana. Isso inclui peixes, como salmão, sardinha, truta do lago e atum; bem como nozes, sementes de linho e azeite de oliva.
- Evite alimentos altamente processados. Eles são responsáveis por pesar seu corpo e reduzir sua energia. Em vez disso, opte por alimentos integrais, incluindo grãos, vegetais e frutas, que ajudam a aumentar sua energia.
- Proteja sua mente com alimentos para o cérebro. Existem muitos alimentos e nutrientes que podem ajudá-lo a se recuperar de doenças mentais e protegê-las de problemas futuros.
Etapa 4. Durma melhor
A depressão costuma estar associada a muito (hipersonia) ou muito pouco (insônia) sono. Embora ficar acordado até a 1 da manhã e acordar às 11 da manhã possa ser a sua praia, ter um horário de sono desorganizado ou inoportuno pode estar contribuindo para o agravamento dos sintomas de depressão. A melhor hora para dormir é quando está completamente escuro lá fora, pois é quando seu corpo começa a criar melatonina (um hormônio natural responsável por induzir a sonolência).
- Tente dormir no mesmo horário todas as noites, depois de escurecer, mas não tão tarde a ponto de passar mais tempo dormindo quando está claro do que escuro. Ter como objetivo dormir por volta das 22h é uma boa meta.
- Acorde na mesma hora todas as manhãs para que seu corpo se acostume com sua rotina de sono. Provavelmente, você precisará usar um alarme no início, mas conforme você continua, seu corpo vai acordar naturalmente no horário.
- Faça uma pausa das luzes brilhantes das telas do telefone, computador e tablet antes de dormir. Isso pode minimizar a produção de melatonina e tornar mais difícil você se sentir cansado e adormecer em tempo hábil.
- Se você trabalha em turno noturno (durante a noite, das horas da manhã), a interrupção do sono pode causar irregularidades em seu ciclo vigília-sono. Durma o máximo que puder em seu tempo livre e tire cochilos. Se possível, altere sua programação para o horário normal do dia.
Etapa 5. Evite drogas e álcool
Eles são responsáveis por uma série de efeitos prejudiciais à saúde e não devem ser usados em excesso. O uso de álcool pode aumentar o risco de piorar a depressão.
Se você é atualmente um usuário de drogas e álcool, trabalhe com um médico e um terapeuta para reduzir ou eliminar o uso com segurança
Método 4 de 4: enfrentando com saúde
Etapa 1. Escolha um antigo hobby
Um sintoma comum de depressão é a falta de vontade de fazer coisas que antes gostavam. Em vez de continuar evitando essas atividades, tome a iniciativa de reiniciá-las! Se você costumava adorar ler, praticar esportes ou fazer caminhadas, faça essas coisas de novo regularmente.
- Se você achar que continuar com os velhos hobbies não é viável, escolha um novo. Procure aulas que são oferecidas localmente ou tente algo em que você sempre se interessou. Procure nas aulas de arte e nas atividades de aventura ótimas maneiras de se livrar da depressão.
- Comece a praticar esses hobbies sempre que tiver tempo para eles. No início, eles podem parecer chatos ou sem importância, mas com o tempo eles se tornarão agradáveis novamente e você ficará ansioso pelo tempo em que terá a chance de participar.
Etapa 2. Saia
A vitamina D que você obtém da luz solar ajuda a reduzir a depressão. Passe trinta minutos por dia ao sol (sem óculos de sol) e mergulhe nas virtudes da vitamina D que ele tem a oferecer. Ou, você pode tomar vitamina D em forma de comprimido como um suplemento.
- Aproveite a luz do sol em um parque local ou reserva natural para combinar o melhor que a luz solar tem a oferecer com a beleza da natureza. Estar ao ar livre perto de viver, cultivar coisas pode ajudar a revigorar os sentidos e dar-lhe mais energia e foco.
- A exposição à luz solar também pode ajudar seu corpo a regular seu ritmo circadiano, que controla quando você está acordado e dormindo. Esta exposição pode, portanto, ajudá-lo a se sentir mais acordado durante o dia e cansado à noite, dando-lhe mais energia nos momentos certos.
- Se tende a ser chuvoso e cinza regularmente em sua região, procure uma caixa de fototerapia. Esta é uma lâmpada especial que imita os raios do sol, melhorando seu humor.
Etapa 3. Pratique a meditação consciente
Estudos sugerem que a meditação consciente pode beneficiar aqueles que sofrem de depressão e ansiedade. A prática pode ajudá-lo a começar a treinar sua mente para reconhecer pensamentos negativos e improdutivos e não aceitá-los como verdade.
- Durante a meditação consciente, você encontra uma posição sentada confortável e concentra-se na respiração. Ao sentar-se e respirar, você tenta trazer seu foco para o momento presente, reconhecendo as preocupações ou pensamentos negativos, mas reconhecendo-os apenas como isso: pensamentos, não verdades.
- A meditação requer tempo e prática. Pode levar muito tempo para trazer seu foco para o momento presente, especialmente se você está acostumado a ruminar no passado ou se preocupar com o futuro. Tente ser paciente e lembre-se de que este pode ser um tratamento extremamente eficaz se você persistir nele.
Etapa 4. Cuide de uma coisa viva
Estudos têm mostrado que as pessoas que são responsáveis por cuidar de algo vivo - uma planta ou animal de estimação - se recuperam muito mais rápido da depressão do que as pessoas que não o fazem. Comece um pequeno jardim, compre um belo vaso de planta ou pegue um peixinho dourado de baixa manutenção e cuide dele. Ter uma vida pequena pela qual ser responsável dará a você algo pelo qual trabalhar e mais razões para ser produtivo durante o dia.
- Não sinta que precisa entrar e comprar um Husky; uma pequena planta ou animal é o suficiente para você colher os benefícios para a saúde mental. Se você estava pensando em comprar um animal de estimação antes da depressão, porém, pense em comprar um agora.
- Seja voluntário em uma fazenda local ou peça emprestado o animal de estimação de um amigo para entrar em contato com os animais sem se comprometer a possuir um. Passe algumas horas por semana com um animal de sua escolha para reduzir sua ansiedade e depressão.
Etapa 5. Ofereça seu tempo
Ajudar os outros pode ser um forte indicador de bem-estar e uma identidade positiva. Procure organizações locais que precisam de voluntários e dedique seu tempo trabalhando para elas. Ser ajudante de um banco de alimentos local ou da equipe de limpeza do parque lhe dará a iniciativa de fazer coisas fora de casa, fará com que se sinta necessário e terá mais chance de socializar.
- Considere matar dois coelhos com uma cajadada só e seja voluntário em centros que ofereçam outros benefícios terapêuticos. Por exemplo, seja voluntário em um abrigo de animais para dar tempo ao seu animal ou desista de algum tempo para ajudar a limpar trilhas e obter sua dose diária de exercício e luz solar de uma só vez.
- Comece pequeno para não se sobrecarregar no início. Sobrecarregar sua agenda no início tornará a experiência menos agradável e diminuirá a probabilidade de mantê-la no futuro. Por exemplo, comece como voluntário por uma ou duas horas por semana e trabalhe lentamente em mais horas se você gostar.
Etapa 6. Use habilidades de relaxamento
Um dos principais fatores da depressão é a ansiedade, portanto, tome medidas para diminuir a ansiedade em sua vida relaxando. Isso inclui evitar estressores que você sabe que estão relacionados à sua depressão, especialmente pessoas e questões relacionadas ao trabalho.
- Tome banhos, visite um spa, leia um livro - faça tudo que o ajude a relaxar.
- Você também pode aprender o relaxamento muscular progressivo, que é uma técnica em que você contrai e relaxa uma área muscular de cada vez, começando dos dedos dos pés e indo até o rosto. A liberação gradual da tensão ajuda a aliviar o estresse e a induzir o relaxamento.
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Pontas
- Acompanhe as alterações feitas para descobrir o que funciona e o que não funciona. Isso o ajudará a manter as mudanças positivas enquanto elimina as coisas que podem não ter beneficiado você.
- Mantenha-se sempre ocupado.
- Encontrar o motivo da depressão pode ajudar você ou seu terapeuta a aprender como curá-la.
- Se os animais o acalmam e encorajam, converse com seu médico ou terapeuta sobre a possibilidade de conseguir um animal de apoio emocional. Em muitos casos, seu provedor de serviços de saúde pode lhe dar uma carta declarando que seu animal de apoio emocional faz parte de seu plano de tratamento médico.
