Você deseja conhecer pessoas, fazer amigos e se compartilhar com o mundo, mas as interações sociais podem ser especialmente intimidantes para pessoas que lutam contra a ansiedade social. Embora muitas pessoas fiquem nervosas antes de uma apresentação ou evento de palestra, a ansiedade social interfere na sua rotina normal e causa uma grande angústia regularmente. Você pode duvidar constantemente de sua adequação social e se preocupar com o que pode acontecer se receber uma avaliação negativa. Embora a terapia possa ser muito útil para pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade social, há uma série de técnicas que você pode tentar para combater sua ansiedade sem intervenção profissional.
Passos
Parte 1 de 6: Reconhecendo a ansiedade social
Etapa 1. Compreenda os sintomas de ansiedade social
Existem alguns sintomas ou experiências comuns de ansiedade social. Os marcadores comuns de transtornos de ansiedade incluem:
- Excesso de autoconsciência e ansiedade em situações sociais cotidianas que geralmente os outros não achariam muito estressantes.
- Preocupação extrema com situações sociais por dias, semanas ou até meses antes.
- Medo intenso de ser observado ou julgado por outras pessoas, especialmente por pessoas que você não conhece.
- Evitar situações sociais a um grau que limite suas atividades ou interrompa ou de alguma forma tenha um impacto negativo em sua vida.
- Medo de humilhação.
- Medo de que outras pessoas percebam que você está nervoso e reajam negativamente.
Etapa 2. Compreender os sintomas físicos
Embora a ansiedade afete a maneira como você se sente emocionalmente, seu corpo cria gatilhos para lhe dar uma dica de como você está se sentindo. Pessoas com ansiedade social podem ter:
- Rubor
- Falta de ar ou dificuldade para respirar
- Náusea ou “borboletas”
- Mãos trêmulas ou voz
- Batimento cardíaco acelerado
- Suando
- Sensação de tontura ou desmaio
Etapa 3. Aprenda a reconhecer seus gatilhos
Diferentes pessoas com ansiedade social têm diferentes gatilhos, embora muitos sejam bastante comuns. Ao saber o que o faz reagir com ansiedade, você pode começar a processar essas experiências de uma maneira mais positiva. Pode ser óbvio ou às vezes aparentemente aleatório. Às vezes, manter um diário pode ajudar a identificar experiências comuns. Por exemplo:
- Você sente ansiedade quando entra em uma sala de aula? É o mesmo para a aula de matemática e para a aula de arte?
- Algumas pessoas, como seu chefe ou colegas de trabalho, provocam ansiedade quando você interage com elas?
- Você sente ansiedade em situações sociais? É o mesmo para um restaurante e para um concerto? Um grupo de amigos próximos é diferente de estranhos?
Etapa 4. Preste atenção às situações que você tende a evitar
- Você sempre se senta sozinho na hora do almoço, em vez de pedir para sentar-se com outras pessoas?
- Você sempre recusa convites para festas?
- Você evita encontros familiares?
- Você evita usar banheiros públicos?
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Alguns outros gatilhos comuns incluem:
- Conhecendo pessoas novas
- Ser o centro das atenções
- Sendo observado enquanto faz algo
- Conversando um pouco
- Ser chamado na aula
- Fazendo ligações
- Comer ou beber em público
- Falando em uma reunião
- Participando de festas
Parte 2 de 6: Lidando com os medos usando um método de lista
Etapa 1. Enfrente seus medos
Muitas pessoas que sofrem de ansiedade social tendem a evitar seus medos em vez de enfrentá-los. Embora isso possa ajudar a aliviar a ansiedade social a curto prazo, na verdade pode piorar a ansiedade a longo prazo. Enfrentar seus medos é sempre difícil e requer muita coragem e determinação, mas se você quiser curar sua ansiedade é algo que você deve fazer.
Etapa 2. Escreva uma lista de situações que desencadeiam ansiedade social
Depois de identificar seus gatilhos, anote-os. Em seguida, olhe para sua lista e organize os gatilhos do menos ameaçador para o mais ameaçador. No final da lista, pode estar fazendo contato visual enquanto fala, no meio pode estar pedindo informações a um estranho; o topo da lista pode ser convidar alguém para jantar ou cantar no karaokê.
Se você se esforça para classificar seus medos, tente atribuir-lhes números. Dê 1 para gatilhos "assustadores", 2 para "bastante assustador" e 3 para "aterrorizante"
Etapa 3. Comece a lidar com sua lista
Faça uma meta para lidar com um item da lista a cada semana. Comece com os itens para os quais você deu uma classificação “1” e vá aumentando a lista. Você quer começar com os itens mais gerenciáveis primeiro e construir sua confiança à medida que tenta itens cada vez mais desafiadores.
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Lembre-se de que você recebe crédito apenas por tentar - pode ser necessário mais de uma tentativa para ter sucesso. Cada "falha" está um passo mais perto do sucesso.
- Pessoas com ansiedade tendem a adotar uma abordagem do tipo "tudo ou nada" - ou você cria coragem para pedir para se sentar ao lado de alguém na cafeteria ou fracassa para sempre. Se você não fez isso hoje, tente novamente amanhã ou na próxima semana.
- Você pode ter que dividir grandes objetivos em pequenos objetivos. Por exemplo, se você está achando difícil pedir para sentar ao lado de alguém na cafeteria, pode ser necessário encontrar um objetivo menor relacionado. Talvez sorrir para um estranho na cafeteria? Ou sentar perto de um estranho? Para algumas pessoas, pode ser até mesmo ir ao café!
- Comece com metas pequenas e facilmente alcançadas. Pode ser muito difícil até mesmo começar em "1". É melhor ganhar confiança dando passos de bebê do que tentar morder demais de uma vez.
- Trate a lista como cumulativa. Se você começar a se sentir estressado e ansioso, faça uma pequena pausa antes de prosseguir. É normal reavaliar seus objetivos e seguir seu próprio ritmo.
Parte 3 de 6: Praticando habilidades de ansiedade social
Etapa 1. Pratique técnicas de relaxamento
Se você está lutando para se sentir confortável em novas situações sociais, aprenda maneiras de relaxar. Meditação e exercícios como ioga e tai chi são técnicas que você pode usar para se acalmar e se preparar para enfrentar seus desafios com calma.
- Se você carrega tensão nos músculos, contraia todo o corpo por três segundos (incluindo mãos, pés, mandíbula, pescoço, etc.) e depois relaxe. Faça isso mais duas vezes e sinta a tensão deixar seu corpo.
- Aprenda a reconhecer que seu corpo está reagindo de forma exagerada aos sentimentos de ansiedade e imediatamente pratique acalmar-se nessas situações.
Etapa 2. Use técnicas de respiração
Pessoas que sofrem de ansiedade social muitas vezes se encontram em situações em que o pânico leva a melhor e têm dificuldade para respirar. Nessa situação, uma das melhores maneiras de recuperar o controle e acalmar a mente é apenas se concentrar na respiração.
- Inspire profundamente pelo nariz por seis segundos. Sinta a respiração descendo pelo peito até a boca do estômago.
- Ao respirar, concentre-se apenas no movimento do ar para dentro e para fora do corpo.
- Expire lentamente pela boca por mais seis segundos. Repita este exercício até começar a se sentir calmo novamente.
Etapa 3. Escolha um mantra ou uma música "bombada"
Recite uma prece reconfortante, um verso de uma poesia ou uma citação famosa, algo que o inspire e ao qual você possa retornar quando estiver ansioso. Encontre uma música que inspire confiança para ouvir enquanto dirige para uma reunião social ou antes de uma grande apresentação.
Mesmo algo tão simples como "Eu posso fazer isso" o ajudará a se concentrar e a se sentir confiante
Etapa 4. Mude sua dieta
Estimulantes como cafeína e nicotina podem aumentar os sintomas de ansiedade. O álcool também pode desencadear ataques de ansiedade, portanto, tome cuidado ao beber. Saiba a diferença entre beber para acalmar os nervos e beber em excesso.
Parte 4 de 6: Mudando sua mentalidade
Etapa 1. Identifique pensamentos negativos
Quando você experimenta ansiedade social, é provável que seus pensamentos sejam os culpados pela criação de experiências negativas; portanto, comece a observar os pensamentos que você tem e, a seguir, comece a desafiá-los. Alguns padrões de pensamento comuns incluem:
- Ser um leitor de mentes - Você presume que conhece os pensamentos de outras pessoas, e elas estão pensando negativamente sobre você.
- Adivinhação - Você tenta prever o futuro presumindo um resultado ruim. Você “sabe” que algo ruim vai acontecer, então se sente ansioso antes mesmo de qualquer coisa acontecer.
- Catastrofizando - Você supõe que a pior situação pode e vai acontecer com você.
- Fazendo por você - Você assume que os outros estão focalizando negativamente em você ou assume que o que as outras pessoas estão fazendo ou dizendo é sobre você.
Etapa 2. Desafie seus pensamentos negativos
Depois de aprender a identificar seus pensamentos negativos, você deve começar a analisá-los e a desafiá-los. Faça a si mesmo perguntas sobre o pensamento e teste se ele é realmente verdadeiro ou não. Use lógica e evidências para refutar esses pensamentos negativos automáticos.
Por exemplo, se você tem medo de ir a uma festa porque todo mundo vai notar que você está nervoso e suando, tente algo como: "Espere um minuto. Fui convidado para esta festa porque essas pessoas são minhas amigas e querem ver me e passar um tempo comigo. Haverá toneladas de pessoas lá, eu realmente acho que serei o foco de suas atenções? Meus amigos vão se importar se perceberem que estou nervoso?"
Etapa 3. Use afirmações positivas
Em vez de se envolver em pensamentos negativos, substitua-os por pensamentos positivos. Quando um pensamento negativo surgir, siga o mesmo protocolo de primeiro desafiar esse pensamento com evidências em contrário, depois dê a si mesmo uma mensagem positiva para dizer a si mesmo.
- Por exemplo, se você pensa: "Ninguém realmente quer que eu vá à festa", você pode desafiar isso com: "Eles me convidaram, então obviamente eles me querem na festa. A anfitriã até me mandou uma mensagem ontem para dizer que ela realmente espera que eu possa fazer isso. " Em seguida, olhe-se no espelho e diga a si mesmo: "Sou engraçado e divertido estar perto e qualquer um teria sorte de me ter como amigo."
- Outras afirmações positivas para alguém que lida com ansiedade social podem ser: "Estou trabalhando para me sentir mais confortável em situações sociais todos os dias. Sei que com prática e paciência me sentirei mais confortável em situações sociais."
- Você também pode escrever mensagens positivas em post-its e colocá-los em sua casa ou colá-los no espelho.
Etapa 4. Diminua seu foco pessoal
Para reduzir a concentração em si mesmo, envolva-se com o que está ao seu redor. Observe as pessoas ao seu redor e seu ambiente. Concentre-se em ouvir o que está sendo dito e fique longe de pensamentos negativos.
Quando você perceber que está se concentrando em seus pensamentos ou no que as pessoas pensam de você, desvie sua atenção de si mesmo
Etapa 5. Atribua menos valor às respostas dos outros
Muita ansiedade vem da sensação de estar sendo julgado. Outras pessoas podem nem sempre concordar com você ou responder a você, mas isso não é um reflexo sobre você ou suas habilidades. Todos experimentam interações sociais em que se dão muito bem com outras pessoas e momentos em que não se dão bem. É apenas parte da vida e não tem nada a ver com o quão agradável você é. Você está trabalhando para obter uma confiança abrangente, então o mais importante é que você esteja trabalhando em sua lista. Você está tentando!
Parte 5 de 6: Usando Boas Habilidades Sociais
Etapa 1. Faça perguntas
Uma das maneiras mais fáceis de se sentir mais confortável em conversas individuais ou discussões em grupo é fazer perguntas. Você deixará os outros à vontade se fizer perguntas sinceras e abertas. Comece com perguntas gerais, como "O que você tem feito hoje?" ou “Como foi sua apresentação?”
As perguntas abertas permitem que a respondente diga o que quiser, sem se limitar a um simples sim ou não. Se você perguntar: “Você quer ver aquele filme?” pode não provocar tanta resposta como "O que você acha desse filme?"
Etapa 2. Ouça ativamente e com curiosidade
Isso pode fazer toda a diferença do mundo. Quando você ouve, mostra que está envolvido no que alguém está dizendo, e isso é importante e interessante para você. Ouça o que outra pessoa diz e responda aos comentários dela. Pense no que ela está dizendo e permita que ela termine suas declarações sem interromper.
- Preste atenção à sua linguagem corporal. Este é um grande fator na conversa, embora não seja dito. Em vez de olhar por cima da cabeça de alguém, tente fazer contato visual.
- Ouvir atentamente também o prepara para fazer boas perguntas de acompanhamento.
Etapa 3. Comunique-se de forma assertiva
Este estilo de comunicação significa que você é capaz de expressar sentimentos, pensamentos, crenças, necessidades e opiniões, respeitando os direitos dos outros. Quando você é assertivo, você respeita a si mesmo e aos outros.
- Aprenda a aceitar dizer "não". Pode ser muito difícil para algumas pessoas dizer não, mas dizer sim ou concordar com algo que você não pode ou realmente não quer fazer pode causar estresse e ressentimento. Cuide-se e diga "Não" quando for necessário.
- Seja direto, mantenha um tom neutro de voz e linguagem corporal. Deixe suas necessidades claras e entenda que ser assertivo não significa necessariamente obter exatamente o que deseja.
- Se você estiver em um grupo em uma reunião ou festa, tente falar em um tom de voz moderadamente mais alto do que o normal. Faça contato visual e fale decisivamente. Isso projeta confiança e comanda a presença.
Parte 6 de 6: Colocando-se lá fora
Etapa 1. Prepare-se para situações sociais
Pratique o relaxamento com antecedência e leia um jornal para ter pontos de discussão para se envolver com as pessoas em eventos sociais. Prepare um comentário para fazer em uma reunião ou tenha um tópico do rádio para discutir durante o almoço. Se você tiver que se levantar na frente de um grande grupo de pessoas para fazer uma apresentação ou discurso, estar preparado lhe dará mais confiança.
Tente decorar sua fala. Isso o ajudará a evitar o esquecimento de pontos importantes do próprio dia
Etapa 2. Peça apoio a seus amigos ou familiares
Especialmente quando você começar a enfrentar cada vez mais medos assustadores, entre em contato com sua rede de apoio para ajudá-lo.
Se você tiver que comparecer a um grande evento, como uma festa ou conferência, traga um amigo próximo ou parente para apoiá-lo. Ter uma pessoa conhecida por perto pode fazer uma grande diferença em seus níveis de confiança. Se você começar a se sentir oprimido, procure seu amigo e tente manter sua mente longe dos nervos
Etapa 3. Expanda seu círculo social
As pessoas que sofrem de ansiedade social podem ter muita dificuldade em se expor e conhecer novas pessoas. No entanto, essa é uma parte essencial para superar a ansiedade e seguir em frente com sua vida.
- Pense em uma atividade de que você goste, seja tricô, andar a cavalo ou correr, e encontre um grupo de pessoas em sua área que compartilhe esse interesse. Você achará muito mais fácil iniciar uma conversa com pessoas que têm interesses semelhantes aos seus.
- Se você for convidado para uma festa ou evento, diga sim. Pessoas com ansiedade social tendem a evitar reuniões em grupo, mas isso pode fazer com que você se sinta ainda mais isolado e infeliz. Faça um esforço para ir a qualquer reunião social (mesmo que seja apenas por meia hora). Você precisa sair de sua zona de conforto se quiser melhorar.
Etapa 4. Faça um curso de treinamento de habilidades sociais ou assertividade
Fazer aulas para adquirir habilidades é uma ótima maneira de aprender e praticar suas habilidades sociais e assertividade. Conheça as pessoas em sua classe e pratique suas habilidades com elas.
Etapa 5. Marque uma consulta com um terapeuta
Se, depois de trabalhar para enfrentar seus gatilhos de ansiedade por um tempo, você ainda tiver dificuldade em avançar na lista e ainda sofrer de ansiedade severa, ou se sua ansiedade for debilitante, converse com um profissional.
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Pontas
- Perceba que nem todas as pessoas que você acha que estão confiantes estão realmente confiantes. Muitas pessoas fingem estar confiantes, quando na verdade também têm medo.
- Seja verdadeiro consigo mesmo. Lembre-se de que depende de você o que você decide fazer socialmente. Esteja confortável e estabeleça metas que deseja cumprir.
- Uma das melhores maneiras de prevenir a ansiedade social é a respiração ressonante. Inspire profundamente por 6 segundos, prenda a respiração por 6 segundos e expire por 6 segundos até se sentir relaxado.
- Sempre seja positivo. Não deixe que pensamentos negativos entrem em sua mente.
