O medo de falar em público é a fobia mais comum. No entanto, a ansiedade social pode ir muito além de um discurso. A ansiedade social envolve um medo extremo de situações sociais nas quais você pode estar preocupado com o fato de os outros estarem julgando você ou de você estar fazendo papel de bobo. Pessoas com ansiedade social podem ser afetadas pela doença em todos os aspectos de suas vidas ou apenas em certas situações, como no trabalho. Independentemente disso, a ansiedade social pode ser paralisante para sua carreira, impedindo-o de construir relacionamentos no trabalho, de falar por si mesmo ou de compartilhar suas ideias. Você pode manter a ansiedade social sob controle no trabalho, aprendendo a administrar as interações comuns que provocam a ansiedade, praticando técnicas de relaxamento e recebendo tratamento profissional.
Passos
Parte 1 de 3: Gerenciando Situações de Trabalho Diárias
Etapa 1. Chegue cedo para se aclimatar
Se você está tentando aumentar suas chances de se destacar no trabalho, precisa aprender a contornar os contextos que geram ansiedade. Grande parte do estresse causado pela ansiedade social está relacionada a situações ou ambientes desconhecidos. Neutralize o estresse que você sente em circunstâncias desconhecidas, sentindo de antemão o local.
- O simples fato de chegar cedo para mapear a entrada, a saída e os banheiros pode fazer toda a diferença para ajudá-lo a se sentir mais confortável e menos intimidado pelo ambiente.
- Por exemplo, se você está programado para falar em uma conferência de trabalho no sábado, participe dos eventos na sexta-feira para ver como são o ambiente e o público. Você pode até encontrar algumas pessoas que podem ser rostos familiares para focar durante sua palestra.
Etapa 2. Pratique, pratique, pratique
A preparação é a chave para ajudar qualquer pessoa a se sentir mais confiante no local de trabalho. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que sofrem de ansiedade social. Enquanto outros podem ser capazes de improvisar sua parte em uma apresentação - ou simplesmente passar a noite inteira - você provavelmente terá um desempenho melhor ao se dar bastante tempo para se familiarizar com o material que está apresentando e com o ambiente.
- Fique até tarde depois do trabalho alguns dias e pratique a apresentação na área onde você fará a coisa real. Melhor ainda, peça a um colega de trabalho com quem você tem relações amigáveis para sentar e dar um feedback construtivo.
- O gerenciamento do tempo é essencial quando você está tentando diminuir a ansiedade no trabalho. Deixar as tarefas para o último minuto só fará com que você se sinta mais autoconsciente sobre seus conhecimentos e habilidades, fazendo com que pareça incompetente para colegas de trabalho e superiores.
- Para tarefas como fazer chamadas não solicitadas para clientes, crie um script que possa praticar com antecedência e depois recorrer durante as ligações para reduzir a ansiedade. Quanto mais você praticar uma tarefa, mais fácil se tornará.
- Seja proativo também. Saiba o que desencadeia sua ansiedade e planeje como lidar com essas coisas, praticando qualquer técnica que funcione. Sem prática, você está pedindo ao seu cérebro para experimentar algo novo enquanto está estressado. Pratique as técnicas quando não precisar delas, de modo que, quando precisar, elas sejam principalmente memória muscular.
Etapa 3. Programe reuniões ou confrontos difíceis em seus termos
Você está ansioso para falar com seu chefe sobre uma promoção? Você fará o melhor que puder se puder discutir o assunto com serenidade. Você pode conseguir isso planejando com antecedência e agendando uma reunião, em vez de falar de maneira improvisada. Passe pelo escritório do seu chefe e pergunte se ele pode reservar alguns minutos um dia durante a semana seguinte para um bate-papo. Ao fazer isso, você tem tempo para preparar seu argumento de venda e seu chefe tem tempo para realmente ouvir.
- Mesmo quando a discussão está acontecendo nos termos de outra pessoa, você ainda pode usar essa tática. Se um colega de trabalho passar por sua mesa pedindo para você discutir seus relatórios mais recentes, explique como você está atolado com papelada e conversará com eles no final do dia de trabalho. Ter alguns minutos extras para se preparar pode diminuir o estresse que você sente.
- Você pode dizer: "Ei, Bill, sei que precisamos discutir esses relatórios, mas agora não é um bom momento para mim. Estou ocupado dando os toques finais nesta proposta. Podemos nos reunir um pouco antes de você sair hoje?"
Etapa 4. Tenha alguns tópicos de conversa em mente para eventos de networking
Não importa o quanto você odeie isso, é improvável que você consiga escapar de todos os eventos sociais no local de trabalho. Para aqueles que você tem que comparecer, faça o trabalho de preparação com antecedência. Isso não o deixará menos constrangido ou nervoso, mas o ajudará a parecer composto para qualquer cliente em potencial e seu supervisor sempre observador.
- Envolva outras pessoas na conversa e ouça-as com atenção. Faça perguntas abertas para focar a atenção na outra pessoa. Você parecerá curioso, interessado e socialmente hábil.
- Você também pode assistir às notícias ou reportagens da mídia na semana anterior para se manter atualizado sobre os eventos locais ou nacionais. Dessa forma, quando um silêncio constrangedor surge, você tem algumas conversas na manga.
- Pesquise os principais participantes que estarão presentes e faça uma análise rápida de seus nomes e quaisquer detalhes pertinentes que possam ser úteis na conversa. Pense em fatores como alma maters, realizações recentes, família e interesses pessoais.
- Por exemplo, você pode dizer algo como “Ouvi dizer que você é um grande observador de pássaros, Rick. Você saiu ultimamente?” ou “Sra. Rhodes, minha esposa também é ex-aluno em Columbia. Eu me pergunto se você a conhece …"
Parte 2 de 3: Reduzindo a ansiedade no trabalho
Etapa 1. Pratique a respiração profunda durante todo o dia de trabalho
Assim como é importante ter estratégias para ajudá-lo a ter um melhor desempenho no trabalho, é igualmente significativo ter algumas técnicas à mão para ajudá-lo a conter a ansiedade no momento. Independentemente de quão preparado você esteja, você ainda pode sentir algum estresse ao se deparar com novas circunstâncias. Incorporar uma prática de respiração profunda pode afetar a resposta natural do seu corpo ao estresse.
Experimente a abordagem 4-7-8. Quando você estiver se sentindo estressado, inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos. Prenda a respiração por 7 segundos. Em seguida, expire pela boca lentamente por 8 contagens. Repita isso conforme necessário sempre que ocorrer ansiedade
Etapa 2. Repita uma afirmação calmante para desafiar o medo
Um dos principais contribuintes para a ansiedade debilitante é o processo de pensamento. Freqüentemente, seus pensamentos podem ser de natureza negativa ou irracional, o que faz com que você se sinta pior a respeito de si mesmo ou de uma situação. Trabalhe na substituição de pensamentos negativos por afirmações neutras.
Substitua afirmações como "Eu sou um perdedor" por afirmações como "Nem todo mundo vai gostar de mim, mas pode haver algumas pessoas que gostam"
Etapa 3. Converse com um amigo compreensivo
Ter um confidente no trabalho que aceite e apoie sua ansiedade social pode ser um conforto. Chame essa pessoa para expressar suas frustrações, praticar diferentes cenários ou simplesmente dar uma risada quando estiver se sentindo oprimido.
Diga: "Ei, Julia, você tem um segundo? Estou me sentindo muito sobrecarregado." Em seguida, reserve um tempo para expressar suas preocupações ou simplesmente dê uma risada
Etapa 4. Experimente o aterramento
Selecione uma bugiganga de aterramento para colocar em sua mão durante interações difíceis. A ansiedade pode anular o seu senso comum típico e deixá-lo com medo de situações completamente inocentes. Outro método para ajudá-lo a combater a ansiedade social no trabalho é selecionar uma pequena lembrança para manter com você e que lhe dê uma sensação de calma.
- Guarde esta lembrança no bolso ou na mesa para esfregar entre os dedos. Fazer isso leva você ao momento presente e pode trazer sentimentos mais pacíficos associados à história da bugiganga.
- Esta bugiganga pode ser qualquer coisa: um botão da camisa de seu cônjuge, um olho do velho ursinho de pelúcia de sua filha ou uma moeda especial herdada de seu pai.
Parte 3 de 3: Superando a ansiedade social
Etapa 1. Consulte um terapeuta
Procure tratamento profissional para seu transtorno de ansiedade social. De longe, a terapia cognitivo-comportamental tem se mostrado um dos tratamentos mais eficazes para sua condição. Nesse tipo de terapia, você trabalhará com seu terapeuta para desenvolver maneiras saudáveis de lidar com a ansiedade, aprenderá como identificar e desafiar padrões de pensamento negativos e, gradualmente, enfrentará situações que provocam ansiedade.
Se sua ansiedade é debilitante e afeta significativamente sua capacidade de funcionar em casa, no trabalho e nos relacionamentos, você também pode precisar consultar um médico para obter medicamentos para ajudá-lo a lidar com a situação enquanto aprende novas habilidades na terapia
Etapa 2. Crie uma hierarquia de exposição
Um dos muitos tipos de exercícios que você pode fazer na terapia é uma hierarquia de exposição. Se você se sentir competente, poderá começar por você mesmo. Caso contrário, você pode trabalhar com seu terapeuta para realizar o exercício.
- Em sua hierarquia de exposição, você deve anotar uma lista de 10 situações que causam ansiedade para você. Você irá classificá-los em ordem de gravidade em uma escala de 100 pontos (100 sendo o mais severo). Escolha a situação mais baixa de sua lista e faça-a. Em seguida, mova lentamente para cima na lista.
- Por exemplo, sua situação de classificação mais baixa pode ser dizer “Oi” para a recepcionista do seu trabalho. O comportamento de classificação mais alta pode ser pedir um aumento ao seu chefe. Você começará com o mais baixo e o completará antes de passar para o próximo.
Etapa 3. Saiba que você não está sozinho
As estimativas mostram que cerca de 7% da população é afetada pelo transtorno de ansiedade social. Embora você possa sentir que está sofrendo isoladamente, há outras pessoas por aí que entendem o que você está experimentando.
