Se sua ansiedade o faz se sentir estúpido ou envergonhado com frequência, você não está sozinho. É comum se sentir estranho quando você tem ansiedade social - muitas pessoas se sentem. No entanto, esses sentimentos nem sempre são racionais ou realistas. Provavelmente, outras pessoas podem nem pensar que você é estúpido. Com um pouco de prática, você pode se livrar de sua autoimagem negativa e parar de se sentir envergonhado perto dos outros. Os primeiros passos são superar seus pensamentos autocríticos e construir hábitos saudáveis de combate à ansiedade. Depois disso, você pode trabalhar em suas habilidades sociais para aumentar sua confiança em torno de outras pessoas.
Passos
Método 1 de 3: Superando o pensamento negativo
Etapa 1. Obtenha alguma perspectiva
A ansiedade pode distorcer sua perspectiva, fazendo você sentir que um erro é o fim do mundo. No entanto, isso quase nunca é verdade. As pessoas raramente são tão críticas com você quanto você é consigo mesmo, e provavelmente nem percebem seus erros tanto quanto você.
- Mesmo se você cometer um erro social óbvio, as pessoas provavelmente não o usarão contra você. Na verdade, eles podem simpatizar - todo mundo sabe o que é se sentir estranho ou não saber o que dizer.
- Você pode obter uma perspectiva lendo sites ou blogs sobre as pessoas que estão no seu lugar. Veja como eles lidaram com situações difíceis.
Etapa 2. Evite esperar perfeição de si mesmo
Ninguém é perfeito. Mesmo as pessoas confiantes e extrovertidas dizem ou fazem coisas estranhas em situações sociais às vezes. Cometer um erro não significa que você falhou. Em vez disso, significa que você está enfrentando seus medos e melhorando suas habilidades sociais.
Reduza o perfeccionismo praticando cometer erros. Intencionalmente, cometa um erro gramatical em uma postagem de mídia social ou e-mail informal. Deixe sua casa um pouco bagunçada por alguns dias. Observe que o mundo não acaba e as pessoas não pensam menos de você por cometer esses pequenos erros
Etapa 3. Entenda seus limites
O tratamento da ansiedade funciona melhor quando você trabalha os problemas aos poucos. Reserve um tempo para inventariar o que desencadeia sua ansiedade e comece a trabalhar nessas questões. Aumente gradualmente, em vez de tentar superar muitos obstáculos de uma vez, e concentre-se primeiro no que está limitando você.
- Se, por exemplo, você sabe que estar em uma multidão é problemático para você, não comece tentando fazer um discurso público. Em vez disso, apresente-se progressivamente a grandes encontros sociais em ambientes onde você não precisa ser o centro das atenções.
- Em vez de se concentrar no que o deixa ansioso, pergunte-se: "qual aspecto dessa atividade ou situação me causa mais ansiedade?" Concentre-se primeiro em trabalhar dentro desse limite e, lentamente, trabalhe a partir daí.
Passo 4. Perdoe-se por cometer erros
Em vez de ficar pensando em momentos embaraçosos por dias, deixe-os ir o mais rápido que puder. Respire fundo e lembre-se de que seu erro não foi um grande problema no grande esquema das coisas. Então siga em frente.
- Bater-se por erros do passado não adianta nada no longo prazo. Só o deixa com mais medo de cometer erros no futuro, o que o impede de crescer como pessoa.
- Se você perceber que está voltando ao momento embaraçoso após o fato, lembre-se de que você já se perdoou e superou isso.
Etapa 5. Desafie e substitua os pensamentos negativos
A ansiedade social prospera em padrões de pensamento negativos. Esses pensamentos - como "Sou estúpido", "Não tenho esperança" ou "Nunca serei capaz de falar com as pessoas" - raramente são baseados em pensamentos racionais e podem ser tão arraigados que você não nem mesmo os noto. Concentre-se em tornar-se consciente desses pensamentos quando eles acontecerem. Lembre-se de que são apenas maus hábitos e não avaliações verdadeiras de seu caráter.
Substitua seus pensamentos negativos por neutros ou positivos. Por exemplo, se você se pegar pensando "Eu me sinto tão embaraçoso perto de outras pessoas", reformule-o para, "Estou me sentindo constrangido agora" ou mude seu foco para uma qualidade pessoal da qual você se orgulha
Etapa 6. Procure terapia
A ansiedade social pode ser difícil de superar sozinha, mas a terapia geralmente tem muito sucesso em tratá-la. Em particular, a terapia cognitivo-comportamental é uma ferramenta eficaz para mudar os padrões de pensamento que criam ansiedade. A terapia de grupo também pode ajudá-lo a superar seu medo de falar com as pessoas.
Procure um terapeuta com experiência no tratamento de pessoas com ansiedade
Método 2 de 3: Gerenciando a ansiedade
Etapa 1. Evite nicotina e cafeína
Como a nicotina e a cafeína são estimulantes, elas podem fazer você se sentir nervoso. Limite-se a uma xícara de café por dia. Se você fuma, parar de fumar pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso.
É um mito que fumar cigarros acalma. Embora um cigarro possa criar uma breve sensação calmante ao aliviar sua ânsia de nicotina, fumar na verdade aumenta sua ansiedade geral
Etapa 2. Pratique técnicas de relaxamento
A respiração profunda, o relaxamento muscular progressivo e a visualização são várias técnicas simples de relaxamento que você pode usar em quase todas as situações. Esses exercícios ajudam a aliviar a tensão muscular, o que também acalma sua mente.
- A respiração profunda é uma técnica de relaxamento que qualquer pessoa pode experimentar no momento. Simplesmente, puxe o ar pelo nariz. Segure-o brevemente. Em seguida, deixe o ar sair lentamente da boca. Repetir este exercício pode ajudar a acalmar todo o seu corpo quando a ansiedade aparecer.
- O relaxamento muscular progressivo envolve percorrer todo o corpo, revezando-se para contrair e liberar a tensão de cada grupo muscular. Você pode começar pelos dedos dos pés, contraí-los brevemente e, em seguida, liberar a tensão. Em seguida, passe para o próximo grupo de músculos até que todo o seu corpo esteja mais relaxado.
- Experimente várias técnicas de relaxamento diferentes para descobrir quais funcionam melhor para você. Inclua esses exercícios como parte regular do seu dia para combater a ansiedade antes que ela comece e para controlar a ansiedade quando ela acontece.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
O exercício ajuda a combater a ansiedade a curto prazo, reduzindo os níveis de estresse e melhorando o seu humor. No longo prazo, melhorar sua forma física aumenta sua auto-estima e faz com que você se sinta mais capaz. O exercício também melhora sua cognição, o que pode ajudá-lo a se sentir mais calmo em situações sociais.
O exercício aeróbico é melhor para melhorar o seu humor, mas qualquer tipo de atividade física regular irá beneficiá-lo mental e fisicamente
Etapa 4. Faça uma dieta saudável
Sua dieta pode desempenhar um papel na ansiedade que você sente. Escolha alimentos que mantenham o açúcar no sangue estável, como grãos inteiros, vegetais e proteínas magras. Evite alimentos ricos em carboidratos simples, pois eles podem contribuir para alterações de humor e pensamentos negativos sobre você.
Conseguir mais magnésio, zinco e ácidos graxos ômega-3 em sua dieta pode ajudar a diminuir seus níveis de ansiedade. Você pode obter essas vitaminas e nutrientes essenciais de vegetais com folhas verdes, nozes e sementes, e de peixes de água fria como o salmão
Método 3 de 3: praticando habilidades sociais
Etapa 1. Junte-se a um grupo de apoio
Os grupos de apoio para ansiedade têm dois benefícios: eles conectam você com pessoas que entendem o problema que você está tentando superar e o forçam a praticar a conversa com essas pessoas. Em um grupo de apoio, você tem um ambiente sem julgamentos para praticar novas habilidades sociais e ajudará outras pessoas a superar problemas semelhantes ao mesmo tempo.
Você pode pedir ao seu médico de família ou terapeuta uma recomendação para um grupo de apoio local. Você também pode pesquisar grupos online
Etapa 2. Pratique falar com as pessoas
A confiança social não é um dom com que algumas pessoas nascem - é uma habilidade que vem de falar com as pessoas com frequência. Para parar de se sentir estranho em situações sociais, é essencial sair da sua zona de conforto e interagir com as pessoas com mais frequência. Você pode se sentir envergonhado no início, mas a única maneira de melhorar é praticando.
- Comece com pequenas interações de baixa pressão, como pedir informações ou bater papo com o caixa. Trabalhe seu caminho para situações mais indutoras de ansiedade, como se apresentar a estranhos em uma festa.
- Habilidades sociais enferrujam se você não as usar, então tente falar com alguém novo todos os dias.
Etapa 3. Direcione seu foco para fora
Quando você sair, pense nos arredores e nas pessoas ao seu redor, não em como você se sente. Focar em sua ansiedade tende a aumentá-la, mas se você treinar para pensar em outras coisas, você se sentirá menos autoconsciente.
Por exemplo, se você está conversando e fica preocupado se a outra pessoa está julgando você, concentre-se em fazê-la sorrir ou em dizer a ela o que você sabe sobre um determinado assunto. Volte toda a sua atenção para eles e você se sentirá menos ansioso consigo mesmo
Etapa 4. Faça perguntas às outras pessoas sobre si mesmas
Se você se sentir estranho ao conversar com alguém, mude o foco para essa pessoa fazendo perguntas. Ter curiosidade sobre os outros é uma ótima maneira de manter uma conversa sem sentir que você precisa dizer algo interessante.
- Faça perguntas que exijam mais do que uma resposta sim ou não. Por exemplo, uma boa pergunta pode ser: "Como você entrou em sua linha de trabalho atual?"
- Evite fazer perguntas intrusivas. Mantenha-o leve e positivo.
Etapa 5. Seja persistente
A ansiedade pode ser difícil de superar, e você provavelmente não vai parar de se sentir estúpido da noite para o dia. Continue praticando e não deixe que contratempos o mantenham dentro de casa. Com o tempo, você começará a se sentir mais à vontade em situações sociais.
