Pensar em pensamentos ou eventos negativos em sua vida pode ser difícil de superar. Se perceber que está sendo muito duro consigo mesmo por causa de um erro ou acontecimento do passado, você deve identificar as maneiras específicas pelas quais poderia aprender com a experiência e seguir em frente com sua vida. Você pode precisar se perdoar e aprender a ser mais compassivo consigo mesmo. Também pode ajudar a perceber as coisas positivas em sua vida. Aprendendo a trabalhar com sua mente e ganhar perspectiva, você pode acabar parando de ser muito duro consigo mesmo.
Passos
Método 1 de 3: Aprendendo com as experiências de vida
Passo 1. Reconheça que está sendo muito duro consigo mesmo
Você deve reconhecer os sinais de que está sendo muito duro consigo mesmo. Por exemplo, você pode se criticar muito por não viver de acordo com quem você acha que deveria ser ou ter pensamentos negativos sobre si mesmo. É importante reconhecer as maneiras específicas pelas quais você está sendo muito duro consigo mesmo e como elas podem estar afetando seu trabalho ou vida pessoal. Alguns sinais de que você pode ser muito duro consigo mesmo incluem:
- Permanecendo em pensamentos negativos e erros.
- Sentindo-se exausto o tempo todo.
- Sentindo culpado.
- Não cuidar de si mesmo quando ficar doente, como recusar-se a usar os dias de licença médica.
- Evitando elogios de amigos ou colegas.
- Comparar-se com os outros de uma forma que o faz se sentir inadequado.
- Sentimentos de inadequação em relação ao trabalho ou aos relacionamentos.
- Preocupação ou ansiedade constante sobre sua vida.
- Incapacidade de esquecer as falhas ou erros do passado em sua vida.
Etapa 2. Perdoe-se pelos erros ou fracassos do passado
Perdoe-se pela coisa específica que você fez de errado, para que possa reparar seu senso de identidade e seguir em frente com a vida. Você deve certificar-se de que parou de fazer tudo o que o faz sentir culpado ou envergonhado. Então, perdoe-se pela coisa específica pela qual você se sente mal.
- Se você prejudicou alguém importante em sua vida, experimentou um fracasso ou cometeu um erro em seu local de trabalho, você se beneficiaria em perdoar a si mesmo.
- Se você se perdoar antes de interromper o comportamento pelo qual se sente mal, pode simplesmente estar se decepcionando. Por exemplo, perdoar-se por fumar pode ser uma forma de desculpar um mau hábito que está afetando negativamente sua vida. Em vez disso, pare de fumar e perdoe-se por ser um ex-fumante.
Etapa 3. Escreva três coisas boas todos os dias
Em seu diário ou caderno, escreva três coisas boas em sua vida. Escreva sobre algo bom que aconteceu no seu dia, como aconteceu e por que você se sente grato. É útil anotar três coisas pelas quais você é grato diariamente, talvez no final do dia.
- Se você pudesse conversar com um velho amigo ao telefone, poderia escrever: “Tenho a chance de conversar com John. Foi tão bom ouvir dele. Encontrei-o na festa na outra semana e sugeri que conversássemos por telefone. Estou feliz que pudemos nos reconectar.”
- Se você reservou um tempo do dia para um bom café da manhã, poderia escrever: “Acordei um pouco mais cedo esta manhã e desfrutei de um café da manhã realmente delicioso. Tive tempo para uma segunda xícara de café em casa antes de ir para o trabalho, o que foi adorável.”
- Se seus filhos se comportaram bem depois da escola, você pode notar: “Sara e Dave fizeram o dever de casa depois da escola. Eles não provocaram ou brigaram hoje. Sinta-se grato por alguns sinais de melhoria de comportamento.”
Etapa 4. Revise sua lista de coisas pelas quais você é grato
De vez em quando, como uma vez por semana, você deve revisar a lista de coisas positivas em sua vida. Essa prática permitirá que você desvie sua atenção da autocrítica para a gratidão, que é muito importante para a autoestima e uma visão positiva da vida.
- Praticar a gratidão pode aumentar sua sensação de bem-estar e tem vários benefícios para a saúde mental.
- Se você escreveu sobre ser grato pelos amigos da sua vida na segunda-feira, sobre uma boa refeição na quarta-feira e sobre uma boa noite de sono no sábado, pense na sorte que você tem por ter amigos, descanso e comida deliciosa na sua vida.
Etapa 5. Concentre-se nos objetivos futuros
Permita-se superar os erros e fracassos do passado. Em vez de se concentrar no passado, volte sua atenção para seus objetivos ou ambições futuras. Considere quais tipos de relacionamentos e avanços na carreira você deseja alcançar no próximo ano.
- Se você deseja fazer uma transição de carreira no próximo ano, pense em uma meta gerenciável que lhe permitiria começar a fazer essa transição, como matricular-se em um curso relevante ou conversar com um amigo da área.
- Se você deseja progredir em sua área, considere escrever uma meta que ajudaria no avanço de sua carreira.
- Se houver uma certificação que você precisa para avançar em sua área, pense em como você poderia abrir espaço em sua vida para trabalhar nela.
Passo 6. Pare de descartar suas próprias idéias
Reconheça o valor de suas ideias e compartilhe-as com o mundo. Se você descobre que está descartando suas próprias ideias nos relacionamentos ou no local de trabalho, pode deixar de ser autodepreciativo e começar a compartilhar ideias em pequenas coisas.
- Experimente compartilhar suas idéias como uma sugestão. Você pode dizer: “Acabei de pensar em como isso pode funcionar. E se fizéssemos assim.”
- Tente dizer: “Escrevi algumas idéias sobre nosso projeto ontem à noite. Pensei em compartilhar algumas das ideias-chave que escrevi e obter seu feedback sobre elas.”
Etapa 7. Aceite elogios
Em vez de recusar elogios de pessoas em sua vida, você deve tentar aceitá-los. Se alguém te elogiar, tente sorrir e dizer "obrigado". Tente aceitar um elogio com uma destas frases:
- "Muito obrigado, isso significa muito para mim."
- “Isso é tão doce da sua parte. Agradeço muito e também passarei seu elogio à minha colega Jen, que me ajudou com o projeto.”
- Você deve evitar tentar fazer um elogio melhor a eles. Por exemplo, evite dizer: “Isso é legal da sua parte, mas você se esforçou mais do que eu”.
Método 2 de 3: trabalhando com sua mente
Etapa 1. Reconheça seu crítico interno
Você deve aprender a reconhecer seu “crítico interno” ou, em outras palavras, a voz em sua cabeça que diz coisas maldosas. Se você se ouvir dizendo coisas a si mesmo que nunca diria a um amigo, é o seu crítico interior. Se você ouvir essa crítica, respire fundo e deixe o pensamento passar. Quando você se sentir mais relaxado, observe que as coisas não são tão ruins quanto seu crítico interior as descreveu. Tente pensar sobre o tópico que você estava considerando de uma forma mais fundamentada e razoável.
Se você se ouvir dizendo coisas em preto e branco, em um tom irracional, mas persistente, você também pode estar sentindo sua crítica interior
Etapa 2. Use o diálogo interno afirmativo
Lembre-se de que as coisas que dizemos sobre nós mesmos, mesmo quando não são expressas a outra pessoa, fazem diferença em nossas vidas. Tente usar declarações afirmativas, como as seguintes:
- “Eu posso superar essa situação.”
- “Sou basicamente um ser humano bom.”
- "Eu me amo."
- “Tenho algo a contribuir.”
- “Meu trabalho é importante.”
Etapa 3. Pratique meditação
Encontre um cômodo relaxante e relativamente silencioso em sua casa. Encontre um lugar para se sentar, como uma cadeira ou almofada. Sente-se ereto, com as costas retas e o peito aberto. Imagine uma corda puxando você da base da espinha até o topo da cabeça. Observe que você está respirando. Se você descobrir que sua mente está divagando, simplesmente volte a atenção para a respiração. Meditando, você pode aprender a ouvir sua própria experiência e estar mais atento à sua vida.
- Use um aplicativo como Headspace, Buddhify, Calm ou o App Mindfulness. Com um aplicativo de meditação, você pode seguir uma meditação guiada. Você também pode personalizar sessões de meditação com diferentes sinos ou gongos de início e fim. A maioria dos aplicativos tem uma função de cronômetro para que você possa definir a duração de sua sessão de meditação e não se preocupe em olhar para o relógio.
- Encontre aulas de meditação em sua área. Tente pesquisar online por aulas de meditação locais.
- Você pode encontrar uma lista de centros de meditação que oferecem aulas e retiros em uma variedade de tradições de meditação no site do Center for Mindfulness.
Etapa 4. Procure ajuda profissional
Se você tiver muitas dúvidas sobre si mesmo ou baixa auto-estima, procure a ajuda de um profissional de saúde mental. Procure um conselheiro, psicólogo, psiquiatra ou outro profissional de saúde mental em sua área.
- Você pode encontrar um serviço de referência para um terapeuta em sua área, o que envolveria conversar com alguém sobre suas necessidades e obter uma recomendação.
- Considere pedir a um amigo ou membro da família uma indicação.
- Você pode procurar um terapeuta online.
Método 3 de 3: Colocando as Coisas em Perspectiva
Etapa 1. Evite insistir em seus erros
Tente evitar meditar sobre seus erros ou fracassos. É importante ser gentil e compassivo consigo mesmo. Embora você possa se sentir mal sobre como as coisas aconteceram em alguma área de sua vida, é necessário aprender com eles e seguir em frente com projetos e metas futuras.
Se você estiver ruminando sobre todos os erros que cometeu em um relacionamento amoroso fracassado, pode querer parar de ficar ruminando ou de repetir esses erros mentalmente. Repetir pensamentos negativos sobre você mesmo ou sobre um relacionamento pode ser uma forma de travar. Se você descobrir que não está obtendo novos insights sobre por que o relacionamento fracassou ou sobre você, pode ser melhor voltar sua atenção para as circunstâncias atuais de sua vida e planos futuros
Etapa 2. Coloque o fracasso em perspectiva
Pense em sua vida no futuro, como dois, cinco ou dez anos. Imagine sua vida futura e as coisas que você espera ter alcançado em seu trabalho e relacionamentos. Da perspectiva do seu eu futuro, considere se o evento ou a experiência com a qual você está lutando ainda terá importância. Talvez você esteja sendo muito duro consigo mesmo.
Por exemplo, talvez você tenha perdido uma reunião importante e perdido um cliente para outra empresa. Talvez você consiga encontrar novos clientes nos próximos um ou dois anos, e esse evento só parecerá um pequeno revés em alguns anos
Etapa 3. Fale com um amigo
Pode ser útil conversar com um amigo sobre as coisas pelas quais você está lutando ou pelas quais está sendo duro consigo mesmo. Se você achar difícil ter uma perspectiva das coisas, eles podem ajudar. Você pode aliviar o fardo compartilhando suas dificuldades. Sua amizade pode até trazer risos para sua vida, o que também ajuda a aliviar a carga.
- Você pode convidar um amigo para um café ou uma bebida. Conte a eles sobre suas lutas e veja se eles podem oferecer uma perspectiva diferente. Talvez eles consigam ver a situação sob uma luz diferente.
- Você poderia ir ver uma comédia stand-up ou um filme com um amigo. Antes ou depois do evento, você pode se abrir com seu amigo sobre sua situação atual. Veja se eles podem oferecer alguma perspectiva.
