Perder peso pode ser difícil. Uma perda de peso mais lenta ou perder cerca de 1 a 2 libras por semana é ideal, seguro e a perda de peso mais sustentável a longo prazo. Você precisará cortar calorias, comer os tipos certos de alimentos, ser ativo e possivelmente modificar outros comportamentos de estilo de vida. Dito isso, perder peso também pode ser uma das coisas mais gratificantes que você já fez. De uma saúde melhor e uma vida mais longa, à melhora da autoestima, vale a pena tirar o peso extra. Mude sua dieta, acrescente atividade física e modifique seu estilo de vida para ajudá-lo a perder 1 quilo por semana.
Passos
Parte 1 de 3: Comer bem
Etapa 1. Abasteça-se de proteínas magras, frutas e vegetais
Esses três grupos de alimentos são relativamente baixos em calorias, ricos em nutrientes e são muito satisfatórios e saciadores. Combiná-los na maioria das refeições pode ajudar a perder peso.
- Quando você está tentando perder peso e cortar calorias, você precisa escolher alimentos ricos em nutrientes. São itens relativamente baixos em calorias, mas também ricos em nutrientes.
- Produtos (frutas e vegetais) são ricos em uma variedade de nutrientes, incluindo fibras. Quantidades maiores de fibra ajudam você a se sentir satisfeito e a ficar satisfeito por mais tempo. Isso pode ajudá-lo a comer menos e petiscar menos ao longo do dia.
- Inclua uma a duas porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Certifique-se de medir suas porções para 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de vegetais e 2 xícaras de folhas verdes.
- A proteína é outro tipo de alimento que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo ao longo do dia e moderar o apetite. Também ajuda a apoiar o seu metabolismo durante o dia.
- Inclua uma fonte de proteína magra como frango, peixe, tofu, feijão, marisco ou laticínios com baixo teor de gordura em cada refeição. Atenha-se a uma porção de 3 a 4 onças dessas proteínas magras.
Etapa 2. Coma quantidades moderadas de grãos inteiros
Incluir algumas porções de grãos integrais ajuda a equilibrar sua dieta. Esses alimentos também contêm quantidades moderadas de fibras e podem ajudá-lo a ficar mais satisfeito.
- Embora os grãos inteiros sejam mais nutritivos em comparação com os grãos refinados (como pão branco ou arroz branco), eles não oferecem tantos nutrientes quanto proteínas, frutas ou vegetais.
- Escolha alimentos integrais em vez de carboidratos simples ou grãos refinados, como pão branco, biscoitos e assados. Experimente: arroz integral, quinua, aveia, farro, pão integral ou macarrão integral.
- Meça suas porções de alimentos integrais para ajudá-lo a perder peso. Meça 1 onça ou cerca de 1/2 xícara de grãos.
- Lembre-se de que uma fatia de pão é uma porção, mas um pão ou pão são duas porções.
Etapa 3. Limite os alimentos altamente processados
Alimentos altamente processados incluem pães, bolos, doces, fast food e refeições preparadas congeladas. Tente evitá-los com frequência, pois geralmente são mais calóricos do que os alimentos menos processados.
- Comer muitos alimentos processados ao longo do dia pode impedir a perda de peso. Muitos alimentos processados são mais ricos em calorias, gordura, açúcares e outros aditivos.
- Se você atualmente depende muito de alimentos processados, lentamente mude para alimentos menos processados. Comece fazendo uma refeição ou lanche em casa ou uma mochila para levar com você.
- Além disso, o planejamento e a preparação das refeições podem ajudá-lo a estar mais preparado e ter refeições e lanches prontos para viagem, o que pode facilitar a rejeição de itens processados.
Etapa 4. Beba água
Beber água adequada é ótimo para sua saúde geral; no entanto, também é ótimo para perda de peso.
- Uma maneira pela qual a água pode ajudá-lo a perder peso é fazendo você se sentir fisicamente satisfeito. Como a comida, a água ocupa espaço no estômago. Beber um copo grande antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito antes do início da refeição. Além disso, beber um copo d'água quando estiver com fome antes de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito sem fazer um lanche.
- Beber líquidos adequados o dia todo também pode ajudar no seu peso, mantendo uma hidratação adequada. Mesmo quando você está ligeiramente desidratado, você pode sentir sinais de fome quando na verdade está apenas com sede.
- Procure consumir pelo menos 2 litros de líquidos transparentes por dia. Opte por bebidas sem calorias e descafeinadas, como água, água com sabor ou chá descafeinado sem açúcar.
Etapa 5. Coma mais devagar
Comer mais devagar pode ajudá-lo a comer porções menores, menos calorias e perder peso. Isso dá ao seu corpo tempo para registrar que você está saciado.
- A maioria dos especialistas em saúde recomenda levar cerca de 20-30 minutos para fazer uma refeição. Isso permite que seu sistema GI envie sinais de saciedade ou satisfação ao seu cérebro.
- Quando você come muito mais rápido do que isso, é mais provável que coma demais ou coma demais de uma só vez.
- Experimente definir um cronômetro, colocar o garfo entre as mordidas, tomar um gole de água entre as mordidas e conversar com seus amigos ou familiares. Esses truques podem ajudar a desacelerar você.
Etapa 6. Tome um multivitamínico
Tomar um multivitamínico diariamente pode ser uma boa ideia quando você está tentando perder peso. Isso não acelera a perda de peso, mas pode ajudar a atender às necessidades de nutrientes quando você está cortando calorias.
- Multivitaminas e qualquer vitamina não causa perda de peso. Apenas cortar calorias e praticar exercícios pode causar perda de peso.
- No entanto, se você está cortando uma quantidade significativa de calorias (500-1.000 para perder 2 quilos por semana), pode não ser capaz de comer o suficiente para atender às suas necessidades diárias de nutrientes.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplementação. Ele ou ela será capaz de dizer se isso é seguro e apropriado para você.
Parte 2 de 3: Comer a quantidade correta
Etapa 1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
Sua taxa metabólica basal ou TMB é quantas calorias seu corpo queima por dia realizando funções metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos ou piscar. Este cálculo é importante para determinar suas necessidades calóricas básicas. Você pode fazer isso manualmente ou usar uma calculadora online, como esta aqui.
- Se você for mulher, calcule seu BMR usando a seguinte fórmula: BMR = 655,1 + (9,563 x peso em kg) + (1,850 x altura em cm) - (4,676 x idade em anos) 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
- Se você estiver usando medidas métricas, use a seguinte fórmula:
- Exemplo: O BMR de uma mulher de 5'7 ", 135 libras e 30 anos seria 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Se você for homem, calcule seu BMR usando a seguinte fórmula: 66 + (6,3 x peso em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
- Se você estiver usando medidas métricas, use a seguinte fórmula: BMR = 66,5 + (13,75 x peso em kg) + (5,003 x altura em cm) - (6,755 x idade em anos)
- Exemplo: O BMR de um homem de 30 anos, 6 ', 180 libras, seria 66 + (6,3 x 180 libras) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 anos) = 1924,8.
Etapa 2. Adicione um fator de atividade física
Depois de determinar seu BMR, você precisará contabilizar sua atividade física durante a semana. Multiplicar sua TMB por um número de atividade física resulta em uma estimativa do número de calorias que você queima por dia.
- Se você é sedentário, multiplique sua TMB por 1,2.
- Se você for moderadamente ativo, multiplique seu BMR por 1,3-1,4.
- Se você for muito ativo, multiplique seu BMR por 1,4-1,5.
- Exemplo: Se você, como o homem acima, tinha um TMB de 1, 924,8 e vivia um estilo de vida ativo, então você precisaria multiplicar seu TMB por 1,4. Se você fizer isso, você descobrirá que queima aproximadamente 2.694,72 calorias por dia.
Etapa 3. Calcule sua meta de calorias
Você pode usar o número de calorias que queima todos os dias para ajudá-lo a calcular um limite de calorias para ajudá-lo a perder de 1 a 2 libras por semana.
- Existem aproximadamente 3.500 calorias por quilo de gordura. Para perder meio quilo de gordura, você deve consumir 3.500 calorias a menos do que queima. Para perder 1 quilo de gordura em uma semana, você deve consumir 7.000 calorias a menos do que queima naquela semana. Em outras palavras, você deve ter um déficit diário de 1.000 calorias para perder 2 quilos de gordura em uma semana. BMR = 66,5 + (13,75 x peso em kg) + (5,003 x altura em cm) - (6,755 x idade em anos).
- Para calcular quantas calorias você deve comer para perder 2 libras por semana (considerando seu nível de atividade atual), subtraia 1.000 calorias das calorias que você queima em um dia, conforme calculado na etapa "Explique o quanto você é ativo".
- Exemplo: se você normalmente queima cerca de 2.694 calorias / dia, precisará comer 1.694 calorias por dia para perder 1 kg por semana.
- Observe que as mulheres menores terão dificuldade em atingir uma deficiência de 1.000 calorias. Se sua ingestão de calorias for inferior a 1.200 calorias / dia após a subtração de 1.000 calorias para perda de peso, você pode considerar um plano de perda de peso mais lento. Comer menos de 1.200 calorias por dia pode levar a deficiências de nutrientes e inibir seus objetivos de perda de peso a longo prazo.
- Exemplo: se você for uma mulher com uma TMB de 1.408 que é levemente ativa (x 1,3) e, portanto, queima cerca de 1.831 calorias por dia, uma deficiência de 1.000 calorias exigiria que você coma apenas 850 calorias por dia. Isso é muito baixo para uma dieta de longo prazo e impedirá que você obtenha os nutrientes de que seu corpo necessita.
Etapa 4. Coma até ficar satisfeito
Além de contar calorias, você também pode prestar atenção em como seu corpo se sente quando você está comendo. É uma forma natural de saber quando você comeu a quantidade certa (sem contar calorias).
- Nossos corpos têm muitos mecanismos para ajudar a nos dizer quando comemos comida suficiente de uma vez. Existem células no estômago e nos intestinos que ajudam a dizer ao nosso cérebro que já comemos o suficiente e estamos satisfeitos.
- Ouvir e prestar atenção a essas dicas pode ajudá-lo a parar de comer quando estiver satisfeito - não cheio ou excessivamente cheio. Este é o "contador de calorias" natural do seu corpo.
- Tente parar quando estiver satisfeito. Isso parece falta de fome, sensação geral de contentamento e o conhecimento de que você não terá fome por mais algumas horas. Você não deve se sentir desconfortável.
- Se você se sentir satisfeito, pode ter dado algumas mordidas a mais, terminado a porção inteira ou uma segunda porção. Se você se sentir satisfeito ou desconfortável, é porque bebeu demais e comeu demais.
Parte 3 de 3: exercícios
Etapa 1. Treino de força
Para ajudar a manter sua massa muscular durante um déficit calórico, considere fazer um treinamento com pesos.
- Quando está em um déficit calórico, seu corpo queima suas reservas de energia, tanto gorduras quanto musculares. Idealmente, você deseja queimar gordura, não músculos. Incluir treinamento de força regular pode ajudar a minimizar a perda de massa muscular magra.
- Os especialistas em saúde recomendam incluir pelo menos um a dois dias de treinamento de força. Certifique-se de trabalhar cada grupo muscular importante quando estiver se exercitando.
- Tente levantar pesos ou usar aparelhos de musculação, fazer ioga ou pilates ou usar exercícios isométricos para ajudar a manter ou aumentar a massa muscular magra.
Etapa 2. Faça um pouco de exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é bom para a saúde geral. No entanto, também ajuda o corpo a queimar calorias e a reduzir o peso.
- O exercício cardiovascular ou aeróbico regular tem sido associado a uma variedade de benefícios à saúde, além da perda de peso. Foi demonstrado que ajuda a melhorar o humor, diminui o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e pressão alta, ajuda a melhorar a circulação e aumenta a energia.
- Cardio também é a principal forma de exercício que queima calorias e ajuda a manter a perda de peso. A combinação de dieta e atividade física é o melhor para a perda de peso.
- Inclua 5 dias de cardio por pelo menos 30 minutos. Isso o ajudará a cumprir o conjunto mínimo de diretrizes para adultos nos Estados Unidos.
- Inclua exercícios como corrida, caminhada rápida, dança, uso da elíptica ou natação.
Etapa 3. Execute mais etapas
Além do treinamento de força e exercícios cardiovasculares, tente apenas se mover mais ou dar mais passos durante o dia. Estudos demonstraram que as atividades de estilo de vida também podem ajudar a suportar a perda de peso.
- Atividades de estilo de vida são aquelas que você faz em um dia normal. Podem ser caminhar de e para destinos, subindo as escadas, passando o aspirador no chão ou cortando a grama.
- As atividades do estilo de vida queimam pequenas quantidades de calorias; no entanto, se você estiver se movendo mais durante o dia todo, pode ter um impacto significativo em seu peso.
- Tente se mover ou andar mais ao longo do dia. Faça uma pausa para caminhada na hora do almoço, suba as escadas em vez do elevador, ande mais longe do que o necessário quando estiver caminhando, estacione mais longe ou até mesmo faça polichinelos durante os intervalos comerciais.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de perder peso. Ele ou ela poderá dizer o que é apropriado para você.
- A quantidade de peso que você perde por semana dependerá de sua massa atual. Quanto mais você está acima do peso, mais rápido você perde peso, mas à medida que se aproxima do peso ideal, a perda de gordura geralmente diminui.
- Perder 1–2 libras por semana é considerado uma perda de peso segura e apropriada. Perder mais do que isso não é ideal nem seguro.
