Como perder 10 quilos em uma semana (com fotos)

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Como perder 10 quilos em uma semana (com fotos)
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Anonim

A perda de peso saudável é geralmente de 1 a 2 libras por semana; perder 4,5 quilos em uma semana é arriscado, não deve ser feito com frequência e só deve ser tentado com a aprovação do seu médico. Para perder 10 libras em uma semana, você precisará queimar entre 3.500 e 5.000 calorias a mais do que consome todos os dias, restringindo sua dieta a pequenas porções de alimentos nutritivos, porém de baixa caloria, e aumentando significativamente seus exercícios aeróbicos com treinamento intervalado, esportes e outras atividades vigorosas. Esse objetivo é arriscado e difícil de alcançar, mas pode ser alcançado.

Passos

Parte 1 de 3: Contando Calorias

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 1
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 1

Etapa 1. Ingerir menos calorias do que queima por dia

Esse é todo o segredo para perder peso. E embora a teoria possa ser simples, a prática é muito difícil. Meio quilo equivale a 3.500 calorias e, para perder 4,5 quilos em sete dias, você precisará perder cerca de 1,4 quilo ou queimar cerca de 5.000 calorias por dia.

  • Saiba que você precisará se exercitar bastante para queimar 10 libras em uma semana. Passar fome não é uma opção. Na verdade, passar fome torna a perda de peso mais difícil, especialmente depois de terminar sua dieta.
  • Lembre-se de que você estará queimando calorias ao realizar atividades diárias, como caminhar, subir escadas e até mesmo respirar. Não serão muitas calorias, mas você não precisa esperar queimar todas as calorias fazendo exercícios pesados.
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 2
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 2

Etapa 2. Entenda que seu objetivo é extremamente desafiador

Se você quiser perder 4,5 quilos por semana, precisará queimar 5.000 calorias a mais do que ingere por dia. Isso é muito. Isso não é para desencorajá-lo; é apenas um lembrete de como é difícil perder 4,5 quilos em uma semana. Prepare-se para uma jornada difícil, difícil!

Só para se ter uma ideia de quanto é isso, considere o seguinte: uma pessoa de 160 libras queima cerca de 1.000 calorias jogando futebol de competição por 90 minutos. Isso significa que você precisa jogar futebol competitivo por 7,5 horas durante o dia para queimar 5.000 calorias

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 3
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 3

Etapa 3. Entenda que uma pessoa comum queima cerca de 2.000 calorias por dia

Isso significa que se você consumir exatamente 2.000 calorias em alimentos todos os dias, seu peso permanecerá o mesmo - você não ganhará ou perderá peso.

Se você está tentando perder peso, como provavelmente você faz, uma pessoa saudável deve consumir pelo menos 1.200 calorias por dia, independente de sua dieta. Se você comer 1.200 calorias, terá cerca de 4.000 calorias para queimar por dia para atingir sua meta

Parte 2 de 3: Dieta

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 4
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 4

Etapa 1. Beba apenas água

A água é a melhor amiga de quem faz dieta. Bebidas doces, açucaradas ou com cafeína são inimigas de quem está fazendo dieta. Uma simples bebida doce "energética" ou "esportiva" pode ter até 400 calorias. Isso é um terço do total de calorias durante todo o dia. Fique longe de qualquer bebida, exceto água, com uma exceção.

  • O chá verde sem açúcar é aceitável para beber, ocasionalmente. Se você está cansado de beber apenas água todos os dias, o chá verde ocasional é bom. O chá verde tem muitos antioxidantes e 0 calorias, o que o torna bom para beber.
  • Se você estiver realmente com fome durante as refeições, beba um copo grande de água antes de comer. Isso ajudará a enganar seu estômago, fazendo-o pensar que você está mais cheio do que realmente está, deixando-o com menos fome.
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 5
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 5

Etapa 2. Corte os carboidratos simples de sua dieta

Os carboidratos simples, também chamados de carboidratos refinados, geralmente não são muito nutritivos para o nosso corpo e são absorvidos pelo corpo muito rapidamente. Fique longe de carboidratos simples e refinados como estes durante sua dieta:

  • Biscoitos, doces, bolos e outros doces assados
  • Mel, melaço e xarope
  • Pão branco, arroz branco e macarrão normal
  • Muitos cereais embalados
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 6
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 6

Etapa 3. Substitua os carboidratos simples por carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, ao contrário dos carboidratos simples, são cheios de fibras, assim como de outros nutrientes, e são digeridos pelo corpo e liberados na corrente sanguínea muito mais lentamente. Exemplos de carboidratos complexos incluem:

  • Pão integral, macarrão integral, arroz integral
  • Feijão e legumes, como lentilhas, cenouras e batata-doce
  • Vegetais e frutas como aspargos e damascos
Perca 10 quilos em uma semana, passo 7
Perca 10 quilos em uma semana, passo 7

Etapa 4. Coma proteína magra

Vá para a carne que é 98% magra e apenas 2% de gordura. Opte por peito de frango sem a pele grudada. Produtos de soja como edamame ou tofu também são ricos em proteínas, assim como muitos tipos de peixes, incluindo salmão.

Perca 10 quilos em uma semana, passo 8
Perca 10 quilos em uma semana, passo 8

Etapa 5. Positivamente, fique longe de fast food

Além de cozinhar tudo em gordura trans, hambúrgueres de fast food, batatas fritas e shakes (ou burritos, mac 'n' cheese ou sanduíches) são ótimos quando se trata de sal e açúcar. Eles são essencialmente carboidratos vazios, sem nutrientes reais para eles. Se você está pensando seriamente em perder esses quilos e colocar seu peso de volta no caminho certo, você ficará longe do fast food.

Perca 10 quilos em uma semana, passo 9
Perca 10 quilos em uma semana, passo 9

Passo 6. Coma como um rei no café da manhã, um príncipe no almoço e um mendigo no jantar

Já ouviu a frase? Tem alguma verdade por trás disso. Coma cedo para acelerar o seu metabolismo e dar-lhe energia suficiente para durar confortavelmente até o almoço, e então, para o jantar, comece a relaxar e faça a menor refeição do dia. Aqui estão alguns exemplos de refeições que você pode preparar para si mesmo durante o dia, com um lanche entre:

  • Café da manhã: omelete de clara de ovo com espinafre e peito de frango, junto com uma banana e alguns mirtilos frescos.
  • Almoço: sobras de bife de salmão com quinua, com uma pequena salada
  • Lanche: punhado de pistache
  • Jantar: bok choy, cenoura, cogumelo e pimenta salteada
  • Alguns alimentos que ajudam a perder peso ou têm menos calorias são:

    • manteiga de amendoim
    • bolos de arroz
    • bagas
    • vegetais verdes
    • Chá verde
    • agua
    • iogurte grego
    • nozes sem sal
    • leite de amêndoa
Perca 10 quilos em uma semana, passo 10
Perca 10 quilos em uma semana, passo 10

Etapa 7. Comece um diário de calorias no qual você anota os valores de tudo o que come

Criar um diário de calorias e escrever nele de forma consistente o ajudará a saber quando você ultrapassou seu limite. Ele dirá quais alimentos funcionaram, quando e se tiveram um gosto bom. Ele lhe dará um registro de suas lutas, que é sempre divertido de se olhar para trás depois que a dor passou!

Fique muito bom na contagem de calorias e no tamanho das porções. Vai ser difícil calcular tudo no começo, mas depois de um tempo vai parecer uma segunda natureza. Seja religioso ao estimar quantas calorias existem em um determinado alimento ou refeição. Ser preciso! Mentir para si mesmo não vale a pena se a única pessoa que você está machucando é você

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 11
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 11

Etapa 8. Quando você escorregar (e todo mundo faz), não faça alarde

É normal escorregar de vez em quando e comer algo que você sabe que não deve. Todo mundo faz isso. Mas quando você escorregar, não caia. Não justifique gastar muito e exagerar, nunca. Isso apenas tornará sua meta ainda mais difícil e o desencorajará ainda mais.

Parte 3 de 3: Exercício

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 12
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 12

Etapa 1. Caminhe por toda parte

Precisa ir ao supermercado? Caminhar lá. Precisa subir até o décimo quinto andar de um prédio? Ande lá, não pegue o elevador. Precisa chegar ao treino de futebol? Caminhar lá. Veja cada oportunidade de caminhar como uma oportunidade para queimar mais calorias e ficar em forma.

Obtenha um pedômetro. Um pedômetro registrará o número de passos que você dá durante o dia, e você pode escondê-lo no quadril para que ninguém possa vê-lo. Um bom pedômetro irá converter o número de passos dados em calorias queimadas. Eles valem a pena

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 13
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 13

Etapa 2. Adquira o hábito de aquecer / alongar antes de fazer tudo para fora

Coloque algumas das melhores e mais motivadoras músicas de dança dos anos 80 e prepare-se para ficar pronto. O aquecimento e o alongamento o ajudarão a obter o máximo do exercício. Além disso, quem pode se exercitar quando está ferido? Exemplos de exercícios de aquecimento incluem:

  • 20 flexões, 20 abdominais e 20 burpees. (Burpees é quando você pula no ar e depois cai, faz uma flexão e repete.)
  • Correr intensamente no local por 1 minuto e, em seguida, passar para 1 minuto de corrida leve no local.
  • Toque os dedos dos pés, estique os braços paralelamente, afrouxe os quadríceps e isquiotibiais e não se esqueça do tronco e do pescoço.
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 14
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 14

Etapa 3. Experimente o treinamento intervalado

O treinamento intervalado é quando você realiza atividades realmente intensas por um curto período de tempo e, em seguida, trabalha com intensidade moderada ou leve na maior parte do tempo. Os cientistas descobriram, em vários estudos, que as pessoas que fazem o treinamento intervalado na verdade acabam se exercitando por períodos mais curtos de tempo e queimando mais calorias do que as pessoas que fazem o treino inteiro em intensidade média.

Um exemplo de treinamento intervalado seria este: enquanto corre ao redor da pista, vá o mais forte / rápido que puder por uma volta inteira e, em seguida, corra na velocidade da luz pelas três voltas restantes. Cada quatro voltas é uma milha. Sinta - e ame - a queimadura

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 15
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 15

Etapa 4. Envolva-se em um esporte

A melhor parte dos esportes é que eles são competitivos. A competição faz com que nos esforcemos mais do que faríamos por nós mesmos, na maior parte. Você pode estar pensando: Não sou bom em nenhum esporte ou não me sinto confortável praticando nenhum esporte. Basta lembrar que as pessoas respeitam outras que se esforçam e que se respeitam. Se você acha que jogar futebol, basquete ou natação seria divertido e o manteria envolvido, então vá em frente. Deixe sua maré competitiva queimar calorias por você.

Perca 10 quilos em uma semana, etapa 16
Perca 10 quilos em uma semana, etapa 16

Etapa 5. Faça uso de máquinas de cardio

Se você não tiver algumas máquinas de cardio em casa, considere entrar em uma academia para poder usar algumas. Experimente as seguintes máquinas de cardio e veja quais funcionam melhor para você:

  • Esteira. A esteira pode realmente parecer pior do que correr livremente, mas é definitivamente melhor do que nada. Tente encontrar um ritmo rápido e agradável que o mantenha suando.
  • Elíptico. Você pode definir uma força de resistência diferente para a maioria dos elípticos, tornando este um bom treino de força / treino cardiovascular duplo.
  • Bicicleta estacionária. Se você fizer uma aula de spinning, prepare-se para levar um chute na bunda. Aula de spinning na bicicleta ergométrica é uma ótima maneira de perder peso.
Perca 10 quilos em uma semana, passo 17
Perca 10 quilos em uma semana, passo 17

Etapa 6. Faça o treinamento cruzado

O treinamento cruzado envolve uma variedade de diferentes exercícios de força, resistência e aeróbicos que irão trabalhar muitas partes diferentes do seu corpo, enquanto geralmente evitam que você fique entediado (o que é um grande motivo pelo qual as pessoas param de se exercitar). Regimes de cross-training como o Crossfit podem não ser os melhores para queimar muitas calorias muito rapidamente (eles são melhores para substituir gordura por músculo magro), mas vale a pena tentar. Quem sabe, você poderia encontrar uma nova inspiração!

Perca 10 quilos em uma semana, passo 18
Perca 10 quilos em uma semana, passo 18

Etapa 7. Dance a noite toda

Para realmente melhorar sua capacidade aeróbica, tente dançar. Não, não necessariamente no seu quarto, embora isso seja sempre incentivado. Que tal uma aula de dança em seu Y local?

  • Você pode tentar algo como aulas básicas de jazz, pop ou hip-hop se já estiver familiarizado e achar os movimentos de dança ou música reconfortantes.
  • Você também pode tentar algo como zumba, que combina música latina e internacional em um treino fantástico. Zumba, assim como as aulas regulares de dança, é ministrada por um instrutor de dança.
Perca 10 quilos em uma semana Etapa 19
Perca 10 quilos em uma semana Etapa 19

Etapa 8. Faça exercícios e faça-o em dobro

Provavelmente, você precisará se exercitar o dobro para atingir seus objetivos. É melhor escolher alguns exercícios de que você realmente goste, porque é provável que você faça muitos deles para queimar 4,5 quilos em uma semana.

Você pode querer reservar 4 horas por dia para se exercitar: 2 sessões de 2 horas, interrompidas no meio com um intervalo. Se precisar de alguma motivação, basta pensar em todo o peso do qual está se despedindo e no corpo fabuloso que receberá em pouco tempo. Boa sorte

Amostra de plano de dieta

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Substituições de alimentos e bebidas para perder 10 quilos em 1 semana

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Alimentos e bebidas a evitar durante a dieta

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Alimentos que você pode comer enquanto faz dieta

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