Quer tenha uma ocasião especial chegando ou apenas queira se sentir mais saudável, às vezes você pode querer perder peso rapidamente. Perder 5 quilos em uma semana é uma meta difícil de alcançar, mas você pode conseguir fazer isso com uma dieta adequada e estratégias de exercícios. No entanto, perder peso lentamente tornará mais fácil manter a perda de peso.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza o consumo de carboidratos
Estudos têm mostrado que uma das maneiras mais rápidas de perder peso é seguir uma dieta baixa em carboidratos. Limite os alimentos ricos em carboidratos se quiser perder 5 kg em uma semana.
- Os carboidratos são encontrados em uma ampla variedade de alimentos. Limite apenas aqueles que são principalmente carboidratos, como alimentos à base de grãos. Pão, doces, arroz, macarrão e outros grãos são ricos em carboidratos e podem ser limitados com segurança, já que muitos de seus nutrientes estão presentes em outros alimentos.
- Produtos lácteos, vegetais ricos em amido e frutas também contêm carboidratos. Minimize isso em sua dieta, mas não elimine completamente esses alimentos. Eles fornecem nutrição valiosa para sua dieta.
- Troque esses alimentos por grãos de baixo índice glicêmico e vegetais sem amido. Por exemplo, substitua seu pão, cereais e arroz branco por aveia ou arroz integral. Para vegetais, encha seu prato com alimentos como couve-flor, brócolis, pepino, cogumelos e aspargos.
Etapa 2. Inclua proteína magra em cada refeição
Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, concentre-se em consumir quantidades adequadas de proteína magra. Dietas com alto teor de proteína em combinação com baixo teor de carboidratos são boas para perda de peso mais rápida.
- Concentre-se em fontes mais magras de proteína. Eles têm menos calorias, o que pode ajudar a suportar a perda de peso. Experimente: aves sem pele, ovos, carne magra, frutos do mar, legumes e tofu.
- Inclua uma fonte de proteína em cada refeição e lanche. Isso ajudará você a atingir a quantidade diária recomendada. Uma porção de proteína tem cerca de 3-4 onças ou o tamanho de um talão de cheques.
- A proteína também ajuda a suportar a perda de peso, mantendo você mais satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a controlar sua fome e desejo de comer.
Etapa 3. Encha metade do seu prato com vegetais sem amido
Para completar as suas refeições, faça com que a metade restante do seu prato seja composta por vegetais e uma porção ocasional de frutas. Esses alimentos de baixa caloria fornecem muitos nutrientes vitais. No entanto, opte por vegetais sem amido para manter sua contagem de calorias baixa e o açúcar no sangue estável.
- O USDA recomenda que metade do seu prato seja uma fruta ou um vegetal. Isso é aceitável para a maioria das dietas, mesmo se você estiver tentando perder peso; no entanto, as frutas também são mais ricas em carboidratos e açúcares, portanto, devem ser limitadas.
- Inclua pelo menos uma porção de vegetais em cada refeição. Uma porção é geralmente cerca de 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes. Se você for comer frutas, opte por 1/2 xícara picada ou um pedaço pequeno.
- Frutas e vegetais são muito calóricos. Fazer da metade de sua refeição um alimento de baixa caloria pode ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias e apoiar sua perda de peso.
Etapa 4. Beba líquidos adequados
Independentemente de você estar ou não tentando perder peso, é importante beber líquidos adequados. No entanto, beber água suficiente ajuda na perda de peso.
- A maioria dos especialistas em saúde recomendará que você beba no mínimo 2.000 ml (cerca de 64 onças ou oito copos de água) por dia; no entanto, esta é apenas uma regra prática. As recomendações vão até 13 copos de água por dia.
- Opte por fluidos hidratantes sem calorias, como água, água com sabor, café descafeinado e chá descafeinado (sem leite ou açúcar).
- Quando você está ligeiramente desidratado, seu corpo envia sinais ao cérebro que parecem muito com fome. Isso pode fazer com que você coma ou lanche e consuma mais calorias do que o necessário.
- Também tente beber um ou dois copos de água antes de comer. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e satisfeito com menos comida.
Etapa 5. Pare de beber para ajudá-lo a perder peso
O álcool não apenas aumentará sua contagem de calorias, mas também poderá fazer com que você coma mais. Além disso, a maioria das pessoas bebe mais de uma porção de álcool por vez, o que significa que as calorias aumentam rapidamente. Cortar as bebidas pode ajudá-lo a emagrecer mais rapidamente e a atingir seus objetivos.
Eliminar o álcool da dieta também pode ajudá-lo a ter mais energia
Etapa 6. Limite o consumo de cafeína para não sobrecarregar o sistema
A ingestão de pequenas quantidades de cafeína pode ajudá-lo a perder peso porque pode aumentar temporariamente seu metabolismo e reduzir o apetite. No entanto, a cafeína também pode causar nervosismo e atuar como diurético, o que significa que pode desidratar você. Além disso, muitas fontes de cafeína, como café, chá e chocolate, geralmente contêm calorias adicionais de coisas como leite e açúcar.
Ao beber chá ou café, não adicione açúcar ou outros adoçantes
Etapa 7. Beba matcha ou chá verde para ajudar na perda de peso
O matcha e o chá verde contêm antioxidantes e podem ajudar a aumentar a perda de peso. Beber matcha ou chá verde regularmente pode aumentar seu metabolismo nas horas após a ingestão do chá.
Não adicione adoçante ou qualquer outra coisa ao chá, pois isso aumentará o consumo de calorias
Etapa 8. Considere terminar suas refeições do dia pelo menos 4 horas antes de dormir
Cortar a alimentação noturna pode ajudá-lo a reduzir as calorias, especialmente se você tende a comer muitos lanches à noite. Embora comer tarde não tenha efeito sobre seu metabolismo ou como seu corpo usa calorias, a noite é um horário nobre para comer sem pensar.
- Por exemplo, você pode decidir parar de comer durante o dia às 19h.
- Como outro benefício, interromper as refeições mais cedo pode ajudá-lo a queimar mais gordura se ficar pelo menos 12 horas sem comer. Por exemplo, se você parar de comer às 19 horas. e não tome o café da manhã antes das 7:00 da manhã, então seu corpo pode recorrer às suas reservas de gordura para obter energia. Isso pode ajudar na perda de peso.
Etapa 9. Use substitutos de refeição se forem mais convenientes para você
A maioria dos profissionais de saúde e nutricionistas dirão que perder 5 kg por semana pode não ser uma meta segura ou realista; no entanto, usando shakes ou barras de substituição de refeição, você pode chegar perto de sua meta de perda de peso.
- Por exemplo, você pode fazer seu próprio smoothie substituto de refeição se tiver um liquidificador. Adicione um punhado de amêndoas, uma cenoura, um punhado de espinafre, algumas fatias de maçã verde, meia banana, uma colher de chá (4,9 mL) de óleo de coco e água ou leite de amêndoa no liquidificador e processe até que esteja suave. Se estiver interessado em fazer smoothies substitutos de refeição, você pode uma variedade de receitas online.
- Os substitutos de refeição são geralmente batidos e barras de muito baixo teor calórico e alto teor de proteínas. Eles são aceitáveis como substitutos de refeições porque contêm proteínas, carboidratos, fibras e outras vitaminas e minerais essenciais semelhantes aos alimentos em quantidade suficiente.
- Existem vários planos de substituição de refeições disponíveis. Alguns são oferecidos em consultórios médicos e são supervisionados por um médico e um nutricionista. Esses programas geralmente são mais caros; no entanto, eles são considerados mais seguros.
- Você também pode considerar a compra de substitutos de refeição em uma mercearia ou loja de alimentos naturais. Pesquise os produtos online primeiro e escolha um plano que se encaixe no seu orçamento e estilo de vida.
- As substituições de refeições devem ser apenas um programa de dieta muito temporário. Não siga essas dietas de baixa caloria por mais de uma a duas semanas.
Parte 2 de 3: Incluindo exercícios regulares
Etapa 1. Faça 150 minutos de cardio
Os exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são as atividades responsáveis pela queima de calorias mais elevadas. Combinado com um programa de dieta, o cardio pode ajudá-lo a perder peso rapidamente.
- O USDA recomenda participar de pelo menos 150 minutos ou cerca de 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada por semana. Mas se você deseja queimar quantidades ainda maiores de calorias, tente consumir 300 minutos por semana.
- A atividade de intensidade moderada será diferente para cada pessoa. Você deve tentar ficar sem fôlego e suar um pouco e ser capaz de manter a atividade por pelo menos 20-30 minutos.
- Inclui exercícios como: caminhada rápida, corrida / corrida, natação, kick boxing ou uso de elíptica.
Etapa 2. Faça dois a três dias de treinamento intervalado
Além de seu cardio, você pode querer considerar a incorporação de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. HIIT pode ajudar a queimar calorias adicionais a cada semana.
- HIIT é um novo tipo de exercício. Os estudos realizados mostram que você pode queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto espaço de tempo. Além disso, seu corpo queima mais calorias da gordura.
- O HIIT também é ótimo para aumentar o metabolismo geral ou a capacidade do corpo de queimar calorias adicionais por horas após a conclusão do exercício - às vezes até 24 horas.
- Um exemplo de exercício HIIT seria: 1 minuto de corrida seguido de 1,5 minutos de corrida moderada. Essas atividades seriam repetidas por cerca de 20 minutos, mais 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de resfriamento.
Etapa 3. Aumente sua atividade de estilo de vida
Para continuar a aumentar sua queima geral de calorias durante a semana, tente aumentar seus movimentos ao longo do dia. Quanto mais móvel e ativo você for em geral, mais calorias queima por dia.
- Estilo de vida ou atividade básica são coisas que você faz em um dia normal - indo e voltando do carro ou fazendo tarefas domésticas.
- Aumente sua participação neste tipo de atividades e aumente seus passos ao máximo. Tente subir as escadas mais algumas vezes, caminhar o longo caminho de ida e volta para o seu destino, estacionar o pai longe ou fazer uma corrida rápida durante um intervalo comercial.
Etapa 4. Pule os lanches
Incluir um ou dois lanches saudáveis pode fazer parte de um plano de perda de peso. Mas se você estiver interessado em perder muito peso rapidamente, descarte os lanches extras para ajudar a controlar as calorias em geral.
- Se sentir fome entre as refeições, experimente um copo de água ou um café ou chá descafeinado sem açúcar. O fluido e o sabor podem ajudar a enganar seu cérebro, dizendo que você está se sentindo satisfeito.
- Se você precisa fazer um lanche, mantenha suas escolhas alimentares abaixo de 100-150 calorias. Certifique-se também de que são principalmente proteínas magras para ajudá-lo a atingir seu objetivo de proteína.
- Exemplos de lanches adequados incluem: um punhado (8) de amêndoas ou outras nozes, um copo de leite de soja, uma colher de sopa (15ml) de homus, um ovo cozido ou um iogurte grego sem gordura.
Parte 3 de 3: Gerenciando outros fatores de estilo de vida
Etapa 1. Durma de 7 a 9 horas por noite
O sono é muito importante para sua saúde. Ele assume um papel ainda mais crítico quando você está tentando perder peso. Mesmo se você estiver fazendo dieta apenas por uma semana, um sono adequado é vital.
- Quando você não dorme bem, seu corpo luta contra você para perder peso. Por um lado, a falta de sono pode fazer com que seu corpo libere níveis mais elevados de hormônios que fazem você sentir fome. Além disso, aqueles que não dormem normalmente anseiam por alimentos com alto teor de gordura.
- Planeje pelo menos 7-9 horas de sono todas as noites. Tente ir para a cama mais cedo e dormir mais tarde, se possível. Além disso, tente reduzir os dispositivos que emitem som ou luz para ajudar a garantir que você tenha um sono profundo.
Etapa 2. Gerenciar o estresse
Assim como o sono, o excesso de estresse pode dificultar a perda de peso do corpo. Gerenciar e reduzir o estresse tanto quanto possível.
- O estresse é algo que todos experimentam. Quando você tem estresse contínuo, mesmo que seja mínimo, seu corpo produz cortisol extra. Esse hormônio dificulta a perda de peso. Além disso, pode fazê-lo sentir-se mais cansado e com fome.
- Incorpore técnicas e atividades antiestresse em sua rotina diária. Experimente: passear, tomar um banho quente, conversar com um amigo ou familiar, assistir a um bom filme ou ler um livro.
- Se o estresse é algo difícil de controlar e está causando a alimentação emocional ou atrapalhando sua capacidade de se alimentar de maneira saudável e perder peso, considere consultar um treinador de vida para obter apoio e aconselhamento adicional.
Etapa 3. Tome um diurético OTC
Já que grandes quantidades de perda de peso em curtos períodos de tempo são difíceis, você pode querer considerar a ingestão de um diurético de venda livre ou de venda livre. Isso pode ajudar o número na escala a continuar diminuindo.
- Um diurético é um medicamento que ajuda o corpo a excretar o excesso de água. Às vezes, devido à dieta ou estilo de vida, seu corpo pode estar agarrado ao excesso de água. Isso pode fazer você se sentir inchado, inchado ou fazer a balança refletir um peso maior.
- Tome o medicamento OTC apenas por alguns dias. Você pode notar que seu corpo libera água suficiente para refletir uma perda de peso de alguns quilos ao longo da semana.
- Não é seguro ou recomendado tomá-los por um longo prazo, especialmente sem a supervisão de um médico. Sempre converse com seu médico de atenção primária antes de tomar qualquer medicamento OTC para se certificar de que eles são seguros e apropriados para você.
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Pontas
- Se ainda estiver com muita fome, beba 2 copos de água antes de comer. Isso o ajudará a comer menos, pois a água o deixará satisfeito.
- Como cada pessoa é diferente, você pode precisar de uma dieta especializada ou de um plano de exercícios para perder peso.
- Sempre converse com seu médico antes de perder peso ou mudar sua dieta ou rotina de exercícios.
