Perder 3 lb (1,4 kg) por semana é uma taxa ligeiramente mais rápida do que o recomendado 1–2 lb (0,45–0,91 kg) por semana, mas é possível. Primeiro, converse com seu médico para determinar um peso saudável para você. Em seguida, descubra quantas calorias você precisará queimar a cada dia e crie esse déficit usando uma combinação de alimentação saudável e exercícios. Para perder 3 lb (1,4 kg) por semana como uma meta contínua, você também precisará encontrar maneiras de se manter motivado e cheio de energia.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Encontre sua taxa metabólica basal
Antes de cortar calorias para perder 1,4 kg (3 libras) por semana, você precisa saber quantas calorias normalmente queima por dia. Isso é chamado de taxa metabólica basal (TMB) e você pode usá-la como linha de base para decidir quantas calorias comer por dia e quantas calorias precisará queimar com o exercício.
- Você pode fazer a matemática para calcular seu BMR, mas é bastante complicado. Você pode achar mais fácil usar uma calculadora online. Existem muitos sites que oferecem calculadoras gratuitas.
- Existem algumas fórmulas diferentes para calcular sua taxa metabólica basal e são todas diferentes. No entanto, você precisará converter sua altura e peso em centímetros e quilogramas. Por exemplo, para usar a equação de BMR de Harris-Benedict revisada como um homem, você precisaria adicionar 88,4 a 13,4 multiplicado pelo seu peso em quilogramas e, em seguida, adicionar esse valor a 4,8 vezes sua altura em centímetros. Em seguida, subtraia 5,68 vezes a sua idade do total dessas 2 somas.
Etapa 2. Defina uma nova meta de calorias diárias para criar um déficit de 1.500 por dia
3 lb (1,4 kg) é igual a 10.500 calorias, o que significa que você precisará cortar 1.500 calorias por dia usando dieta e exercícios. Depois de saber quantas calorias você queima em um dia, subtraia 1.500 para obter sua meta diária de calorias. No entanto, não desça abaixo de 1.200 calorias por dia se você for uma mulher ou 1.500 por dia se você for um homem.
- Por exemplo, se sua taxa metabólica basal é 2, 756, então você poderia comer até 1, 256 calorias por dia e você estaria criando um déficit de 1,500 por dia. Isso deve resultar em uma perda de peso de 3 lb (1,4 kg) por semana.
- Se sua taxa metabólica basal for 2,300, então seu limite de calorias seria apenas 800 por dia. No entanto, isso é muito baixo e você corre o risco de desenvolver problemas de saúde ao comer uma dieta de baixa caloria, como problemas cardíacos e cálculos biliares. Coma pelo menos 1.200 calorias por dia e tente queimar 400 calorias extras por dia com exercícios.
Etapa 3. Rastreie sua comida com um aplicativo ou diário alimentar
A única maneira de garantir que você não exceda sua meta diária de calorias é monitorar tudo o que você come e bebe todos os dias usando um aplicativo de rastreamento ou diário alimentar. Certifique-se de medir tudo o que come para saber quanto comeu. Em seguida, registre a comida em seu aplicativo rastreador ou diário.
Gorjeta: Se você usar um aplicativo rastreador de alimentos, ele totalizará as calorias que você ingere todos os dias automaticamente. No entanto, se você registrar sua ingestão de alimentos manualmente, você mesmo precisará adicionar as quantidades. Você pode pesquisar a quantidade de calorias em sua comida online ou obter um livro de contagem de calorias para usar como referência.
Etapa 4. Coma mais frutas e vegetais para reduzir as calorias
Frutas e vegetais são mais densos em nutrientes do que em energia, o que significa que são ricos em fibras, vitaminas e minerais, mas têm baixo teor de gordura e calorias. Procure encher o prato até a metade com frutas e vegetais em cada refeição. Isso irá ajudá-lo a cortar calorias, mantendo-se satisfeito e nutrindo seu corpo.
Por exemplo, você pode comer uma maçã e uma laranja no café da manhã, incluir uma salada verde no almoço e comer alguns vegetais cozidos no vapor no jantar
Etapa 5. Mude para proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura
Proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura ajudam a mantê-lo cheio e satisfeito, ao mesmo tempo que adicionam menos calorias do que carnes engordantes e laticínios integrais. Opte por peito de frango sem pele, cortes magros de carne bovina e suína, feijão, tofu e clara de ovo. Ao escolher laticínios, opte por leite desnatado ou 1%, queijo com baixo teor de gordura e iogurte com ou sem gordura.
Procure comer 1 porção de proteína magra ou laticínios com baixo teor de gordura em cada refeição. Por exemplo, você pode comer cereais com 1% de leite no café da manhã, uma salada com frango grelhado no almoço e uma tigela de massa de trigo integral com mussarela desnatada e almôndegas de peru no jantar
Etapa 6. Reduza a ingestão de carboidratos refinados e açúcar
Massa branca, arroz branco e pão branco podem ter o mesmo número de calorias que seus equivalentes de trigo integral, mas suas fibras foram despojadas. Isso significa que você não ficará saciado por muito tempo depois de comer carboidratos refinados e pode acabar comendo demais.
Mude para macarrão de trigo integral, pão de trigo integral e arroz integral para obter mais fibras em sua dieta
Gorjeta: Verifique os rótulos de todos os alimentos que você compra e evite itens que tenham adicionado açúcar, farinha branca ou outros carboidratos refinados e açúcar.
Passo 7. Experimente o jejum intermitente para um plano alimentar mais estruturado
O jejum intermitente é quando você consome suas refeições e lanches na mesma janela de 8 a 10 horas todos os dias. Isso garante que seu sistema digestivo tenha uma pausa de 14 a 16 horas por dia e ajuda você a comer menos naturalmente, já que o período de tempo em que você pode comer é limitado.
- Defina um período de tempo durante a parte mais ativa do dia que funcione bem para você. Por exemplo, você pode comer entre 7h00 e 15h00 todos os dias. Seguindo este plano, você pode tomar café da manhã às 7h, almoço às 11h e jantar às 14h45.
- Ou você pode comer entre 10h00 e 18h00 e tomar café da manhã às 10h00, almoço às 14h00 e jantar às 17h30.
Método 2 de 3: exercícios para queimar mais calorias
Etapa 1. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares na maioria dos dias
Um total de 150 minutos de atividade cardiovascular moderada é recomendado para mantê-lo saudável. No entanto, se você está tentando perder peso, pode precisar de mais exercícios do que isso. Atire por 30 minutos em 5 dias da semana como sua meta mínima. Isso o ajudará a atingir seu déficit calórico de 1.500 por dia.
- Escolha uma atividade que você goste. Isso tornará mais fácil para você segui-lo.
- Tente dividir suas sessões de exercícios em partes menores se tiver pouco tempo. Por exemplo, você pode se exercitar por 10 minutos por vez, 3 vezes por dia, ou fazer dois treinos de 15 minutos por dia se não tiver tempo para uma sessão de treino de 30 minutos.
Etapa 2. Procure maneiras simples de dar mais passos ao longo do dia
Cada caloria extra que você queima ao longo do dia o deixará mais perto de seu objetivo, portanto, esteja sempre atento a maneiras de ser mais ativo. Algumas coisas fáceis que você pode fazer incluem:
- Estacionamento mais longe das entradas
- Sair do ônibus ou metrô 1 ou 2 paradas mais cedo e caminhar o resto do caminho
- Pegando as escadas em vez do elevador
- Andar de bicicleta ou caminhar ao fazer recados ou a caminho da escola ou do trabalho
- Fazer flexões ou agachamentos durante um intervalo comercial quando você está assistindo TV
Etapa 3. Adicionar treinamento intervalado de alta intensidade para queimar mais calorias
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma eficaz de aumentar a quantidade de calorias que queima durante os treinos. Para fazer isso, alterne entre exercícios moderados e vigorosos e, a seguir, repita esses intervalos. Tente fazer HIIT caminhando, correndo, pedalando ou nadando.
- Um exemplo de treino de HIIT em uma esteira pode incluir caminhar por 4 minutos, correr por 4 minutos, caminhar novamente por 4 minutos e assim por diante por um total de 30 minutos de exercício.
- Se você fizer HIIT em uma bicicleta, poderá pedalar em ritmo moderado por 4 minutos, depois correr por 3 minutos, depois retornar a um ritmo moderado novamente por 4 minutos e assim por diante.
Gorjeta: Verifique sua academia local para aulas de HIIT. Esta é uma ótima maneira de aprender como o HIIT funciona e queimar calorias no processo.
Etapa 4. Construir músculos com treinamento de resistência
Construir músculos proporciona mais massa muscular magra, o que queima mais calorias. Isso ajudará a aumentar sua taxa metabólica e facilitará a criação de um déficit calórico. Faça duas sessões de treinamento de força de 30 a 45 minutos por semana.
- Você pode usar qualquer tipo de equipamento que quiser para construir músculos. Tente usar faixas de resistência, halteres, máquinas de treinamento de força ou vá sem o equipamento e faça exercícios de peso corporal.
- Certifique-se de trabalhar todos os seus principais grupos musculares durante cada uma das sessões de treinamento de força. Os principais grupos musculares incluem braços, pernas, costas, nádegas, abdômen e tórax.
Método 3 de 3: Cumprindo o Seu Plano
Etapa 1. Estabeleça metas realistas de curto prazo e recompense-se por alcançá-las
Normalmente, os profissionais de saúde recomendam uma taxa de 1–2 lb (0,45–0,91 kg) por semana. Essa taxa de perda de peso requer o corte de 500 a 1.000 calorias por dia. Se você descobrir que depois de uma semana ou mais tentando perder 3 lb (1,4 kg) por semana, você está lutando para atingir seus objetivos, considere mudar para 2 lb (0,91 kg). Essa será uma meta um pouco mais fácil de alcançar, e atingir suas metas o ajudará a se manter motivado. Você também pode configurar um sistema de recompensa para ajudá-lo a se manter motivado.
Por exemplo, você pode prometer a si mesma um pequeno mimo para cada semana que atingir sua meta, como fazer as unhas, comprar uma camisa nova ou ir à praia
Etapa 2. Encontre o apoio de amigos e familiares
Pode ser difícil ficar motivado se você não tiver ninguém para compartilhar seus sucessos e desafios. Experimente contar a pelo menos um amigo ou familiar de confiança sobre nossa meta de perda de peso e diga a eles como podem apoiá-lo. Isso pode ser tão simples quanto pedir que eles não ofereçam nada que não seja adequado para a dieta ou que liguem ou enviem uma mensagem de texto uma vez por semana para obter uma atualização.
Se você não tem familiares ou amigos com quem se sinta confortável para falar sobre nossa perda de peso, procure um grupo de apoio local ou um fórum online de perda de peso
Gorjeta: Se você acha difícil seguir uma dieta ou mudar seus hábitos alimentares, trabalhar com um terapeuta também pode ser benéfico. Eles podem lhe ensinar habilidades para resistir à ingestão emocional e ser mais cuidadoso com os alimentos que ingere.
Etapa 3. Cuide bem de si mesmo
Praticar um bom autocuidado é outra parte importante da manutenção de um programa de perda de peso de longo prazo. Se você espera perder 1,4 kg (3 lb) toda semana, precisará manter uma atitude positiva e garantir que está no seu melhor. Isso ajudará você a se manter fiel às suas metas de alimentação e exercícios e atingir sua meta de perda de peso a cada semana. Algumas maneiras pelas quais você pode cuidar de si mesmo:
- Dormir de 7 a 9 horas todas as noites
- Arranjar tempo para fazer coisas que você gosta
- Reduzindo o estresse com técnicas de relaxamento
Pontas
- Comece fazendo pequenas mudanças em sua dieta. Quando isso se tornar um hábito, comece a fazer novas mudanças. É mais provável que mudanças graduais persistam e se tornem um hábito do que mudanças abruptas.
- A cafeína do chá ou do café pode aumentar seus resultados de perda de peso. Tome 1 a 2 xícaras de café ou chá com o café da manhã ou antes de fazer exercícios para obter energia extra.
