Perder 0,5 kg (1 libra) requer que você queime 3.500 calorias a mais do que consome, portanto, para perder 2,7 kg (5 libras), você precisará queimar 17.500 calorias (3.500 x 5) em sete dias - a tarefa principal. Aumentar os níveis de atividade, manter uma dieta saudável e malhar pelo menos 45 minutos por dia melhorará os resultados da perda de peso. Se você leva um estilo de vida sedentário, pode ter sucesso cortando certos alimentos e adicionando alguns exercícios leves. Se você já é ativo, pode precisar aumentar seu regime de exercícios e seguir uma dieta restritiva. Seja qual for o caso, você pode criar um plano de dieta personalizado que funcione para você.
Passos
Método 1 de 4: praticando hábitos saudáveis
Etapa 1. Identifique seus hábitos atuais
A perda de 2,5 quilos pode ser conseguida corrigindo os pontos fracos de sua dieta e regime de exercícios. Crie uma lista de tudo que você comeu na semana anterior. Inclua sua programação diária para que você possa ver quantas atividades você faz. Você pode começar a registrar isso uma semana antes de sua dieta ou pode se lembrar de memória.
- Quanto refrigerante e suco você bebe?
- Quanto açúcar você come todos os dias?
- Quanto pão branco e massa você come?
- Quanto você se exercita por semana?
- Você fica sentado por longos períodos para trabalhar?
- Com que frequência você come fora?
Etapa 2. Calcule sua quantidade diária de calorias
Isso lhe dirá quantas calorias você pode comer todos os dias. Procure atingir uma área entre 1, 200 e 1, 800. Mulheres menores devem ter como alvo entre 1, 200 e 1, 500, e os homens devem ter como objetivo 1, 600 a 1, 800.
Etapa 3. Reserve com antecedência para sua semana de refeições
Compre toda a sua comida de uma vez para evitar comprar junk food no final da semana, quando você estiver tendo desejos. Loja ao longo do perímetro do supermercado onde todos os alimentos e produtos estão localizados. Não se esqueça de pegar frutas silvestres, vegetais com folhas verdes, grãos inteiros e iogurte desnatado.
Etapa 4. Encontre um amigo para perder peso
Quer seja seu marido, melhor amigo, mãe ou colega de trabalho, o moral ajuda a impulsionar os resultados da perda de peso. Os companheiros de treino podem ajudar a motivá-lo a exercitar-se por mais tempo. Eles também podem ajudar a identificar seus pesos ou dividir o custo de um personal trainer.
Etapa 5. Registre o que você come em um diário
Conforme você avança na semana, anote tudo o que você come e bebe ao longo do dia. Observe o quanto você comeu e quantas calorias havia na refeição. Some-os no final do dia para ver se você está dentro do seu limite de calorias.
- Você também pode registrar todas as suas atividades físicas para saber quantas calorias está queimando.
- Existem muitos aplicativos para o seu smartphone que podem ajudá-lo a monitorar sua dieta e exercícios. Alguns até possuem um banco de dados de refeições e alimentos comuns com as informações nutricionais e a contagem de calorias disponíveis para facilitar a observação da ingestão de calorias.
Etapa 6. Durma cedo
Defina uma hora de dormir para todas as noites da semana para se certificar de que você terá bastante descanso. O sono é um dos ingredientes secretos para alcançar qualquer objetivo de perda de peso. Quando você está dormindo, seu corpo libera cortisol, um hormônio que faz com que você armazene peso.
Ao definir a hora de dormir, esteja ciente de que pode ser necessário acordar mais cedo do que o normal para fazer exercícios
Etapa 7. Pesar-se pela manhã
O peso pode flutuar ao longo do dia, então você deve tentar se pesar logo depois de acordar para resultados consistentes. Tente perder 2 libras (0,91 kg) na quarta-feira. Se você não vir os resultados desejados, verifique novamente suas atividades e diário alimentar para se certificar de que você está queimando mais calorias do que ingerindo.
Método 2 de 4: comendo refeições saudáveis
Passo 1. Consuma várias pequenas refeições ao longo do dia
Em vez de três grandes refeições, experimente comer 4 ou 5 pequenas refeições. Essas refeições menores devem ter 300-400 calorias cada. Refeições menores e mais frequentes podem diminuir os desejos e reduzir sua necessidade de lanchar.
Etapa 2. Crie um plano de refeições para todos os dias da semana
Saber o que comerá em todas as refeições reduzirá o risco de trapacear na dieta. Você deve se concentrar em comer alimentos integrais em casa durante a semana com pequenas porções de lanches de baixa caloria entre as refeições. Meça cada porção com cuidado.
Sempre leia os rótulos nutricionais dos alimentos para calorias por porção, proteínas por porção, etc. Isso se aplica a todos os alimentos embalados. Certifique-se de sempre fazer as contas para cada refeição
Etapa 3. Comece o dia com um café da manhã cheio de proteínas
Tenha como objetivo 300 calorias nesta refeição. A proteína é uma ótima fonte de energia para começar o dia, pois ela o mantém satisfeito e lhe dá energia para outras atividades. Experimente uma das seguintes opções:
- Um ovo cozido com uma torrada integral e meia maçã.
- Uma fatia de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, servida com uma laranja.
- A 16 onças. smoothie (437 mL) com 4 onças. (118 mL) iogurte grego com baixo teor de gordura, 4 onças (118 mL) de água, 8 onças. (237 mL) de leite de amêndoa e mirtilos.
Etapa 4. Prepare pequenas refeições ao meio-dia
Você deseja manter sua energia no meio do dia, quando é provável que comece a se sentir cansado. Faça o almoço na noite anterior e escolha refeições fáceis de levar para o trabalho. Algumas opções incluem:
- Salada de legumes assada com 1 xícara de batata doce, 1 xícara de berinjela, 1 xícara de pimentão, 3 xícaras de verduras e 3 colheres de sopa de molho de mostarda com mel leve
- 6 onças (177 mL) de iogurte desnatado com frutas vermelhas e um punhado de amêndoas (cerca de 23)
- Sopa de lentilha com baixo teor de sódio com rótulos indicando 300 - 400 calorias e 20 - 30 gramas de proteína por porção
Etapa 5. Cozinhe jantares de recheio
O jantar deve mantê-lo se sentindo satisfeito a noite toda. Você quer uma refeição que tenha uma boa fonte de proteína e também muitas fibras para evitar lanches. Experimente incluir um corte magro de carne e vegetais cozidos no vapor. Evite enchimentos de alto teor calórico, como macarrão. Em vez disso, você pode tentar:
- Um 6 onças. (170 g) fatia de frango grelhado e 1 xícara de feijão verde
- 1 xícara de fatias de berinjela grelhada e 10 lanças de aspargos
- 6 onças (170 g) peixe branco grelhado, como tilápia ou salmão, mais 1 xícara de purê de batata e 1/2 xícara de ervilhas verdes
Etapa 6. Certifique-se de que metade de cada refeição seja composta de frutas e vegetais
Frutas e vegetais podem ajudar a mantê-lo satisfeito, mesmo quando você come menos. Evite vegetais com amido, como milho. Em vez disso, bons alimentos incluem o seguinte:
- Couve-flor
- Espinafre
- Couve
- Brócolis
- Bagas
- Maçãs
- Peras
Método 3 de 4: Eliminando o excesso de calorias
Etapa 1. Substitua todas as bebidas líquidas por água
Isso inclui bebidas com leite, álcool e refrigerantes. Você deve beber pelo menos oito copos de água por dia. Beber água antes de cada refeição pode ajudar na perda de peso.
- Cortar as bebidas açucaradas pode ajudá-lo a perder 2 quilos em uma semana, se você for um bebedor de refrigerante.
- Você pode beber bebidas sem calorias, como água com limão, chá quente ou gelado e café preto. Apenas certifique-se de não adicionar açúcar ou leite.
Etapa 2. Corte o açúcar
Em média, as pessoas comem até 350 calorias em excesso por dia apenas com o açúcar. Embora não seja possível evitar o açúcar inteiramente, você pode evitar alimentos com alto teor de açúcar adicionado. Se você deseja doces, experimente comer frutas secas, maçãs assadas com canela ou uma tigela de frutas vermelhas. Existem várias maneiras de evitar comer muito açúcar:
- Coma mingau de aveia simples no café da manhã, em vez de cereais ou doces.
- Evite alimentos embalados que listem açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, mel ou açúcar de milho como primeiro ou segundo ingrediente.
- Pare de adicionar açúcar ao café e ao chá.
- Pule a sobremesa.
Etapa 3. Evite carboidratos processados
Se você adora pão branco e massas, pode perder peso cortando esses grãos processados simples. Esses alimentos são ricos em calorias e podem deixá-lo com fome. Elimine carboidratos processados inteiramente de sua dieta durante a semana. Se você precisa de pão, escolha trigo 100% integral, que é rico em fibras. Os produtos a serem evitados incluem:
- Produtos de pão
- Massa
- Biscoitos
- Produtos de padaria, incluindo muffins e biscoitos
- Batata frita
Etapa 4. Reduza o sal em sua dieta
O sal faz com que você retenha água. Você pode perder entre 0,5 e 1,8 kg em peso de água, eliminando o sal do sistema. Compre alimentos pré-embalados com baixo teor de sódio e carnes frescas sem tempero. Não adicione sal de cozinha a nenhuma das refeições.
Método 4 de 4: Aumentando sua atividade
Etapa 1. Evite atividades sedentárias
Não assista TV e reduza seu tempo no computador. Organize um dia inteiro com amigos ou família. Planeje atividades com amigos em vez de refeições. Há uma série de atividades divertidas que você pode fazer no fim de semana que irão estimular a sua perda de peso:
- Mini golfe
- Caminhada
- Dançando em um clube
- Andando no shopping
- Nadar na praia ou piscina
Etapa 2. Caminhe de 10 a 20 minutos após o almoço e o jantar
Continue assim durante toda a semana, aumentando para 30 minutos quando possível. Esse hábito adicionará exercícios extras à sua rotina, enquanto o ajuda a queimar as calorias que acabou de comer.
Você também deve tentar caminhar ou andar de bicicleta em vez de dirigir por curtas distâncias. Planeje com antecedência suas viagens a pé para que ainda possa chegar a seu destino a tempo
Etapa 3. Reserve aulas de exercícios com antecedência
Pague por três aulas de cardio de uma hora. Comprometer-se financeiramente de antemão o encorajará a ir, mesmo que esteja cansado. Você deseja encontrar uma aula que aumente sua frequência cardíaca e desafie seu corpo. Algumas opções incluem:
- Zumba
- Oula
- Acampamento de treinamento
- Método Barre
- Etapa aeróbica
- Treino intervalado
Etapa 4. Exercite-se pela manhã
Faça uma aula de fitness ou 45 minutos de cardio logo depois de acordar. Os exercícios matinais podem ajudá-lo a se manter na linha pelo resto do dia. Os praticantes de exercícios matinais também dormem melhor e perdem mais peso. Bons exercícios para fazer de manhã incluem:
- Correndo
- Natação
Etapa 5. Adicione o treinamento com pesos ao seu regime de exercícios
Inclua duas ou três sessões durante a semana, além do seu cardio. O treinamento de força pode aumentar seu metabolismo. Além disso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará durante os exercícios.
- Se você nunca fez musculação antes, comece nas máquinas. Leia as instruções ou pergunte a um treinador. Você deve escolher um grupo específico de músculos para treinar, como braços, pernas ou abdominais. Faça três séries de 12 repetições em cada máquina.
- Se você estiver praticando pesos livres, traga um companheiro de exercícios como observador.
Etapa 6. Pratique ioga
O estresse também pode estimular o corpo a produzir hormônios que sinalizam para o corpo armazenar gordura, como o cortisol e a adrenalina. Experimente uma aula de ioga de fluxo de 60 a 90 minutos. Você também pode assistir a um vídeo online se quiser fazer em casa. A ioga promove relaxamento e aumenta a percepção do corpo, o que ajuda a perder peso.
Pilates é outra forma de exercício relaxante que também o ajudará a tonificar os músculos
Pontas
- Fazer dieta com seus amigos pode aumentar suas chances de sucesso.
- Sempre escolha atividades em que você se moverá em vez de atividades em que estará sentado.
- Sempre consulte um médico antes de fazer dieta.
Avisos
- Se você está se sentindo lento, tonto ou extremamente cansado durante a dieta, não está obtendo calorias suficientes. Pare de fazer dieta e consulte um médico para aconselhamento.
- Algumas pessoas têm metabolismos mais elevados do que outras. Você pode não ver os resultados tão rapidamente quanto gostaria.
- Dietas restritivas podem não funcionar a longo prazo. Se você está lutando contra a fome, aumente a ingestão de vegetais, frutas e grãos integrais ricos em fibras. Caso contrário, você aumenta suas chances de quebrar sua dieta.
